12 Mar Peran Aktivitas Fisik dalam Mencegah Penyakit Tidak Menular (PTM)
Penyakit tidak menular masih menjadi salah satu masalah kesehatan utama di Indonesia. Lebih dari setengah kematian di Indonesia disebabkan oleh penyakit tidak menular. Kondisi ini perlu menjadi perhatian karena sebagian besar faktor risikonya dapat dicegah. Penyakit tidak menular dapat dialakukan dengan mengendalikan faktor yang dapat dimodifikasi atau dikendalikan seperti kebiasaan merokok, pola makan yang tidak sehat, kurangnya aktivitas fisik, serta konsumsi alkohol. Jika faktor-faktor tersebut tidak dikendalikan maka akan meingkatkan risiko terjadinya overweight, obesitas, tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, hingga akhirnya berkembang menjadi penyakit kronis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyakit tidak menular yang banyak
terjadi antara lain kanker, penyakit kardiovaskular, dan dibeteses melitus tipe 2 memiliki hubungan yang erat dengan gaya hidup terutama aktivitas fisik dan pola makan.
Aktivitas fisik memiliki peranan penting dalam menjaga keseimbangan energi tubuh, dengan menyeimbangan energi yang masuk melalui makanan dikeluarkan melalui aktivitas fisik, dengan hal tersebut berat badan dapat lebih terkontrol dan dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit. Menurut rekomendasi dari World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang setidaknya 150 – 300 menit per minggu [1].
Jenis Aktivitas yang Baik untuk Kesehatan
Aktivitas fisik tidak hanya terbatas pada olahraga berat, berikut merupakan jenis aktivitas fisik yang dapat dilakukan.
- Aerobik, seperti berjalan cepat, jongging, bersepeda, atau berenang. Aktivitas ini baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru.
- Latihan penguatan otot, misalnya Latihan angkat beban atau lahitan kekuatan tubuh seperti push-up dan squat
- Latihan peregangan (stretching), seperti yoga berguna untuk meningkatkan flesibilitas tubuh dan mencegah cedera
- Latihan keseimbangan, penting terutama dilakukan oleh orang dewasa dan lansia untuk mencegah risiko jatuh.
Setiap jenis aktifitas fisik dapat memberikan manfaat positif bagi kesehatan dan berperan dalam meningkatkan kualitas hidup, baik dari segi fisik maupun psikologis [2].
Jumlah Langkah Harian sebagai Indikator Aktivitas Fisik
Selain melihat durasi aktivitas fisik dalam satu minggu, saat ini banyak penelitian juga menggunakan jumlah langkah per hari (step count) sebagai cara yang lebih sederhana untuk memantau seberapa aktif seseorang bergerak setiap hari. Pendekatan ini dinilai lebih mudah dipahami karena masyarakat dapat langsung memantau aktivitasnya melalui ponsel atau perangkat kebugaran. Penelitian menunjukkan bahwa target 10.000 langkah per hari digunakan sebagai tacuan untuk individu aktif. Namun, 7.000 langkah per hari pun juga telah terbukti berkaitan dengan perbaikan kesehatan yang bermakna secara klinis, sehingga dapat menjadi target yang lebih realistis bagi
sebagian orang [3].
Selain itu, bukti empiris lainnya juga menunjukkan bahwa manfaat kesehatan
sebenarnya sudah dapat diperoleh bahkan pada jumlah langkah yang lebih rendah.
Beberapa penelitian menemukan bahwa sekitar 2.600 langkah per hari sudah
memberikan manfaat signifikan terhadap penurunan risiko kematian, dan sekitar 2.800 langkah per hari berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Risiko tersebut terus menurun seiring meningkatnya jumlah langkah hingga sekitar 8.800 langkah per hari untuk mortalitas dan 7.200 langkah per hari untuk penyakit
kardiovaskular. Temuan ini menunjukkan bahwa peningkatan langkah secara bertahap,
bahkan dari tingkat aktivitas yang rendah, dapat memberikan manfaat kesehatan yang
berarti dan menjadi strategi sederhana dalam upaya pencegahan penyakit tidak menular [4].
Pentingnya Menggabungkan Pola Makan Sehat dan Aktivitas Fisik
Upaya pencegahan penyakit tidak menular akan lebih efektif jika dilakukan dengan mengombinasikan pola makan sehat dan aktivitas fisik secara rutin. Pola makan sehat dapat dimulai dengan memperbanyak konsumsi sayur dan buah, membatasi makanan tinggi gula, garam, dan lemak, serta menjaga keseimbangan asupan gizi. Sementara itu, aktivitas fisik membantu tubuh menggunakan energi secara optimal, menjaga berat badan ideal, dan meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Dengan menerapkan gaya hidup sehat sejak dini, risiko berbagai penyakit tidak menular dapat dikurangi secara signifikan. Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk mulai membiasakan diri bergerak aktif dan memilih makanan yang lebih sehat dalam kehidupan sehari-hari.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- WHO, Who guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization, 2020.
- Z. A. Saqib, J. Dai, R. Menhas, S. Mahmood, X. Sang, and Y. Weng, “Physical Activity is a Medicine for Non- Communicable Diseases : A Survey Study Regarding the Perception of Physical Activity Impact on Health Wellbeing Physical Activity is a Medicine for Non-Communicable Diseases : A Survey Study Regarding the Perceptio,” Risk Manag. Healthc. Policy, vol. 1594, 2020, doi: 10.2147/RMHP.S280339.
- D. Ding et al., “Daily steps and health outcomes in adults : a systematic review and dose response meta analysis,” Lancet Public Heal., pp. 668–681, 2025, doi: https://doi.org/10.1016/ S2468-2667(25)00164-1.
- N. A. Stens et al., “Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events,” J. Am. Coll. Cardiol., vol. 82, no. 15, 2023, doi: 10.1016/j.jacc.2023.07.029.
No Comments