05 Mar Ramadhan dan Obesitas
Ramadhan adalah bulan suci bagi umat Islam di mana ibadah puasa menjadi kewajiban dari fajar hingga matahari terbenam. Selain aspek spiritual, puasa juga memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan, termasuk perubahan dalam pola makan dan metabolisme tubuh. Banyak yang beranggapan bahwa berpuasa otomatis menurunkan berat badan, tetapi kenyataannya tidak selalu demikian. Sebagian orang justru mengalami peningkatan berat badan selama Ramadhan. Lalu, bagaimana sebenarnya hubungan antara puasa Ramadhan dan obesitas? Mai simak uraian berikut.
Apakah Pola Makan Saat Ramadhan Dapat Meningkatkan Berat Badan?
Tubuh memiliki mekanisme adaptasi terhadap kondisi berpuasa. Ketika tidak ada asupan makanan selama beberapa jam, tubuh mulai menggunakan cadangan glikogen dan lemak sebagai sumber energi. Namun, jika asupan makanan yang dikonsumsi saat berbuka berlebihan, proses pembakaran lemak bisa terganggu. Pada beberapa individu, puasa membantu menurunkan berat badan karena secara alami mereka mengurangi asupan kalori harian. Namun, pada orang lain, metabolisme bisa melambat akibat penurunan aktivitas fisik dan pola makan yang kurang sehat, yang akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan. Selama bulan Ramadhan, pola makan berubah drastis dari tiga kali sehari menjadi hanya dua kali, yaitu saat sahur dan berbuka. Secara teori, pengurangan frekuensi makan ini seharusnya menurunkan asupan kalori harian. Namun, kenyataannya, banyak orang justru mengonsumsi makanan dalam jumlah besar saat berbuka untuk menggantikan energi yang hilang selama berpuasa. Sering kali, makanan yang dikonsumsi saat berbuka tinggi gula dan lemak, seperti gorengan, kolak, dan minuman manis. Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kalori berlebih dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan, resistensi insulin, serta peradangan kronis. Lonjakan kadar gula darah akibat asupan tinggi gula dan lemak dapat memicu penyimpanan lemak berlebih, yang meningkatkan risiko obesitas dan gangguan metabolik (1). Selain itu, porsi makan yang tidak terkendali juga berdampak pada peningkatan berat badan, meskipun waktu makan berkurang.
Mengapa Obesitas Rentan Terjadi Selama Ramadhan?
Setelah menahan lapar seharian, banyak orang cenderung memilih makanan yang memberikan energi instan, seperti makanan manis dan berlemak. Minuman manis seperti es buah, teh manis, dan susu kental manis sering menjadi pilihan utama saat berbuka. Asupan gula dan lemak yang tinggi dalam waktu singkat dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang jika tidak dikontrol, akan berkontribusi pada penumpukan lemak dalam tubuh. Selain itu, banyak orang beranggapan bahwa tubuh membutuhkan asupan makanan dalam jumlah besar setelah seharian berpuasa. Namun, kenyataannya, tubuh tidak memerlukan porsi makan yang berlebihan dalam satu waktu. Makan dalam jumlah besar saat berbuka dapat menyebabkan lonjakan kalori yang tidak terpakai, yang akhirnya disimpan sebagai lemak. Pola makan yang tidak terkendali ini menjadi salah satu penyebab utama kenaikan berat badan selama Ramadhan. Di sisi lain, kurangnya aktivitas fisik juga menjadi faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan berat badan. Selama Ramadhan, banyak orang mengurangi aktivitas fisik karena merasa lemas atau takut kelelahan. Aktivitas olahraga yang biasanya rutin dilakukan sebelum Ramadhan menjadi jarang atau bahkan dihentikan. Kurangnya aktivitas fisik selama periode ini dapat menyebabkan penurunan metabolisme, yang pada akhirnya berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan penurunan kebugaran fisik (2). Tak hanya itu, kebiasaan makan larut malam juga memperburuk kondisi ini. Setelah berbuka, banyak orang masih melanjutkan makan di malam hari, terutama setelah shalat tarawih. Konsumsi camilan berat atau makanan berlemak sebelum tidur dapat meningkatkan risiko obesitas karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk membakar kalori sebelum beristirahat.
Bagaimana Jenis Makanan Mempengaruhi Kesehatan Selama Ramadhan?
Selama bulan Ramadhan, pemilihan jenis makanan berperan penting dalam menjaga kesehatan dan keseimbangan energi. Makanan tinggi gula dan lemak memang memberikan energi cepat, tetapi sering kali menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang diikuti oleh penurunan energi secara drastis. Selain itu, konsumsi berlebihan makanan berlemak seperti gorengan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah dan berkontribusi terhadap peningkatan berat badan. Pola makan yang tidak terkendali ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan metabolik jika tidak diimbangi dengan pilihan makanan yang lebih sehat. Untuk menjaga berat badan selama Ramadhan, penting untuk memilih makanan dengan kandungan gizi yang seimbang. Pola makan yang mencakup protein, serat, dan karbohidrat kompleks dapat membantu menjaga berat badan selama puasa (3). Kombinasi gizi ini mendukung rasa kenyang lebih lama, mengurangi lonjakan kadar gula darah, serta menjaga keseimbangan metabolik selama berpuasa. Makanan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dapat membantu mengontrol nafsu makan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Bagaimana Cara Efektif Menghindari Obesitas Selama Ramadhan?
Perubahan pola makan dapat mempengaruhi berat badan dan keseimbangan metabolik. Memilih makanan yang tepat berperan penting dalam menjaga keseimbangan gizi serta membantu mencegah obesitas dan risiko sindrom metabolik (4). Sebaiknya berbuka dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti kurma atau nasi merah, yang dapat memberikan energi bertahap tanpa meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Mengontrol porsi makan juga menjadi strategi penting dalam mencegah kelebihan asupan kalori. Semakin besar porsi makanan yang disajikan, semakin banyak energi yang dikonsumsi, terlepas dari rasa lapar atau kebutuhan sebenarnya. Menggunakan piring kecil atau mengambil makanan dalam jumlah lebih sedikit dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mencegah kelebihan energi yang berkontribusi pada peningkatan berat badan (5). Selain itu, menjaga aktivitas fisik tetap penting meskipun sedang berpuasa. Olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau latihan peregangan dapat dilakukan setelah berbuka atau sebelum sahur untuk membantu menjaga kebugaran tubuh serta menjaga metabolisme tetap aktif. Di sisi lain, menghindari makan berlebihan sebelum tidur juga menjadi langkah penting dalam mencegah obesitas. Kebiasaan mengkonsumsi makanan berat sebelum tidur berisiko meningkatkan penumpukan lemak karena tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk membakar kalori yang masuk. Pola makan ini juga dikaitkan dengan gangguan metabolik yang dapat berdampak pada peningkatan berat badan dan kesehatan jangka panjang (6). Oleh karena itu, makan malam sebaiknya dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur agar pencernaan dapat bekerja secara optimal dan tubuh tetap sehat selama menjalani ibadah puasa. Puasa Ramadhan dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, termasuk dalam pengelolaan berat badan, jika diimbangi dengan pola makan yang sehat dan seimbang. Namun, tanpa pengaturan makanan yang tepat, Ramadhan justru bisa menjadi momen yang meningkatkan risiko obesitas akibat pola makan berlebihan dan kurangnya aktivitas fisik. Oleh karena itu, penting untuk mengontrol asupan makanan, menjaga aktivitas fisik, dan menghindari kebiasaan makan yang tidak sehat agar manfaat puasa tetap optimal. Dengan menerapkan pola hidup yang lebih baik selama Ramadhan, kita bisa menjaga berat badan tetap stabil dan sehat, sehingga momen Lebaran tetap menjadi ajang kebersamaan tanpa harus khawatir dengan “Lebar-an” yang tidak diinginkan dan Ramadhan bisa menjadi momentum yang penuh keberkahan bagi diri sendiri maupun orang lain.
Referensi
- Saleh, N. E. H., Ibrahim, M. Y., Saad, A. H., Abdel-Hakeem, E. A., Saleh, R. K., & Habeeb, W. N. (2024). The impact of consuming different types of high-caloric fat diet on the metabolic status, liver, and aortic integrity in rats. Scientific Reports, 14, 18602. https://doi.org/10.1038/s41598-024-68299-6
- Abaïdia, A.-E., Daab, W., & Bouzid, M. A. (2020). Effects of Ramadan fasting on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01257-0
- Osman, F., Haldar, S., & Henry, C. J. (2020). Effects of time-restricted feeding during Ramadan on dietary intake, body composition and metabolic outcomes. Nutrients, 12(8), 2478. https://doi.org/10.3390/nu12082478
- Al-barha, N. S., & Aljaloud, K. S. (2018). The effect of Ramadan fasting on body composition and metabolic syndrome in apparently healthy men. American Journal of Men’s Health, 12(6), 1–8. https://doi.org/10.1177/1557988318816925
- Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. (2002). Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. American Journal of Clinical Nutrition, 76(6), 1207–1213.
- Yoshida, J., Eguchi, E., Nagaoka, K., Ito, T., & Ogino, K. (2018). Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health, 18, 1366. https://doi.org/10.1186/s12889-018-6262-3
No Comments