0
  • No products in the cart.
Total:Rp0

20 Mar

Posted at 05:37h in artikel, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel by
29 Likes

Bulan ramadan menjadi bulan istimewa bagi umat muslim karena diwajibkan untuk melaksanakan ibadah puasa. Puasa ialah menahan diri dari makan, minum, dan segala hal yang membatalkan puasa, mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Puasa menjadi momentum yang tepat untuk melakukan diet sehat. Diet yang tepat perlu dilakukan agar tercapai penurunan berat badan saat puasa. Berikut beberapa jenis diet yang dapat dilakukan saat puasa di bulan ramadan:

1. Diet Gizi Seimbang

2

Gizi seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal [1]. Menerapkan pesan umum gizi seimbang saat puasa ramadan pada prinsipnya dapat dilakukan dengan mengkonsumsi sayur dan buah sebagai sumber serat, mengkonsumsi lauk pauk tinggi protein, memilih karbohidrat kompleks, membatasi makanan manis, asin, dan berminyak, minum air yang cukup, tidak melewatkan sahur, olahraga rutin, serta menjaga porsi makan sesuai dengan pedoman “Isi Piringku” terutama saat berbuka dan sahur.

2. Diet Intermittent Fasting

Intermittent fasting merupakan metode diet yang berfokus pada waktu makan bukan pada apa yang dimakan. Orang yang menjalankan intermittent fasting tidak makan dalam kurun waktu tertentu namun masih bisa minum air tanpa tambahan kalori seperti teh dan kopi tawar. Intermittent fasting bekerja dengan membakar kalori dari makanan terakhir yang dikonsumsi lalu beralih membakar lemak untuk mendapatkan energi [2].

Intermittent fasting memiliki beberapa metode, seperti puasa 16/8 (8 jam waktu makan dan 16 jam waktu puasa), puasa 12/12, puasa 20/4, puasa 14/10, pendekatan 5:2 (makan normal selama lima hari dan dua hari lainnya makan dengan porsi kecil sehari makan satu kali 500-600 kalori), metode makan- berhenti-makan yaitu puasa selama 24 jam penuh sebanyak 1-2 kali seminggu [3].
3

Intermittent fasting pada prinsipnya hampir sama dengan puasa ramadan. Durasi puasa ramadan di Indonesia kurang lebih 14 jam tanpa makan dan minum apapun dengan waktu makan 10 jam untuk sahur dan berbuka. Apabila saat puasa ramadan ingin menerapkan diet ini fokuskan pada pengaturan waktu makan serta waktu puasa secara teratur sesuai dengan aturan puasa ramadan. Konsumsi makanan dengan porsi normal tidak berlebihan dengan kandungan gizi seimbang dan hindari makanan tinggi kalori saat berbuka dan sahur.

3. Diet Mediterania

Diet mediterania merupakan pola makan yang berfokus pada konsumsi bahan makanan nabati dan lemak sehat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh dan minyak zaitun murni sebagai sumber lemak utama. Diet ini populer dalam kalangan masyarakat Laut Mediterania seperti Yunani dan Italia Selatan. Diet ini dapat menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, menjaga berat badan, menjaga kadar gula darah, tekanan darah dan kolesterol, serta menurunkan risiko kanker. Berikut jenis dan frekuensi bahan makanan yang perlu dikonsumsi pada diet mediterania: [4]

Penerapan diet mediterania saat puasa ramadan difokuskan pada pemilihan bahan makanan yang akan dikonsumsi saat berbuka dan sahur yaitu, konsumsi banyak jenis sayuran, buah, dan biji-bijian utuh (gandum dan beras). Sebagai sumber lemak utama pilihlah extra virgin olive oil (EVOO). Konsumsi banyak ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 (ikan salmon, tuna, makarel, sarden, teri, kakap, tenggiri, kembung). Batasi konsumsi unggas, produk susu, dan telur. Batasi bahkan hindari konsumsi daging merah dan makanan manis.

4. Diet Ketogenik

Diet ketogenik merupakan pengaturan makan dengan asupan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Diet ketogenik membuat tubuh beralih dari karbohidrat menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Kadar insulin yang rendah membuat tubuh lebih efektif membakar lemak termasuk menggunakan cadangan lemak sebagai energi untuk beraktivitas. Diet ini cocok untuk penderita obesitas, diabetes, kanker, epilepsi, dan hipertensi [5]. Diet ketogenik memiliki persentase asupan lemak sehat 75%, protein 20%, karbohidrat 5% dari total kebutuhan energi harian. Diet Ketogenik menghindari konsumsi karbohidrat terlalu tinggi dengan kebutuhan karbohidrat <50 gram/hari, idealnya 20 gram/hari. Semakin rendah konsumsi karbohidrat semakin efektif keberhasilannya. Diet ini berfokus pada konsumsi bahan makanan yang alami (realfood) dan menghindari produk makanan olahan [5]. Berikut pedoman persentase zat gizi untuk diet ketogenik:

5

Penerapan diet ketogenik saat puasa ramadan dilakukan dengan memilih bahan makanan yang sesuai untuk berbuka dan sahur yaitu, mengandung lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, keju, kelapa, minyak zaitun. Asupan protein dapat dipenuhi dengan mengonsumsi ikan, ayam, daging, telur, susu. Sumber karbohidrat dapat berasal dari sayuran dan buah-buahan. Hindari pemilihan karbohidrat kompleks seperti nasi, mie, dan roti.

5. Diet Vegetarian

Diet vegetarian merupakan pola makan yang didasarkan pada konsumsi bahan pangan nabati dan tidak mengandung daging, unggas, dan seafood. Beberapa

jenis diet vegetarian masih mengonsumsi telur dan produk susu. Berikut jenis- jenis diet vegetarian yaitu: [6]
  1. SLacto-vegetarians mengkonsumsi produk susu tetapi menghindari telur, daging, unggas, seafood
  2. Ovo-vegetarians mengkonsumsi telur tetapi menghindari produk susu, daging, unggas, seafood
  3. Lacto-Ovo vegetarians mengkonsumsi produk susu dan telur tapi tetapi menghindari daging, unggas, seafood
  4. Vegans tidak mengkonsumsi semua bahan pangan hewani

Diet vegetarian memiliki manfaat dalam menurunkan kadar kolesterol, tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, diabetes melitus. dan menurunkan indeks massa tubuh. Pola makan vegetarian lebih tinggi serat, magnesium, kalium, vitamin C, vitamin E, folat, karotenoid, flavonoid, dan fitokimia serta cenderung lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol [7], Berikut pedoman makan untuk diet vegetarian:

FOTO ARTIKEL WEBSITE-72

Penerapan diet vegetarian saat puasa ramadan dapat dilakukan dengan memilih bahan makanan sesuai dengan jenis diet vegetarian yang dianut. Utamakan memilih bahan pangan nabati yang sehat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan berbagai produk olahannya untuk menu berbuka puasa dan sahur. Semoga beberapa jenis diet diatas dapat menginspirasi sobat ilmugiziku dalam menjalankan diet selama bulan puasa ramadan. Selamat menunaikan ibadah puasa dengan sehat, nyaman, dan penuh keberkahan!

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Menteri Kesehatan Republik Indonesia, Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang, Jakarta: Kementerian Kesehatan, 2014.
  2. Jhon Hopkins, "Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?," [Online]. Available: https://www.hopkinsmedicine.org/. [Accessed 20 March 2025].
  3. Dietitian Australia, "Intermittent Fasting," 2022. [Online]. Available: https://dietitiansaustralia.org.au/print/pdf/node/419. [Accessed 22 March 2025].
  4. Cleveland Clinic, "Mediterranean Diet," 3 July 2024. [Online]. Available: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean- diet#additional-common-questions. [Accessed 22 March 2025].
  5. R. Handayani, Panduan dan Resep Sehat Diet Ketogenik untuk Hidup Sehat, Langsing, Aktif, dan Berkualitas, Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama, 2018.
  6. K. Permanente, Vegetarian Meal Planning: A Guide For Healthy Eating, California: The Permanente Medical Group, 2006.
  7. American Dietetic Association, "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets," Journal of the American Dietetic Association, vol. 109, no. 7, pp. 1266-1282, 2009.

15 Mar

Posted at 04:21h in artikel, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel by
25 Likes

Setiap muslim di seluruh dunia diwajibkan berpuasa selama bulan Ramadhan. Selama berpuasa, umat islam dilarang makan dan minum dari terbit fajar hingga terbenam matahari selama satu bulan. Di Indonesia kita menjalankan puasa kurang lebih 13 jam perhari, yang mana tubuh tidak akan mendapatkan asupan kalori maupun cairan selama 13 jam. (1) Lalu bagaimana agar tubuh tetap fit dan bugar selama berpuasa? Mari simak artikel ini!

Apa yang Terjadi Pada Tubuh Saat Berpuasa?

FOTO ARTIKEL WEBSITE-70

Saat berpuasa akan terjadi tahapan perubahan dalam metabolisme tubuh. Berikut tahapan yang terjadi pada tubuh ketika berpuasa: (2,3)

  1. Jam-jam awal berpuasa (0-6 jam pertama) Pada jam-jam awal berpuasa, tubuh menggunakan glukosa dari makanan sahur sebagai sumber energi utama.
  2. Setelah 6-12 jam Setelah cadangan glukosa dalam darah mulai menurun, tubuh menggunakan cadangan glikogen yang tersimpan di hati dan otot untuk menghasilkan energi dan menjaga agar kadar glukosa darah tetap stabil.
  3. Setelah 12 jam. Ketika cadangan glikogen menipis, tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi sehingga tubuh memasuki kondisi ketosis.

Zat Gizi Penting yang Dibutuhkan Saat Berpuasa

Gizi seimbang merupakan konsep konsumsi makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan zat gizi harian. Salah satu pedoman gizi seimbang yang dapat diterapkan yaitu isi piringku. (3) Dalam isi piringku dianjurkan untuk isi 2/3 bagian dari setengah piring makan untuk makanan pokok dan sayuran, dan isilah 1/3 bagian dari setengah piring makan untuk lauk pauk dan buah-buahan. Dalam satu hari, kita dianjurkan makan makanan sumber karbohidrat 3-4 porsi, sayur-sayuran 3-4 porsi, buah 2-3 porsi, dan untuk sumber protein hewani dan nabati 2-4 porsi. (4)

  1. Karbohidrat
    Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Saat sedang menjalani puasa dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang, ubi, agar tidak cepat merasa lapar dan membuat kenyang lebih lama. (5)
  2. Protein
    Protein sangat dibutuhkan saat berpuasa, yaitu untuk memelihara dan memperbaiki jaringan otot dan sel-sel dalam tubuh. Sumber protein yang dianjurkan yaitu ayam tanpa kulit, ikan, daging, telur, tahu, dan tempe. Protein ini bisa dikonsumsi saat sahur dan berbuka agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah lemas. (5,6)
  3. Lemak
    Kebutuhan lemak harian yaitu 5 sdm, agar tidak melebihi dari kebutuhan, batasi konsumsi makanan dengan cara digoreng. Pilihlah cara memasak dengan dikukus, dipanggang, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak. (1) Makanan yang mengandung lemak tinggi membuat tubuh cepat lelah dan lemas saat berpuasa. (6)
  4. Sayur dan Buah
    Pada sayur dan buah terdapat vitamin, mineral, dan juga serat yang tinggi, dimana zat-zat ini penting untuk mempertahankan kesehatan dan kinerja tubuh saat beraktivitas selama berpuasa. Selain itu, sayur dan buah juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh serta membuat rasa kenyang lebih lama sehingga kita lebih kuat dalam menahan lapar saat berpuasa. (5,6)
  5. Cairan
    Mengonsumsi air yang cukup dapat membantu menjadi lebih produktif dan tidak mudah mengantuk saat beraktivitas di bulan Ramadhan. (6) Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih 8 gelas perhari, serta hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh agar tidak meningkatkan pengeluaran urin yang menyebabkan dehidrasi. (5)
FOTO ARTIKEL WEBSITE-71

Tips Makan Sehat Selama Berpuasa

1. Saat Buka Puasa
  1. Saat berbuka, sebaiknya dimulai dengan meminum air putih dan buah untuk mengembalikan energi yang hilang secara perlahan. (3) Hindari makanan atau minuman yang terlalu manis, asin, dan berlemak. Saat berbuka bisa memenuhi kebutuhan gizi harian sekitar 10-20%. (7)
  2. Setelah menunaikan salat maghrib atau salat tarawih, barulah bisa mengonsumsi makanan berat yang mengandung karbohidrat kompleks dengan tetap memperhatikan menu gizi seimbang. (3)
  3. Sebelum tidur, dapat mengisi kembali energi dengan mengonsumsi cemilan sehat seperti yogurt, kacang almond, atau buah. (5)
2. Saat Sahur
    1. Saat sahur, sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan berserat tinggi seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang, jagung, umbi, sayur, buah, dan lain-lain agar membuat kenyang lebih lama dengan tetap memperhatikan gizi seimbang. (8)
    2. Hindari makanan yang tinggi lemak karena dapat memperlambat pencernaan, hindari makanan yang mengandung tinggi gula dan garam karena dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan kelelahan, serta hindari minuman bersoda dan berkafein yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan dehidrasi. (5)
3. Cairan

Pembagian waktu untuk minum air putih agar mencukupi kebutuhan cairan tubuh adalah: (2)
2 gelas saat sahur
2 gelas saat berbuka
4 gelas saat malam hari

Menjaga pola makan yang seimbang selama berpuasa sangat penting agar tubuh tetap berenergi dan tidak mudah lemas. Pastikan selalu memilih makanan yang bergizi, pola makan yang baik, minum air putih yang cukup, serta mengikuti anjuran gizi seimbang agar puasa berjalan dengan lancar dan mendapatkan banyak manfaat selama menjalani puasa.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Herinawati, Y. Asupan Gizi Benar, Puasa Ramadhan Lancar. RSO Soeharso. 2023. Available from: https://rso.go.id/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar
  2. Pratiwi, V. N., Firdaus. Edukasi Gizi Seimbang Saat Ramadan Di Anggota ISNU Surabaya. Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat. 2024:5(2):1308-1313.
  3. Sari, A. A. A. Asupan Gizi Seimbang Penting saat Berpuasa. Universitas Sebelas Maret. 2025. Available from: https://uns.ac.id/id/uns-update/asupan-gizi-seimbang-penting-saat-berpuasa-begini- penjelasan-dosen-fk-uns.html
  4. Prabandari, Y. S., et al. Buku Saku Isi Piringku: Investasikan Kesehatanmu Untuk Hari Tua. Yogyakarta; Universitas Gadjah Mada: 2022.
  5. Rahmawati, E. Cegah Lemas! Ini Panduan Nutrisi Seimbang Selama Puasa. Rumah Sakit Darmo. 2025. Available from: https://www.rsdarmo.co.id/post/cegah-lemas-ini-panduan-nutrisi-seimbang- selama-puasa
  6. Puskesmas Kedungsari. Tips Makanan Bergizi Seimbang Selama Bulan Puasa. 2023. Available from: https://puskesmas-kedungsari.mojokertokab.go.id/detail-berita/tips-gizi-seimbang-makanan- selama-bulan-puasa-1679883125
  7. Sentra Medika Hospital. Tips Diet Gizi Seimbang saat Berpuasa. 2022. Available from: https://sentramedikahospitals.com/artikel/detail/tips-diet-gizi-seimbang-saat-berpuasa/13
  8. Rohimah, B. Sehat saat Puasa Ramadhan dengan Gizi Seimbang. Dinkes Kalteng. 2025. Available from: https://dinkes.kalteng.go.id/infografis/sehat-saat-puasa-ramadhan-dengan-gizi-seimbang/

15 Mar

Posted at 04:04h in artikel, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel by
25 Likes

Lebaran identik dengan kumpul keluarga, silatuhrahmi, dan tentu saja hidangan lezat yang menggoda selera. Rendang, opor ayam, ketupat, hingga kue kering beraneka ragam menjadi bagian tak terpisahkan dari perayaan ini. Namun, sering kali kita terlena dan akhirnya mengonsumsi makanan secara berlebihan, yang bisa berdampak pada kesehatan, seperti peningkatan kadar kolesterol, gula darah, asam urat, dan serta gangguan pencernaan. Agar tetap bisa menikmati hidangan lebaran tanpa khawatir terhadap kesehatan, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:

FOTO ARTIKEL WEBSITE-68
1. Makan dengan porsi yang terkontrol

Saat lebaran, godaan untuk makan berlebihan sangat besar. Usahakan untuk mengambil makanan dengan porsi yang cukup dan tidak berlebih. Gunakan piring kecil untuk membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi. Apabila tidak terkontrol, maka tubuh tidak sehat dan akan meningkatkan risiko penyakit katabolik. Maka, tetap atur porsi makan sesuai dengan kebutuhan. Porsi makan yang dianjurkan menurut Kementerian Kesehatan RI, yaitu porsi karbohidrat (makanan pokok) dan sayuran masing-masing 1/3 piring serta sisanya diisi dengan porsi lauk-pauk dan buah-buahan (1,2).

2. Pilih makanan dengan bijak

Tidak semua hidangan lebaran harus dihindari, tetapi pilihlah dengan bijak. Misalnya pilih opor ayam dengan sedikit kuah, konsumsi rendang dalam jumlah cukup (1 potong sedang daging), dan tambahkan sayuran, serta buah-buahan agar makanan lebih seimbang (1).

3. Batasi konsumsi makanan bersantan dan berlemak

Makanan bersantan seperti gulai, rendang, dan opor ayam memang menggugah selera, tetapi terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh bisa berdampak buruk bagi kesehatan, seperti risiko obesitas, kolesterol tinggi, diabetes mellitus, dan asam urat. Cobalah mengurangi jumlah kuah atau memilih mengonsumsi lauknya saja (5).

FOTO ARTIKEL WEBSITE-69
4. Kurangi gula berlebih

Kue kering, sirup, dan hidangan manis lainnya sering kali mengandung kadar gula yang tinggi. Konsumsi secara bijak agar tidak berlebihan dan gantilah dengan buah-buahan segar untuk alternatif yang lebih sehat. Apabila mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan, maka dapat membuat kadar gula darah menjadi tidak stabil serta meningkatkan risiko diabetes mellitus tipe 2. Selain itu, peningkatan kadar gula darah yang melonjak dalam tubuh akan menyebabkan tubuh lebih mudah merasa lemas (1).

5. Jangan lupa minum air putih

Sering kali kita lebih memilih minuman manis atau bersoda saat lebaran. Padahal, air putih sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Pastikan tetap minum air putih yang cukup, yaitu minimal 8 gelas per hari untuk menghindari dehidrasi (3). Manfaat lainnya yaitu dilansir dari holistik jurnal kesehatan, diketahui bahwa hydroterapi (terapi minum air putih) selama 14 hari sebanyak 1,5 liter setiap pagi sebelum melakukan aktivitas, dapat menurunkan kadar gula darah sewaktu pada penderita diabetes tipe 2. Hydroterapy dapat membantu dalam proses pembuangan racun di dalam tubuh, termasuk gula berlebih untuk menurunkan kadar glukosa darah. Air putih memiliki peran penting dalam proses pembuangan zat kimia dalam tubuh yang dikeluarkan melalui urin. Hal ini menunjukkan bahwa seseorang yang melakukan hydroterapi secara teratur maka akan memberikan dampak positif bagi tubuh salah satunya menurunkan kadar gula darah (4).

6. Tetap aktif berolahraga

Suasana lebaran terkadang membuat kita cenderung sulit untuk berolahraga, karena jadwal silaturahmi atau berkunjung kerumah sanak saudara dan teman-teman. Meskipun sedang menikmati suasana lebaran, usahakan tetap aktif berolahraga. Olahraga dapat dilakukan pada pagi hari sebelum melakukan silatuhrahmi atau sore hari dengan durasi minimal 30 menit sehari, agar menjaga tubuh tetap bugar (3).

7. Kendalikan nafsu makan

Makan dengan kesadaran penuh (mindful eating) dapat membantu mengontrol nafsu makan. Kunyah makanan dengan perlahan, nikmati setiap suapan, tidak makan sambil menonton, dan berhentilah sebelum kenyang, agar tidak makan berlebihan. Ingat! semua yang dikonsumsi secara berlebihan akan berdampak buruk bagi kesehatan (3).

Terjaganya kesehatan selama lebaran merupakan hal yang penting untuk diperhatikan, dengan menjalankan tips-tips tersebut, kita dapat bersilaturahmi dengan keluarga dan sanak saudara secara sehat dan nyaman.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Ghaisani, Alvita. Tips Menjaga Pola Makan Sehat Saat Lebaran. 2024. [cited 2025 Mar 07]. Available from: https://rsa.ugm.ac.id/tips-menjaga-pola-makan-sehat-saat-lebaran. Yogyakarta: Universitas Gajah Mada.
  2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Meneteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. 2014. Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia.
  3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tips Sehat Mengonsumsi Hidangan Lebaran. 2023 [cited 2025 Mar 07]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-sehat-mengonsumsi- hidangan-lebaran.
  4. Putra, Ifon Driposwana., Hendra, D., Pratiwi, A. Hydroterapy Minum Air Putih untuk Menurunkan Kadar Gula Darah Sewaktu (GDS). Pekanbaru: Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Payung Negeri: 2024.
  5. Haseng, Suprianto. Dokter Gizi Ingatkan Masyarakat untuk Batasi Konsumsi Makanan Bersantan Saat Lebaran, Ini Risiko Kesehatannya. 2023. [cited 2025 Mar 07]. Available from: https://galamedia.pikiran-rakyat.com/humaniora/pr-356584940/dokter-gizi-ingatkan- masyarakat-untuk-batasi-konsumsi-makanan-bersantan-saat-lebaran-ini-risiko- kesehatannya?. Jakarta: Galamedia News.

10 Mar

Posted at 03:42h in artikel, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel by
24 Likes

Bulan Ramadhan merupakan momen tahunan dimana umat muslim di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa selama sebulan penuh. Selain menjadi waktu untuk meningkatkan ibadah dan mendekatkan diri kepada Allah SWT, masyarakat juga seringkali menjadikan Ramadhan sebagai waktu yang cocok bagi pejuang diet untuk menurunkan berat badan. Meskipun demikian, diet saat bulan puasa memiliki tantangan tersendiri dikarenakan pola makan yang dijalani berbeda dengan hari-hari biasanya.

FOTO ARTIKEL WEBSITE-67

Bagaimana Pengaruh Puasa Terhadap Metabolisme Tubuh?

Saat menjalankan ibadah puasa, umat Islam tidak diperbolehkan makan dan minum mulai dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari selama sebulan penuh. Pergeseran pola hidup yang terjadi selama puasa ini bisa berpengaruh pada kebugaran tubuh, berdampak pada keseimbangan cairan dan energi, kadar gula darah, pola tidur, hingga ritme sirkadian tubuh. (1) Meskipun demikian, puasa juga menawarkan berbagai manfaat luar biasa bagi tubuh jika dilakukan dengan benar. (2) Selama berpuasa, tubuh mendapatkan banyak kesempatan untuk beristirahat, terutama pada bagian organ-organ pencernaan. Di samping itu, puasa juga memungkinkan tubuh untuk membuang racun dan sel-sel mati, serta dapat memperkuat sistem imun melalui proses regenerasi yang meningkat. (3)

Tips Menjalani Diet di Bulan Ramadhan

1. Memperhatikan Asupan Kalori Saat Sahur dan Berbuka

Proses metabolisme tubuh mengalami perubahan selama menjalankan puasa, sehingga asupan zat gizi yang seimbang sangatlah penting untuk dipenuhi, utamanya saat sahur dan berbuka. (4) Seringkali banyak orang yang beranggapan bahwa melewatkan waktu sahur saat Ramadhan bisa mempercepat penurunan berat badan. Padahal sahur dengan gizi seimbang justru penting dilakukan agar asupan energi tubuh tetap terjaga selama berpuasa, termasuk menghindari kalap di waktu berbuka. Saat sahur dianjurkan untuk memilih makanan yang kaya akan asupan zat gizi seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Hal ini dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan energi yang cukup selama berpuasa, serta menstabilkan gula darah. Contoh makanan yang dapat dikonsumsi adalah nasi merah, ubi jalar, jagung, kentang, ataupun roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat kompleks. Kemudian telur, ikan, daging tanpa lemak, dan dada ayam sebagai sumber protein yang juga mengandung lemak baik, serta sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh sebagai sumber vitamin dan mineral. (5) Demikian pula saat berbuka puasa, menu makanan yang dikonsumsi tetaplah harus seimbang dan tidak berlebihan atau kalap. Berbuka dapat dimulai dengan mengonsumsi makanan ringan seperti kurma dan air putih, lalu dilanjutkan konsumsi makanan berat dengan komposisi yang seimbang.

FOTO ARTIKEL WEBSITE-66
2. Hindari Konsumsi Junk Food dan Minuman Manis Berlebihan

Junk food dan minuman manis menjadi bagian dari aneka takjil yang identik disajikan saat berbuka puasa. Misalnya gorengan, kolak, berbagai jenis jajanan pasar, sirup, dan minuman manis lainnya. Hidangan-hidangan seperti ini sebagian besar tinggi akan kandungan gula, garam dan lemak, yang jika dikonsumsi secara berlebihan bisa menyebabkan peningkatan berat badan. (6) Dengan demikian, jika ingin memanfaatkan puasa Ramadhan untuk menurunkan berat badan, maka perlu dilakukan pembatasan asupan makanan dan minuman manis yang tergolong junk food serta minuman berkalori tinggi. Sebaiknya, hidangan saat sahur dan berbuka diganti dengan real food atau makanan yang lebih natural, sehingga tidak terjadi asupan kalori berlebih. Menu takjil juga dapat dimodifikasi menjadi hidangan yang lebih sehat, seperti jus buah, smoothies, agar- agar tanpa gula, atau sejenisnya.

3. Menjaga Asupan Cairan Tubuh

Asupan cairan yang cukup tidak kalah penting untuk dijaga saat menjalankan ibadah puasa agar metabolisme tubuh tetap berfungsi dengan baik. Sebuah studi menunjukkan bahwa penurunan konsumsi cairan yang signifikan selama puasa Ramadhan dapat berdampak pada hidrasi dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. (7) Konsumsi air putih setidaknya 2 liter atau sekitar 8-10 gelas per hari tetap dapat dipenuhi dengan membaginya saat waktu sahur dan berbuka. Akan tetapi, tidak dianjurkan juga untuk mengonsumsi cairan yang terlalu banyak dalam satu waktu tertentu. Salah satu strategi yang dianjurkan oleh Kemenkes RI untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh adalah dengan menerapkan pola 2-4-2, yaitu 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas saat makan malam, dan 2 gelas saat sahur. (8) Untuk

mendukung pemenuhan cairan harian, juga dapat dibantu dengan mengonsumsi buah yang tinggi kandungan air, seperti semangka, pir, jeruk, nanas, dan lain-lain.
4. Tetap Berolahraga Secara Teratur

Meskipun sedang berpuasa, bukan berarti tubuh kita dibuat pasif dan kurang bergerak. Beberapa olahraga ringan hingga sedang tetap dianjurkan untuk dilakukan, seperti berjalan kaki, bersepeda, aerobik, maupun home workout lainnya. Aktivitas fisik ini dapat membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh agar tetap stabil. Olahraga sebenarnya dapat dilakukan kapan saja, menyesuaikan dengan kemampuan dari masing-masing individu. Akan tetapi, beberapa penelitian menyarankan agar olahraga dilakukan setelah berbuka puasa atau sebelum sahur untuk lebih mengoptimalkan tingkat hidrasi dan kondisi energi tubuh. Meskipun olahraga yang dilakukan termasuk kategori ringan hingga sedang, dan dilakukan dalam durasi yang lebih singkat, namun tetap dapat mendukung penurunan berat badan jika dilakukan secara rutin. (9)

5. Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup dan optimal (7-9 jam) saat bulan puasa tetap perlu dilakukan, Tidur lebih awal setelah Salat Tarawih menjadi upaya yang dapat dibiasakan agar tidur tetap tercukupi hingga tiba waktu sahur. Hindari begadang serta tingkatkan konsumsi buah dan sayur untuk mendukung kualitas tidur yang lebih baik. (10) Sebuah studi menunjukkan bahwa durasi tidur yang kurang saat puasa Ramadhan dapat menyebabkan peningkatan rasa kantuk di siang hari, yang kemudian bisa berpengaruh pada fungsi kognitif dan menurunkan tingkat produktivitas. (11) Selain itu, tidur segera setelah sahur juga tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan penimbunan kalori yang baru masuk. Disarankan untuk tetap terjaga dan melakukan aktivitas ringan setelah sahur dan selama berpuasa agar metabolisme tetap bisa berjalan dengan baik.

Dengan menerapkan tips-tips di atas, puasa Ramadhan bisa dimanfaatkan secara lebih optimal untuk memperoleh kualitas kesehatan yang lebih baik, termasuk untuk mencapai berat badan ideal. Akan tetapi, perlu diingat kembali bahwa tujuan utama melaksanakan puasa yakni untuk beribadah dan meningkatkan ketaqwaan kepada Allah SWT. Manfaat kesehatan menjadi dampak positif lain yang bisa kita peroleh sekaligus saat menjalankan ibadah puasa.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Partini, A. W., & Fakhruddin, A. Manfaat puasa dalam perspektif Islam dan sains. Al-Hikmah: Jurnal Studi Agama-Agama [Internet], 2021;7(1), 108-120. Available from: https://doi.org/10.30651/ah.v7i1.6981
  2. Norhasanah, N., & Salman, Y. Penyuluhan Gizi Online dengan Media Video Audio Visual “Tetap Fit Saat Puasa dan Pasca Puasa dengan Gizi Seimbang”. Jurnal Abdimas Kesehatan (JAK) [Internet], 2021;3(1), 33-40. Available from: https://doi.org/10.36565/jak.v3i1.147
  3. Lestari, C. R., Elawati, N. E., Wani, E., & Bulan, S. PKM Penyuluhan Menjaga Imunitas saat Berpuasa pada Masa Pandemi dan Pemeriksaan Kesehatan Desa Sukorejo Kabupaten Pekalongan. Manggali [Internet], 2021;1(2), 108-125. Available from: https://doi.org/10.31331/manggali.v1i2.1672
  4. Hasni, D., Jelmila, S. N., & Liana, N. Edukasi Pola Makan Gizi Seimbang Di Bulan Ramadhan. Jurnal Pengabdian Masyarakat Kesehatan (JURABDIKES) [Internet], 2023;1(2), 24-27. Available from: https://journal.scientic.id/index.php/asci/article/view/104/85
  5. Al-Jafar, R., Yuqi, W., Elliott, P., Tsilidis, K. K., & Dehghan, A. The dietary changes during Ramadan and their impact on anthropometry, blood pressure, and metabolic profile. Frontiers in Nutrition [Internet], 2024;11, 1394673. Available from: https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1394673
  6. Sajjadi, S. F., Hassanpour, K., Assadi, M., Yousefi, F., Ostovar, A., Nabipour, I., & Rahbar, A. Effect of Ramadan fasting on Macronutrients & Micronutrients intake: An essential lesson for healthcare professionals. Journal of Nutrition, Fasting and Health [Internet], 2018;6(4), 205-212. Available from: https://doi.org/10.22038/JNFH.2019.36737.1160
  7. Abdelrahim, D. N., El Herrag, S. E., Khaled, M. B., Radwan, H., Naja, F., Alkurd, R., ... & Faris, M. E. Changes in energy and macronutrient intakes during Ramadan fasting: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews [Internet], 2024;82(11), 1482-1513. Available from: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad141
  8. Kementerian Kesehatan RI. Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan 8 Gelas Perhari. 2023 [cited 2025 March 12]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/cegah- dehidrasi-saat-puasa-dengan-8-gelas-perhari
  9. Chamari, K., Roussi, M., Bragazzi, N. L., Chaouachi, A., & Abdul, R. A. Optimizing training and competition during the month of Ramadan: Recommendations for a holistic and personalized approach for the fasting athletes. Tunis Med [Internet], 2019;97(10), 1095- 1103. Available from: https://scispace.com/papers/optimizing-training-and- competition-during-the-month-of-q7xvb2vx7o
  10. Khan, M. A., BaHammam, A. S., Amanatullah, A., Obaideen, K., Arora, T., Ali, H., ... & Ramadan Intermittent Fasting Collaborators. Examination of sleep in relation to dietary and lifestyle behaviors during Ramadan: A multi-national study using structural equation modeling among 24,500 adults amid COVID-19. Frontiers in nutrition [Internet], 2023;10, 1040355. Available from: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1040355
  11. Rouane, J., Touil, D., Kesmat, H., & Soufiani, A. Impact of ramadan on sleep and cognitive functions in adolescents: A quantitative study. Act Nerv Super Rediviva [Internet], 2024;66(3), 105-111. Available from: https://doi.org/10.31577/ansr.2024.66.3.2

10 Mar

Posted at 03:22h in artikel, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel by
26 Likes

Momentum Ramadhan menghadirkan tantangan sekaligus peluang untuk meningkatkan asupan gizi anak-anak terutama saat berbuka puasa. Dalam periode ini, Program Makan Bergizi Gratis (MBG) hadir sebagai solusi inovatif untuk memastikan kebutuhan gizi tetap terpenuhi sekaligus mengurangi konsumsi makanan di luar yang seringkali dinilai kurang sehat. Melalui hidangan bergizi yang dirancang khusus, program ini tidak hanya mendukung kesehatan anak-anak, tetapi juga membentuk kebiasaan makan yang lebih baik. Berikut ini akan diulas lebih lanjut mengenai inovasi menu MBG selama Ramadhan serta dampak positifnya terhadap kesehatan dan pola makan anak.

2

Apakah Program MBG Dapat Menunjang Gizi Anak Selama Ramadhan?

Bulan Ramadhan membawa perubahan dalam pola makan anak-anak, terutama dalam pemenuhan gizi harian mereka. Tantangan utama yang sering muncul adalah kecenderungan mengonsumsi makanan berbuka yang kurang sehat serta kurangnya asupan gizi seimbang. Untuk mengatasi hal ini, Program Makan Bergizi Gratis (MBG) hadir sebagai solusi yang memastikan anak-anak tetap mendapatkan gizi yang cukup dan berkualitas, sehingga mereka dapat menjalani ibadah puasa dengan lebih sehat. Salah satu manfaat utama dari program ini adalah menghindarkan anak-anak dari konsumsi makanan kurang sehat yang banyak beredar di luar rumah. Saat berbuka, berbagai jajanan dengan kadar gula tinggi, lemak berlebih, serta bahan tambahan pangan yang tidak sehat sangat mudah dijumpai. Anak-anak sering kali tergoda untuk membeli makanan tersebut karena tampilannya yang menarik tanpa mempertimbangkan dampaknya terhadap kesehatan. Dengan adanya MBG, mereka memiliki alternatif makanan berbuka yang lebih sehat, higienis, dan bergizi seimbang, sehingga kebiasaan mengonsumsi makanan kurang sehat dapat dikurangi. Selain itu, MBG memastikan anak-anak mendapatkan gizi seimbang yang dibutuhkan untuk tumbuh kembang mereka. Selama berpuasa, tubuh memerlukan asupan gizi yang cukup agar tetap berenergi dan sehat. Kurangnya gizi yang tepat dapat menyebabkan kelelahan, penurunan daya tahan tubuh, serta gangguan metabolisme. Anak-anak yang mendapatkan asupan gizi seimbang memiliki tingkat energi yang lebih baik, daya tahan tubuh yang lebih kuat, serta metabolisme yang lebih optimal dibandingkan dengan anak-anak yang mengalami defisiensi gizi (1). Oleh karena itu, makanan yang disediakan dalam program ini harus diformulasikan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral, sehingga anak-anak tetap mendapatkan energi yang cukup untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan baik.

Apakah Menu Program MBG Sudah Optimal dalam Memenuhi Kebutuhan Gizi Anak Selama Ramadhan?

3

Di laman media sosial Badan Gizi Nasional RI, terlihat bahwa pemerintah menampilkan paket menu bergizi gratis (MBG) sebagai sebuah informasi yang dapat dilihat oleh masyarakat. Menu yang disusun dirancang untuk memenuhi kebutuhan energi, protein, lemak, dan karbohidrat dalam takaran yang seimbang. Setiap paket terdiri dari kombinasi makanan yang menyediakan sumber karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Contohnya, menu berbuka yang terdiri dari bubur kacang hijau, ketan hitam, telur rebus, kurma, dan susu memberikan total 474 kkal energi, dengan kontribusi protein sebesar 20,6 gram, karbohidrat 72,69 gram, serta lemak 17,09 gram. Selain itu, menu lain yang diposting dalam laman yang sama adalah roti, telur rebus, kurma, buah jeruk, dan susu, dengan kandungan energi sebesar 414 kkal, protein 14,6 gram, lemak 15,09 gram, dan karbohidrat 57,69 gram. Tabel informasi nilai gizi paket menu makan bergizi gratis selengkapnya dapat dilihat dibawah ini.

5

Pada implementasi program Makan Bergizi Gratis selama Ramadan di SDN Slipi 15 Jakarta, menu MBG yang diberikan terdiri dari biskuit marie, telur rebus, susu UHT full cream, dan kurma, seperti yang terlihat pada Gambar 3. Setelah menganalisis detail paket yang diterima melalui foto dan memeriksa informasi nilai gizi masing-masing bahan melalui laman Fatscreet (2025), diperoleh hasil bahwa total energi dalam menu ini mencapai 346 kkal, dengan 11,86 gram protein dan 48,25 gram karbohidrat. Namun, kandungan serat dalam menu ini hanya 2,1 gram.Selain itu, kandungan gula dalam menu ini cukup tinggi, yaitu 27,34 gram, mendekati batas konsumsi harian yang disarankan WHO, yaitu sekitar 25 gram. Kandungan kolesterol dalam menu ini mencapai 227 mg, yang berasal dari telur rebus dan susu UHT, sehingga perlu dikontrol jika dikonsumsi secara rutin. Di sisi lain, kandungan kalium sebesar 515 mg dalam menu ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi otot anak-anak selama berpuasa.Konsumsi serat yang cukup berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan metabolisme anak. Serat membantu meningkatkan kesehatan usus, mengontrol kadar gula darah, serta mendukung keseimbangan metabolisme, sehingga peningkatan serat dalam menu MBG sangat diperlukan untuk memastikan anak-anak mendapatkan gizi yang optimal (2).

FOTO ARTIKEL WEBSITE-65

Berdasarkan perbandingan menu dan analisis gizi di atas, dapat disimpulkan bahwa implementasi program MBG di lapangan cukup variatif dan secara keseluruhan tidak jauh berbeda dengan standar yang ditetapkan oleh Badan Gizi Nasional. Namun, terdapat beberapa aspek yang perlu diperbaiki, terutama dalam hal kandungan gula yang masih cukup tinggi. Untuk mengurangi asupan gula berlebih, lebih disarankan menggunakan air putih atau susu UHT tanpa tambahan gula. Jika tetap menggunakan minuman sereal dalam kemasan, perlu ditinjau kembali kandungan gulanya agar tetap dalam batas aman bagi anak anak. Selain itu, peningkatan asupan serat dapat dilakukan dengan menambah variasi buah yang lebih kaya serat. Dari sisi protein, dapat ditingkatkan dengan menambahkan makanan tahan lama seperti abon atau telur puyuh rebus sebagai alternatif sumber protein yang lebih seimbang. Untuk sumber karbohidrat, biskuit gandum rendah gula atau roti gandum dapat menjadi pilihan yang lebih sehat. Program Makan Bergizi Gratis (MBG) telah dirancang dengan baik untuk membantu memenuhi kebutuhan gizi anak-anak selama Ramadhan. Menu yang disediakan cukup variatif dan mengandung kombinasi zat gizi penting seperti karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Namun, masih terdapat beberapa aspek yang perlu diperbaiki, terutama dalam meningkatkan keseimbangan gizi, seperti pengurangan kadar gula, peningkatan asupan serat, serta pemilihan sumber protein yang lebih optimal. Peran orang tua juga penting dalam mengedukasi anak serta mengkolaborasikan menu MBG dengan makanan utama di rumah untuk melengkapi kebutuhan gizi anak secara lebih optimal.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Anggreni, E., Wulandhari, Y., & Jas, F. P. (2023). The effect of balanced nutrition education with audio-visual media on students' knowledge of SDN 011 Kambesko. Jurnal Ibu dan Anak, 10(2), 38–43.
  2. Hojsak, I., Benninga, M. A., Hauser, B., Kansu, A., Kelly, V. B., Stephen, A. M., Lopez, A. M., Slavin, J., & Tuohy, K. (2022). Benefits of dietary fibre for children in health and disease. Archives of Disease in Childhood, 0(0), 1–7. https://doi.org/10.1136/archdischild-2021-323571
  3. https://www.antarafoto.com/id/view/2465685/pelaksanaan-makan-bergizi-gratis-saat-ramadhan
  4. FatSecret Platform API. (2025). Informasigizi regal marie. https://www.fatsecret.co.id/kalori- gizi/regal/marie/2-keping (Diakses pada tanggal 12 Maret 2025).
  5. FatSecret Platform API. (2025). Informasigizitelur rebus. https://www.fatsecret.co.id/kalori- gizi/umum/telur-rebus (Diakses pada tanggal 12 Maret 2025).
  6. FatSecret Platform API. (2025). Informasigizi susu UHT full cream. https://www.fatsecret.co.id/kalori- gizi/diamond/susu-uht-full-cream/100ml (Diakses pada tanggal 12 Maret 2025).
  7. FatSecret Platform API. (2025). Informasi gizi kurma. https://www.fatsecret.co.id/kalori- gizi/umum/kurma (Diakses pada tanggal 12 Maret 2025).

05 Mar

Posted at 11:48h in artikel, Kepenulisan Artikel Ilmugiziku, Lomba Menulis Artikel by
24 Likes

Ramadhan adalah bulan suci bagi umat Islam di mana ibadah puasa menjadi kewajiban dari fajar hingga matahari terbenam. Selain aspek spiritual, puasa juga memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan, termasuk perubahan dalam pola makan dan metabolisme tubuh. Banyak yang beranggapan bahwa berpuasa otomatis menurunkan berat badan, tetapi kenyataannya tidak selalu demikian. Sebagian orang justru mengalami peningkatan berat badan selama Ramadhan. Lalu, bagaimana sebenarnya hubungan antara puasa Ramadhan dan obesitas? Mai simak uraian berikut.

Apakah Pola Makan Saat Ramadhan Dapat Meningkatkan Berat Badan?

Tubuh memiliki mekanisme adaptasi terhadap kondisi berpuasa. Ketika tidak ada asupan makanan selama beberapa jam, tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen dan lemak sebagai sumber energi. Namun, jika asupan makanan yang dikonsumsi saat berbuka berlebihan, proses pembakaran lemak bisa terganggu. Pada beberapa individu, puasa membantu menurunkan berat badan karena secara alami mereka mengurangi asupan kalori harian. Namun, pada orang lain, metabolisme bisa melambat akibat penurunan aktivitas fisik dan pola makan yang kurang sehat, yang akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan. Selama bulan Ramadhan, pola makan berubah drastis dari tiga kali sehari menjadi hanya dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka. Secara teori, pengurangan frekuensi makan ini seharusnya menurunkan asupan kalori harian. Namun, kenyataannya, banyak orang justru mengonsumsi makanan dalam jumlah besar saat berbuka untuk menggantikan energi yang hilang selama berpuasa. Sering kali, makanan yang dikonsumsi saat berbuka tinggi gula dan lemak, seperti gorengan, kolak, dan minuman manis. Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kalori berlebih dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan, resistensi insulin, serta peradangan kronis. Lonjakan kadar gula darah akibat asupan tinggi gula dan lemak dapat memicu penyimpanan lemak berlebih, yang meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik (1). Selain itu, porsi makan yang tidak terkendali juga berdampak pada peningkatan berat badan, meskipun waktu makan berkurang.

FOTO ARTIKEL WEBSITE-62

Mengapa Obesitas Rentan Terjadi Selama Ramadhan?

Setelah menahan lapar seharian, banyak orang cenderung memilih makanan yang memberikan energi instan, seperti makanan manis dan berlemak. Minuman manis seperti es buah, teh manis, dan susu kental manis sering menjadi pilihan utama saat berbuka. Asupan gula dan lemak yang tinggi dalam waktu singkat dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang jika tidak dikontrol, akan berkontribusi pada penumpukan lemak dalam tubuh. Selain itu, banyak orang beranggapan bahwa tubuh membutuhkan asupan makanan dalam jumlah besar setelah seharian berpuasa. Namun, kenyataannya, tubuh tidak memerlukan porsi makan yang berlebihan dalam satu waktu. Makan dalam jumlah besar saat berbuka dapat menyebabkan lonjakan kalori yang tidak terpakai, yang akhirnya disimpan sebagai lemak. Pola makan yang tidak terkendali ini menjadi salah satu penyebab utama kenaikan berat badan selama Ramadhan. Di sisi lain, kurangnya aktivitas fisik juga menjadi faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan berat badan. Selama Ramadhan, banyak orang mengurangi aktivitas fisik karena merasa lemas atau takut kelelahan. Aktivitas olahraga yang biasanya rutin dilakukan sebelum Ramadhan menjadi jarang atau bahkan dihentikan. Kurangnya aktivitas fisik selama periode ini dapat menyebabkan penurunan metabolisme, yang pada akhirnya berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan penurunan kebugaran fisik (2). Tak hanya itu, kebiasaan makan larut malam juga memperburuk kondisi ini. Setelah berbuka, banyak orang masih melanjutkan makan di malam hari, terutama setelah shalat tarawih. Konsumsi camilan berat atau makanan berlemak sebelum tidur dapat meningkatkan risiko obesitas karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk membakar kalori sebelum beristirahat.

Bagaimana Jenis Makanan Mempengaruhi Kesehatan Selama Ramadhan?

FOTO ARTIKEL WEBSITE-63

Selama bulan Ramadhan, pemilihan jenis makanan berperan penting dalam menjaga kesehatan dan keseimbangan energi. Makanan tinggi gula dan lemak memang memberikan energi cepat, tetapi sering kali menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang diikuti oleh penurunan energi secara drastis. Selain itu, konsumsi berlebihan makanan berlemak seperti gorengan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan berkontribusi terhadap peningkatan berat badan. Pola makan yang tidak terkendali ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan metabolik jika tidak diimbangi dengan pilihan makanan yang lebih sehat. Untuk menjaga berat badan selama Ramadhan, penting untuk memilih makanan dengan kandungan gizi yang seimbang. Pola makan yang mencakup protein, serat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga berat badan selama puasa (3). Kombinasi gizi ini mendukung rasa kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan kadar gula darah, serta menjaga keseimbangan metabolik selama berpuasa. Makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu mengontrol nafsu makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Bagaimana Cara Efektif Menghindari Obesitas Selama Ramadhan?

Perubahan pola makan dapat mempengaruhi berat badan dan keseimbangan metabolik. Memilih makanan yang tepat berperan penting dalam menjaga keseimbangan gizi serta membantu mencegah obesitas dan risiko sindrom metabolik (4). Sebaiknya berbuka dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti kurma atau nasi merah, yang dapat memberikan energi bertahap tanpa meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Mengontrol porsi makan juga menjadi strategi penting dalam mencegah kelebihan asupan kalori. Semakin besar porsi makanan yang disajikan, semakin banyak energi yang dikonsumsi, terlepas dari rasa lapar atau kebutuhan sebenarnya. Menggunakan piring kecil atau mengambil makanan dalam jumlah lebih sedikit dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mencegah kelebihan energi yang berkontribusi pada peningkatan berat badan (5). Selain itu, menjaga aktivitas fisik tetap penting meskipun sedang berpuasa. Olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau latihan peregangan dapat dilakukan setelah berbuka atau sebelum sahur untuk membantu menjaga kebugaran tubuh serta menjaga metabolisme tetap aktif. Di sisi lain, menghindari makan berlebihan sebelum tidur juga menjadi langkah penting dalam mencegah obesitas. Kebiasaan mengkonsumsi makanan berat sebelum tidur berisiko meningkatkan penumpukan lemak karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk membakar kalori yang masuk. Pola makan ini juga dikaitkan dengan gangguan metabolik yang dapat berdampak pada peningkatan berat badan dan kesehatan jangka panjang (6). Oleh karena itu, makan malam sebaiknya dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur agar pencernaan dapat bekerja secara optimal dan tubuh tetap sehat selama menjalani ibadah puasa. Puasa Ramadhan dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, termasuk dalam pengelolaan berat badan, jika diimbangi dengan pola makan yang sehat dan seimbang. Namun, tanpa pengaturan makanan yang tepat, Ramadhan justru bisa menjadi momen yang meningkatkan risiko obesitas akibat pola makan berlebihan dan kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, penting untuk mengontrol asupan makanan, menjaga aktivitas fisik, dan menghindari kebiasaan makan yang tidak sehat agar manfaat puasa tetap optimal. Dengan menerapkan pola hidup yang lebih baik selama Ramadhan, kita bisa menjaga berat badan tetap stabil dan sehat, sehingga momen Lebaran tetap menjadi ajang kebersamaan tanpa harus khawatir dengan “Lebar-an” yang tidak diinginkan dan Ramadhan bisa menjadi momentum yang penuh keberkahan bagi diri sendiri maupun orang lain.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M

Referensi

  1. Saleh, N. E. H., Ibrahim, M. Y., Saad, A. H., Abdel-Hakeem, E. A., Saleh, R. K., & Habeeb, W. N. (2024). The impact of consuming different types of high-caloric fat diet on the metabolic status, liver, and aortic integrity in rats. Scientific Reports, 14, 18602. https://doi.org/10.1038/s41598-024-68299-6
  2. Abaïdia, A.-E., Daab, W., & Bouzid, M. A. (2020). Effects of Ramadan fasting on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01257-0
  3. Osman, F., Haldar, S., & Henry, C. J. (2020). Effects of time-restricted feeding during Ramadan on dietary intake, body composition and metabolic outcomes. Nutrients, 12(8), 2478. https://doi.org/10.3390/nu12082478
  4. Al-barha, N. S., & Aljaloud, K. S. (2018). The effect of Ramadan fasting on body composition and metabolic syndrome in apparently healthy men. American Journal of Men’s Health, 12(6), 1–8. https://doi.org/10.1177/1557988318816925
  5. Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. (2002). Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 1207–1213.
  6. Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health, 18, 1366. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6262-3