0
  • No products in the cart.
Total:Rp0

14 Mar

Posted at 13:11h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Pelayanan Gizi Masyarakat, Program Gizi by
27 Likes

Bulan ramadan merupakan bulan dimana kita menjalankan ibadah puasa. Dalam menjalankan ibadah puasa sangat memerlukan sistem kekebalan tubuh yang kuat apalagi kita seorang pekerja dan disaat cuaca tidak begitu baik. Banyak sekali orang-orang hanya fokus pada asupan kalori supaya tidak lapar dan mereka melupakan bahwa juga penting asupan zat gizi mikro sebagai bentuk benteng pertahanan tubuh kita. Zink dan Vitamin C dianjurkan ada di menu sahur kita, kenapa seperti itu ya? apa zink dan vitamin c punya peran penting dalam menjaga kekebalan tubuh?

Zink: Apa itu Zink? Fungsinya Apa Terhadap Kesehatan?

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7616380316118306069"}}

Zink merupakan mineral kedua yang terbanyak di dalam tubuh setelah besi. 1 Zink berperan dalam menjaga kesehatan terutama dalam menjaga fisiologi, pertumbuhan dan perkembangan imunitas. 2 Zink juga memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, imunomodulasi dan antivirus. 3 Asupan zink yang kurang dari standar kecukupan memiliki dampak negatif yang dapat menyebabkan atropi pada timus, lymphopenia dan dapat juga terjadi gagal dalam melawan infeksi dalam bentuk mikroba dan virus. 4 Oleh karena itu, selama berpuasa kita dianjurkan untuk tetap mencukupi kecukupan asupan zink pada saat sahur dalam menjaga imun tubuh kita agar tetap kuat dalam beberapa jam selama kita berpuasa.

Zink dapat ditemukan pada sumber makanan seperti:

  1. Daging merah
  2. Ayam
  3. Kacang-kacangan
  4. Kerang
  5. Gandum. 5

Vitamin C: Apa itu Vitamin C? Fungsinya Apa Terhadap Kesehatan?

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7616379306465430785"}}

Vitamin C yang dikenal sebagai asam askorbat merupakan suatu antioksidan kuat dan dapat digunakan untuk meningkatkan sistem imun tubuh dan bermanfaat dalam mengatasi infeksi. 6 Vitamin C memiliki fungsi sebagai pembentukan kolagen , penyembuhan luka, patah tulang, pendarahan di bawah kulit dan pendarahan gusi dan juga menurunkan tekanan darah, kolesterol dan serangan jantung. 7 Kekurangan vitamin c dapat menyebabkan penyakit sariawan atau skorbut. 8 Vitamin C juga membantu dalam penyerapan zat besi, sehingga dianjurkan untuk tetap mengonsumsi gizi seimbang agar dapat mencukupi kecukupan vitamin c dan zat besi agar terhindar dari anemia pada saat puasa.

Sumber vitamin C di dalam makanan berasal dari :

  1. Buah-buahan
  2. Sayur-sayuran. 9

Strategi Menu Sahur Untuk Meningkatkan Sistem Imun

  1. Tumis daging sapi dengan dicampur brokoli
  2. Telur rebus yang dapat disajikan bersama salad buah

Imunitas dapat terjaga dengan baik semuanya tergantung pada diri kita sendiri. Apabila ingin tetap sehat selama berpuasa maka dianjurkan untuk tetap mengonsumsi gizi seimbang terutama mencukup asupan vitamin c dan zink agar dalam melakukan aktivitas sehari-hari selama di bulan ramadan tetap produktif. Untuk mencukupi asupan vitamin c disarankan didapatkan dari sumber pangan alami daripada didapatkan dari suplemen dosis tinggi yang dimana biasanya pada suplemen dosis vitamin c sebanyak 1000mg, dengan dosis tinggi tersebut dapat memperberat kerja lambung.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. ​Kambe, T., Hashimoto, A., Fujimoto, S. Current understanding of ZIP and ZnT Zinc transporters in human health and diseases. Cell Mol Life Sci. 2014: 71(17), 3281-95.
  2. Samad, N., Sodunke, T.E., Abubakar, A.R., Jahan, I., Sharma, P et al. The implicarions of Zinc therapy in combating the Covid-19 Global Pandemic. Journal of Inflammation Research. 2021: 14, 527-550.
  3. Read, S. A., Obeid, S., Ahlenstiel & Ahlenstiel, G. The role of Zinc in antiviral immunity. Adv Nutr. 2019: 10(4), 696-710.
  4. Mazzatti, J., Uceichowski, P., Hebel, S et al. Effect of long-term zinc sumpplementation and deprivation on gene expression in human THP-1 mononuclearcells. J Trace Elem Med Biol. 2008: 22(4), 325-336.
  5. Tedjaatmadja, C. Peranan Suplementasi Zinc pada Infeksi Covid-19. Jurnal Medika Hutama. 2021: 2(3).
  6. Kumari, P., Dembra, S., Dembra, P., Bhawna, F., Gul, A et al. The role of vitamin c as adjuvant therapy in Covid-19. Cureus. 2020: 12(11).
  7. Winarno. F.G. Kimia Pangan dan Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama. 1995: 132-133.
  8. Cairns, D. Intisari Kimia Farmasi Edisi 2. Jakarta: EGC. 2018: 150.
  9. Putri, M.P & Setiawati, Y.H. Analisis Kadar Vitamin C pada Buah Nanas Segar dan Buah Nanas Kaleng dengan Metode Spektrofotometri UV-VIS. Jurnal Wiyata. 2015: 2(1)

12 Mar

Posted at 15:47h in artikel, Gizi Olahraga, Imunitas, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Pelayanan Gizi Masyarakat, Penyakit dan Gizi, Sistem Imun by
27 Likes

Penyakit tidak menular masih menjadi salah satu masalah kesehatan utama di Indonesia. Lebih dari setengah kematian di Indonesia disebabkan oleh penyakit tidak menular. Kondisi ini perlu menjadi perhatian karena sebagian besar faktor risikonya dapat dicegah. Penyakit tidak menular dapat dialakukan dengan mengendalikan faktor yang dapat dimodifikasi atau dikendalikan seperti kebiasaan merokok, pola makan yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, serta konsumsi alkohol. Jika faktor-faktor tersebut tidak dikendalikan maka akan meingkatkan risiko terjadinya overweight, obesitas, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, hingga akhirnya berkembang menjadi penyakit kronis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyakit tidak menular yang banyak terjadi antara lain kanker, penyakit kardiovaskular, dan dibeteses melitus tipe 2 memiliki hubungan yang erat dengan gaya hidup terutama aktivitas fisik dan pola makan.

Aktivitas fisik memiliki peranan penting dalam menjaga keseimbangan energi tubuh, dengan menyeimbangan energi yang masuk melalui makanan dikeluarkan melalui aktivitas fisik, dengan hal tersebut berat badan dapat lebih terkontrol dan dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit. Menurut rekomendasi dari World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang setidaknya 150 – 300 menit per minggu [1].

Jenis Aktivitas yang Baik untuk Kesehatan

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7616388460999462145"}}

Aktivitas fisik tidak hanya terbatas pada olahraga berat, berikut merupakan jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan.

  1. Aerobik, seperti berjalan cepat, jongging, bersepeda, atau berenang. Aktivitas ini baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru.
  2. Latihan penguatan otot, misalnya Latihan angkat beban atau lahitan kekuatan tubuh seperti push-up dan squat
  3. Latihan peregangan (stretching), seperti yoga berguna untuk meningkatkan flesibilitas tubuh dan mencegah cedera
  4. Latihan keseimbangan, penting terutama dilakukan oleh orang dewasa dan lansia untuk mencegah risiko jatuh.

Setiap jenis aktifitas fisik dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan dan berperan dalam meningkatkan kualitas hidup, baik dari segi fisik maupun psikologis [2].

Jumlah Langkah Harian sebagai Indikator Aktivitas Fisik

Selain melihat durasi aktivitas fisik dalam satu minggu, saat ini banyak penelitian juga menggunakan jumlah langkah per hari (step count) sebagai cara yang lebih sederhana untuk memantau seberapa aktif seseorang bergerak setiap hari. Pendekatan ini dinilai lebih mudah dipahami karena masyarakat dapat langsung memantau aktivitasnya melalui ponsel atau perangkat kebugaran. Penelitian menunjukkan bahwa target 10.000 langkah per hari digunakan sebagai tacuan untuk individu aktif. Namun, 7.000 langkah per hari pun juga telah terbukti berkaitan dengan perbaikan kesehatan yang bermakna secara klinis, sehingga dapat menjadi target yang lebih realistis bagi sebagian orang [3].

Selain itu, bukti empiris lainnya juga menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sebenarnya sudah dapat diperoleh bahkan pada jumlah langkah yang lebih rendah. Beberapa penelitian menemukan bahwa sekitar 2.600 langkah per hari sudah memberikan manfaat signifikan terhadap penurunan risiko kematian, dan sekitar 2.800 langkah per hari berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Risiko tersebut terus menurun seiring meningkatnya jumlah langkah hingga sekitar 8.800 langkah per hari untuk mortalitas dan 7.200 langkah per hari untuk penyakit kardiovaskular. Temuan ini menunjukkan bahwa peningkatan langkah secara bertahap, bahkan dari tingkat aktivitas yang rendah, dapat memberikan manfaat kesehatan yang berarti dan menjadi strategi sederhana dalam upaya pencegahan penyakit tidak menular [4].

Pentingnya Menggabungkan Pola Makan Sehat dan Aktivitas Fisik

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7616392302457523476"}}

Upaya pencegahan penyakit tidak menular akan lebih efektif jika dilakukan dengan mengombinasikan pola makan sehat dan aktivitas fisik secara rutin. Pola makan sehat dapat dimulai dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah, membatasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak, serta menjaga keseimbangan asupan gizi. Sementara itu, aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi secara optimal, menjaga berat badan ideal, dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Dengan menerapkan gaya hidup sehat sejak dini, risiko berbagai penyakit tidak menular dapat dikurangi secara signifikan. Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk mulai membiasakan diri bergerak aktif dan memilih makanan yang lebih sehat dalam kehidupan sehari-hari.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. WHO, Who guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.
  2. Z. A. Saqib, J. Dai, R. Menhas, S. Mahmood, X. Sang, and Y. Weng, “Physical Activity is a Medicine for Non- Communicable Diseases : A Survey Study Regarding the Perception of Physical Activity Impact on Health Wellbeing Physical Activity is a Medicine for Non-Communicable Diseases : A Survey Study Regarding the Perceptio,” Risk Manag. Healthc. Policy, vol. 1594, 2020, doi: 10.2147/RMHP.S280339.
  3. D. Ding et al., “Daily steps and health outcomes in adults : a systematic review and dose response meta analysis,” Lancet Public Heal., pp. 668–681, 2025, doi: https://doi.org/10.1016/ S2468-2667(25)00164-1.
  4. N. A. Stens et al., “Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events,” J. Am. Coll. Cardiol., vol. 82, no. 15, 2023, doi: 10.1016/j.jacc.2023.07.029.

09 Mar

Posted at 03:40h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Pelayanan Gizi Masyarakat, Program Gizi, Protein, Vegetarian by
27 Likes

Perayaan Imlek menjadi suatu momen berharga untuk tetap menjaga kehangatan keluarga yang dimana meja makan menjadi pusat kebahagiaan. Meja makan pada saat Imlek menjadi perjamuan yang besar dan sering kali menjadi tantangan tersendiri karena hidangan Imlek yang pada umumnya identik dengan makanan yang manis-manis. Biasanya seseorang sehabis menyantap hidangan lezat di jamuan Imlek merasa mengantuk, lemas bahkan sulit konsentrasi, kondisi tersebut dikenal dengan Food Coma. Food Coma terjadi karena tubuh kita kaget dengan asupan nutrisi yang tidak seimbang. Kenapa bisa seperti itu ya? penyebabnya apa ya kira-kira? dan bagaimana cara mengatasinya?

Food Coma itu apa?

Food Coma adalah suatu kondisi dimana seseorang merasa kelelahan setelah mengonsumsi makanan karena terjadinya peningkatan hormon dalam rentang waktu 30 menit hingga 1 jam setelah mengonsumsi makanan. Food Coma dapat membuat seseorang merasa mengantuk akibat produksi hormon melatonin dari makanan yang dicerna di otak meningkat. 1

Mengapa Food Coma Dapat Terjadi Pada Saat Perayaan Hari Besar Termasuk Imlek?

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7613772340144393490"}}

Pada saat Imlek, banyak sekali jamuan makanan di meja makan yang identik dengan makanan yang memiliki indeks glikemiks tinggi. Lalu, pada saat kita mengonsumsi makanan tersebut pastinya kadar gula dalam tubuh memiliki jumlah yang besar sehingga tubuh mengalami lonjakan gula darah yang dapat menyebabkan pelepasan hormon melatonin yang dapat membuat kita merasa mengantuk.

Cara Mengatasi Food Coma dengan Gizi Seimbang

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7548720933574348093"}}
  1. Menggunakan strategi dalam urutan makan
    2. Dalam makan diusahakan untuk dimulai dari sayuran, lalu protein dan karbohidrat karena pengaturan makan seperti itu dapat membantu dalam memaksimalkan manfaat kesehatan, meningkatkan pencernaan, memperbaiki respon glukosa darah dan insulin.2,3,4
  2. Mengendalikan camilan manis
    3. Mengendalikan cemilan manis seperti kue keranjang dan lapis legit yang biasanya menjadi perjamuan pada saat Imlek dengan mengonsumsi sebagai hidangan penutup dalam porsi kecil.
  3. Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi
    4. Menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan meminum air. Air memiliki peran vital dalam menjaga fungsi tubuh agar berjalan baik. Minum air diantara waktu makan karena air dapat membantu melancarkan proses pencernaan, penyerapan nutrisi, sistem sirkulasi darah, proses ekskresi. 5
  4. Melakukan aktivitas ringan setelah makan
    5. Apabila kita posisinya selesai makan tidak dianjurkan untuk duduk bersandar atau rebahan, lebih baik gunakan waktu selama 10-15 menit untuk melakukan aktivitas ringan seperti berjalan santai dalam penurunan kadar gula darah.

Imlek merupakan hari besar yang penuh dengan suka cita serta jamuan makanan yang berlimpah. Kita dapat menikmati hidangan tradisi Imlek tersebut tanpa harus merasa cemas dengan Food Coma dengan tetap menerapkan gizi seimbang. Mulai memperhatikan dari porsi makan, urutan hingga ke jenis makanan yang tepat untuk dikonsumsi.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. ​Herve, J., Mani, S., Behrman, J., Laxminarayan, R & Nandi, A. Food Coma is Real: The Effect of Digestive Fatigue on Adolescents’ Cognitive Performance. University of Pennsylvania Center Working Paper. 2024.
  2. Imai, S. Fukui, M., Kajiyama, S. Effect of Eating Vegetables Before Carbohydrates on Glucose Excursions in Patients with Type 2 of Diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014: 54,7-11.
  3. Murugesan, R., Thiruselvam, S., Leela, K.V., Chaithanya, V., Satheesan, A & Kumar, J. The Crucial Role of Diet in Managing Gestational Diabetes Mellitus: A Review. J Chem Health Risks. 2024: 14, 3813-26.
  4. Shukla, A.P., Iliescu, R.G., Thomas, C.E & Aronne, L.J. Food Order has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015: 38,98-9.
  5. Simbolon, I. Edukasi Kesehatan Tentang Kebutuhan Minum Air Putih Berbasis Berat Badan. Jurnal Pengembangan dan Pengabdian Masyarakat Multikultural. 2025: 3, 51-59.

08 Mar

Posted at 06:29h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Program Gizi, Protein, Vegetarian by
27 Likes

Bagaimana rasanya tidak ingat jalan pulang ke rumah sendiri? Atau tidak mengenali wajah orang yang selama ini sangat kita cintai? Bagi penderita Alzheimer, kehilangan ingatan bukanlah satu-satunya tantangan. Kegiatan sederhana seperti makan dapat menjadi proses yang membingungkan bahkan melelahkan. Padahal, di tengah penurunan fungsi kognitif yang tidak dapat disembuhkan, pemenuhan gizi justru menjadi salah satu kunci untuk mempertahankan kekuatan fisik, mencegah komplikasi masalah kesehatan, dan tetap menjaga kualitas hidup pasien.

Ketika Makan Tak Lagi Sederhana

Seiring dengan menurunnya fungsi kognitif, banyak penderita Alzheimer mengalami kebingungan saat waktu untuk makan tiba, kehilangan sinyal rasa lapar, atau bahkan menolak makanan yang sebelumnya mereka sukai. Pada tahap yang lebih parah, masalah seperti kesulitan mengunyah dan menelan dapat muncul, dan perilaku seperti berjalan tanpa tujuan juga dapat memperparah penurunan berat badan. Kombinasi dari lupa makan, gangguan menelan, dan penurunan nafsu makan dapat meningkatkan risiko malnutrisi dan dehidrasi. Malnutrisi itu sendiri berpotensi mempercepat komplikasi masalah kesehatan yang memperburuk kondisi pasien. (1)

Apa yang Dibutuhkan Otak untuk Bertahan?

Screen Shot 2026-03-05 at 20.44.53

Otak menggunakan sekitar 20% energi tubuh, sehingga apa yang kita konsumsi turut memengaruhi cara organ ini bekerja. Pada Alzheimer, kebutuhan akan gizi menjadi semakin penting karena perubahan pada otak membuatnya lebih rentan terhadap kerusakan dan penurunan fungsi kognitif. (2)

Beberapa zat gizi diketahui berperan dalam menjaga kesehatan sel saraf. Contohnya, vitamin B6, B12, dan folat membantu mengatur kadar homosistein – zat yang jika meningkat dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah serta meningkatnya risiko gangguan pada jaringan otak. Zat gizi ini bisa ditemukan dalam daging, ikan, telur, sayuran hijau, dan biji-bijian. (3,4)

Vitamin D memiliki peran penting dalam menjaga pertumbuhan, perkembangan, serta perlindungan sel saraf. Zat gizi ini juga membantu proses komunikasi antar sel dan mendukung kemampuan otak untuk beradaptasi. Vitamin D dapat diperoleh dari ikan yang berlemak, kuning telur, serta melalui paparan sinar matahari. (5)

Tidak kalah penting, makanan kaya akan vitamin antioksidan A, C, dan E seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan berperan melindungi sel saraf dari stres oksidatif yang merupakan salah satu proses mempercepat kerusakan otak. (6) Sementara itu, asam lemak omega-3 yang terdapat pada salmon, sarden, dan tuna berfungsi untuk menjaga struktur sel saraf serta komunikasi antar sel. (5)

Diet untuk Menjaga Fungsi Kognitif

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7613766218863889671"}}

Berbagai zat gizi tentu tidak bekerja sendiri. Dalam praktik sehari-hari, pola makan secara keseluruhan justru lebih menentukan dibandingkan satu jenis vitamin atau nutrisi tertentu. Salah satu pola makan yang banyak dikaji dalam kaitannya dengan kesehatan otak adalah Diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Pola makan ini menggabungkan prinsip diet Mediterania dan DASH (dietary approaches to stop hypertension).

Diet MIND menekankan konsumsi sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, buah beri, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, ikan, serta minyak zaitun sebagai sumber lemak utama. Makanan-makanan ini kaya akan antioksidan, vitamin, mineral, dan lemak sehat yang membantu melindungi sel saraf dari peradangan dan stres oksidatif.

Sebaliknya, konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, gorengan, makanan olahan, serta makanan tinggi gula dianjurkan untuk dibatasi karena dapat meningkatkan risiko gangguan pembuluh darah dan peradangan yang berdampak pada kesehatan otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap pola makan ini berkaitan dengan penurunan risiko penurunan kognitif dan Alzheimer. Meski bukan pengobatan, Diet MIND dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kualitas hidup dan fungsi otak dalam jangka panjang. (5,7,8)

Strategi Mendukung Kenyamanan saat Waktu Makan

Waktu makan bisa menjadi hal yang membingungkan. Suasana yang ramai, televisi yang menyala, atau terlalu banyak pilihan makanan di meja dapat membuat penderita susah untuk fokus. Maka dari itu, ciptakan suasana makan yang tenang dan sederhana, seperti mematikan televisi, tata meja tanpa terlalu banyak hiasan, serta gunakan piring polos agar makanan terlihat jelas. Sajikan satu atau dua jenis makanan terlebih dahulu agar tidak membuat bingung. Hal-hal kecil seperti memastikan makanan tidak terlalu panas juga penting, karena pasien mungkin tidak menyadarinya.

Penderita Alzheimer juga membutuhkan waktu lebih lama untuk menghabiskan makanan. Dampingi dengan sabar, dan jika memungkinkan, makanlah bersama agar suasana terasa lebih nyaman. Ada kalanya pasien lupa apakah ia sudah makan atau belum. Dalam situasi seperti ini, respons yang tenang dan fleksibel jauh lebih membantu daripada mencoba mengoreksi ingatannya. (9)

Alzheimer mungkin belum dapat disembuhkan, tetapi bukan berarti tidak ada yang bisa dilakukan. Pemenuhan gizi tetap menjadi bagian penting dalam mempertahankan kondisi fisik dan kualitas hidup pasien. Pada akhirnya, memberi makan bukan hanya sekadar memenuhi kebutuhan kalori, tetapi juga cara sederhana untuk menjaga kenyamanan dan martabat seseorang dalam perjalanan yang tidak mudah.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Volkert D, Beck AM, Fax En-Irving G, Frühwald T, Hooper L, Keller H, et al. ESPEN Guideline on Nutrition and Hydration in Dementia - Update 2024. Clinical Nutrition. 2024;43:1599–626.​
  2. National Institutes of Health (US); Biological Sciences Curriculum Study. NIH Curriculum Supplement Series [Internet]. Bethesda (MD): National Institutes of Health (US); 2007. Information about the Brain. Tersedia pada: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20367/
  3. Li T, Steibel JP, Willette AA. Vitamin B6, B12, and Folate’s Influence on Neural Networks in the UK Biobank Cohort. Nutrients. 2024;16(13):2050.
  4. Program Studi Gizi FIKK UNESA. Gizi dan Kesehatan Otak: Mengurangi Risiko Alzheimer Melalui Nutrisi Makanan [Internet]. UNESA. 2024. Tersedia pada: https://gizi.fikk.unesa.ac.id/post/gizi-dan-kesehatan- otak-mengurangi-risiko-alzheimer-melalui-nutrisi-makanan
  5. Teitelbaum, J, et al. MNT in Psychiatric and Cognitive Disorders. dalam Mahan K, Escott-Stump S, Raymond J. Krause’s Food & the Nutrition Care Process. 14th ed. Canada: Elsevier Inc; 2017. p.839-861.
  6. Seasons Hospice. The Role of Antioxidants in Protecting Brain Health [Internet]. Seasons Hospice [dikutip 15 Februari 2026]. Tersedia pada: https://seasonshospice.com/the-role-of-antioxidants-in- protecting-brain-health/
  7. Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s and Dementia. 2015;11(9):1015–22.
  8. Van Den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, Van De Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimer’s Disease—A Review. Advances in Nutrition. 2019;10(6):1040.
  9. Alzheimer’s Association. Food & Eating [Internet]. Alzheimer’s Association. [dikutip 15 Februari 2026]. Tersedia pada: https://www.alz.org/help-support/caregiving/daily-care/food-eating?

07 Mar

Posted at 05:00h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Program Gizi, Protein, Vegetarian by
28 Likes

Ramadan selalu datang dengan suasana yang hangat. Jadwal yang berubah, waktu makan berpindah ke dini hari dan malam hari, aktivitas ibadah bertambah, tetapi tuntutan pekerjaan dan sekolah tetap berjalan seperti biasa. Tidak sedikit yang mengeluh, “Baru jam 10 pagi sudah lemas,” atau sebaliknya, “Pas buka malah kalap.” Tubuh kita tetap membutuhkan energi, protein, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup meskipun waktu makan terbatas. Yuk bahas gimana #AntiLemas melewati Ramadan kali ini!

Apakah Lemas selama Puasa itu Normal?

Secara fisiologis, saat kita berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan glikogen (simpanan energi dari karbohidrat) di hati dan otot sebagai sumber energi utama. Dimana fungsi dari hati dan otot yaitu untuk menyimpan glukosa dan melepaskannya ke dalam aliran darah kapan saja saat tubuh membutuhkannya. Setelah beberapa jam, tubuh mulai beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi (1). Proses ini sebenarnya normal dan aman pada orang sehat. Namun, rasa lemas sering muncul ketika asupan saat sahur dan berbuka tidak seimbang. Artinya, kunci Ramadan tanpa lemas bukan pada makan lebih banyak, tetapi makan lebih cerdas.

Sahur: Stabilkan Gula Darah, Jaga Energi

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7613387024606792980"}}

Sahur memiliki peran penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah membantu memperlambat kenaikan gula darah dan memperpanjang rasa kenyang. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau kentang rebus dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana (2). Hal ini membantu mencegah penurunan energi secara drastis di siang hari. Selain itu, protein juga berperan besar dalam meningkatkan rasa kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi karbohidrat kompleks dan protein dapat membantu mengontrol nafsu makan serta menjaga kestabilan energi lebih lama (3). Tambahkan juga serat dari sayur dan buah. Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga kesehatan saluran cerna, terutama karena perubahan pola makan saat Ramadan dapat meningkatkan risiko sembelit. Sebaliknya, sahur tinggi gula sederhana seperti minuman manis atau kue manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan drastis (energy crash), yang membuat tubuh terasa lebih cepat lelah. (2)

Berbuka: Kendalikan Lonjakan Gula Darah

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7613391337148239125"}}

Saat berbuka, tubuh berada dalam kondisi kadar gula darah relatif rendah. Mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula dalam jumlah besar sekaligus dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Organisasi kesehatan global seperti WHO merekomendasikan pembatasan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% total kebutuhan energi harian, bahkan idealnya di bawah 5% (4). Dalam konteks Ramadan, ini berarti konsumsi sirup, minuman manis, atau dessert berlebihan sebaiknya dibatasi. Berbukalah secara bertahap. Air putih membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama puasa. Kurma dalam jumlah wajar (1–3 buah) dapat menjadi sumber energi cepat karena mengandung gula alami, serat dan mineral serta buah kurma memperlihatkan respon glikemik yang lebih rendah, dapat menunda rasa lapar dan dapat mempertahankan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan teh manis (5).

Setelah itu, beri jeda sebelum makan utama. Gunakan prinsip gizi seimbang:

  1. Setengah piring sayur dan buah
  2. Seperempat karbohidrat
  3. Seperempat protein

Pendekatan ini membantu tubuh mendapatkan zat gizi lengkap tanpa kelebihan kalori (6).

Cukup Cairan: Cegah Dehidrasi dan Gangguan Konsentrasi

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7613397344381390087"}}

Puasa Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar, tetapi juga menahan haus selama lebih dari 12 jam. Tantangan terbesar yang sering dirasakan banyak orang justru bukan rasa lapar, melainkan rasa lemas, pusing, atau sakit kepala akibat kurang cairan. Dehidrasi ringan, bahkan hanya kehilangan cairan sekitar 1–2% dari berat badan, dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan tingkat energi. Inilah sebabnya sakit kepala dan rasa lemas sering muncul saat puasa jika asupan cairan tidak tercukupi (7).

Kebutuhan cairan orang dewasa umumnya sekitar 2 liter per hari, tergantung berat badan dan aktivitas. Untuk memenuhinya selama Ramadan, gunakan pola 2–4–2: (8)

  1. 2 gelas saat berbuka
  2. 4 gelas di malam hari
  3. 2 gelas saat sahur

Selain air putih, beberapa hal ini juga membantu memenuhi kebutuhan cairan dan elektrolit tubuh:

  1. Air kelapa – kaya elektrolit alami seperti kalium & magnesium
  2. Sup & kaldu – membantu rehidrasi sekaligus nyaman bagi pencernaan
  3. Buah & sayur tinggi air seperti semangka, mentimun, tomat, dan jeruk
  4. Susu & yoghurt– memberikan hidrasi plus protein & kalsium

Batasi konsumsi minuman berkafein berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. (9)

Ramadan sebagai Momentum Perbaikan Pola Makan

Secara ilmiah, puasa yang dilakukan dengan pola makan seimbang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol asupan energi. Namun, manfaat ini hanya optimal jika asupan tetap terjaga kualitasnya. Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga kesempatan melatih disiplin dalam memilih makanan yang benar-benar dibutuhkan tubuh. Dengan sahur yang tepat, berbuka yang terkendali, serta cairan yang cukup, Ramadan bisa dijalani tanpa lemas. Tubuh tetap bertenaga, ibadah lebih fokus, dan kesehatan tetap terjaga.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Melkonian, E., Asuka, E., & Schury, M. Physiology, Gluconeogenesis. Statpearls Publishing. 2023. Available from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/​
  2. Kristeen Cherney. Simple Carbohydrates vs Complex Carbohydrates. Healthline. 2025. Available from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
  3. Lauren O’Connor, MS, RDN. Should You Start Your Day With Protein or Carbs? A Dietitian Explains. Health. 2025. Available From https://www.health.com/protein-vs-carbs-for-breakfast-11698775#:~:text=*%20Eating%2020%2D30%2 0grams%20of%20protein%20at,morning%20can%20sustain%20energy%20and%20reduce
    %20cravings.
  4. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization 2015.
  5. Husaen H. Pengaruh berbuka puasa dengan buah kurma dibandingkan teh manis terhadap respon glikemik, VAS lapar, dan VAS kenyang pada subjek sehat yang berpuasa selama 12 jam. Depok: Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia; 2015.
  6. Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI. Jakarta: 2014.
  7. Dr. Alaa Abdallah Ashour. Fasting and the risk of dehydration during Ramadan. Hamad Medical Corporation. Available from https://hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/
    Dehydration.aspx
  8. Darya Varia Laboratoria. Beware of Diseases that Often Occur in the Fasting Month. 2025. Available From https://www.darya-varia.com/en/read/beware-of-diseases-that-often-occur-in-the-fasting-month#: ~:text=1.,Low%20Blood%20Pressure
  9. Sushma G. How to Stay Hydrated During Ramadan: Tips for Beating Dehydration. Aster Hospital. 2026. Available from https://www.asterhospitals.ae/health-library/newsdetail/stay-hydrated-during-ramadan-dehydration-tips#:~:text=How%20to%20Stay%20Hydrated%20During%20Ramadan:%20Tips%20for%20
    Beating%20Dehydration&text=Ramadan%20fasting%20often%20challenges%20the,and
    %20prevent%20mid%2Dafternoon%20fatigue.

02 Mar

Posted at 09:32h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Sistem Imun by
28 Likes

Pemenuhan gizi balita merupakan langkah penting dalam mendukung tumbuh kembang optimal serta mencegah masalah gizi (1). Gizi yang cukup pada balita tidak hanya memengaruhi pertumbuhan fisik seperti tinggi dan berat badan, tetapi juga mendukung perkembangan otak, daya tahan tubuh, dan kemampuan belajar anak. Oleh karena itu, pemberian makanan tambahan yang seimbang dan bernutrisi menjadi strategi penting untuk memastikan balita memperoleh asupan zat gizi makro dan mikro sesuai kebutuhan hariannya.

Inovasi Kreatif PMT Pangan Lokal

IMG_6717

Salah satu inovasi Pemberian Makanan Tambahan (PMT) berbasis pangan lokal yang mudah dibuat dan bernilai gizi tinggi adalah Rolade Bayam Isi Ikan Kembung (2). Bayam mengandung zat besi, serat, dan vitamin yang bermanfaat untuk pembentukan sel darah dan daya tahan tubuh. Ikan kembung merupakan sumber protein hewani dan asam lemak omega-3 yang berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak balita. Penambahan wortel menyumbang vitamin A dan serat, sementara telur puyuh menambah asupan protein sehingga nilai gizi PMT semakin lengkap dan sesuai dengan klasifikasi PMT tinggi protein hewani (3).

Keunggulan Pengolahan Rolade Bayam Isi Ikan Kembung

Pengolahan rolade dilakukan dengan cara dikukus, sehingga lebih sehat karena rendah lemak dan kandungan gizinya tetap terjaga (2). Teksturnya lembut, rasanya gurih alami, dan tampilannya menarik, sehingga cocok dijadikan PMT selingan bagi balita. Berikut cara pembuatan rolade bayam isi ikan kembung sehat.

Bahan Kulit Rolade:

    1. Daun bayam 5 lembar, berikan air 15 ml lalu haluskan
    2. Telur puyuh 1 butir
    3. Tepung tapioka 1 sendok teh
    4. Aduk hingga merata, lalu tuangkan ke teflon

Bahan Isian:

    1. Ikan kembung segar 30 gram, dihaluskan
    2. Telur puyuh 1 butir
    3. 3. Wortel parut 1 sendok teh
    4. Tepung tapioka 1 sendok teh
    5. Bawang putih 1 butir, bawang merah 1 butir, bawang bombay diiris halus 1 sdt, lalu ditumis hingga harum menggunakan minyak 1 sendok makan
    6. Daun bawang, diiris
    7. Garam dan kaldu bubuk secukupnya
    8. Aduk hingga tercampur rata adonannyan

Cara Membuat:

    1. Cuci bersih bayam, lalu haluskan dengan sedikit air. Campurkan dengan telur puyuh dan tepung tapioka hingga menjadi adonan kulit yang licin.
    2. Tuang adonan tipis-tipis ke wajan anti lengket yang telah diolesi minyak, masak hingga terbentuk lembaran kulit rolade.
    3. Tumis bawang putih, bawang merah, dan daun bawang hingga harum, lalu dinginkan.
    4. Campurkan ikan kembung halus, telur puyuh, wortel parut, tumisan bumbu, tepung tapioka, garam, dan kaldu bubuk secukupnya. Aduk hingga rata.
    5. Letakkan adonan isian di atas kulit rolade bayam, kemudian gulung dengan rapi dalam daun pisang.
    6. Kukus rolade selama kurang lebih 30 menit hingga matang.
    7. Angkat, dinginkan, lalu potong sesuai porsi balita.

Kandungan Nilai Gizi Rolade Bayam Isi Ikan Kembung

Rolade bayam isi ikan kembung mengandung energi 306 kkal sebagai sumber tenaga, protein 10,58 gram untuk mendukung pertumbuhan, serta lemak 20,84 gram yang berperan dalam perkembangan otak. Kandungan karbohidrat 19,60 gram membantu memenuhi kebutuhan energi, sedangkan kalsium 49,50 mg mendukung kesehatan tulang dan gigi. Komposisi gizi ini menjadikan rolade bayam isi ikan kembung cocok sebagai PMT dan snack sehat balita. Berdasarkan hasil uji coba daya terima yang sudah dilakukan dengan demo masak bersama kader posyandu, menu rolade ikan kembung menjadi salah satu favorit dalam pembuatan menu PMT untuk balita.

Keselarasan dengan Pedoman PMT Berdasarkan Kementerian Kesehatan

Kandungan gizi yang terdapat dalam satu porsi rolade bayam isi ikan kembung sudah sesuai dengan anjuran dari kementerian kesehatan untuk porsi PMT pada balita usah 24 – 60 bulan (Kemenkes, 2023). Menu ini dapat dijadikan contoh PMT edukatif bagi ibu balita, sekaligus mendorong pemanfaatan bahan pangan lokal di lingkungan sekitar (4). Selain itu, rolade bayam isi ikan kembung juga aman dan praktis dijadikan snack sehat bagi balita karena teksturnya lembut, rasanya gurih alami, dan kandungan gizinya mendukung pertumbuhan serta perkembangan anak.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. ​Meilasari, N. & Adisasmito, W., 2020. Pemberian makanan tambahan berbasis pangan lokal dan status gizi balita. Media Kesehatan Masyarakat Indonesia, 16(3), pp.310–318. Available at: https://journal.unhas.ac.id/index.php/mkmi/article/view/11018.
  2. Putri, R.A., Prasetyo, A. & Laili, N., 2021. Pengaruh metode pengolahan terhadap kualitas gizi PMT balita. Jurnal Ilmu Gizi, 6(2), pp.55–62. Available at: https://ejournal.poltekkes-smg.ac.id/ojs/index.php/jig/article/view/6402.
  3. Lestari, E. & Hidayat, T., 2023. Asupan vitamin A dan protein hewani terhadap status gizi balita. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 18(3), pp.210–217. Available at: https://journal.unnes.ac.id/nju/index.php/kemas/article/view/35641.
  4. Yuliana, R. & Fitriani, S., 2024. PMT pangan lokal sebagai strategi pencegahan stunting di posyandu. Jurnal Kesehatan Anak Indonesia, 5(1), pp.1–9. Available at: https://ejournal.poltekkesjakarta2.ac.id/index.php/jkai/article/view/8123