0
  • No products in the cart.
Total:Rp0

17 Jan

Posted at 14:24h in artikel, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Pelayanan Gizi Masyarakat, Program Gizi, Protein, Vegetarian by
48 Likes

Tren makanan di tahun 2025 semakin berkembang pesat mengikuti gaya hidup generasi muda yang juga semakin peduli akan gizi, estetika, dan kemudahan dalam menyiapkan makanan. Berbagai bahan viral bermunculan di media sosial, dan masing-masing menawarkan manfaat unik sekaligus visual yang menggoda.

Menariknya, banyak dari tren ini bukan sekadar sensasi singkat. Sebagian besar memiliki dasar ilmiah yang kuat dan memang dapat memberi manfaat bagi kesehatan, selama digunakan dengan bijak. Berikut ulasan lima bahan makanan viral yang paling banyak dibicarakan sepanjang 2025.

1. Sea Moss: Sang Bintang Mineral dari Laut

Sea moss atau rumput laut karagenan (senyawa gelatinous (seperti gel) yang diekstrak dari rumput laut merah) populer karena kandungannya yang melimpah. Mulai dari vitamin A, B1, B2, B9, B12, C, D, E, K serta mineral seperti kalsium, magnesium, kalium, dan yodium, juga polifenol yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi. (1) Selain itu, rumput laut rendah akan kandungan lemak namun kaya asam lemak tak jenuh ganda, sehingga menjadikannya pilihan makanan sehat dan rendah kalori. (2)

Sea moss menjadi viral pada 2025 karena bentuk kemasan gelnya yang dianggap praktis dan “glowing-friendly”. Banyak orang mengonsumsinya hampir setiap hari demi mendapatkan kulit mulus dan cerah. Namun, karena kandungan yodiumnya yang tinggi membuat konsumsi berlebih tetap perlu dihindari, terutama bagi individu dengan gangguan fungsi tiroid.

2. Black Garlic: Fermentasi Umami yang Naik Kelas

Bawang hitam kini banyak direkomendasikan oleh para influencer kuliner karena rasa umaminya yang manis dan lembut seperti selai. Proses fermentasi dalam suhu dan kelembapan terkontrol mengubah bawang putih menjadi lebih gelap, lebih harum, dan jauh lebih kaya antioksidan.

Berbagai penelitian menunjukkan adanya peningkatan signifikan pada senyawa bioaktif seperti S-allylcysteine, polifenol, dan flavonoid, yaitu komponen yang berperan dalam mendukung imun, menjaga kadar gula darah, hingga menurunkan kolesterol. (3,4)

Oleh karena rasanya yang kompleks dan tetap ramah lambung, black garlic semakin sering digunakan dalam meal prep sehat maupun masakan rumahan premium. Teksturnya cocok untuk campuran dressing, topping salad, tumisan, hingga selai asin- manis. Selain itu, sifat antibakterinya berspektrum luas, sehingga sering diposisikan sebagai “superfood” modern dalam menu longevity.

3. Barley Milk: Plant-Based Milk yang Ramah Lingkungan

Barley milk mulai naik daun setelah oat milk populer lebih dulu. Susu nabati ini dibuat dari barley, yaitu serealia yang mengandung ß-glucan (serat larut dengan sifat nutrasetikal) yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker kolon, dan tekanan darah tinggi. (5) Banyak konsumen memilih jenis susu ini karena teksturnya yang creamy serta produksinya dinilai memiliki jejak karbon lebih rendah dibandingkan beberapa susu nabati lain.

Dari sisi gizi, barley milk tidak mengandung kolesterol maupun laktosa, sehingga sering dipromosikan sebagai alternatif yang lebih ringan untuk pencernaan. Kandungan karbohidrat, fosfor, dan sengnya juga relatif lebih tinggi dibandingkan susu hewani. Meski begitu, barley mengandung gluten, sehingga produk ini tidak cocok bagi individu dengan intoleransi gluten atau penyakit celiac (salah satu jenis penyakit autoimun). (6)

4. Tepung Oat: Bahan Serbaguna untuk Resep Sehari-hari

Tepung oat semakin populer karena dianggap sebagai bahan substitusi tepung terigu yang lebih sehat. Banyak resep viral seperti oat brownies, banana oat brownies, hingga peanut butter oat brownies memanfaatkan tepung ini untuk menciptakan camilan yang lebih ramah kalori. (7)

Oat memang unik di antara serealia lainnya, karena kaya akan zat gizi dan memiliki sifat multifungsi dalam pengolahan pangan. Kandungan serat larut beta-glucan berperan dalam mendukung kesehatan pencernaan dan membantu mengelola kadar glukosa darah, sekaligus memiliki potensi sebagai antioksidan yang membantu mengurangi radikal bebas. (8)

Trennya turut naik karena tepung oat mudah digunakan dalam meal prep sehari-hari. Teksturnya yang lembut dan rasanya yang netral juga membuatnya cocok untuk dijadikan bahan pancake, cookies, hingga roti rumahan. Bagi Gen Z dan millennial yang ingin makan lebih sehat tanpa mengorbankan rasa, tepung oat bisa menjadi pilihan praktis yang ramah kantong dan fleksibel untuk berbagai kreasi dapur.

5. Chia Seed: Bahan Serbaguna untuk Sarapan, Camilan, hingga Minuman Kekinian

Chia seed biasanya banyak dikombinasikan dengan menu seperti oatmeal/overnight oats, smoothie bowl, pudding, topping yogurt, atau adonan roti yang sering muncul di konten sarapan dan camilan diet estetik. Bahkan banyak orang juga menambahkannya ke infused water karena mudah diolah dan disajikan. (9)

Secara gizi, chia seed mengandung omega-3 nabati (asam α-linolenat), serat pangan, dan protein bernilai biologis tinggi. (10) Biji kecil ini juga kaya akan antioksidan seperti klorogenat, asam kafeat, myricetin, quercetin, dan kaempferol, yaitu senyawa yang berperan dalam membantu tubuh melawan radikal bebas, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti jantung dan kanker. (9) Oleh karena sifatnya yang menyerap cairan dan mengembang, chia seed dapat memberi rasa kenyang lebih lama.

Bijak Memilih Tren Makanan Viral

Fenomena bahan makanan viral di tahun 2025 menunjukkan bahwa generasi muda tidak hanya mengejar tren, tetapi juga mulai memahami pentingnya kandungan gizi dan kualitas bahan makanan. Sebagian besar bahan viral ini memang memiliki manfaat yang dapat mendukung kesehatan, terutama bila dikonsumsi dalam porsi terukur dan sesuai kebutuhan.

Kuncinya adalah tidak bergantung pada satu bahan saja, tetap membaca label, dan menyesuaikan pilihan dengan kondisi tubuh masing-masing. Dengan pendekatan yang lebih bijak, tren makanan ini bisa menjadi inspirasi untuk memperkaya menu harian, bukan sekadar ikut arus hype sesaat.

Referensi

  1. Lomartire, S., Marques, J. C., & Gonçalves, A. M. An overview to the health benefits of seaweeds consumption. Marine Drugs [Internet], 2021;19(6). 341. Available from: https://doi.org/10.3390/md19060341
  2. Pereira, L. Therapeutic and nutritional uses of algae. CRC Press [Internet], 2018. Available from: https://www.taylorfrancis.com/books/mono/10.1201/9781315152844/therapeuti c-nutritional-uses-algae-leonel-pereira
  3. Saputro AA, Rosiana A, Rusidah Y, Kurniawati E, Isnina F. Pemanfaatan bawang hitam sebagai upaya meningkatkan imunitas pada kelompok pengajian Pimpinan Ranting Muhammadiyah Pasuruhan Lor Kecamatan Jati Kabupaten Kudus. Jurnal Peduli Masyarakat [Internet]. 2024;6(3):1101–1112. Available from: https://doi.org/10.37287/jpm.v6i3.4037
  4. Isna MK, Yasinta N, Aliyah AN, Dian EE. Kajian efektivitas ekstrak black garlic (Allium sativum Linn.) sebagai gel pada ulkus diabetik. Proceedings National Conference PKM Center [Internet]. 2021;1(1). Available from: https://jurnal.uns.ac.id/pkmcenter/article/view/51349
  5. Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. Bioactive phytochemicals in barley. Journal of Food and Drug Analysis [Internet], 2017;25(1):148–161. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jfda.2016.08. 002
  6. Vanessa, J. Komponen bioaktif pada susu barley dan manfaatnya untuk kesehatan. ZIGMA [Internet], 2023;38(2):10–18. Available from: https://journal.ukwms.ac.id/index.php/zigma/article/view/5177
  7. Juliana, J., Limawan, C. A., & Sopyana, F. Penggunaan tepung oat sebagai substitusi tepung terigu dalam pembuatan brownies. Journal FAME: Journal Food and Beverage, Product and Services, Accommodation Industry, Entertainment Services [Internet], 2022;4(2):1–8. Available from: https://journal.ubm.ac.id/index.php/journal-fame/article/view/3172
  8. Krochmal-Marczak, B., & Tobiasz-Salach, R. The effect of adding oat flour on the nutritional and sensory quality of wheat bread. British Food Journal [Internet], 2020;122(7):2329–2339. Available from: https://doi.org/10.1108/BFJ-07- 2019- 0493
  9. Sari, F., & Aulianshah, V. Aktivitas antioksidan infused water chia seed (Salvia hispanica L) menggunakan metode DPPH (2,2-diphenyl-1-picrylhydrazyl). Jurnal Ilmiah Farmasi Simplisia (JIFS) [Internet], 2022;1(2):132–137. Available from: https://ejournal.poltekkesaceh.ac.id/index.php/jifs/article/view/804
  10. Uthia, R., & Susanti, A. Pelatihan edukasional tentang pemanfaatan biji chia sebagai nutrisi tambahan untuk ibu hamil kepada kader Desa Tuah Negeri. EBIMA: Jurnal Edukasi Bidan di Masyarakat [Internet], 2022;3(1):4–7. Available from: https://doi.org/10.36929/ebima.v3i1.480

17 Jan

Posted at 13:54h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Program Gizi, Protein, Vegetarian by
53 Likes

Tentu kita semua sering mendengar istilah street food atau biasa kita kenal dengan jajanan pinggir jalan. Istilah street food berarti jajanan yang dijual di pinggir jalan oleh pedagang kaki lima. (1)Di Indonesia jajanan pinggir jalan ini sangat beragam jenisnya , mulai dari es teh, rujak, cimol, batagor, cilor, aneka gorengan, pempek, bubur ayam, lumpia basah dan angkringan . Kalau diperhatikan, kebanyakan jajanan ini terbuat dari tepung terigu atau tepung aci yang diolah dengan teknik menggoreng.

Akhir -akhir ini, mulai ramai tren makanan real food di kalangan masyarakat yang digaungkan di media sosial. Makanan real food sendiri yaitu hidangan dengan proses memasak yang minimal dan tidak mengubah bentuk alaminya secara signifikan , misalnya yaitu dipanggang atau dikukus. Pada dasarnya makan real food merupakan salah satu bentuk kebiasaan untuk meminimalisir konsumsi makanan ultra process food (UPF) yang minim zat gizi. (2) Nah, gimana ya kalau kita suka jajanan pinggir jalan tapi ingin makanan yang sehat?

Sekarang ada tren baru jajanan pinggir jalan yang lagi ramai nih, namanya Kukusan! Sesuai dengan namanya, semua makanan yang dijual diolah dengan metode mengukus. Hidangan yang disajikan mulai dari ubi, telur, pisang, jagung, kentang, kacang tanah, sukun, bahkan sampai edamame. Tentu ini sebuah inovasi menarik yang turut mendukung kebiasaan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan yang minim proses pengolahan dan tanpa tambahan pengawet. Yuk kita bedah zat gizi dari makanan kukusan!

Ubi Ungu

Ubi jalar ungu merupakan sumber makanan yang memiliki antioksidan alami yang berperan penting dalam pencegahan dan pengelolaan penyakit tidak menular (hipertensi, diabetes dan kanker). Kandungan bioaktif dalam ubi ungu dapat meningkatkan aktivitas antioksi dan dan antikanker dalam tubuh. Ubi jalar ungu juga dapat merelaksasi pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. (3) Selain itu juga dapat menstabilkan gula darah. (4)

Telur

Telur sebagai sumber protein hewani te ntu punya banyak banget manfaat untuk tubuh. Diantaranya yaitu:

  1. Membantu memberikan rasa kenyang lebih lama
    2. Telur mengandung protein berkualitas tinggi dan lemak sehat yang membuat kita merasa kenyang lebih lama. (5)
  2. Menjaga kesehatan tulang, kulit, rambut dan kuku
    3. Vitamin D dalam telur membantu tubuh menyerap kalsium yang bermanfaat u ntuk kesehatan tulang. (5)
  3. Menjaga kesehatan otot
    4. Asam amino dalam protein bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot. (6)

Pisang

Pisang kaya akan karbohidrat, kalium, vitamin C, vitamin B, magnesium, serat juga folat. (7) Ini dia beberapa manfaat mengonsumsi pisang:

  1. Menurunkan kadar kolesterol darah
    2. Pisang mengandung kalium yang dapat menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Serat larut dalam pisang membantu saluran pencernaan dalam penyerapan kolesterol jahat (LDL). (8)
  2. Memberikan rasa kenyang lebih lama
    3. Kandungan pati dalam pisang memberikan efek rasa kenyang lebih lama. (9)
  3. Membantu melancarkan pencernaan Serat larut seperti inulin dalam pisang merupakan prebiotic yang berperan untuk pertumbuhan bakteri baik di saluran cerna. Selain itu antosianin dalam pisang berguna untuk menangkal radikal bebas dan mencegah kanker usus. (9)

Jagung

Jagung merupakan sumber karbohidrat yang juga mengandung protein, serat, folat, vitamin A, vitamin C dan vitamin B. (10) Manfaat jagung bagi kesehatan diantaranya yaitu:

  1. Sebagai antioksidan
    2. Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan yang berfungsi melind ungi mata dari kerusakan seperti katarak dan meningkatkan kualitas penglihatan. (11)
  2. Melindungi bayi dari cacat lahir
    3. Folat bermanfaat untuk tulang bela kang, perkembangan otak dan sistem saraf janin. (12)
  3. Menjaga kesehatan jantung
    4. Vitamin C, karotenoid dan bioflavinoids yang ada dalam jagung membantu mengendalikan kadar kolesterol juga meningkatkan aliran darah dalam tubuh. (10)

Kacang Tanah

Kacang tanah merupakan sumber protein, lema k sehat tak jenuh, serat, vitamin B kompleks, vitamin E, magnesium, fosfor, kalium, zat besi dan zinc. (13)Manfaat mengonsumsi kacang tanah bagi tubuh yaitu:

  1. Mengoptimalkan sistem pencernaan
    2. Folat niasin, mangan, protein, dan vitamin E sangat baik untuk membantu melancarkan sistem pencernaan (usus). (14)
  2. Mencegah penyakit Alzheimer
    3. Vitamin E yang ada dalam kacang tanah berperan sebagai antioksidan yang mampu menjaga k esehatan sel saraf di otak dan mengurangi risiko penyakit penuaan yang disebabkan olehnya, seperti Alzheimer. (13)
  3. Meningkatkan kekuatan tulang
    4. Kandungan mangan dan fosfor dalam kacang tanah dapat mendukung untuk mengoptimalkan dan meningkatkan kesehatan tulang. (13)

Dari beberapa makanan serta manfaatnya bagi kesehatan tubuh yang banyak banget disebutin di atas, kita jadi tau ternyata banyak banget manfaat dari bahan makanan yang dijual oleh pedagang kukusan. Gak ada alasan lagi untuk tidak mulai jajan jajanan sehat d eh. Yuk kita biasakan untuk memperhatikan makanan kita sehari – hari termasuk jajanan apa yang kita konsumsi!

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Market J. Street food sebagai warisan lokal dalam balutan modernitas: studi banding surabaya & busan -korea selatan. 2025;(January):136 –40.
  2. Apa Itu Real Food? Kenali Manfaatnya untuk Kesehatan [Internet]. 2025 [cited 2025 Dec 12]. Available from: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta -gizi/real-food/
  3. Kedokteran F, Indonesia UM. Fakumi medical journal. 2024;04(11):746 –58.
  4. 5 Manfaat Ubi Ungu untuk Kesehatan yang Sayang untuk Dilewatkan [Internet]. 2025 [cited 2025 Dec 13]. Available from: https://www.biofarma.co.id/id/announcement/detail/5 -manfaat -ubi -ungu - untuk -kesehatan -yang -sayang -untuk -dilewatkan
  5. Serba -Serbi Makan Telur Rebus Setiap Hari, Mulai dari Manfaat hingga Hal yang Harus Diperhatikan - Alodokter [Internet]. [cited 2025 Dec 15]. Available from: https://www.alodokter.com/serba -serbi -makan -telur -rebus -setiap - hari-mulai -dari-manfaat -hingga -hal - yang -harus -diperhatikan
  6. 2023 K et al. Hubungan Asupan Energi, Protein Hewani dan Protein Nabati dengan Massa Otot Pasien CA. Mamae di RSUD Dr. H. Abdul Moloek. 2024;31(1):94–100.
  7. Berapakah Total Kandungan Protein dalam Satu Buah Pisang? [Internet]. [cited 2025 Dec 22]. Available from: https://www.halodoc.com/artikel/berapakah -total -kandungan -protein -dalam -satu -buah -pisang
  8. Pratama KR. Manfaat Pisang ( Musa Paradisiaca ) Dalam Upaya Menurunkan Kadar Kolesterol Darah Kostradinov Rizky Pratama * Pendidikan Biologi , Universitas Muhammadiyah Surabaya Email : dinovjor@gmail.com. J Pendidik Dan Embelajaran Biol. 2023;11(2):87 –90.
  9. Basaria Pakpahan S, Anjani G, Pramono A. Peran Kandungan Zat Gizi Dan Senyawa Bioaktif Pisang Terhadap Tingkat Nafsu Makan : a Literature Review. J Nutr Coll. 2024;13(4):382 –94.
  10. Cita I, Boalemo K. Insan Cita. 2022;4(1).
  11. Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age -Related Macular Degeneration —Neurodegenerative Disease. Nutrients [Internet]. 2022 Feb 1 [cited 2025 Dec 24];14(4):827. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih .gov/articles/PMC8874683/
  12. 7 Manfaat Jagung Rebus untuk Ibu Hamil yang Sayang bila Dilewatkan - Alodokter [Internet]. [cited 2025 Dec 24]. Available from: https://www.alodokter.com/7 -manfaat -jagung -rebus -untuk -ibu -hamil -yang -sayang -bila -dilewatkan
  13. 11 Manfaat Kacang Tanah untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui [Internet]. [cited 2025 Dec 24]. Available from: https://www.halodoc.com/artikel/11 - manfaat -kacang -tanah -untuk -kesehatan -yang -jarang -diketahui
  14. Setiawati D, Lhatifah NS. Penyuluhan Terapi Komplementer Pada Ibu Hamil KEK di Desa Sumber Fajar Kecamatan Seputih Banyak Lampung Tengah. J Perak Malahayati Pengbdian Kpd Masy. 2023;5(2):229 –34.

17 Jan

Posted at 08:00h in artikel, Gizi Bayi & Balita, Gizi Ibu Hamil, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Program Gizi, Protein, Vegetarian, Vitamin dan Mineral by
47 Likes

Di era media sosial, istilah strong mama sering dimaknai sebagai ibu yang serba bisa, selalu kuat, dan jarang mengeluh. Namun, di balik narasi itu, ada satu hal penting yang sering luput, yaitu kekuatan ibu. Ini tidak muncul begitu saja, melainkan perlu dirawat sejak jauh sebelum kehamilan dimulai.

Strong mama bukan soal bertahan tanpa lelah, melainkan tentang tubuh yang dipersiapkan, dipenuhi gizi yang cukup, dan didukung kesehatan yang optimal di setiap fase kehidupan reproduktif.

Prahamil: Pondasi yang Sering Diabaikan

Fase prahamil kerap dianggap belum “mendesak”. Padahal, kondisi gizi dan kesehatan ibu sebelum hamil sangat menentukan kualitas kehamilan dan hasil persalinan di kemudian hari.

Berbagai studi menunjukkan bahwa status gizi prahamil berperan penting terhadap kesehatan ibu dan bayi. Ibu dengan IMT prahamil berlebih (24–27) berkaitan dengan berat lahir bayi yang lebih tinggi, sementara IMT terlalu rendah maupun obesitas (>27) sama-sama dikaitkan dengan risiko kehamilan yang kurang optimal. (1,2)

IMT rendah bisa berdampak pada risiko bayi berat lahir rendah dan kelahiran prematur, sedangkan IMT yang terlalu berlebih meningkatkan risiko keguguran, persalinan operatif, preeklamsia, tromboemboli, kematian perinatal, hingga makrosomia (2).

Temuan ini menegaskan bahwa merawat tubuh sejak prahamil bukan bentuk kepanikan, melainkan investasi kesehatan jangka panjang bagi ibu dan calon bayi.

Fokus utama pada fase prahamil meliputi:

  1. Pola makan seimbang dengan kecukupan protein, zat besi, folat, dan vitamin esensial.
  2. Menjaga berat badan agar berada pada rentang IMT normal.
  3. Mengelola stres serta memastikan kualitas tidur yang cukup.
  4. Menghindari diet ekstrem yang dapat membebani metabolisme tubuh.

Strong mama dimulai dari keputusan sederhana, seperti mengenali kondisi tubuh sendiri dan memberi asupan yang benar sebelum kehamilan terjadi.

Masa Kehamilan: Merawat Tubuh Ibu untuk Tumbuh Kembang Janin

Saat hamil, tubuh ibu bekerja lebih keras sehingga kebutuhan gizi juga meningkat. Namun, ini bukan berarti makan lebih banyak, melainkan makan lebih tepat.

Peningkatan kebutuhan energi terutama terjadi pada trimester II dan III untuk mendukung perubahan fisiologis tubuh ibu serta pertumbuhan janin dan plasenta. Jika asupan gizi tidak terpenuhi, ibu bisa berisiko mengalami masalah seperti KEK, anemia, dan kekurangan yodium yang dapat memengaruhi kesehatan ibu dan janin. (3,4)

Di masa ini, strong mama bukan ibu yang memaksakan diri selalu kuat, tetapi ibu yang mampu merawat tubuhnya dengan baik, seperti dengan:

  1. Memenuhi asupan energi dan protein secara seimbang
  2. Memperhatikan kecukupan zat besi, kalsium, dan DHA
  3. Tidak mengabaikan sinyal tubuh seperti lemas, mual, atau kelelahan
  4. Memberi ruang untuk istirahat dan pemulihan

Menyusui: Fase Pemulihan yang Sering Terlupakan

Setelah melahirkan, fokus sering sepenuhnya tertuju pada bayi. Padahal, masa menyusui merupakan periode pemulihan penting bagi tubuh ibu. Produksi ASI membutuhkan energi dan zat gizi dalam jumlah besar, sehingga kebutuhan gizi ibu menyusui meningkat dibandingkan sebelum hamil. (5)

Asupan gizi ibu berperan langsung terhadap kualitas dan kuantitas ASI. Jika tidak terpenuhi, tubuh ibu akan menggunakan cadangan energinya sendiri, yang dalam jangka panjang dapat memengaruhi kesehatannya. Oleh karena itu, pola makan gizi seimbang yang kaya protein, vitamin, dan mineral sangat penting selama masa menyusui. (5,6)

Pada fase ini, kebutuhan utama ibu meliputi:

  1. Energi dan protein yang cukup untuk mendukung produksi ASI
  2. Cairan yang adekuat, mengingat ASI sebagian besar terdiri dari air
  3. Asupan mikronutrien seperti kalsium, zat besi, dan asam lemak omega-3
  4. Waktu istirahat untuk mendukung pemulihan dan stamina ibu (2)

Menjadi Ibu yang Kuat Bukan karena Dipaksa, tapi Dirawat

Strong mama era seharusnya bukan tentang menormalisasi kelelahan, melainkan tentang membangun sistem dukungan, termasuk edukasi gizi dan kesehatan, agar ibu tidak harus kuat sendirian.

Upaya merawat gizi dan kesehatan ibu, dari prahamil hingga menyusui, adalah proses berkelanjutan. Tidak harus sempurna, tetapi konsisten, realistis, dan selaras dengan kebutuhan tubuh di setiap fase kehidupan.

Pada akhirnya, ibu yang sehat secara fisik dan mental adalah fondasi keluarga yang lebih kuat. Strong mama bukan lahir dari tuntutan, melainkan dari perawatan yang berkesinambungan.

Bagi siapa pun yang sedang merencanakan kehamilan, menjalani masa hamil, atau menyusui, mulailah dengan satu langkah kecil hari ini. Dengarkan tubuhmu, penuhi kebutuhan gizinya, dan izinkan dirimu untuk dirawat. Karena menjaga kesehatan ibu bukan tindakan egois, melainkan bagian penting dari merawat dan menumbuhkan generasi berikutnya.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Lestari YD, Maulidia N, Firdaus I. Indeks massa tubuh prahamil, peningkatan berat badan selama kehamilan, dan kadar gula darah ibu hamil trimester III terhadap berat badan bayi baru lahir. PREPOTIF J Kesehat Masy. 2024;8(3):6797– 6805. doi:10.31004/prepotif.v8i3.35963. Available from: https://doi.org/10.31004/prepotif.v8i3.35963
  2. Puspita IM. Hubungan antara indeks massa tubuh ibu prahamil dan kenaikan berat badan selama kehamilan dengan berat badan lahir bayi di RSUD Dr. M. Soewandhie Surabaya. Midwifery J J Kebidanan UM Mataram. 2019;4(2):32. doi:10.31764/mj.v4i2.946. Available from: https://doi.org/10.31764/mj.v4i2.946
  3. Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Pelayanan Antenatal Terpadu. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia; 2021. Available from: https://repository.kemkes.go.id/book/147
  4. Adhisty Y. Penyuluhan nutrisi seimbang bagi ibu hamil risiko tinggi. J Pengabdian Kepada Masy Mulia Madani Yogyakarta. 2025;3(1):49–55. Available from: https://jurnal.lppm-mmy.ac.id/index.php/dimaslia/article/view/98
  5. Taqiyah Y, Alam RI, Jama F. Edukasi kebutuhan gizi seimbang pada ibu menyusui di ruang nifas RSU Ibnu Sina Makassar. In: Prosiding Seminar Nasional Pengabdian Kepada Masyarakat: Peduli Masyarakat. 2022 Apr;2(1):5–8. Kendal: Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Kendal bekerja sama dengan CV Global Health Science Group. Available from: https://jurnal.globalhealthsciencegroup.com/index.php/PSNPKM/article/down load/1017/747/
  6. Jannah SR. Kebutuhan nutrisi ibu menyusui: studi literatur review. SINERGI: Jurnal Riset Ilmiah. 2024;1(7):511–521. Available from: https://doi.org/10.62335/8fje0t54

17 Jan

Posted at 07:19h in artikel, Gizi Masyarakat, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Pelayanan Gizi Masyarakat, Program Gizi, Protein, Vegetarian, Vitamin dan Mineral by
48 Likes

Meal prep saat ini menjadi tren karena dianggap membantu menghemat waktu, menjaga pola makan sehat, dan mengurangi stres memasak tiap hari. Namun, banyak orang yang menyimpan meal prep hingga 7 hari di kulkas. Pertanyaannya: apakah aman? Menurut pedoman keamanan pangan, ketahanan makanan matang sangat bergantung pada cara penyimpanan dan jenis makanan jadi tidak semua hidangan aman disimpan lama (1).

Meal Prep Bahan Mentah: Aman atau Tidak?

Meal prep tidak hanya tentang makanan matang banyak orang juga menyiapkan bahan mentah seperti ayam, daging, ikan, dan sayuran sejak awal. Namun, bahan mentah punya batas ketahanan yang berbeda dibanding makanan matang.

  1. Daging merah mentah aman di kulkas 3–5 hari (6).
  2. Unggas, ikan, dan daging giling hanya aman 1–2 hari di kulkas (1)(4).
  3. Jika ingin menyimpan untuk seminggu, wajib dibekukan karena freezer dapat memperpanjang ketahanan bahan hingga beberapa bulan (7).
  4. Bahan mentah harus disimpan pada ≤4 °C, dalam wadah tertutup rapat untuk mencegah air daging menetes dan mencemari bahan lain (1)(6).
  5. Cairkan (thawing) bahan beku di kulkas, bukan suhu ruang, lalu masak segera setelah dicairkan (4)(7).
  6. Jangan simpan bahan mentah terlalu lama atau bercampur dengan makanan siap saji untuk menghindari kontaminasi silang (1)(5).

Berapa Lama Aman Menyimpan Makanan Matang?

Berdasarkan pedoman resmi USDA dan FDA, makanan matang seperti ayam, daging, sayuran masak, serta leftover lain hanya aman disimpan di kulkas selama 3–4 hari (1). Sup, semur, dan masakan berkuah juga termasuk dalam kategori yang sama, yakni maksimal antara 3–4 hari (2). Jika ingin menyimpan lebih lama, gunakan freezer. Dengan pembekuan, makanan dapat bertahan hingga beberapa bulan (3). Artinya, meal prep yang disimpan seminggu penuh di kulkas berpotensi masuk zona risiko karena melewati batas aman konsumsi (1)(3).

Mengapa Tidak Aman Menyimpan Meal Prep 7 Hari di Kulkas?

  1. Bakteri penyebab keracunan makanan tetap dapat berkembang meski makanan berada di kulkas jika melewati 3–4 hari (3).
  2. Makanan yang tampak “baik” secara visual tetap bisa mengandung bakteri patogen yang tidak terlihat (3).
  3. Kombinasi makanan berprotein dan karbohidrat (misalnya nasi dan ayam) sangat sensitif terhadap waktu penyimpanan dan suhu (4).

Beberapa situs tips meal prep memang menyebutkan sayuran tertentu bisa tahan 5–7 hari, tetapi itu terkait kualitas, bukan keamanan pangan (4). Jadi tetap tidak disarankan melewati batas aman 3–4 hari.

Tips Meal Prep yang Aman

Agar meal prep tetap aman dikonsumsi, lakukan langkah berikut:

  1. Simpan Makanan dalam 1–2 Jam Setelah Matang
    2. Makanan yang dibiarkan lebih dari 2 jam pada suhu ruang lebih berisiko terkontaminasi bakteri (5).
  2. Gunakan Wadah Kedap Udara
    3. Airtight container membantu menjaga makanan tetap segar, mencegah kontaminasi, dan memperlambat pembusukan (6).
  3. Bagi Meal Prep Menjadi Dua Bagian
    4. – Hari 1–3/4: simpan di kulkas.
    – Hari 5–7: simpan di freezer lalu cairkan sesuai kebutuhan (1).
  4. Perhatikan Tanda Kerusakan
    5. Jika makanan berubah warna, berbau asam, tekstur berlendir, atau rasanya aneh, lebih baik buang saja (3).

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. US Department of Agriculture. Refrigeration & Food Safety: Storage Times for Refrigerated Foods [Internet]. USDA Food Safety and Inspection Service. 2024 [cited 2025 Jan 16]. Available from: https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/refrigeration
  2. U.S. Food and Drug Administration. Cold Food Storage Chart & Safe Handling Guidelines [Internet]. FDA. 2023 [cited 2025 Jan 16]. Available from: https://www.fda.gov/media/83740/download
  3. Fox29 News. USDA says leftover food only safe for 3 to 4 days after cooking [Internet]. Fox29. 2024 [cited 2025 Jan 16]. Available from: https://www.fox29.com/news/meal-preppers-take-note-usda- says-leftover-food-only-safe-for-3-to-4-days-after-cooking
  4. Meal Prepify. How to Meal Prep for a Week Without Food Going Bad [Internet]. MealPrepify. 2023 [cited 2025 Jan 16]. Available from: https://mealprepify.com/how-to-meal-prep-for-week-without- food-going-bad
  5. Dinner Tonight TAMU. Meal Prep Food Safety Tips [Internet]. Texas A&M AgriLife Extension. 2022 [cited 2025 Jan 16]. Available from: https://dinnertonight.tamu.edu/meal-prep-food-safety
  6. University of Delaware. Keep Food Safe: Guide to Refrigerator Storage Periods [Internet]. University of Delaware Extension. 2022 [cited 2025 Jan 16]. Available from: https://www.udel.edu/content/dam/udelImages/canr/pdfs/extension/factsheets/Keep-Food-Safe-Guide-to-Refrigerator-Storage-Periods.pdf
  7. U.S. Department of Agriculture / Food Safety and Inspection Service. Freezing and Food Safety [Internet]. USDA; 2024 [cited 2025 Dec 11]. Available from: https://www.fsis.usda.gov/food- safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/freezing-and-food-safety

16 Jan

Posted at 07:44h in artikel, Gizi Masyarakat, Imunitas, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Sistem Imun by
48 Likes

Halo sobat ilmugiziku! Pernah merasa suasana hati mudah berubah, sering sakit, atau mungkin berat badan sulit turun meskipun sudah menjaga pola makan? Nah, sebenarnya kondisi tersebut tanpa disadari berkaitan erat lho dengan kesehatan usus. Usus tidak hanya berperan dalam proses pencernaan, namun juga berpengaruh terhadap suasana hati (mood), sistem kekebalan tubuh, serta pengaturan berat badan. Lalu, apa yang dimaksud dengan kesehatan usus dan bagaimana perannya terhadap mood, imunitas, serta berat badan? Yuk simak penjelasan lengkapnya berikut ini!

Mengapa Menjaga Kesehatan Usus itu Penting?

Usus adalah organ dalam sistem pencernaan yang berfungsi mencerna dan menyerap zat gizi. Selain itu, usus juga merupakan tempat tinggal berbagai jenis mikrobiota. Kolon adalah tempat dengan jumlah serta jenis mikrobiota terbanyak karena permukaannya luas dan mengandung banyak senyawa kaya nutrisi yang mendukung pertumbuhan mikrobiota. Ketidakseimbangan mikrobiota usus atau dysbiosis disebabkan oleh berbagai faktor, seperti pola makan tinggi lemak serta rendah serat, penggunaan antibiotik secara berlebihan, dan stres. Kondisi ini mengakibatkan sindrom iritasi usus besar, diare, konstipasi, autoimun, hingga diabetes melitus tipe 2. (1)

Mikrobiota Usus dan Fungsinya bagi Tubuh

Mikrobiota usus merupakan kumpulan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan dan berperan penting bagi kesehatan. Mikrobiota usus membantu menguraikan karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna tubuh seperti oligosakarida, pati, dan serat menjadi asam lemak rantai pendek (Short Chain Fatty Acid/SCFA). SCFA yang dihasilkan antara lain yaitu asetat, propionat, serta butirat. Asetat berfungsi sebagai sumber energi untuk otot, sedangkan propionat berperan dalam menekan sinyal lapar dari otak dan mendukung produksi energi oleh hati dengan memfasilitasi pembentukan Adenosine Triphosphate (ATP). Adapun butirat mengurangi risiko kanker kolon melalui menginduksi apoptosis sel epitel kolon yang bersifat ganas. (2) Selain itu, mikrobiota usus mampu mensintesis vitamin-vitamin seperti vitamin B9, B2, B7, B12, B3, B1, dan K sehingga berkontribusi terhadap pemenuhan kebutuhan vitamin. Di samping itu, mikrobiota usus juga mendukung dalam penyerapan mineral tertentu seperti magnesium, zat besi, serta kalsium. (3)

Bagaimana Mikrobiota Usus Memengaruhi Mood?

Sumbu usus-otak atau gut-brain axis merupakan jaringan komunikasi dua arah yang menghubungkan sistem enterik dan sistem saraf secara anatomis, endokrin, humoral, metabolik, serta imun. (4) Mikrobiota usus memengaruhi sumbu ini melalui produksi SCFA, yakni molekul pensinyalan yang memediasi hubungan antara sel enteroendokrin usus dengan mikrobiota. SCFA menstimulasi sel tersebut untuk memproduksi Glucagon Like Peptide-1 (GLP-1), yang kemudian memasuki sirkulasi serta bermigrasi ke sistem saraf pusat. GLP-1 selanjutnya akan meningkatkan produksi neurotransmitter, salah satunya yakni serotonin, yang mengatur mood dan mengatasi kecemasan serta depresi. (5) Selain itu, SCFA juga berperan dalam menurunkan konsentrasi sitokin-sitokin proinflamasi yang meningkat ketika mengalami depresi dan gangguan psikiatri lainnya sehingga mengurangi peradangan.

Efektivitas mikrobiota usus terhadap suasana hati salah satunya dibuktikan oleh penelitian yang dilakukan oleh Steenbergen et al (2015). Penelitian tersebut menunjukkan bahwa kelompok partisipan yang menerima suplemen makanan probiotik selama 4 minggu memiliki reaktivitas kognitif yang berkurang secara signifikan terhadap suasana hati sedih dibandingkan dengan kelompok partisipan yang menerima plasebo untuk durasi yang sama. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh berkurangnya perenungan dan pikiran agresif. (6)

Peran Mikrobiota Usus dalam Menjaga Sistem Kekebalan Tubuh

Mikrobiota usus berperan dalam sistem kekebalan dengan memodulasi migrasi neutrofil serta memengaruhi pematangan sel-sel sistem kekebalan tubuh. Proses ini meliputi diferensiasi sel T menjadi sel T helper (Th1, Th2, dan Th3) atau sel T regulator yang berfungsi mengurangi respons alergi. (7) Pematangan tersebut terjadi melalui aktivasi sel dendritik di mukosa usus yang kemudian menghasilkan interleukin untuk merangsang limfosit berkembang menjadi subtipe yang sesuai. Selain itu, mikrobiota usus juga membantu sistem kekebalan tubuh membedakan antara mikroorganisme patogen berbahaya dengan mikroorganisme komensal yang menguntungkan. (8) Penelitian yang dilakukan oleh Maciel et al (2023) menunjukkan bahwa ketiadaan mikrobiota usus menyebabkan sistem imun mukosa usus tidak berkembang secara maksimal sehingga mengakibatkan kemampuan tubuh dalam melawan patogen menurun. Di samping itu, mikrobiota tertentu dapat mencegah autoimun pada individu yang secara genetik rentan terhadap kondisi tersebut. (9)

Mengapa Kesehatan Usus Berperan dalam Pengaturan Berat Badan?

Regulasi keseimbangan energi salah satunya dipengaruhi oleh proses fermentasi polisakarida di kolon yang menghasilkan SCFA. SCFA merupakan ligan untuk reseptor protein GPR41 dan GPR43, yang kemudian menstimulasi sekresi hormon yang terlibat dalam pengaturan asupan serta pengeluaran energi. Ikatan antara SCFA dengan GPR41 meningkatkan hormon Peptide Tyrosine Tyrosine (PYY) dan GLP-1. Kedua hormon tersebut berfungsi menurunkan nafsu makan, memperlambat pengosongan lambung, serta meningkatkan sensitivitas hormon insulin. (10) Selain itu, metabolisme mikrobiota usus juga berperan dalam pencegahan obesitas melalui mekanisme ekstraksi energi dari makanan yang dikonsumsi. Energi tersebut kemudian disimpan di jaringan adiposa sebagai sumber energi untuk pertumbuhan serta proliferasi mikrobiota. Efisiensi metabolisme dipengaruhi oleh komposisi mikrobiota sehingga komposisi mikrobiota usus dapat menjadi salah satu predisposisi terjadinya obesitas. (11)

Makanan yang Mendukung Kesehatan Usus

Berikut merupakan beberapa makanan yang dapat mendukung kesehatan usus :

  1. Prebiotik : komponen makanan yang tidak dapat dicerna sistem pencernaan, namun menjadi substrat bagi mikrobiota usus sehingga mendukung pertumbuhan dan aktivitasnya. Beberapa jenis prebiotik yang sering digunakan adalah inulin, frukto-oligosakarida (FOS), dan galakto-oligosakarida (GOS).

    2. – Inulin : terdapat pada daun bawang, sawi putih, bawang putih, bawang merah, bawang bombai, gandum, pisang, kedelai, dan tomat. (12)
    – Frukto-oligosakarida (FOS) : ditemukan secara alami dalam buah bit, bawang merah, bawang putih, gula tebu, madu.
    – Galakto-oligosakarida (GOS) : terdapat pada produk susu, kacang-kacangan, dan sayuran akar.

  2. Probiotik : mikroorganisme hidup yang jika diberikan dalam jumlah yang memadai memberikan manfaat kesehatan untuk inang. Probiotik tersedia dalam makanan maupun suplemen. Makanan serta minuman yang tinggi probiotik antara lain yaitu kefir, yogurt, sauerkraut, tempe, kombucha, dan kimchi. (13) Makanan serta minuman tersebut diproduksi melalui fermentasi yang mendorong pertumbuhan strain mikrobiota usus tertentu.

Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Usus?

  1. Mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung prebiotik dan probiotik.
  2. Meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur-sayuran (kubis brussel, brokoli, wortel), buah-buahan (apel, pir, pisang), serta kacang-kacangan (kacang polong, kacang almond, kacang merah).
  3. Membatasi asupan makanan tinggi lemak karena konsumsi makanan tersebut memodifikasi komposisi mikrobiota usus dan menyebabkan dysbiosis.
  4. Mengelola stres dengan baik.
  5. Mengonsumsi air putih secara teratur sesuai dengan kebutuhan tubuh.
  6. Menghindari penggunaan antibiotik secara berlebihan karena penggunaan antibiotik mengakibatkan kerusakan secara cepat dan signifikan pada mikrobiota usus.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Ubaidilah A. Peran probiotik dalam kesehatan pencernaan manusia. ALPHA Journal of Science and Technology [Internet]. 2025 Jul 30;1(3):69–75. Available from: https://doi.org/10.70716/alpha.v1i3.236
  2. Rizqoh D, Laudy NP, Atiqah RF, Fadlika R. HUBUNGAN ANTARA KETIDAKSEIMBANGAN KOMPOSISI MIKROBIOTA USUS TERHADAP GANGGUAN KESEHATAN : TELAAH LITERATUR. Jurnal Medika Malahayati [Internet]. 2024 Jul 4;8(2):397–410. Available from: https://doi.org/10.33024/jmm.v8i2.14796
  3. Vyas U, Ranganathan N. Probiotics, prebiotics, and synbiotics: gut and beyond. Gastroenterology Research and Practice [Internet]. 2012 Jan 1;2012:1–16. Available from: https://doi.org/10.1155/2012/872716
  4. Atmaja PDAP, Haq AD, Wiguna VV. KOMBUCHA: PENDAYAGUNAAN MEKANISME GUT-BRAIN AXIS DALAM PENCEGAHAN DEPRESI. JIMKI Jurnal Ilmiah Mahasiswa Kedokteran Indonesia [Internet]. 2022 Apr 4;9(3):24–33. Available from: https://doi.org/10.53366/jimki.v9i3.333
  5. Fachry Naufal, Diaru Fauzan Farizy, Winda TU. Psychobiotics: Role of Gut Microbiota in Mental Health. méd. prof. j. of Lampung [Internet]. 2020Dec.27 [cited 2025Dec.25];10(3):545-50. Available from: https://www.journalofmedula.com/index.php/medula/article/view/133
  6. Steenbergen L, Sellaro R, Van Hemert S, Bosch JA, Colzato LS. A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain Behavior and Immunity [Internet]. 2015 Apr 7;48:258–64. Available from: https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.04.003
  7. Pantazi AC, Mihai CM, Balasa AL, Chisnoiu T, Lupu A, Frecus CE, et al. Relationship between Gut Microbiota and Allergies in Children: A Literature Review. Nutrients [Internet]. 2023 May 29;15(11):2529. Available from: https://doi.org/10.3390/nu15112529
  8. Isiaka NAB, Anakwenze NVN, Uzoka NUH, Ilodinso NCR, Oso NMO, Ekwealor NCC, et al. Exploring the role of gut microbiota in human health. GSC Biological and Pharmaceutical Sciences [Internet]. 2024 Apr 6;27(1):051–9. Available from: https://doi.org/10.30574/gscbps.2024.27.1.0100
  9. Maciel-Fiuza MF, Muller GC, Campos DMS, Costa PDSS, Peruzzo J, Bonamigo RR, et al. Role of gut microbiota in infectious and inflammatory diseases. Frontiers in Microbiology [Internet]. 2023 Mar 27;14:1098386. Available from: https://doi.org/10.3389/fmicb.2023.1098386
  10. Haliman CD, Alfinnia S. Mikrobiota Usus, Prebiotik, Probiotik, dan Sinbiotik pada Manajemen Obesitas. Media Gizi Kesmas [Internet]. 2021 Jun 1;10(1):149. Available from: https://doi.org/10.20473/mgk.v10i1.2021.149-156
  11. Putri SSF, Irfanuddin I, Murti K. POTENSI MIKROBIOTA USUS DALAM PENCEGAHAN DAN TATALAKSANA OBESITAS. JAMBI MEDICAL JOURNAL “Jurnal Kedokteran Dan Kesehatan” [Internet]. 2021 Nov 1;9(3):276–82. Available from: https://www.online-journal.unja.ac.id/kedokteran/article/view/14537
  12. Anggraeni AA. PREBIOTIK DAN MANFAAT KESEHATAN. Prosiding Pendidikan Teknik Boga Busana [Internet]. 2012 Jan 1;7(1). Available from: https://journal.uny.ac.id/index.php/ptbb/article/download/32961/13857
  13. Aziz T, Hussain N, Hameed Z, Lin L. Elucidating the role of diet in maintaining gut health to reduce the risk of obesity, cardiovascular and other age-related inflammatory diseases: recent challenges and future recommendations. Gut Microbes [Internet]. 2024 Jan 4;16(1):2297864. Available from: https://doi.org/10.1080/19490976.2023.2297864

15 Jan

Posted at 05:35h in artikel, Ilmu Gizi Dasar, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan by
48 Likes

Siapa sangka kesehatan usus memiliki hubungan erat dengan mood? Mengapa bisa? Hal ini terjadi karena usus dan otak saling terhubung melalui gut–brain axis, yaitu jalur komunikasi yang memengaruhi mood, stres, dan kesehatan mental secara keseluruhan (1).

Ketika mikrobiota usus seimbang, tubuh dapat mengirimkan sinyal yang lebih baik ke otak sehingga mood lebih stabil (2). Makanan fermentasi menjadi salah satu cara sederhana untuk mendukung keseimbangan mikrobiota usus karena mengandung kultur hidup (probiotik) yang bermanfaat bagi pencernaan dan kesehatan mental (3).

Apa itu makanan fermentasi?

Makanan fermentasi adalah makanan yang diproses dengan bantuan bakteri baik atau ragi yang menghasilkan rasa khas serta kultur hidup yang bermanfaat bagi usus (3). Tidak hanya dikenal pada makanan luar negeri seperti yogurt atau kimchi, Indonesia pun memiliki banyak sekali makanan fermentasi tradisional yang kaya zat gizi dan probiotik (6).

Mengapa makanan fermentasi bisa meningkatkan mood?

  1. Menyehatkan mikrobiota usus
    2. Bakteri baik dari makanan fermentasi membantu menyeimbangkan mikrobiota usus sehingga tubuh lebih mudah mengatur peradangan dan menjaga kenyamanan pencernaan, yang pada akhirnya berdampak pada kondisi emosional (1).
  2. Mendukung komunikasi usus dan otak
    3. Bakteri usus turut memengaruhi produksi serotonin yakni zat kimia yang mengatur mood dan emosi. Ketika usus sehat, proses produksi dan pengiriman sinyal serotonin ke otak berjalan lebih optimal (2).
  3. Didukung penelitian ilmiah
    4. Berbagai penelitian menyebutkan bahwa konsumsi makanan fermentasi berkaitan dengan peningkatan kesehatan usus serta mampu memperbaiki mood, meski efeknya bisa berbeda pada tiap individu (4).

Contoh makanan fermentasi lokal Indonesia

Selain makanan tradisional Indonesia, beberapa makanan fermentasi populer berikut juga bermanfaat untuk kesehatan usus:

  1. Yogurt tanpa gula tambahan, mengandung kultur hidup yang baik untuk pencernaan (3).
  2. Kefir, mengandung ragam bakteri baik lebih banyak dari yogurt (5).
  3. Kimchi & sauerkraut, membantu menyehatkan usus dan kaya bakteri asam laktat (4).
  4. Kombucha, minuman teh fermentasi, pilih yang rendah gula (4).

Tips aman sebelum rutin mengonsumsi makanan fermentasi

Tidak semua produk fermentasi mengandung kultur hidup, terutama jika sudah dipasteurisasi, sehingga penting memilih yang berlabel “live cultures” (1). Selain itu, beberapa makanan fermentasi baik lokal maupun impor mungkin tinggi garam atau gula, sehingga tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar (4). Jadi tetap harus memperhatikan

Makanan fermentasi adalah cara mudah, murah, dan lezat untuk meningkatkan kesehatan usus sekaligus mendukung mood. Indonesia memiliki kekayaan makanan fermentasi lokal yang tidak kalah bernutrisi dibanding produk impor. Dengan mengombinasikan tempe, tape, dadih, oncom, bekasam, rusip, maupun makanan fermentasi modern seperti yogurt dan kimchi, kita dapat membangun pola makan yang mendukung kesehatan tubuh dan mental secara menyeluruh.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Solan M. How and why to fit more fiber and fermented food into your meals [Internet]. Harvard Health Publishing; 2024 Apr 26 [cited 2025 Dec 10]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/how-and-why-to-fit-more-fiber-and-fermented-food-into-your-meals-202404263036
  2. Bilodeau K. Fermented foods for better gut health [Internet]. Harvard Health Publishing; 2018 May 16 [cited 2025 Dec 10]. Available from: https://www.health.harvard.edu/blog/fermented-foods-for-better-gut-health-201805161607
  3. Palsdottir H. 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy [Internet]. Healthline; 2024 Aug 23 [cited 2025 Dec 10]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods
  4. Staff Writer. Fiber and fermented foods may aid microbiome, overall health [Internet]. Harvard T.H. Chan School of Public Health; 2024 May 10 [cited 2025 Dec 10]. Available from: https://hsph.harvard.edu/news/fiber-fermented-food-microbiome/#:~:text=According%20to%20an%20April%2026,increased%20risk%20of%20
    developing%20chronic
  5. Elwell V. Boost your gut health with fermented foods [Internet]. UCI Health; 2024 Sep 24 [cited 2025 Dec 10]. Available from: https://www.ucihealth.org/blog/2024/09/gut-health-and-fermented-foods
  6. Asmalia E. Yuk, Mengenal Makanan Hasil Fermentasi Khas Indonesia [Internet]. Jakarta: Badan Pengembangan dan Pembinaan Bahasa, Kementerian Pendidikan dan Kebudayaan; 2018 [cited 2025 Dec 10]. Available from: https://budi.kemendikdasmen.go.id/storage/book/
    sWTOQiHpJoQUbttxjK3gbps3sXEpCkLY1im3gcVa.pdf