15 Mar Tips Cegah Lemas Selama Berpuasa Dengan Gizi Seimbang
Setiap muslim di seluruh dunia diwajibkan berpuasa selama bulan Ramadhan. Selama berpuasa, umat islam dilarang makan dan minum dari terbit fajar hingga terbenam matahari selama satu bulan. Di Indonesia kita menjalankan puasa kurang lebih 13 jam perhari, yang mana tubuh tidak akan mendapatkan asupan kalori maupun cairan selama 13 jam. (1) Lalu bagaimana agar tubuh tetap fit dan bugar selama berpuasa? Mari simak artikel ini!
Apa yang Terjadi Pada Tubuh Saat Berpuasa?
Saat berpuasa akan terjadi tahapan perubahan dalam metabolisme tubuh. Berikut tahapan yang terjadi pada tubuh ketika berpuasa: (2,3)
- Jam-jam awal berpuasa (0-6 jam pertama) Pada jam-jam awal berpuasa, tubuh menggunakan glukosa dari makanan sahur sebagai sumber energi utama.
- Setelah 6-12 jam Setelah cadangan glukosa dalam darah mulai menurun, tubuh menggunakan cadangan glikogen yang tersimpan di hati dan otot untuk menghasilkan energi dan menjaga agar kadar glukosa darah tetap stabil.
- Setelah 12 jam. Ketika cadangan glikogen menipis, tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi sehingga tubuh memasuki kondisi ketosis.
Zat Gizi Penting yang Dibutuhkan Saat Berpuasa
Gizi seimbang merupakan konsep konsumsi makanan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan zat gizi harian. Salah satu pedoman gizi seimbang yang dapat diterapkan yaitu isi piringku. (3) Dalam isi piringku dianjurkan untuk isi 2/3 bagian dari setengah piring makan untuk makanan pokok dan sayuran, dan isilah 1/3 bagian dari setengah piring makan untuk lauk pauk dan buah-buahan. Dalam satu hari, kita dianjurkan makan makanan sumber karbohidrat 3-4 porsi, sayur-sayuran 3-4 porsi, buah 2-3 porsi, dan untuk sumber protein hewani dan nabati 2-4 porsi. (4)
- Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Saat sedang menjalani puasa dianjurkan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang, ubi, agar tidak cepat merasa lapar dan membuat kenyang lebih lama. (5) - Protein
Protein sangat dibutuhkan saat berpuasa, yaitu untuk memelihara dan memperbaiki jaringan otot dan sel-sel dalam tubuh. Sumber protein yang dianjurkan yaitu ayam tanpa kulit, ikan, daging, telur, tahu, dan tempe. Protein ini bisa dikonsumsi saat sahur dan berbuka agar tubuh tetap kuat dan tidak mudah lemas. (5,6) - Lemak
Kebutuhan lemak harian yaitu 5 sdm, agar tidak melebihi dari kebutuhan, batasi konsumsi makanan dengan cara digoreng. Pilihlah cara memasak dengan dikukus, dipanggang, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak. (1) Makanan yang mengandung lemak tinggi membuat tubuh cepat lelah dan lemas saat berpuasa. (6) - Sayur dan Buah
Pada sayur dan buah terdapat vitamin, mineral, dan juga serat yang tinggi, dimana zat-zat ini penting untuk mempertahankan kesehatan dan kinerja tubuh saat beraktivitas selama berpuasa. Selain itu, sayur dan buah juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh serta membuat rasa kenyang lebih lama sehingga kita lebih kuat dalam menahan lapar saat berpuasa. (5,6) - Cairan
Mengonsumsi air yang cukup dapat membantu menjadi lebih produktif dan tidak mudah mengantuk saat beraktivitas di bulan Ramadhan. (6) Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih 8 gelas perhari, serta hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh agar tidak meningkatkan pengeluaran urin yang menyebabkan dehidrasi. (5)
Tips Makan Sehat Selama Berpuasa
1. Saat Buka Puasa
- Saat berbuka, sebaiknya dimulai dengan meminum air putih dan buah untuk mengembalikan energi yang hilang secara perlahan. (3) Hindari makanan atau minuman yang terlalu manis, asin, dan berlemak. Saat berbuka bisa memenuhi kebutuhan gizi harian sekitar 10-20%. (7)
- Setelah menunaikan salat maghrib atau salat tarawih, barulah bisa mengonsumsi makanan berat yang mengandung karbohidrat kompleks dengan tetap memperhatikan menu gizi seimbang. (3)
- Sebelum tidur, dapat mengisi kembali energi dengan mengonsumsi cemilan sehat seperti yogurt, kacang almond, atau buah. (5)
2. Saat Sahur
-
- Saat sahur, sebaiknya mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan berserat tinggi seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, kentang, jagung, umbi, sayur, buah, dan lain-lain agar membuat kenyang lebih lama dengan tetap memperhatikan gizi seimbang. (8)
- Hindari makanan yang tinggi lemak karena dapat memperlambat pencernaan, hindari makanan yang mengandung tinggi gula dan garam karena dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan kelelahan, serta hindari minuman bersoda dan berkafein yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan dehidrasi. (5)
3. Cairan
Pembagian waktu untuk minum air putih agar mencukupi kebutuhan cairan tubuh
adalah: (2)
2 gelas saat sahur
2 gelas saat berbuka
4 gelas saat malam hari
Menjaga pola makan yang seimbang selama berpuasa sangat penting agar tubuh tetap berenergi dan tidak mudah lemas. Pastikan selalu memilih makanan yang bergizi, pola makan yang baik, minum air putih yang cukup, serta mengikuti anjuran gizi seimbang agar puasa berjalan dengan lancar dan mendapatkan banyak manfaat selama menjalani puasa.
Referensi
- Herinawati, Y. Asupan Gizi Benar, Puasa Ramadhan Lancar. RSO Soeharso. 2023. Available from: https://rso.go.id/asupan-gizi-benar-puasa-ramadhan-lancar
- Pratiwi, V. N., Firdaus. Edukasi Gizi Seimbang Saat Ramadan Di Anggota ISNU Surabaya. Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat. 2024:5(2):1308-1313.
- Sari, A. A. A. Asupan Gizi Seimbang Penting saat Berpuasa. Universitas Sebelas Maret. 2025. Available from: https://uns.ac.id/id/uns-update/asupan-gizi-seimbang-penting-saat-berpuasa-begini- penjelasan-dosen-fk-uns.html
- Prabandari, Y. S., et al. Buku Saku Isi Piringku: Investasikan Kesehatanmu Untuk Hari Tua. Yogyakarta; Universitas Gadjah Mada: 2022.
- Rahmawati, E. Cegah Lemas! Ini Panduan Nutrisi Seimbang Selama Puasa. Rumah Sakit Darmo. 2025. Available from: https://www.rsdarmo.co.id/post/cegah-lemas-ini-panduan-nutrisi-seimbang- selama-puasa
- Puskesmas Kedungsari. Tips Makanan Bergizi Seimbang Selama Bulan Puasa. 2023. Available from: https://puskesmas-kedungsari.mojokertokab.go.id/detail-berita/tips-gizi-seimbang-makanan- selama-bulan-puasa-1679883125
- Sentra Medika Hospital. Tips Diet Gizi Seimbang saat Berpuasa. 2022. Available from: https://sentramedikahospitals.com/artikel/detail/tips-diet-gizi-seimbang-saat-berpuasa/13
- Rohimah, B. Sehat saat Puasa Ramadhan dengan Gizi Seimbang. Dinkes Kalteng. 2025. Available from: https://dinkes.kalteng.go.id/infografis/sehat-saat-puasa-ramadhan-dengan-gizi-seimbang/
No Comments