23 Jul Tidak asin, Tapi Bikin Tensi Naik : Waspada Natrium Tersembunyi dalam Makanan!
Penyakit tidak menular (PTM) masih menjadi masalah kesehatan yang genting di Indonesia. Salah satunya adalah hipertensi/tekanan darah tinggi. Meskipun telah terjadi penurunan prevalensi, hipertensi masih menjadi perhatian utama mengingat potensinya yang bisa menyebabkan penyakit jantung dan pembuluh darah seperti stroke, gagal jantung, penyakit jantung koroner dan gangguan ginjal, yang merupakan penyebab utama kematian di Indonesia. (1) Salah satu faktor utama terjadinya hipertensi adalah akumulasi gaya hidup yang tidak sehat, termasuk pola makan yang buruk. Menurut penelitian, sekitar 30% prevalensi hipertensi di seluruh dunia disebabkan oleh konsumsi natrium yang tinggi. (2)
Natrium : mineral penting, ketahui batasannya
Sama hal-nya dengan zat gizi lain, natrium tentunya bermanfaat bagi tubuh. Sebagai zat gizi mikro, natrium dibutuhkan oleh tubuh untuk mengatur keseimbangan asam basa darah, kontraksi otot, serta mengatur tekanan osmosis agar cairan tidak keluar dan masuk ke sel. (3) Kelebihan dan kekurangan mineral ini, bisa berdampak buruk bagi tubuh. Oleh karena itu Kementerian Kesehatan RI mengatur batas asupan harian natrium untuk mencegah resiko tersebut, yakni sebesar 2000 mg natrium/hari atau setara dengan satu sendok teh garam. (4)
Natrium VS Garam Dapur : pahami perbedaanya
Banyak orang keliru dalam memahami bahwa natrium dan garam dapur adalah dua hal yang sama. Padahal, hal ini tidak sepenuhnya benar. Natrium (Na) adalah unsur kimia yang yang merupakan kelompok mineral. Sementara garam dapur (Nacl) adalah senyawa gabungan dari natrium dan klorida. Artinya, garam dapur mengandung natrium, tapi tidak semua natrium adalah garam dapur. Kekeliruan ini dapat menyebabkan seseorang merasa aman dari resiko kelebihan natrium, karena merasa tidak banyak menggunakan garam dapur dalam masakan atau mengkonsumsi makanan yang asin. Padahal natrium juga banyak tersembunyi dalam makanan olahan.
Natrium tersembunyi : ancaman berbahaya
Natrium bukan hanya berasal dari garam dapur (Nacl) yang ditambahkan dalam makanan, tetapi juga ada dalam bentuk senyawa lain seperti natrium benzoat, natrium nitrit atau monosodium glutamat (MSG). Senyawa-senyawa ini sering digunakan pada ultra-processed food (UPF) seperti makanan olahan (bacon, sosis, ham, bumbu instan, keju olahan, roti tawar, saus, kecap), makanan cepat saji/fast food dan makanan kaleng (sarden, sayuran kaleng, sup kaleng) sebagai pengawet, penambah rasa dan penguat tekstur. [5] Karena penggunaannya tidak selalu menghasilkan rasa asin, natrium dalam makanan-makanan tersebut sering kali tidak disadari keberadaannya, atau dikenal sebagai natrium tersembunyi.
Kurangi natrium tersembunyi : ini tipsnya
Untuk mengurangi asupan natrium tersembunyi dalam makanan, setiap individu dapat melakukan beberapa langkah sederhana berikut ini:
- Kurangi penggunaan garam dapur
Garam dapur biasanya ditambahkan pada masakan untuk menambah cita rasa. Namun, untuk mengurangi konsumsi natrium, penggunaannya bisa digantikan dengan rempah-rempah alami seperti bawang putih, bawang merah, jahe, daun mint, cabai dan kayu manis yang juga memberikan rasa khas tanpa menambah natrium. (6) - Baca label Gizi pada makanan kemasan
Informasi gizi pada kemasan makanan tentunya ada bukan tanpa alasan. Salah satu tujuannya adalah untuk membantu kita membatasi asupan natrium. Caranya, dengan membiasakan diri memeriksa kandungan natrium per sajian sebelum memilih produk. Selain itu, pilihlah produk dengan label “makanan rendah natrium” atau “pilihan lebih sehat” yang ada pada kemasan makanan untuk mendapatkan makanan dengan kandungan natrium yang lebih rendah, namun tetap perhatikan porsinya dan konsumsi dalam batas wajar. (7) - Batasi konsumsi UPF
Makanan ultra processed umumnya mengandung natrium sebagai bahan pengawet dan penambah rasa. (8) Oleh karena itu, batasi konsumsinya dan pilihlah makanan segar yang minim proses atau makanan alami yang diolah sendiri agar penggunaan bumbu dan garam dapat dikendalikan.
Referensi
- Kemenkes RI. Laporan Tematik Survei Kesehatan Indonesia Tahun 2023. 2023. [cited 2025 june 23]. Available from: https://drive.google.com/file/d/1MvZMg8euyXZ0LIbcuSA5CPTpU8gDU0Qx/view
- Norm R.C. Campbell. dkk. 2022 World Hypertension League, Resolve To Save Lives and International Society of Hypertension dietary sodium (salt) global call to action. Journal of Human Hypertension. 2022. [cited 2025 june 23]. Available from: https://www.nature.com/articles/s41371-022-00690-0
- Prasodjo, R. A., & Farapti, F. Literatur Review: Strategi Penurunan Asupan Natrium Melalui Pengurangan Garam untuk Mencegah Hipertensi. 2024;13(1), 521-529.
- Kemenkes RI. Penting, Ini yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Konsumsi Gula, Garam dan Lemak. 2019. [cited 2025 june 23]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/penting- ini-yang-perlu-anda-ketahui-mengenai-konsumsi-gula-garam-dan-lemak
- Wulandari, L., R. Zat Aditif pada Makanan, Kenali Jenis dan Efek Sampingnya. Hellosehat. 2023. [cited 2025 june 23]. Available from: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/efek- zat-aditif-pada-makanan/
- Joseph, Novita. 6 Rempah-Rempah yang Bisa Jadi Bahan Pengganti Garam. Hellosehat. 2022. [cited 2025 june 23]. Available from: https://hellosehat.com/herbal- alternatif/herbal/rempah-pengganti-garam/
- Sudah Tahu Logo “Pilihan Lebih Sehat”?. Kompasiana. 2021. [cited 2025 june 23]. Available from: https://www.kompasiana.com/adezulkifli0221/60f6e680152510519b456862/logo- pilihan-lebih-sehat#:~:text=Apabila%20kita%20menemukan%20produk%20olahan,Sumber:
- Lafata Erica M. dkk. Ultra-Processed Food Addiction: A Research Update. Current Obesity Reports. 2024;13(214-223)
No Comments