10 Mar 5 Tips Diet Sehat Selama Bulan Ramadhan: Solusi Efektif Bagi Para Pejuang Diet
Bulan Ramadhan merupakan momen tahunan dimana umat muslim di seluruh dunia melaksanakan ibadah puasa selama sebulan penuh. Selain menjadi waktu untuk meningkatkan ibadah dan mendekatkan diri kepada Allah SWT, masyarakat juga seringkali menjadikan Ramadhan sebagai waktu yang cocok bagi pejuang diet untuk menurunkan berat badan. Meskipun demikian, diet saat bulan puasa memiliki tantangan tersendiri dikarenakan pola makan yang dijalani berbeda dengan hari-hari biasanya.
Bagaimana Pengaruh Puasa Terhadap Metabolisme Tubuh?
Saat menjalankan ibadah puasa, umat Islam tidak diperbolehkan makan dan minum mulai dari terbit fajar hingga terbenamnya matahari selama sebulan penuh. Pergeseran pola hidup yang terjadi selama puasa ini bisa berpengaruh pada kebugaran tubuh, berdampak pada keseimbangan cairan dan energi, kadar gula darah, pola tidur, hingga ritme sirkadian tubuh. (1) Meskipun demikian, puasa juga menawarkan berbagai manfaat luar biasa bagi tubuh jika dilakukan dengan benar. (2) Selama berpuasa, tubuh mendapatkan banyak kesempatan untuk beristirahat, terutama pada bagian organ-organ pencernaan. Di samping itu, puasa juga memungkinkan tubuh untuk membuang racun dan sel-sel mati, serta dapat memperkuat sistem imun melalui proses regenerasi yang meningkat. (3)
Tips Menjalani Diet di Bulan Ramadhan
1. Memperhatikan Asupan Kalori Saat Sahur dan Berbuka
Proses metabolisme tubuh mengalami perubahan selama menjalankan puasa, sehingga asupan zat gizi yang seimbang sangatlah penting untuk dipenuhi, utamanya saat sahur dan berbuka. (4) Seringkali banyak orang yang beranggapan bahwa melewatkan waktu sahur saat Ramadhan bisa mempercepat penurunan berat badan. Padahal sahur dengan gizi seimbang justru penting dilakukan agar asupan energi tubuh tetap terjaga selama berpuasa, termasuk menghindari kalap di waktu berbuka. Saat sahur dianjurkan untuk memilih makanan yang kaya akan asupan zat gizi seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Hal ini dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dan energi yang cukup selama berpuasa, serta menstabilkan gula darah. Contoh makanan yang dapat dikonsumsi adalah nasi merah, ubi jalar, jagung, kentang, ataupun roti gandum utuh sebagai sumber karbohidrat kompleks. Kemudian telur, ikan, daging tanpa lemak, dan dada ayam sebagai sumber protein yang juga mengandung lemak baik, serta sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh sebagai sumber vitamin dan mineral. (5) Demikian pula saat berbuka puasa, menu makanan yang dikonsumsi tetaplah harus seimbang dan tidak berlebihan atau kalap. Berbuka dapat dimulai dengan mengonsumsi makanan ringan seperti kurma dan air putih, lalu dilanjutkan konsumsi makanan berat dengan komposisi yang seimbang.
2. Hindari Konsumsi Junk Food dan Minuman Manis Berlebihan
Junk food dan minuman manis menjadi bagian dari aneka takjil yang identik disajikan saat berbuka puasa. Misalnya gorengan, kolak, berbagai jenis jajanan pasar, sirup, dan minuman manis lainnya. Hidangan-hidangan seperti ini sebagian besar tinggi akan kandungan gula, garam dan lemak, yang jika dikonsumsi secara berlebihan bisa menyebabkan peningkatan berat badan. (6) Dengan demikian, jika ingin memanfaatkan puasa Ramadhan untuk menurunkan berat badan, maka perlu dilakukan pembatasan asupan makanan dan minuman manis yang tergolong junk food serta minuman berkalori tinggi. Sebaiknya, hidangan saat sahur dan berbuka diganti dengan real food atau makanan yang lebih natural, sehingga tidak terjadi asupan kalori berlebih. Menu takjil juga dapat dimodifikasi menjadi hidangan yang lebih sehat, seperti jus buah, smoothies, agar- agar tanpa gula, atau sejenisnya.
3. Menjaga Asupan Cairan Tubuh
Asupan cairan yang cukup tidak kalah penting untuk dijaga saat menjalankan ibadah puasa agar metabolisme tubuh tetap berfungsi dengan baik. Sebuah studi menunjukkan bahwa penurunan konsumsi cairan yang signifikan selama puasa Ramadhan dapat berdampak pada hidrasi dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. (7) Konsumsi air putih setidaknya 2 liter atau sekitar 8-10 gelas per hari tetap dapat dipenuhi dengan membaginya saat waktu sahur dan berbuka. Akan tetapi, tidak dianjurkan juga untuk mengonsumsi cairan yang terlalu banyak dalam satu waktu tertentu. Salah satu strategi yang dianjurkan oleh Kemenkes RI untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh adalah dengan menerapkan pola 2-4-2, yaitu 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas saat makan malam, dan 2 gelas saat sahur. (8) Untuk
mendukung pemenuhan cairan harian, juga dapat dibantu dengan mengonsumsi buah yang tinggi kandungan air, seperti semangka, pir, jeruk, nanas, dan lain-lain.4. Tetap Berolahraga Secara Teratur
Meskipun sedang berpuasa, bukan berarti tubuh kita dibuat pasif dan kurang bergerak. Beberapa olahraga ringan hingga sedang tetap dianjurkan untuk dilakukan, seperti berjalan kaki, bersepeda, aerobik, maupun home workout lainnya. Aktivitas fisik ini dapat membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh agar tetap stabil. Olahraga sebenarnya dapat dilakukan kapan saja, menyesuaikan dengan kemampuan dari masing-masing individu. Akan tetapi, beberapa penelitian menyarankan agar olahraga dilakukan setelah berbuka puasa atau sebelum sahur untuk lebih mengoptimalkan tingkat hidrasi dan kondisi energi tubuh. Meskipun olahraga yang dilakukan termasuk kategori ringan hingga sedang, dan dilakukan dalam durasi yang lebih singkat, namun tetap dapat mendukung penurunan berat badan jika dilakukan secara rutin. (9)
5. Tidur yang Cukup
Tidur yang cukup dan optimal (7-9 jam) saat bulan puasa tetap perlu dilakukan, Tidur lebih awal setelah Salat Tarawih menjadi upaya yang dapat dibiasakan agar tidur tetap tercukupi hingga tiba waktu sahur. Hindari begadang serta tingkatkan konsumsi buah dan sayur untuk mendukung kualitas tidur yang lebih baik. (10) Sebuah studi menunjukkan bahwa durasi tidur yang kurang saat puasa Ramadhan dapat menyebabkan peningkatan rasa kantuk di siang hari, yang kemudian bisa berpengaruh pada fungsi kognitif dan menurunkan tingkat produktivitas. (11) Selain itu, tidur segera setelah sahur juga tidak dianjurkan karena dapat menyebabkan penimbunan kalori yang baru masuk. Disarankan untuk tetap terjaga dan melakukan aktivitas ringan setelah sahur dan selama berpuasa agar metabolisme tetap bisa berjalan dengan baik.
Dengan menerapkan tips-tips di atas, puasa Ramadhan bisa dimanfaatkan secara lebih optimal untuk memperoleh kualitas kesehatan yang lebih baik, termasuk untuk mencapai berat badan ideal. Akan tetapi, perlu diingat kembali bahwa tujuan utama melaksanakan puasa yakni untuk beribadah dan meningkatkan ketaqwaan kepada Allah SWT. Manfaat kesehatan menjadi dampak positif lain yang bisa kita peroleh sekaligus saat menjalankan ibadah puasa.
Referensi
- Partini, A. W., & Fakhruddin, A. Manfaat puasa dalam perspektif Islam dan sains. Al-Hikmah: Jurnal Studi Agama-Agama [Internet], 2021;7(1), 108-120. Available from: https://doi.org/10.30651/ah.v7i1.6981
- Norhasanah, N., & Salman, Y. Penyuluhan Gizi Online dengan Media Video Audio Visual “Tetap Fit Saat Puasa dan Pasca Puasa dengan Gizi Seimbang”. Jurnal Abdimas Kesehatan (JAK) [Internet], 2021;3(1), 33-40. Available from: https://doi.org/10.36565/jak.v3i1.147
- Lestari, C. R., Elawati, N. E., Wani, E., & Bulan, S. PKM Penyuluhan Menjaga Imunitas saat Berpuasa pada Masa Pandemi dan Pemeriksaan Kesehatan Desa Sukorejo Kabupaten Pekalongan. Manggali [Internet], 2021;1(2), 108-125. Available from: https://doi.org/10.31331/manggali.v1i2.1672
- Hasni, D., Jelmila, S. N., & Liana, N. Edukasi Pola Makan Gizi Seimbang Di Bulan Ramadhan. Jurnal Pengabdian Masyarakat Kesehatan (JURABDIKES) [Internet], 2023;1(2), 24-27. Available from: https://journal.scientic.id/index.php/asci/article/view/104/85
- Al-Jafar, R., Yuqi, W., Elliott, P., Tsilidis, K. K., & Dehghan, A. The dietary changes during Ramadan and their impact on anthropometry, blood pressure, and metabolic profile. Frontiers in Nutrition [Internet], 2024;11, 1394673. Available from: https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1394673
- Sajjadi, S. F., Hassanpour, K., Assadi, M., Yousefi, F., Ostovar, A., Nabipour, I., & Rahbar, A. Effect of Ramadan fasting on Macronutrients & Micronutrients intake: An essential lesson for healthcare professionals. Journal of Nutrition, Fasting and Health [Internet], 2018;6(4), 205-212. Available from: https://doi.org/10.22038/JNFH.2019.36737.1160
- Abdelrahim, D. N., El Herrag, S. E., Khaled, M. B., Radwan, H., Naja, F., Alkurd, R., ... & Faris, M. E. Changes in energy and macronutrient intakes during Ramadan fasting: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews [Internet], 2024;82(11), 1482-1513. Available from: https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad141
- Kementerian Kesehatan RI. Cegah Dehidrasi Saat Puasa dengan 8 Gelas Perhari. 2023 [cited 2025 March 12]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/cegah- dehidrasi-saat-puasa-dengan-8-gelas-perhari
- Chamari, K., Roussi, M., Bragazzi, N. L., Chaouachi, A., & Abdul, R. A. Optimizing training and competition during the month of Ramadan: Recommendations for a holistic and personalized approach for the fasting athletes. Tunis Med [Internet], 2019;97(10), 1095- 1103. Available from: https://scispace.com/papers/optimizing-training-and- competition-during-the-month-of-q7xvb2vx7o
- Khan, M. A., BaHammam, A. S., Amanatullah, A., Obaideen, K., Arora, T., Ali, H., ... & Ramadan Intermittent Fasting Collaborators. Examination of sleep in relation to dietary and lifestyle behaviors during Ramadan: A multi-national study using structural equation modeling among 24,500 adults amid COVID-19. Frontiers in nutrition [Internet], 2023;10, 1040355. Available from: https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1040355
- Rouane, J., Touil, D., Kesmat, H., & Soufiani, A. Impact of ramadan on sleep and cognitive functions in adolescents: A quantitative study. Act Nerv Super Rediviva [Internet], 2024;66(3), 105-111. Available from: https://doi.org/10.31577/ansr.2024.66.3.2
No Comments