15 Mar Makan Enak Saat Lebaran, Tanpa Khawatir Kesehatan
Lebaran identik dengan kumpul keluarga, silatuhrahmi, dan tentu saja hidangan lezat yang menggoda selera. Rendang, opor ayam, ketupat, hingga kue kering beraneka ragam menjadi bagian tak terpisahkan dari perayaan ini. Namun, sering kali kita terlena dan akhirnya mengonsumsi makanan secara berlebihan, yang bisa berdampak pada kesehatan, seperti peningkatan kadar kolesterol, gula darah, asam urat, dan serta gangguan pencernaan. Agar tetap bisa menikmati hidangan lebaran tanpa khawatir terhadap kesehatan, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan:
1. Makan dengan porsi yang terkontrol
Saat lebaran, godaan untuk makan berlebihan sangat besar. Usahakan untuk mengambil makanan dengan porsi yang cukup dan tidak berlebih. Gunakan piring kecil untuk membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi. Apabila tidak terkontrol, maka tubuh tidak sehat dan akan meningkatkan risiko penyakit katabolik. Maka, tetap atur porsi makan sesuai dengan kebutuhan. Porsi makan yang dianjurkan menurut Kementerian Kesehatan RI, yaitu porsi karbohidrat (makanan pokok) dan sayuran masing-masing 1/3 piring serta sisanya diisi dengan porsi lauk-pauk dan buah-buahan (1,2).
2. Pilih makanan dengan bijak
Tidak semua hidangan lebaran harus dihindari, tetapi pilihlah dengan bijak. Misalnya pilih opor ayam dengan sedikit kuah, konsumsi rendang dalam jumlah cukup (1 potong sedang daging), dan tambahkan sayuran, serta buah-buahan agar makanan lebih seimbang (1).
3. Batasi konsumsi makanan bersantan dan berlemak
Makanan bersantan seperti gulai, rendang, dan opor ayam memang menggugah selera, tetapi terlalu banyak mengonsumsi lemak jenuh bisa berdampak buruk bagi kesehatan, seperti risiko obesitas, kolesterol tinggi, diabetes mellitus, dan asam urat. Cobalah mengurangi jumlah kuah atau memilih mengonsumsi lauknya saja (5).
4. Kurangi gula berlebih
Kue kering, sirup, dan hidangan manis lainnya sering kali mengandung kadar gula yang tinggi. Konsumsi secara bijak agar tidak berlebihan dan gantilah dengan buah-buahan segar untuk alternatif yang lebih sehat. Apabila mengonsumsi makanan tinggi gula secara berlebihan, maka dapat membuat kadar gula darah menjadi tidak stabil serta meningkatkan risiko diabetes mellitus tipe 2. Selain itu, peningkatan kadar gula darah yang melonjak dalam tubuh akan menyebabkan tubuh lebih mudah merasa lemas (1).
5. Jangan lupa minum air putih
Sering kali kita lebih memilih minuman manis atau bersoda saat lebaran. Padahal, air putih sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Pastikan tetap minum air putih yang cukup, yaitu minimal 8 gelas per hari untuk menghindari dehidrasi (3). Manfaat lainnya yaitu dilansir dari holistik jurnal kesehatan, diketahui bahwa hydroterapi (terapi minum air putih) selama 14 hari sebanyak 1,5 liter setiap pagi sebelum melakukan aktivitas, dapat menurunkan kadar gula darah sewaktu pada penderita diabetes tipe 2. Hydroterapy dapat membantu dalam proses pembuangan racun di dalam tubuh, termasuk gula berlebih untuk menurunkan kadar glukosa darah. Air putih memiliki peran penting dalam proses pembuangan zat kimia dalam tubuh yang dikeluarkan melalui urin. Hal ini menunjukkan bahwa seseorang yang melakukan hydroterapi secara teratur maka akan memberikan dampak positif bagi tubuh salah satunya menurunkan kadar gula darah (4).
6. Tetap aktif berolahraga
Suasana lebaran terkadang membuat kita cenderung sulit untuk berolahraga, karena jadwal silaturahmi atau berkunjung kerumah sanak saudara dan teman-teman. Meskipun sedang menikmati suasana lebaran, usahakan tetap aktif berolahraga. Olahraga dapat dilakukan pada pagi hari sebelum melakukan silatuhrahmi atau sore hari dengan durasi minimal 30 menit sehari, agar menjaga tubuh tetap bugar (3).
7. Kendalikan nafsu makan
Makan dengan kesadaran penuh (mindful eating) dapat membantu mengontrol nafsu makan. Kunyah makanan dengan perlahan, nikmati setiap suapan, tidak makan sambil menonton, dan berhentilah sebelum kenyang, agar tidak makan berlebihan. Ingat! semua yang dikonsumsi secara berlebihan akan berdampak buruk bagi kesehatan (3).
Terjaganya kesehatan selama lebaran merupakan hal yang penting untuk diperhatikan, dengan menjalankan tips-tips tersebut, kita dapat bersilaturahmi dengan keluarga dan sanak saudara secara sehat dan nyaman.
Referensi
- Ghaisani, Alvita. Tips Menjaga Pola Makan Sehat Saat Lebaran. 2024. [cited 2025 Mar 07]. Available from: https://rsa.ugm.ac.id/tips-menjaga-pola-makan-sehat-saat-lebaran. Yogyakarta: Universitas Gajah Mada.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Meneteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. 2014. Jakarta: Menteri Kesehatan Republik Indonesia.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tips Sehat Mengonsumsi Hidangan Lebaran. 2023 [cited 2025 Mar 07]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/tips-sehat-mengonsumsi- hidangan-lebaran.
- Putra, Ifon Driposwana., Hendra, D., Pratiwi, A. Hydroterapy Minum Air Putih untuk Menurunkan Kadar Gula Darah Sewaktu (GDS). Pekanbaru: Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Payung Negeri: 2024.
- Haseng, Suprianto. Dokter Gizi Ingatkan Masyarakat untuk Batasi Konsumsi Makanan Bersantan Saat Lebaran, Ini Risiko Kesehatannya. 2023. [cited 2025 Mar 07]. Available from: https://galamedia.pikiran-rakyat.com/humaniora/pr-356584940/dokter-gizi-ingatkan- masyarakat-untuk-batasi-konsumsi-makanan-bersantan-saat-lebaran-ini-risiko- kesehatannya?. Jakarta: Galamedia News.
No Comments