20 Mar Ragam Diet Sehat Selama Ramadan untuk Menjaga Berat Badan
Bulan ramadan menjadi bulan istimewa bagi umat muslim karena diwajibkan untuk melaksanakan ibadah puasa. Puasa ialah menahan diri dari makan, minum, dan segala hal yang membatalkan puasa, mulai dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Puasa menjadi momentum yang tepat untuk melakukan diet sehat. Diet yang tepat perlu dilakukan agar tercapai penurunan berat badan saat puasa. Berikut beberapa jenis diet yang dapat dilakukan saat puasa di bulan ramadan:
1. Diet Gizi Seimbang
Gizi seimbang merupakan susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih dan memantau berat badan secara teratur dalam rangka mempertahankan berat badan normal [1]. Menerapkan pesan umum gizi seimbang saat puasa ramadan pada prinsipnya dapat dilakukan dengan mengkonsumsi sayur dan buah sebagai sumber serat, mengkonsumsi lauk pauk tinggi protein, memilih karbohidrat kompleks, membatasi makanan manis, asin, dan berminyak, minum air yang cukup, tidak melewatkan sahur, olahraga rutin, serta menjaga porsi makan sesuai dengan pedoman “Isi Piringku” terutama saat berbuka dan sahur.
2. Diet Intermittent Fasting
Intermittent fasting merupakan metode diet yang berfokus pada waktu makan bukan pada apa yang dimakan. Orang yang menjalankan intermittent fasting tidak makan dalam kurun waktu tertentu namun masih bisa minum air tanpa tambahan kalori seperti teh dan kopi tawar. Intermittent fasting bekerja dengan membakar kalori dari makanan terakhir yang dikonsumsi lalu beralih membakar lemak untuk mendapatkan energi [2].
Intermittent fasting memiliki beberapa metode, seperti puasa 16/8 (8 jam waktu makan dan 16 jam waktu puasa), puasa 12/12, puasa 20/4, puasa 14/10, pendekatan 5:2 (makan normal selama lima hari dan dua hari lainnya makan dengan porsi kecil sehari makan satu kali 500-600 kalori), metode makan- berhenti-makan yaitu puasa selama 24 jam penuh sebanyak 1-2 kali seminggu [3].
Intermittent fasting pada prinsipnya hampir sama dengan puasa ramadan. Durasi puasa ramadan di Indonesia kurang lebih 14 jam tanpa makan dan minum apapun dengan waktu makan 10 jam untuk sahur dan berbuka. Apabila saat puasa ramadan ingin menerapkan diet ini fokuskan pada pengaturan waktu makan serta waktu puasa secara teratur sesuai dengan aturan puasa ramadan. Konsumsi makanan dengan porsi normal tidak berlebihan dengan kandungan gizi seimbang dan hindari makanan tinggi kalori saat berbuka dan sahur.
3. Diet Mediterania
Diet mediterania merupakan pola makan yang berfokus pada konsumsi bahan makanan nabati dan lemak sehat seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh dan minyak zaitun murni sebagai sumber lemak utama. Diet ini populer dalam kalangan masyarakat Laut Mediterania seperti Yunani dan Italia Selatan. Diet ini dapat menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, menjaga berat badan, menjaga kadar gula darah, tekanan darah dan kolesterol, serta menurunkan risiko kanker. Berikut jenis dan frekuensi bahan makanan yang perlu dikonsumsi pada diet mediterania: [4]
Penerapan diet mediterania saat puasa ramadan difokuskan pada pemilihan bahan makanan yang akan dikonsumsi saat berbuka dan sahur yaitu, konsumsi banyak jenis sayuran, buah, dan biji-bijian utuh (gandum dan beras). Sebagai sumber lemak utama pilihlah extra virgin olive oil (EVOO). Konsumsi banyak ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 (ikan salmon, tuna, makarel, sarden, teri, kakap, tenggiri, kembung). Batasi konsumsi unggas, produk susu, dan telur. Batasi bahkan hindari konsumsi daging merah dan makanan manis.
4. Diet Ketogenik
Diet ketogenik merupakan pengaturan makan dengan asupan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat. Diet ketogenik membuat tubuh beralih dari karbohidrat menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Kadar insulin yang rendah membuat tubuh lebih efektif membakar lemak termasuk menggunakan cadangan lemak sebagai energi untuk beraktivitas. Diet ini cocok untuk penderita obesitas, diabetes, kanker, epilepsi, dan hipertensi [5]. Diet ketogenik memiliki persentase asupan lemak sehat 75%, protein 20%, karbohidrat 5% dari total kebutuhan energi harian. Diet Ketogenik menghindari konsumsi karbohidrat terlalu tinggi dengan kebutuhan karbohidrat <50 gram/hari, idealnya 20 gram/hari. Semakin rendah konsumsi karbohidrat semakin efektif keberhasilannya. Diet ini berfokus pada konsumsi bahan makanan yang alami (realfood) dan menghindari produk makanan olahan [5]. Berikut pedoman persentase zat gizi untuk diet ketogenik:
Penerapan diet ketogenik saat puasa ramadan dilakukan dengan memilih bahan makanan yang sesuai untuk berbuka dan sahur yaitu, mengandung lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, keju, kelapa, minyak zaitun. Asupan protein dapat dipenuhi dengan mengonsumsi ikan, ayam, daging, telur, susu. Sumber karbohidrat dapat berasal dari sayuran dan buah-buahan. Hindari pemilihan karbohidrat kompleks seperti nasi, mie, dan roti.
5. Diet Vegetarian
Diet vegetarian merupakan pola makan yang didasarkan pada konsumsi bahan pangan nabati dan tidak mengandung daging, unggas, dan seafood. Beberapa
jenis diet vegetarian masih mengonsumsi telur dan produk susu. Berikut jenis- jenis diet vegetarian yaitu: [6]- SLacto-vegetarians mengkonsumsi produk susu tetapi menghindari telur, daging, unggas, seafood
- Ovo-vegetarians mengkonsumsi telur tetapi menghindari produk susu, daging, unggas, seafood
- Lacto-Ovo vegetarians mengkonsumsi produk susu dan telur tapi tetapi menghindari daging, unggas, seafood
- Vegans tidak mengkonsumsi semua bahan pangan hewani
Diet vegetarian memiliki manfaat dalam menurunkan kadar kolesterol, tekanan darah, menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, diabetes melitus. dan menurunkan indeks massa tubuh. Pola makan vegetarian lebih tinggi serat, magnesium, kalium, vitamin C, vitamin E, folat, karotenoid, flavonoid, dan fitokimia serta cenderung lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol [7], Berikut pedoman makan untuk diet vegetarian:
Penerapan diet vegetarian saat puasa ramadan dapat dilakukan dengan memilih bahan makanan sesuai dengan jenis diet vegetarian yang dianut. Utamakan memilih bahan pangan nabati yang sehat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan berbagai produk olahannya untuk menu berbuka puasa dan sahur. Semoga beberapa jenis diet diatas dapat menginspirasi sobat ilmugiziku dalam menjalankan diet selama bulan puasa ramadan. Selamat menunaikan ibadah puasa dengan sehat, nyaman, dan penuh keberkahan!
Referensi
- Menteri Kesehatan Republik Indonesia, Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang, Jakarta: Kementerian Kesehatan, 2014.
- Jhon Hopkins, "Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?," [Online]. Available: https://www.hopkinsmedicine.org/. [Accessed 20 March 2025].
- Dietitian Australia, "Intermittent Fasting," 2022. [Online]. Available: https://dietitiansaustralia.org.au/print/pdf/node/419. [Accessed 22 March 2025].
- Cleveland Clinic, "Mediterranean Diet," 3 July 2024. [Online]. Available: https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean- diet#additional-common-questions. [Accessed 22 March 2025].
- R. Handayani, Panduan dan Resep Sehat Diet Ketogenik untuk Hidup Sehat, Langsing, Aktif, dan Berkualitas, Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama, 2018.
- K. Permanente, Vegetarian Meal Planning: A Guide For Healthy Eating, California: The Permanente Medical Group, 2006.
- American Dietetic Association, "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets," Journal of the American Dietetic Association, vol. 109, no. 7, pp. 1266-1282, 2009.
No Comments