0
  • No products in the cart.
Total:Rp0

03 Apr

Posted at 12:52h in artikel, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Program Gizi by
29 Likes

Laut mulai meredup ketika matahari turun di Kampung Pam, Waigeo Barat, Raja Ampat. Di ujung dermaga, gelak anak-anak nelayan memecah hening sore itu. Mereka menjulurkan kailnya pada riak yang datang pelan-pelan menuju dermaga. Seekor ikan cakalang melompat ke dalam ember, masih lincah meski tak bisa kabur lagi.

Warga sini tidak hanya mengambil dari laut sebagai makanan biasa—mereka menjaganya seperti janji lama. Kemudian dari hasil tangkapan itu, muncul santapan sehari-hari yang terlihat penuh, nasi berlimpah ditambah lauk laut. Tapi selalu ada sesuatu yang jarang datang: ragam zat gizi. Makanan warga yang didasarkan pada gabungan beras dan ikan, bisa mencukupi soal mengenyangkan perut, tetapi jauh dari cukup saat berbicara kebutuhan vitamin. Anak-anak pesisir yang tumbuh dengan angin laut ini mungkin terlihat tangguh, namun di balik senyum lebar mereka, tersembunyi ancaman tak kasatmata yang perlahan menggerogoti potensi tumbuh kembang masa depan. (1,3)

Kenyangnya perut sering datang dari lauk ikan plus segenggam nasi putih. Padahal jauh di dalam, tubuh kekurangan zat pelindung. Sayuran hijau jarang muncul. Buah- buahan tiba sekaligus seminggu sekali, dibawa kapal laut yang berlabuh pagi hari. Kapal perintis pembawa logistik itu bak urat nadi kehidupan bagi warga kepulauan. Sayangnya, gelombang tinggi sering kali memaksa kapal menunda pelayarannya berhari-hari, membuat pasokan vitamin dari daratan seberang tertahan lama di lautan. (7,8) Tercatat dari mulut 60 sukarelawan Youth Action To Change (YATC) angkatan ke-18, fakta ini lahir usai mereka pulang dari tugas mengabdi sejak awal tahun 2026. Mereka melihat sendiri apa yang jarang disebut: daerah itu memang menyandang julukan “Surga Tersembunyi”, namun rupanya, di baliknya ada lapar yang juga tersembunyi (hidden hunger). Wilayah Raja Ampat bagai lukisan alam raksasa, namun keindahan itu terjepit karena ongkos kirim barang selangit. Sayuran segar pun ikut tertahan, harus menghadapi ombak ganas dan menumpang kapal lambat yang membutuhkan waktu lama hanya untuk sampai ke daratan.

Siapa Sangka Sayur Jadi Barang Langka

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7584447471472987399"}}

Di Kampung Pam, sayuran dianggap sesuatu yang mahal. Begitu kata para relawan yang sempat mengamati kondisi di sana. Untuk orang kota, atau mereka yang tinggal jauh dari daerah 3T (Tertinggal, Terdepan, Terluar) ini terdengar aneh. Sayur saja bisa jarang? Padahal bagi banyak orang urban, memilih antara kangkung organik bukan hal baru. Kesenjangan itu nyata adanya. Dari catatan Badan Pangan Nasional melalui pendekatan Food Security and Vulnerability Atlas (FSVA), Kampung Pam masuk kawasan rawan pangan. Mahalnya angkutan barang ke sana tak lepas dari posisi geografis yang sulit dijangkau. Biaya transportasi pun membengkak dibandingkan daerah lain yang lebih terhubung. Masalah ini sudah lama ada, tetap saja belum banyak berubah. (2)

Aneh tapi nyata, warga Kampung Pam jarang bisa menjangkau makanan sehat. Kondisi ini turut membentuk gambaran suram soal gizi di seluruh provinsi. Data dari Survei Status Gizi Indonesia (SSGI) 2024 menunjukkan masalah serius yang masih menggantung. Bahkan di Papua Barat Daya, hampir satu dari tiga anak alami tubuh pendek karena kekurangan gizi. Angkanya mencapai 30,5%. (1)

Angka tersebut bukanlah sekadar statistik dingin. Di balik angka itu, ada masa depan anak-anak cerdas yang terhambat karena kapasitas kognitif yang gagal berkembang maksimal. Hambatan alam memperparah kondisi kekurangan gizi. Bukan soal kenyang atau tidaknya perut saja, tetapi lebih pada minimnya unsur mikronutrien vital yang tersedia di wilayah sulit terjangkau. (3)

Program Gizi Terhambat Jarak

Baru-baru ini, tanda perbaikan gizi mulai terlihat sejak Program Makan Bergizi Gratis (MBG) diterapkan di wilayah ini dari awal tahun 2025. Di sekolah-sekolah Kampung Pam, langkah itu menjadi penopang warga. Namun kendala logistik muncul lagi,

sehingga sajian kerap tak ideal. Data hasil pantauan menunjukkan, di pulau-pulau kecil tertentu, menu MBG kadang hanya berupa botol es timun, kacang goreng, serta sagu panggang karena pasokan bahan segar hampir mustahil datang tiap hari. (4,11,12) Ternyata, meski bahan segar sulit didapat, ada langkah nyata yang sudah dimulai, Bulog mulai sebar beras kaya gizi dari tahun 2023. Dalam butiran itu, tersimpan vitamin A, beberapa jenis vitamin B, plus folat, zat besi, dan juga zinc. Kalau sayuran tak sampai di sekolah pesisir, makanan pokok tadi tetap memberi perlindungan dasar bagi tubuh anak-anak. Saat program makan gratis mandek karena cuaca buruk, nasinya menjelma “jalan belakang” yang menyelamatkan hari. (2,9) Di tengah situasi seperti sekarang, memperkuat nilai gizi makanan jadi penting. Sebab daging dan sayur segar semakin jarang karena biaya angkut melonjak tajam, fortifikasi bahan pangan utama adalah solusi nyata ketimbang menunggu kiriman dari luar. Bayangkan saja, jika anak makan sagu bakar atau nasi tiap hari, zat besi serta vitamin A bisa dimasukkan sejak pembuatannya. Kalau jadwal makanan biasa terganggu lantaran kapal datang telat, anak tetap aman dari risiko kekurangan gizi. (5)

Warung Kelontong Jadi Penolong

Bukan Cuma soal bantuan pemerintah, kenyamanan sehari-hari malah bergantung pada rak-rak kayu di warung pinggir jalan. Data SSGI 2024 memperlihatkan hal lain: rumah tangga di kelompok termiskin (kuintil 1) masih terjebak dalam stunting yang tak kunjung turun dari 29,8%. Di tempat terpencil semacam Kampung Pam, warung menjadi pusat hidup, tapi isi etalasenya kerap terbatas karena jalur pasok yang macet. (1)

Pagi itu, saat kapal tiba, orang-orang berebut turun ke dermaga memilih daun hijau sebelum sinar matahari membakarnya. Di antara keramaian, beberapa ibu hanya mampir sesaat karena lemari es tak ada di rumah mereka. Mereka ambil sedikit saja, cukup untuk dua hari masak. Sisa pekan bergulir perlahan, lalu sawi dan bayam tinggal kenangan. Warung mulai menjual bahan kalengan lagi yang daya simpannya lebih lama. Dari balik meja obat, apt. Pipit Parwati menyaksikan sendiri bagaimana jarak memengaruhi piring warga saat ikut misi YATC ke-18. ”Warga akhirnya Cuma bisa mengandalkan apa yang awet dan tersedia di etalase warung sampai feri berikutnya datang,” ungkapnya. Masalahnya, sayuran langsung mulai kehilangan vitamin penting seperti vitamin C dan folat sejak detik pertama dipetik (nutrient loss). Begitu sayuran melintasi lautan selama seminggu, kandungan gizinya sudah turun drastis karena oksidasi. Jadi, meskipun tampak segar di warung, sebenarnya banyak gizinya yang sudah hilang di perjalanan. Ini jelas berbeda dengan pangan fortifikasi. Produk kaya gizi ini diciptakan supaya kandungan vitamin dan mineralnya tetap stabil di rak, meskipun tanpa pendingin. Orang jadi bisa mengandalkan gizinya, tak peduli berapa lama barang itu tersimpan di warung. Soal pilihan di warung, kebanyakan barang cepat habis. Pilihan yang tahan lama memang banyak, tapi tak selalu bergizi. Perut bisa kenyang, tapi belum tentu tubuh dapat zat besi yang cukup. Memang nasi dan ikan laut biasanya ada, tapi tanpa gizi yang lengkap, perkembangan otak anak-anak tetap terhambat. (10)

Kemandirian Gizi di Raja Ampat

Penyesuaian gizi di Raja Ampat bukan Cuma urusan kirim beras dari ibu kota. Ada hambatan tradisi makan sagu dan umbi-umbian yang masih sangat melekat. Di titik itulah masalah sering tertahan: memperkaya gizi jangan hanya fokus pada beras luar. Solusi harus tumbuh dari daerah sendiri, contohnya camilan berbasis sagu yang dicampur zat besi agar asupan sehat tetap akrab dengan rasa lokal. (6) Kesadaran soal label bergizi juga masih rendah. Padahal saat seseorang masuk warung, pilihannya berdampak jauh. Alih-alih hanya melihat harga, perhatian mulai dialihkan ke nilai gizi lewat tanda fortifikasi di kemasan. Begitulah cara perubahan sering dimulai; pelan, lewat hal sehari-hari di meja makan. (5)

Kedepannya, kita tak bisa terus berharap kapal feri datang tepat waktu. Yang lebih penting justru bagaimana cara menempelkan fortifikasi ke makanan lokal Raja Ampat itu sendiri.

Perkuat Ketahanan Pangan Nasional

Di Kampung Pam dan seluruh Nusantara, tiap orang layak menikmati hari esok yang baik. Meskipun tidak mudah menyambungkan semua daerah dengan jalan mulus sekaligus, ada alat yang tersedia agar gizi bisa sampai melalui metode paling ringkas, yaitu fortifikasi pangan. Walau tepung yang diperkaya telah sampai lewat program negara seperti MBG, langkah-langkah itu perlu menyatu dengan santapan sehari-hari seperti sagu. Kedaulatan gizi sebuah bangsa tidak diukur dari megahnya infrastruktur, melainkan dari senyum sehat anak-anak pesisir yang perkembangan otaknya tercukupi. Memastikan fortifikasi gizi berjalan lurus dengan ekonomi warung lokal adalah wujud tanggung jawab kemanusiaan bersama. Dari tenaga kesehatan, pemerintah, hingga penjaga warung, kita tidak sekadar menitipkan nutrisi pada kapal feri mingguan. Kita sedang membangun fondasi generasi emas Indonesia yang teguh berdiri, cerdas bernalar, dan tak mudah goyah oleh tantangan zaman.

Referensi

  1. Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan (BKPK) Kemenkes RI. Potret Stunting di Indonesia: Survei Status Gizi Indonesia (SSGI) 2024. Jakarta: Kemenkes RI; 2024. Available from: https://www.badankebijakan.kemkes.go.id/survei-status-gizi-indonesia-ssgi-2024/
  2. Badan Pangan Nasional. Food Security and Vulnerability Atlas (FSVA) 2024: Peta Ketahanan dan Kerentanan Pangan. Jakarta; 2024. Available from: https://badanpangan.go.id/blog/post/fsva-2024-daerah-rentan-rawan-pangan-turun-nfa- perkuat-sinergi-dan-kolaborasi-lintas-sektor
  3. Universitas Airlangga (UNAIR). Mengapa Stunting Masih Tinggi di Papua? Mengungkap Faktor Penentu dan Arah Kebijakan yang Tepat [Internet]. 2024 [cited 2026 Mar 30]. Available from: https://unair.ac.id/mengapa-stunting-masih-tinggi-di-papua/
  4. Wahananews. Operasional Ratusan Juta Per Minggu, Menu MBG di Raja Ampat Tak Sesuai dengan Standar Gizi yang Ditetapkan [Internet]. 2026 [cited 2026 Mar 30]. Available from: https://papua-barat.wahananews.co/utama/operasional-ratusan-juta-per-minggu/
  5. Koalisi Fortifikasi Indonesia (KFI). Fortifikasi Pangan: Strategi Efektif Wujudkan SDM Unggul dan Ketahanan Gizi Nasional [Internet]. 2023 [cited 2026 Mar 30]. Available from: https://www.kfindonesia.org/fortifikasi-pangan-strategi-efektif/
  6. Poltekkes Kemenkes Jakarta II. Pengembangan Snack Bar Berbahan Lokal dengan Fortifikasi Zat Gizi Mikro [Internet]. 2024 [cited 2026 Mar 31]. Available from: https://ejournal.poltekkesaceh.ac.id/index.php/gikes/article/download/2201/815
  7. Balai POM di Manokwari. Rencana Strategis (Renstra) Balai POM di Manokwari Tahun 2025- 2029. Papua Barat; 2025. Available from: https://www.pom.go.id/storage/sakip/Renstra%20Balai%20POM%20di%20Manokwari%20Tahun%20 2025-2029.pdf
  8. Dinas Kesehatan Provinsi Papua Barat. Profil Kesehatan Provinsi Papua Barat Tahun 2022. Manokwari; 2023. Available from: https://dinkes.papuabaratprov.go.id/assets/files/Profil%20Kesehatan%202022.pdf
  9. Peraturan Badan Pangan Nasional. Peraturan Badan Pangan Nasional Nomor 5 Tahun 2025 tentang Penyelenggaraan Fortifikasi Pangan. Jakarta; 2025. Available from: https://jdih.badanpangan.go.id/doc/35b50d12-3688-4347-8190-3e2bfc490bd6
  10. Penulis Web N. Frozen and Tinned Foods Can Be Just As Nutritious As Fresh Produce – Here’s How [Internet]. University of Reading Research Blog. 2023 [cited 2026 Apr 2]. Available from: https://research.reading.ac.uk/research-blog/2023/04/10/frozen-and-tinned-foods- can-be-just-as-nutritious-as-fresh-produce-heres-how/
  11. Humas Pemprov Papua Barat Daya. Wakil Gubernur PBD Buka Rakerda Percepatan Pelaksanaan Program MBG, Bahas Sejumlah Kendala [Internet]. Pemerintah Provinsi Papua Barat Daya. 2025 [cited 2026 Apr 2]. Available from: https://papuabaratdayaprov.go.id/berita/919/wakil-gubernur-pbd-buka-rakerda- percepatan-pelaksanaan-program-mbg-bahas-sejumlah-kendala.html
  12. ​MBG Papua Barat Daya. Inisiatif Makan Bergizi Gratis di Provinsi Papua Barat Daya [Internet]. Micropasts; 2025 [cited 2026 Apr 2]. Available from: https://mbgpapuabaratdaya.micropasts.org/

29 Mar

Posted at 13:11h in artikel, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pangan dan Gizi, Program Gizi by
29 Likes

Ramadan selalu identik dengan suasana yang hangat, kebersamaan saat berbuka, dan momen refleksi diri. Namun di balik makna spiritual yang mendalam, Ramadan juga menyimpan sisi ilmiah yang menarik. Pola puasa dari terbit fajar hingga terbenam matahari, yang dikenal dalam literatur sebagai Ramadan Intermittent Fasting (RIF), ternyata membawa perubahan nyata pada tubuh manusia [1–3]. Tidak hanya sekadar menahan lapar dan haus, tubuh kita menjalani proses adaptasi metabolik yang cukup kompleks dan sering kali bermanfaat.

Selama beberapa dekade terakhir, para peneliti di berbagai negara mencoba memahami bagaimana RIF memengaruhi berat badan, komposisi tubuh, metabolisme gula dan lemak, hingga fungsi pencernaan. Hasilnya memang tidak selalu seragam, tetapi ada satu benang merah yang jelas yaitu puasa Ramadan memberikan dampak positif, meskipun sebagian besar bersifat sementara jika tidak dijaga setelahnya [1,2].

Tubuh yang Belajar Beradaptasi

Ketika kita berpuasa, tubuh tidak langsung “kehabisan energi”. Pada jam-jam awal, tubuh menggunakan cadangan glikogen yaitu simpanan gula di hati dan otot, sebagai sumber energi. Setelah cadangan ini berkurang, tubuh mulai beralih menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama. Proses inilah yang menjadi kunci mengapa selama Ramadan sering terjadi penurunan berat badan dan lemak tubuh [3].

Sebuah tinjauan besar yang menganalisis 54 penelitian dari 21 negara dengan lebih dari 2.800 partisipan sehat menemukan bahwa berat badan dan indeks massa tubuh (IMT) mulai menurun pada minggu kedua dan ketiga Ramadan. Penurunan ini biasanya mencapai puncaknya pada minggu pertama setelah Ramadan berakhir, kemudian kembali mendekati kondisi awal dalam beberapa minggu berikutnya [1,2].

Artinya, tubuh memang merespons puasa dengan menurunkan berat badan, tetapi tanpa perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, hasilnya tidak selalu bertahan lama.

Lingkar Pinggang yang Mengecil, Risiko yang Menurun

Salah satu temuan penting dari berbagai penelitian adalah penurunan lingkar pinggang dan lingkar panggul selama Ramadan [1]. Lemak di area perut, khususnya lemak viseral yang menyelimuti organ dalam, berhubungan erat dengan risiko diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

Selama Ramadan, massa lemak absolut dan persentase lemak tubuh memang menurun, meskipun dalam jumlah relatif kecil, sementara massa bebas lemak dan total cairan tubuh cenderung stabil [3]. Penelitian intervensi prospektif juga menunjukkan bahwa RIF secara signifikan menurunkan lemak viseral serta memperbaiki motilitas gastrointestinal [4].

Dengan kata lain, tubuh melakukan “penyesuaian cerdas” dalam menggunakan energi.

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7622300742388419857"}}

Kalori Berkurang, Metabolisme Membaik

Dalam studi intervensi pada kelompok Muslim sehat, asupan kalori selama Ramadan tercatat menurun dibandingkan sebelum Ramadan, disertai penurunan berat badan, IMT, dan lingkar pinggang [1]. Bahkan, ketebalan lemak subkutan dan viseral yang diukur dengan ultrasonografi juga berkurang secara signifikan [4].

Penurunan lemak viseral ini berdampak pada peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan resistensi insulin [1]. Pada studi yang membandingkan RIF dengan puasa intermiten 16 jam, RIF menunjukkan penurunan lingkar perut dan perbaikan parameter perlemakan hati yang lebih nyata dibandingkan metode 16IF [5].

Namun, manfaat ini sangat bergantung pada pola makan saat sahur dan berbuka. Edukasi gizi spesifik Ramadan terbukti meningkatkan kualitas asupan dan memperbaiki parameter kardiometabolik, termasuk glukosa darah, profil lipid, dan penanda inflamasi [6].

Pencernaan yang Lebih “Ringan”

Puasa Ramadan juga membawa dampak pada sistem pencernaan. Beberapa penelitian menemukan peningkatan pengosongan lambung, perbaikan kontraksi kandung empedu, serta peningkatan motilitas gastrointestinal setelah periode RIF [4]. Secara subjektif, partisipan melaporkan berkurangnya rasa penuh berlebihan dan heartburn.

Hal ini menunjukkan bahwa Ramadan bukan hanya memberi jeda pada pola makan, tetapi juga memberikan kesempatan bagi sistem pencernaan untuk bekerja lebih efisien.

Bagaimana Dibandingkan dengan Puasa 16 Jam?

Metode puasa 16 jam (16IF) populer sebagai strategi penurunan berat badan. Namun, dalam perbandingan langsung selama 30 hari, RIF menunjukkan penurunan lingkar pinggang dan lemak abdominal yang lebih signifikan dibandingkan 16IF, serta perbaikan indeks steatosis hati pada individu dengan perlemakan hati [5].

Temuan ini mengisyaratkan bahwa Ramadan, dengan perubahan ritme sirkadian dan pola hidup yang menyertainya, mungkin memberikan efek metabolik yang lebih luas dibandingkan pembatasan waktu makan biasa.

Mengapa Efeknya Tidak Selalu Bertahan?

Meskipun banyak manfaat yang dilaporkan, tidak semua populasi mengalami perubahan bermakna. Studi eksperimental pada pria sehat dengan IMT normal menunjukkan bahwa puasa Ramadan selama 28 hari tidak memberikan perubahan signifikan pada komposisi tubuh maupun metabolisme glukosa tanpa modifikasi gaya hidup tambahan [7].

Selain itu, banyak individu kembali ke pola makan sebelumnya setelah Ramadan sehingga berat badan dan parameter metabolik perlahan kembali mendekati kondisi awal [2].

Lebih dari Sekadar Penurunan Berat Badan

Secara keseluruhan, Ramadan Intermittent Fasting memberikan manfaat berupa penurunan berat badan, pengurangan lemak viseral, perbaikan sensitivitas insulin, peningkatan profil metabolik, serta perbaikan fungsi pencernaan pada individu sehat [1,4,6].

Memang benar bahwa sebagian besar perubahan tersebut bersifat sementara. Namun Ramadan dapat menjadi titik awal transformasi gaya hidup jika kebiasaan sehat yang terbentuk selama satu bulan dipertahankan setelahnya.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Al-Jafar R, Wahyuni N, Belhaj K, et al. The impact of Ramadan intermittent fasting on anthropometric measurements and body composition: Evidence from LORANS study and a meta-analysis. Front Nutr.2023;10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1082217
  2. Wulandari F, Naim A, Putri U, Walker A, Feng Q. The effect of Ramadan fasting on anthropometric and body composition of healthy adults within different time points: A systematic review and meta- analysis. Int J Obes. 2025;49:1490–1501. https://doi.org/10.1038/s41366-025-01785-7
  3. Fernando H, Zibellini J, Harris R, Seimon R, Sainsbury A. Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non-athlete adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients.2019;11. https://doi.org/10.3390/nu11020478
  4. Abdallah H, Khalil M, Farella I, et al. Ramadan intermittent fasting reduces visceral fat and improves gastrointestinal motility. Eur J Clin Invest. 2023;53. https://doi.org/10.1111/eci.14029
  5. Khalil M, Abdallah H, Jaber N, et al. Distinct biophysiological effects of Ramadan fasting and traditional intermittent fasting on markers of body fat storage: A real-life study. Eur J Intern Med. 2024. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2024.08.014
  6. Gul R, Khan I, Alam I, et al. Ramadan-specific nutrition education improves cardio-metabolic health and inflammation—a prospective nutrition intervention study from Pakistan. Front Nutr. 2023;10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1204883
  7. Harder-Lauridsen N, Rosenberg A, Benatti F, et al. Ramadan model of intermittent fasting for 28 d had no major effect on body composition, glucose metabolism, or cognitive functions in healthy lean men. Nutrition. 2017;37:92–103. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.12.015

25 Mar

Posted at 15:06h in artikel, Diet, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Pangan dan Gizi, Program Gizi by
29 Likes

Setelah melewati musim perayaan, terkadang muncul berbagai anggapan tentang makanan dan kesehatan. Mulai dari “makan berlebihan sesekali tidak masalah” hingga “perlu detox agar tubuh kembali bersih”. Informasi semacam ini sering beredar dan dipercaya begitu saja, padahal tidak semuanya sesuai dengan prinsip gizi seimbang. Katanya, cukup minum cairan tertentu atau berhenti makan makanan ini-itu, maka lemak sisa pesta kemarin akan hilang dalam semalam. Lalu, mana yang benar dan mana yang sekadar mitos? Memahami fakta gizi menjadi langkah awal untuk menjaga kesehatan tanpa harus terjebak pada informasi yang salah, mari kita luruskan 3 anggapan gizi yang paling sering salah berikut ini.

1. Mitos: Air Lemon & Cuka Apel adalah "Sabun Cuci Piring" buat Lemak

Banyak yang percaya kalau minum air lemon hangat atau satu sendok cuka apel di pagi hari bisa langsung “membilas” lemak membandel dari makanan pesta semalam.

Faktanya: Tidak ada bukti dari jurnal klinis yang mendukung klaim bahwa air lemon atau cuka apel dapat secara instan “melarutkan lemak” setelah pesta atau makanan berat. Akan tetapi, air lemon dan air cuka dapat membantu meningkatkan rasa kenyang (kontrol asupan kalori & gula darah), mendukung hidrasi dan fungsi metabolik.(1,2)

Jadi, lemak tubuh tidak bisa dilarutkan secara instan oleh cairan asam. Mekanisme pembakaran lemak di tubuh manusia terjadi lewat metabolisme yang kompleks, terutama melalui defisit kalori kronis (lebih banyak energi keluar lewat aktivitas dan metabolisme daripada masuk) dan aktivitas fisik, bukan karena konsumsi satu jenis minuman.(3)

2. Mitos: Santan “Si Kambing Hitam”

Screen Shot 2026-03-25 at 21.58.13

Santan selalu jadi yang pertama disalahkan saat seseorang merasa pusing atau leher kaku setelah menyantap hidangan pesta.

Faktanya: Santan adalah produk nabati yang secara alami bebas kolesterol. Kolesterol hanya ditemukan pada produk hewani. Santan tinggi lemak jenuh (MCFAs) yang metaboliknya berbeda dari lemak hewani; efeknya pada kesehatan kardiometabolik tergantung seberapa banyak dan konteks konsumsi makanan secara keseluruhan. Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi santan tidak selalu memperburuk profil lipid dan bisa menaikkan HDL atau menurunkan LDL pada kelompok tertentu.(4,5)

Jadi, adanya pemanasan berulang dapat menyebabkan degradasi dan oksidasi lemak, yang berpotensi menurunkan kualitas lemak tersebut.

3. Mitos: Berhenti Makan Nasi adalah Cara Tercepat "Tebus Dosa"

Screen Shot 2026-03-25 at 21.59.11

“Mulai besok pokoknya nggak makan nasi sama sekali!” adalah kalimat “balas dendam” yang paling sering terdengar pasca perayaan.

Faktanya: Glikogen adalah bentuk simpanan karbohidrat di otot dan hati. Setiap 1 gram glikogen tersimpan bersama sekitar 3–4 gram air. Ketika asupan karbohidrat dikurangi drastis, cadangan glikogen menurun dan air yang ikut tersimpan juga ikut hilang. Inilah sebabnya berat badan bisa turun cepat dalam 1–3 hari pertama. Namun, penurunan ini sebagian besar adalah berat air, bukan lemak tubuh. Saat karbohidrat dikonsumsi kembali, glikogen dan air akan terisi lagi sehingga berat badan bisa naik kembali.(6)

Jadi, kunci penurunan lemak yang sesungguhnya bukan menghilangkan karbohidrat sepenuhnya, melainkan menjaga defisit kalori jangka panjang, tetap aktif bergerak, dan menerapkan pola makan seimbang.

Lalu, Gimana Cara "Normalisasi" Tubuh yang Benar?

Daripada terjebak diet aneh-aneh yang tidak berkelanjutan, lebih baik kembali ke langkah dasar yang terbukti secara sains:

  1. Rehidrasi Strategis: Berbagai penelitian menunjukkan bahwa hidrasi yang adekuat penting dalam menjaga keseimbangan cairan dan fungsi metabolik tubuh setelah asupan makanan tinggi garam.(7)
  2. Perbaiki Jam Tidur: Tidur yang cukup juga berpengaruh terhadap regulasi hormon lapar dan kenyang seperti ghrelin dan leptin, sehingga membantu kontrol nafsu makan.(8)
  3. Aktif Bergerak: Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki secara rutin terbukti memberikan manfaat besar bagi kesehatan metabolik dan kualitas hidup secara keseluruhan.(9)

Kesimpulannya, satu minggu makan enak tidak akan merusak kesehatanmu selamanya, asalkan segera kembali ke pola makan seimbang. Be kind to your body, karena kesehatan adalah maraton, bukan lari cepat (sprint) setelah perayaan saja!

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Castagna A, Ferro Y, Noto FR, Bruno R, Aragao Guimaraes A, Pujia C, et al. Effect of Apple Cider Vinegar Intake on Body Composition in Humans with Type 2 Diabetes and/or Overweight: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2025 Sep 19;17(18):3000. doi:10.3390/nu17183000
  2. Aslan MN, Sukan-Karaçağıl B, Acar-Tek N. Roles of citrus fruits on energy expenditure, body weight management, and metabolic biomarkers: a comprehensive review. Nutr Rev. 2024 Sep 1;82(9):1292–307. doi:10.1093/nutrit/nuad116
  3. Abou-Khalil R, Andary J, El-Hayek E. Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo- controlled study. BMJ Nutr Prev Health. 2024 Jun;7(1):61–7. doi:10.1136/bmjnph-2023-000823
  4. Jiang R, Xue D, Chen Y, Lv X, Ni L, Liu Z. Comparative Study of the Fatty Acid and Phenolic Profiles of Tender and Mature Coconut for Coconut Milk Production. Foods. 2025 Nov 24;14(23):4023. doi:10.3390/foods14234023
  5. Ekanayaka RAI, de Silva PGSM, Ekanayaka MKI, Jayathilake WMM, Pathirana RPMMR, Amaratunga YN, et al. Effect of different forms of coconut on the lipid profile in normal free-living healthy subjects: A randomized controlled trial (Phase II). Glob Epidemiol. 2024 Jun;7:100138. doi:10.1016/j.gloepi.2024.100138
  6. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, et al. Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force. J Clin Lipidol. 2019 Sep;13(5):689-711.e1. doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003
  7. Zaplatosch ME, Adams WM. The Effect of Acute Hypohydration on Indicators of Glycemic Regulation, Appetite, Metabolism and Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Aug 20;12(9):2526. doi:10.3390/nu12092526
  8. Mosavat M, Mirsanjari M, Arabiat D, Smyth A, Whitehead L. The Role of Sleep Curtailment on Leptin Levels in Obesity and Diabetes Mellitus. Obes Facts. 2021;14(2):214–21. doi:10.1159/000514095
  9. Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, et al. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Dec 16;20(1):1724. doi:10.1186/s12889-020-09855-3

22 Mar

Posted at 15:01h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Karbohidrat, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Pangan dan Gizi, Program Gizi by
30 Likes

Perayaan Imlek menjadi momen kebersamaan keluarga yang identik dengan berbagai hidangan khas penuh makna simbolik. Namun, tanpa disadari, pola makan selama perayaan sering kali menjadi kurang terkontrol. Padahal, tradisi kuliner Imlek tetap dapat dinikmati dengan cara yang lebih sehat. Artikel ini membahas bagaimana menjaga gizi seimbang tanpa menghilangkan nilai tradisi pada saat perayaan Imlek.

1. Makna Simbolik Makanan Imlek dan Kaitannya dengan Gizi

Hidangan khas Imlek tidak hanya berfungsi sebagai pelengkap perayaan, tetapi juga sarat dengan makna simbolik yang kuat termasuk sebagai simbol hubungan keluarga, warisan budaya, dan tradisi makanan yang diwariskan dari generasi ke generasi. Seperti ikan, misalnya melambangkan kemakmuran dan kelimpahan, sekaligus menjadi sumber protein berkualitas dan lemak yang baik bagi tubuh. Terdapat mie panjang umur yang merepresentasikan harapan akan umur panjang dan kebahagiaan, namun sebagai sumber karbohidrat, konsumsinya tetap perlu diperhatikan agar tidak berlebihan. Sementara itu, kue keranjang yang melambangkan kelekatan dan keharmonisan keluarga memiliki kandungan gula yang cukup tinggi, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil. Oleh sebab itu, memahami makna sekaligus kandungan gizinya,

2. Risiko Konsumsi Berlebihan saat Perayaan Imlek

Suasana perayaan sering mendorong konsumsi makanan berlebihan, terutama yang tinggi gula, lemak, dan kalori. Konsumsi gula yang berlebihan telah dikaitkan dengan meningkatnya risiko obesitas, diabetes, serta penyakit jantung karena energi yang masuk melebihi kebutuhan tubuh dan metabolisme glukosa terganggu. Pola makan tinggi kalori dan makanan ultra yang diproses juga merupakan faktor risiko terjadinya obesitas dan gangguan metabolik seperti resistensi insulin dan diabetes tipe 2.(3)

3. Strategi Praktis Menjaga Gizi Seimbang Saat Perayaan

Menyeimbangkan makanan utama dengan sayur dan buah segar menjadi cara efektif untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral-komponen penting dalam diet sehat. Global guidelines dari WHO menggarisbawahi bahwa konsumsi buah dan sayur setidaknya 400 gram per hari dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi esensial dan menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti diabetes dan penyakit jantung.

Selain itu, membatasi konsumsi camilan manis serta makanan tinggi lemak seperti gorengan, dan memperbanyak minum air putih juga dapat membantu menjaga keseimbangan energi tubuh. WHO merekomendasikan membatasi asupan gula tambahan dan makanan berlemak tinggi untuk mempertahankan pola makan sehat dan mengurangi risiko masalah kesehatan seperti obesitas.(4)

4. Aktivitas Fisik sebagai Pendukung Pola Hidup Sehat

Selain memperhatikan asupan makanan, aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan energi selama perayaan Imlek. Aktivitas fisik harian, termasuk berjalan santai, pekerjaan rumah, atau bermain aktif bersama keluarga, merupakan bagian dari pengeluaran energi yang dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.(5)

5. Menjaga Tradisi Tanpa Rasa Bersalah (Mindful Eating)

Prinsip mindful eating atau makan dengan sadar dapat diterapkan selama perayaan Imlek, dengan memperhatikan konsumsi makanan serta menyadari sinyal lapar dan kenyang, seseorang dapat menghindari konsumsi berlebihan-sebuah pendekatan yang telah dikaitkan dengan pengurangan impuls makan berlebihan dan peningkatan kepuasan makan secara keseluruhan. Fokus utama perayaan pun dapat bergeser dari sekadar menikmati hidangan menjadi menikmati kebersamaan dan makna tradisi di baliknya, karena mindful eating membantu membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan dan pengalaman makan yang lebih bermakna.(6)

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Wan Hafiz WZS, Mei Yen G, Mohamad Rahijan AW, Cai W. Chinese Food Culture and Festival: Role and Symbolic Meaning Among Hokkien Millennials. In: Proceeding for Global Tourism Conference (Gtc) 2021. Penerbit Umt; 2021. p. 85–8. doi:10.46754/gtc.2021.11.023
  2. Tambunan JB, Hutauruk S, Hamos Z, Program SP, Sastra S, Fakultas C, et al. Mitos Tradisi Perayaan Tahun Baru Imlek. Universitas Sumatera Utara. Jl. Universitas No. 19 Kampus USU Medan-SUMUT. 2015.Report.
  3. Widiastuti W, Zulkarnaini A, Mahatma G, Darmayanti A. Review Artikel: Pengaruh Pola Asupan Makanan Terhadap Resiko Penyakit Diabetes. Journal of Public Health Science (JoPHS). 2024;1(2).
  4. World Health Organization (WHO). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet? 2026. Healthy diet.
  5. Anderson E, Durstine JL. Physical activity, exercise, and chronic diseases: A brief review. Sports Medicine and Health Science. 2019 Dec;1(1):3–10. doi:10.1016/j.smhs.2019.08.006
  6. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integrative Medicine •. 2019. Report.

21 Mar

Posted at 03:55h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Imunitas, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Pelayanan Gizi Masyarakat, Penyakit dan Gizi, Program Gizi by
39 Likes

Serangan jantung sering terjadi secara tiba-tiba dan dapat menimbulkan kematian yang meninggalkan duka mendalam. Tidak sedikit kasus di mana seseorang yang tampak sehat dan aktif justru mengalami henti jantung mendadak tanpa riwayat penyakit sebelumnya. Situasi ini sering menimbulkan anggapan bahwa penyakit jantung koroner (PJK) adalah takdir atau sepenuhnya dipengaruhi faktor keturunan. Padahal, meskipun faktor genetik memiliki peran, gaya hidup sehari-hari merupakan penentu utama yang sering kali luput dari perhatian.

Pengertian dan Fakta Penyakit Jantung Koroner (PJK)

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7619545143342796049"}}

Penyakit jantung koroner merupakan penyakit akibat penumpukan plak/lipid/kolesterol dengan jumlah yang berlebihan dalam pembuluh darah arteri koroner sehingga aliran darah yang membawa oksigen ke otot jantung menjadi terhambat yang berpotensi menimbulkan nyeri dada, serangan jantung, dan kematian mendadak. (1) PJK merupakan penyebab utama kematian di dunia dan memiliki prevalensi yang lebih tinggi pada laki-laki dibandingkan perempuan. (2) Estimasi jumlah kematian akibat penyakit kardiovaskular mencapai 19,8 juta kasus, setara dengan sekitar 32% dari total kematian di dunia. (3) Angka kematian tertinggi akibat PJK ditemukan pada kelompok usia 65-74 tahun, tetapi kasus PJK juga ditemukan pada kelompok usia yang lebih muda, yakni 15–24 tahun. (1) Di Indonesia, prevalensi PJK yang telah didiagnosis oleh dokter di Indonesia sejumlah 877.531 jiwa. Jumlah kasus terbanyak terdapat pada kelompok usia 25-34 tahun, yaitu 140.206 jiwa. Laki-laki menjadi penderita dengan jumlah terbanyak, yaitu 443.261 jiwa, sedangkan perempuan sebanyak 434.270 jiwa. (4)

Faktor yang Memengaruhi dan Gejala PJK

Penyakit jantung koroner (PJK) dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu:


  1. Malas berolahraga
    2. Kurang bergerak dan jarang berolahraga dapat menyebabkan lemak lebih mudah menumpuk di pembuluh darah. Seiring waktu, penumpukan lemak atau plak ini bisa menyumbat pembuluh darah arteri koroner. Akibatnya, aliran darah dan zat gizi penting menuju jantung menjadi terhambat sehingga otot jantung dapat rusak, kinerjanya terganggu, bahkan berisiko menimbulkan serangan jantung. (5)
  2. Asupan gula tambahan berlebih
    3. Konsumsi gula tambahan yang berlebihan menyebabkan tubuh kurang sensitif terhadap insulin dan meningkatkan risiko diabetes. Kondisi ini berbahaya karena penderita diabetes maupun orang yang sudah mengalami resistensi insulin memiliki risiko penyumbatan pembuluh darah jantung dan serangan jantung yang lebih tinggi. Kadar gula darah yang sering tinggi, meskipun tanpa gejala, juga dapat memperbesar risiko kematian akibat penyakit jantung. Pola makan tinggi gula tambahan diketahui dapat meningkatkan risiko kematian karena penyakit jantung hingga tiga kali lipat. Penelitian menunjukkan bahwa yang lebih berpengaruh terhadap risiko penyakit jantung bukan hanya banyaknya karbohidrat yang dimakan, melainkan juga kualitasnya. Artinya, jenis karbohidrat seperti gula tambahan dan pati dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, terutama jika dikonsumsi berlebihan. (6,7)
  3. Asupan lemak berlebih
    4. Mengonsumsi lemak lebih dari 30% dari total kebutuhan energi harian dapat mengganggu metabolisme lemak dalam darah sehingga disarankan agar asupan lemak tidak melebihi batas tersebut. Konsumsi tinggi lemak jenuh, seperti makanan yang digoreng dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) yang menyebabkan darah lebih mudah menggumpal, serta merusak dinding pembuluh darah arteri koroner sehingga penyempitan terjadi. (8)
  4. Asupan garam berlebih
    5. Konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyebab utama terjadinya penyumbatan atau pengerasan pembuluh darah jantung. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa garam juga dapat langsung merusak pembuluh darah, menyebabkannya lebih kaku, dan tidak berfungsi dengan baik. Kondisi ini dapat mempercepat terjadinya penyakit jantung koroner sehingga membatasi asupan garam penting untuk menjaga kesehatan jantung. (9)

PJK umumnya ditandai dengan rasa tidak nyaman di bagian tengah atau kiri dada. Nyeri ini sering digambarkan seperti dada ditekan, diremas, terasa berat, terbakar, atau bahkan seperti ditusuk. Rasa nyeri tersebut dapat menjalar ke leher, bahu kiri, lengan, hingga punggung. Selain nyeri dada, penderita juga dapat mengalami sesak napas, baik ketika beristirahat maupun ketika melakukan aktivitas ringan. Gejala lain yang sering muncul adalah keringat dingin, mual, muntah, lemas, pusing, bahkan sampai pingsan. Dalam kondisi yang lebih berat, PJK dapat menyebabkan henti jantung secara mendadak. Gejala-gejala ini umumnya lebih sering terjadi pada usia di atas 40 tahun. Namun, saat ini PJK juga dapat dialami oleh kelompok usia yang lebih muda. Karena itu, penting untuk mengenali tanda-tandanya sejak dini agar penanganan dapat segera dilakukan. (10)

Cara Mencegah Terjadinya PJK

  1. Rutin berolahraga
    2. American Heart Association (AHA) menyarankan agar orang dewasa sebaiknya berolahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang (seperti jalan cepat), atau 75 menit per minggu dengan intensitas berat (seperti lari). Olahraga sedang bisa dilakukan sekitar 30 menit sehari selama 5 hari dalam seminggu, dan boleh dibagi menjadi beberapa sesi pendek jika tidak sempat sekaligus. Semakin rutin berolahraga, semakin besar manfaatnya bagi kesehatan jantung. Namun, olahraga berat sebaiknya cukup dilakukan sekitar 3 kali seminggu agar tidak meningkatkan risiko cedera. (11)
  2. Konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) sesuai anjuran
    3. Di Indonesia, batas konsumsi GGL per orang per hari, yaitu 50 gram atau 4 sendok makan gula, 2.000 miligram natrium atau 5 gram atau 1 sendok teh garam, dan lemak hanya 67 gram atau 5 sendok makan minyak goreng. (12)
  3. Miliki pola makan yang sehat
    4. Pola makan yang sehat dapat membantu penurunan risiko penyakit jantung koroner. Pola makan ini menekankan konsumsi biji-bijian utuh, buah, sayur, kacang-kacangan, serta membatasi makanan olahan, minuman manis, dan protein hewani tinggi lemak, seperti daging sapi dan kambing. Diet ini umumnya lebih rendah kalori dan garam, tetapi tinggi serat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Kandungan serat, polifenol, kalium, dan magnesium dapat menurunkan kolesterol, mengurangi peradangan, menjaga tekanan darah dan gula darah tetap stabil, serta mendukung kesehatan pembuluh darah. Asam lemak omega-3 menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol, trigliserida, dan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan melancarkan aliran darah. (13) Kombinasi manfaat inilah yang membuat pola makan nabati sehat berperan penting dalam melindungi kesehatan jantung. (14) Di Indonesia, anjuran konsumsi sayur adalah sebanyak 3-4 porsi dan konsumsi buah adalah sebanyak 2-3 porsi setiap hari. (15)

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Rachmawati C, Martini S, Artanti KD. Analisis Faktor Risiko Modifikasi Penyakit Jantung Koroner Di RSU Haji Surabaya Tahun 2019. Media Gizi Kesmas. 2021;10(1):47–55.
  2. Müller-Nordhorn J, Willich SN. Coronary Heart Disease. In: Quah SR, editor. International Encyclopedia of Public Health. Second Edi. Oxford: Academic Press; 2017. hal. 159–67.
  3. World Health Organization. Cardiovascular diseases (CVDs) [Internet]. 2025 [dikutip 20 Februari 2026]. Tersedia pada: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular- diseases-(cvds)
  4. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Survei Kesehatan Indonesia 2023 (SKI). 2023.
  5. Erdania, Faizal K, Anggraini RB. Faktor-faktor yang Berhubungan dengan Kejadian Penyakit Jantung Koroner (PJK) di RSUD Dr. (H.C.) Ir. Soekarno Provinsi Bangka Belitung. J Keperawatan. 2023;12(1):17–25.
  6. DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2017;58(5):464–72.
  7. Dennis KK, Wang F, Li Y, Manson JE, Rimm EB, Hu FB, et al. Associations of Dietary Sugar Types with Coronary Heart Disease Risk: A Prospective Cohort Study. Am J Clin Nutr [Internet]. 2023;118(5):1000–9. Tersedia pada: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.08.019
  8. Pratiwi NKW, Wiardani NK, Sugiani PPS. Kajian Pustaka Hubungan Pola Konsumsi Lemak dan Status Obesitas Sentral dengan Profil Lipid Pasien Penyakit Jantung Koroner. J Ilmu Gizi J Nutr Sci. 2022;11(2):116–22.
  9. Wuopio J, Lin YT, Orho-Melander M, Engström G, Ärnlöv J. The Association Between Sodium Intake and Coronary and Carotid Atherosclerosis in the General Swedish Population. Eur Hear J Open [Internet]. 2023;3(2):1–8. Tersedia pada: https://doi.org/10.1093/ehjopen/oead024
  10. Nafisah S, Inayah NN, Yusuf B. Literatur Review: Penyebab dan Perkembangan Penyakit Jantung Koroner. J Forum Kesehat Media Publ Kesehat Ilm. 2024;14(1):27–36.
  11. Mellett LH, Bousquet G. Heart-Healthy Exercise. Circulation. 2013;127(17):571–2.
  12. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak [Internet]. 2024 [dikutip 25 Februari 2026]. Tersedia pada: https://kemkes.go.id/id/cegah-meningkatnya-diabetes-jangan-berlebihan-konsumsi-gula- garam-lemak
  13. Setiawan G, Halim MC. Pengaruh Asam Lemak Omega-3 Terhadap Penyakit Kardiovaskular. Contin Prof Dev. 2022;49(3):160–3.
  14. Ganbat K, Ulzii BN, Shin S. Association Between Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease Predicted Using the Framingham Risk Score in Korean Men: Data from the HEXA Cohort Study. Epidemiol Health. 2024;46:1–12.
  15. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. 2014. hal. 96.

16 Mar

Posted at 14:12h in artikel, Gizi Dalam Daur Kehidupan, Gizi Dewasa, Gizi Masyarakat, Ilmu Gizi Dasar, Imunitas, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Manajemen Sistem Penyelenggaraan Makanan, Pelayanan Gizi Masyarakat, Program Gizi by
29 Likes

Perubahan gaya hidup dalam beberapa dekade terakhir berlangsung cepat, ditandai urbanisasi, kemajuan teknologi, dan kemudahan akses makanan yang menyebabkan penurunan aktivitas fisik serta peningkatan konsumsi makanan tinggi energi. Banyak masyarakat menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk, sementara pola makan tradisional yang kaya serat tergeser oleh makanan cepat saji dan produk ultra-proses yang tinggi gula, lemak jenuh, serta garam. Di balik perubahan tersebut, muncul suatu kondisi yang berkembang tanpa gejala jelas namun memiliki konsekuensi jangka panjang yang serius, yaitu sindrom metabolik. Kondisi ini sering disebut silent killer karena berkembang perlahan tanpa keluhan nyata, tetapi secara signifikan meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Apa Itu Sindrom Metabolik?

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7617105364353420560"}}

Sindrom metabolik bukanlah satu penyakit tunggal, melainkan kumpulan faktor risiko metabolik yang terjadi secara bersamaan dalam satu individu. Kondisi ini mencerminkan adanya gangguan regulasi metabolisme yang saling berkaitan, terutama terkait obesitas sentral, dislipidemia, hipertensi, dan gangguan glukosa darah. Kombinasi faktor-faktor tersebut secara signifikan meningkatkan risiko individu dengan sindrom metabolik untuk mengalami diabetes melitus tipe 2 serta penyakit kardiovaskular seperti penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. (1,2), Perlu diketahui jika sindrom metabolik seringkali berkembang tanpa gejala yang jelas namun memiliki konsekuensi jangka panjang yang serius, bahkan dapat mengakibatkan mortalitas, karena itu sindrom metabolik kerap kali disebut sebagai silent killer. (3,4)

Seseorang dikatakan menderita sindrom metabolik apabila memenuhi sedikitnya tiga dari lima kriteria berikut: (1) obesitas sentral, yaitu lingkar perut > 80 cm pada wanita dan > 90 cm pada pria; (2) kadar trigliserida ≥ 150 mg/dL (1,7 mmol/L); (3) kadar HDL rendah, yaitu < 40 mg/dL (1,03 mmol/L) pada pria atau < 50 mg/dL (1,29 mmol/L) pada wanita; (4) tekanan darah ≥ 130/85 mmHg; dan (5) kadar glukosa darah puasa ≥ 100 mg/dL (5,6 mmol/L). (5,6)

Prevalensi sindrom metabolik secara global sekitar 12,5-31,4% dan terus meningkat, khususnya di negara-negara berkembang. (7,8) Di kawasan Asia-Pasifik, hampir seperlima atau lebih populasi dewasa di banyak negara telah didiagnosis menderita sindrom metabolik. (9) Di Indonesia sendiri, prevalensi sindrom metabolik diperkirakan sebesar 21,66%, (5) dengan angka yang lebih tinggi pada wanita (46%), hampir dua kali lipat dibandingkan dengan pria (28%). (10) Tingginya prevalensi ini disertai dengan peningkatan angka obesitas sebesar 8,6% selama satu dekade terakhir. (11–13)

Sedentary Lifestyle atau Gaya Hidup Sedentari dan Dampaknya terhadap Metabolisme

{"aigc_info":{"aigc_label_type":0,"source_info":"dreamina"},"data":{"os":"web","product":"dreamina","exportType":"generation","pictureId":"0"},"trace_info":{"originItemId":"7593594364178337031"}}

Sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari adalah pola hidup dengan aktivitas fisik yang sangat minim, terutama ditandai dengan kebiasaan duduk dalam waktu lama dan jarang bergerak. Pola kerja yang banyak dilakukan di depan komputer, kebiasaan menonton, serta penggunaan ponsel dalam waktu lama membuat durasi duduk harian semakin meningkat. (14)

Kurangnya aktivitas fisik akibat gaya hidup sedentari tidak hanya berdampak pada kebugaran, tetapi juga mempengaruhi metabolisme tubuh. Saat kita bergerak, otot membantu menggunakan gula dalam darah sebagai sumber energi dan meningkatkan sensitivitas terhadap insulin. Jika tubuh jarang bergerak, kemampuan ini menurun sehingga kadar gula darah lebih mudah meningkat. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memicu resistensi insulin, yaitu keadaan ketika sel tubuh tidak lagi merespons insulin secara optimal. Akibatnya, kadar gula darah menjadi lebih sulit dikendalikan dan tetap tinggi di dalam tubuh. (15)

Selain itu, kebiasaan kurang gerak yang berlangsung lama juga berperan dalam peningkatan berat badan secara keseluruhan, sehingga meningkatkan risiko obesitas. Obesitas terutama yang didominasi penumpukan lemak di area perut lebih berisiko karena dapat memicu peradangan ringan yang berlangsung terus- menerus serta mengganggu keseimbangan kadar lemak dalam darah. Kombinasi gangguan tersebut menjadi dasar berkembangnya sindrom metabolik. (16,17)

Transisi Nutrisi: Pergeseran Pola Makan Modern

Sejalan dengan perubahan gaya hidup sedentari, terjadi pula fenomena yang dikenal sebagai transisi nutrisi yaitu pergeseran pola makan dari makanan tradisional yang relatif tinggi serat dan rendah lemak menuju pola konsumsi tinggi energi, gula tambahan, lemak jenuh, serta makanan ultra-proses. Fenomena ini juga terlihat nyata di Indonesia, Studi mengenai transisi pola makan di Indonesia menunjukkan bahwa telah terjadi pergeseran pola konsumsi dari makanan tradisional menuju pola makan modern, ditandai dengan peningkatan konsumsi gandum, ayam broiler, produk susu, minuman manis, makanan olahan, dan makanan ultra-proses. (18,19)

Makanan ultra-proses umumnya memiliki kepadatan energi tinggi namun rendah kandungan serat dan mikronutrien. Konsumsi minuman berpemanis, camilan tinggi gula, serta makanan cepat saji semakin umum, terutama di wilayah perkotaan. Pola makan seperti ini berkontribusi terhadap surplus energi kronis yang mendorong peningkatan berat badan dan penumpukan lemak di perut yang mengakibatkan obesitas sentral yang menjadi salah satu kontributor utama sindrom metabolik. (20)

Asupan gula yang berlebihan dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah secara berulang, yang dalam jangka panjang meningkatkan risiko resistensi insulin. Konsumsi lemak jenuh juga berkontribusi terhadap gangguan profil lipid, seperti peningkatan kadar trigliserida dan kolesterol LDL. Di sisi lain, rendahnya asupan serat tidak hanya mengganggu regulasi gula darah, tetapi juga berperan dalam peningkatan kadar kolesterol. Selain itu, rendahnya asupan serat dapat menurunkan kualitas mikrobiota usus yang berperan penting dalam menjaga keseimbangan metabolik. Kombinasi kondisi tersebut mempercepat terjadinya gangguan metabolisme yang menjadi dasar berkembangnya sindrom metabolik. (21–23)

Strategi Pencegahan yang Realistis dan Berkelanjutan

Menghadapi sindrom metabolik di era sedentari dan transisi nutrisi memerlukan pendekatan yang realistis dan berkelanjutan. Aktivitas fisik teratur, seperti berjalan kaki minimal 30 menit per hari atau total 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu, dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki profil metabolik. Selain meningkatkan aktivitas fisik, mengurangi durasi duduk juga penting. Intervensi sederhana seperti berdiri atau berjalan singkat setiap 30–60 menit dapat memberikan manfaat metabolik. (24)

Sementara itu, dari sisi pola makan, upaya yang dapat dilakukan antara lain meningkatkan konsumsi sayur, buah, dan sumber serat; membatasi makanan ultra-proses; serta mengurangi asupan gula tambahan dan lemak jenuh. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten sering kali lebih efektif dibandingkan perubahan drastis yang sulit dipertahankan dalam jangka panjang.(25)

Penutup

Di era serba instan dengan aktivitas fisik yang semakin berkurang, sindrom metabolik menjadi tantangan kesehatan yang nyata. Meningkatkan kesadaran terhadap kesehatan metabolik, melakukan skrining secara berkala, serta menerapkan perubahan gaya hidup yang realistis merupakan langkah penting dalam mencegah dampak jangka panjang akibat sindrom metabolik. Menjaga kesehatan metabolik bukan hanya tentang menghindari penyakit, tetapi juga tentang menjaga kualitas hidup di masa depan.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. ​Hayden MR. Overview and New Insights into the Metabolic Syndrome: Risk Factors and Emerging Variables in the Development of Type 2 Diabetes and Cerebrocardiovascular Disease. Medicina (B Aires). 2023 Mar 13;59(3):561.
  2. Fahed G, Aoun L, Bou Zerdan M, Allam S, Bou Zerdan M, Bouferraa Y, et al. Metabolic Syndrome: Updates on Pathophysiology and Management in 2021. Int J Mol Sci [Internet]. 2022 Jan 12;23(2):786. Available from: https://www.mdpi.com/1422-0067/23/2/786
  3. Lee MK, Han K, Kim MK, Koh ES, Kim ES, Nam GE, et al. Changes in metabolic syndrome and its components and the risk of type 2 diabetes: a nationwide cohort study. Sci Rep [Internet]. 2020 Feb 11;10(1):2313. Available from: https://www.nature.com/articles/s41598-020-59203-z
  4. Liu X, Ma C, Yin F, Wang R, Lu Q, Lu N, et al. Performance of Two Novel Obesity Indicators for the Management of Metabolic Syndrome in Young Adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jul 26;12.
  5. Herningtyas EH, Ng TS. Prevalence and distribution of metabolic syndrome and its components among provinces and ethnic groups in Indonesia. BMC Public Health [Internet]. 2019 Dec 3;19(1):377. Available from: https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-019-6711-7
  6. Alberti KGMM, Eckel RH, Grundy SM, Zimmet PZ, Cleeman JI, Donato KA, et al. Harmonizing the Metabolic Syndrome. Circulation [Internet]. 2009 Oct 20;120(16):1640–5. Available from: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192644
  7. Noubiap JJ, Nansseu JR, Lontchi-Yimagou E, Nkeck JR, Nyaga UF, Ngouo AT, et al. Geographic distribution of metabolic syndrome and its components in the general adult population: A meta-analysis of global data from 28 million individuals. Diabetes Res Clin Pract. 2022 Jun;188:109924.
  8. Chew NWS, Ng CH, Tan DJH, Kong G, Lin C, Chin YH, et al. The global burden of metabolic disease: Data from 2000 to 2019. Cell Metab [Internet]. 2023 Mar;35(3):414-428.e3. Available from: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413123000396
  9. Ranasinghe P, Mathangasinghe Y, Jayawardena R, Hills AP, Misra A. Prevalence and trends of metabolic syndrome among adults in the asia-pacific region: a systematic review. BMC Public Health [Internet]. 2017 Dec 21;17(1):101. Available from: http://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-017-4041-1
  10. Sigit FS, Tahapary DL, Trompet S, Sartono E, Willems van Dijk K, Rosendaal FR, et al. The prevalence of metabolic syndrome and its association with body fat distribution in middle-aged individuals from Indonesia and the Netherlands: a cross-sectional analysis of two population-based studies. Diabetol Metab Syndr. 2020 Dec 7;12(1):2.
  11. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Laporan Nasional Riskesdas . Jakarta: Kemenkes RI; 2013.
  12. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Laporan Nasional Riskesdas 2018. Jakarta: Kemenkes RI; 2018.
  13. Tim Penyusun SKI dalam Angka 2023. Survey Kesehatan Indonesia (SKI) dalam Angka 2023. Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan; 2023.
  14. Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) - Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act [Internet]. 2017 Jun 10;14(1):75. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28599680
  15. Silva FM, Duarte-Mendes P, Teixeira AM, Soares CM, Ferreira JP. The effects of combined exercise training on glucose metabolism and inflammatory markers in sedentary adults: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep [Internet]. 2024 Jan 22;14(1):1936. Available from: https://www.nature.com/articles/s41598-024-51832-y
  16. Jiang J, Cai X, Pan Y, Du X, Zhu H, Yang X, et al. Relationship of obesity to adipose tissue insulin resistance. BMJ Open Diabetes Res Care [Internet]. 2020 Apr 2;8(1):e000741. Available from: https://drc.bmj.com/lookup/doi/10.1136/bmjdrc-2019-000741
  17. Tamini S, Bondesan A, Caroli D, Sartorio A. The Lipid Accumulation Product Index (LAP) and the Cardiometabolic Index (CMI) Are Useful for Predicting the Presence and Severity of Metabolic Syndrome in Adult Patients with Obesity. J Clin Med [Internet]. 2024 May 11;13(10):2843. Available from: https://www.mdpi.com/2077-0383/13/10/2843
  18. Nurhasan M, Ariesta DL, Utami MMH, Fahim M, Aprillyana N, Maulana AM, et al. Dietary transitions in Indonesia: the case of urban, rural, and forested areas. Food Secur [Internet]. 2024 Dec 22;16(6):1313–31. Available from: https://link.springer.com/10.1007/s12571-024- 01488-3
  19. Anyanwu OA, Naumova EN, Chomitz VR, Zhang FF, Chui K, Kartasurya MI, et al. The Socio- Ecological Context of the Nutrition Transition in Indonesia: A Qualitative Investigation of Perspectives from Multi-Disciplinary Stakeholders. Nutrients [Internet]. 2022 Dec 21;15(1):25. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/25
  20. Rauber F, Chang K, Vamos EP, da Costa Louzada ML, Monteiro CA, Millett C, et al. Ultra- processed food consumption and risk of obesity: a prospective cohort study of UK Biobank. Eur J Nutr [Internet]. 2021 Jun 18;60(4):2169–80. Available from: https://link.springer.com/10.1007/s00394-020-02367-1
  21. Stanhope KL. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci [Internet]. 2016 Jan 2;53(1):52–67. Available from: http://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/10408363.2015.1084990
  22. Shakarami M, Zaman BA, Sedaghat A, Qassem HMA, Zedann YA, Soud NA, et al. Cholesterol to saturated fat index (CSI), metabolic parameters and inflammatory factors among obese individuals. BMC Endocr Disord [Internet]. 2024 Sep 2;24(1):173. Available from: https://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12902-024-01697-z
  23. Lattimer JM, Haub MD. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients [Internet]. 2010 Dec 15;2(12):1266–89. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/2/12/1266
  24. Chomiuk T, Niezgoda N, Mamcarz A, Śliż D. Physical activity in metabolic syndrome. Front Physiol [Internet]. 2024 Feb 19;15. Available from: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2024.1365761/full
  25. Castro-Barquero S, Ruiz-León AM, Sierra-Pérez M, Estruch R, Casas R. Dietary Strategies for Metabolic Syndrome: A Comprehensive Review. Nutrients [Internet]. 2020 Sep 29;12(10):2983. Available from: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2983