30 Mei Ultra-Processed Food : Enak di Mulut, Tapi Bikin Susah Berhenti Makan!
Di zaman yang modern ini, gaya hidup masyarakat mengalami perubahan akibat dari kemajuan teknologi. Gaya hidup yang modern menjadikan manusia cenderung menginginkan segala sesuatu serba cepat dan praktis termasuk dalam aspek pemilihan makanan. Tuntutan gaya hidup tersebut, kemudian mendorong individu untuk mengkonsumsi Ultra-Processed Food (UPF) karena bukan hanya kemudahan yang ditawarkan tetapi juga rasa yang enak serta harga yang terjangkau.
Tapi tahukah kamu apa itu sebenernya Ultra Processed Food (UPF)?
Ultra-Processed Food (UPF) adalah produk makanan dan minuman yang dibuat melalui proses industri, mengandung sedikit atau bahkan tanpa bahan makanan utuh dan melalui modifikasi kimia seperti hidrogenasi dan ekstrusi. [1] UPF dirancang agar mudah dikonsumsi kapan saja dan di mana saja dengan tambahan zat-zat yang dapat menggugah selera seperti lemak, karbohidrat olahan (tepung, gula) dan garam. [2] UPF juga mengandung bahan-bahan seperti pemanis, pengawet, pewarna, perisa, emulsifier dan bahan tambahan lainnya. Akibatnya, produk ini memiliki kandungan tinggi energi, gula, lemak, dan garam, rendah serat [3] serta memiliki masa simpan yang cenderung lama. [4] Beberapa contoh produk-produk UPF diantaranya makanan ringan dalam kemasan, minuman dan makanan manis dalam kemasan, makanan beku siap saji, sereal, roti dan kue-kue komersial, produk daging olahan serta makanan instan. [5]
Mengapa produk UPF bisa menimbulkan keinginan makan berlebih (overeating) dan menyebabkan kecanduan?
Produk UPF memiliki kombinasi rasa yang menggugah selera (highly palatable) seperti tinggi gula, lemak dan garam yang dapat mengganggu keseimbangan hormon pengatur nafsu makan seperti meningkatkan kadar ghrelin (hormon pemicu lapar) dan memicu resistensi leptin (hormon kenyang), yang membuat sinyal lapar dan kenyang menjadi tidak akurat dan mendorong keinginan untuk makan berlebih (overeating). Selain itu, UPF juga bisa memicu resistensi insulin, sehingga insulin tidak lagi efektif menekan rasa lapar. Akibatnya muncul dorongan untuk terus mengkonsumsi makan terutama makanan tinggi karbohidrat olahan. Resistensi insulin yang terjadi juga bisa mengganggu kerja hormon PYY (Peptide YY) dan GLP-1 (Glucagon-like peptide 1) yang berperan dalam memberikan sinyal kenyang setelah makan. [6]
Perilaku makan berlebihan pada UPF dapat berkembang menjadi level adiksi/kecanduan. Hal tersebut dikarenakan makanan yang menggugah selera (tinggi gula, garam dan bahan olahan lainnya) seperti UPF akan mendorong otak untuk melepaskan dopamine yakni zat kimia di otak yang berperan dalam rasa senang dan kepuasan. Pelepasan dopamine yang berlebihan akibat overeating akan menurunkan sensitivitas dopamine, sehingga UPF tidak lagi memberikan rasa puas seperti sebelumnya. Akibatnya, individu cenderung makan lebih banyak/memilih makanan yang lebih kuat rasanya untuk mendapatkan rasa puas yang sama. Proses ini dikenal dengan istilah desensitisasi/neuroadaptasi. [6] Proses neuroadaptasi ini berlangsung secara bertahap melalui 5 tahapan, diantaranya :
- Tahap pra-adiksi
Konsumsi UPF yang berlebihan tetapi belum menunjukkan ketergantungan. [6] - Tahap awal adiksi
Konsumsi UPF yang berlebihan tanpa kontrol, tetapi belum menunjukkan perilaku kompulsif. [6] - Tahap pertengahan adiksi
Terjadi binge eating secara kompulsif disertai gejala withdrawal (putus zat) ketika makanan tertentu dihentikan. [6] - Tahap terakhir adiksi
Tetap mengkonsumsi secara berlebihan meskipun sadar akan dampak negatif dan kehilangan kontrol sepenuhnya. [6] - Tahap akhir adiksi (kritis/terminal)
Toleransi meningkat (membutuhkan makanan dalam jumlah lebih banyak/rasa yang lebih kuat), gejala withdrawal (putus zat) makin jelas dan terdapat perilaku makan kompulsif untuk pertahanan psikologis, fisik dan fungsi yang sudah terganggu. [6]
Lalu, bagaimana cara mengurangi konsumsi UPF?
Di tengah maraknya produk UPF yang dipasarkan diperlukan strategi untuk mengurangi konsumsinya. Upaya ini harus melibatkan berbagai pihak, termasuk masyarakat dan pemerintah. Beberapa strategi yang perlu diperkuat antara lain : mendorong perilaku konsumsi gizi seimbang, menyediakan label khusus pada produk UPF, serta mengedukasi masyarakat tentang risiko mengkonsumsi UPF. [1] Sementara itu, upaya untuk mengurangi konsumsi UPF juga bisa dilakukan mulai dari diri sendiri, yakni dengan :
1. Memilih makanan alami (real food)
Mengubah konsumsi UPF dengan makanan yang lebih alami menjadi langkah awal yang penting. Makanan alami seperti buah-buahan, daging, sayuran, ikan dsb bukan hanya lebih bergizi tetapi juga tanpa bahan tambahan pangan seperti pengawet, pemanis buatan dan pewarna buatan. Sehingga membiasakan konsumsi makanan alami (real food) tentunya juga akan berdampak baik bagi kesehatan.
2. Mempraktikan mindful eating
Mindful eating (makan dengan kesadaran penuh) bisa membantu seseorang untuk menghindari emotional eating, yakni kebiasaan makan yang dipicu oleh dorongan emosi seperti stres, sedih, marah, atau bosan. Dalam kondisi ini, makanan cepat saji atau UPF seringkali menjadi pilihan untuk menenangkan diri secara instan. Dengan mindful eating, seseorang lebih bisa mengenali rasa lapar yang sebenarnya dan memilih makanan yang lebih sehat. [7]
Referensi
- Shim, Jee-seon. Ultra-Processed Food Consumption and Obesity: A Narrative Review of Their Association and Potential Mechanism. Journal of Obesity & Mteabolic Syndrome. 2025;34(1)
- Lafata Erica M. dkk. Ultra-Processed Food Addiction: A Research Update. Current Obesity Reports. 2024;13(214-223)
- Hughes, Veronica. What is a UPF? How to Recognise Ultra Processed Food. Vitabright. Cited 2025 may 5. Available from: https://www.vitabright.co/blogs/health-hub/what-is- a-upf-how-to-recognise-ultra-processed-foods
- Meiliana, Yutta Lilin Sabad, dkk. Peningkatan Pengetahuan Tentang Ultra Processed Food Melalui Edukasi Gizi Pada Remaja Putri. Jurnal Pengabdian Masyarakat Indonesia. 2024;2(1).197-202
- Setiawati, Annisa Nur Indah. Kenali Ultra-Processed Food dan Dampaknya bagi Kesehatan. Hellosehat. 2024 [cited 2025 may 9]. Available from: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta- gizi/ultra-processed-food/
- Tarman, Vera I. One size does not fit all: Understanding the five stages of ultra-processed food addiction. Journal of Metabolic Health. 2024;7(1)
- Murzen, Robby Firmansyah. Mindful Eating, Begini Cara Menerapkan dan Manfaatnya. Alodokter. 2024 [cited 2025 may 13]. Available from: https://www.alodokter.com/mindful- eating-begini-cara-menerapkan-dan-manfaatnya
No Comments