05 Jul Manfaat Konsumsi Sayur dan Buah
Menurut data Survei Kesehatan Indonesia tahun 2023, 96,7% masyarakat Indonesia belum mengkonsumsi sayur dan buah sesuai anjuran WHO yaitu 5 porsi dalam sehari.(1) Kurangnya konsumsi sayur dan buah terjadi karena berbagai penyebab seperti tidak menyukai sayur dan buah, tidak terbiasa mengkonsmsi, kurangnya ketersediaan buah dan sayur di rumah, hingga kurangnya pengetahuan tentang pola makan yang seimbang.(1,2) Padahal sayur dan buah dengan berbagai warna alami yang menarik memiliki beragam zat gizi yang baik untuk kesehatan.
Beda warna beda kandungannya?
Sayuran dan buah memiliki kandungan vitamin, mineral, hingga serat. Selain itu, warna-warni alami sayuran dan buah menandakan adanya senyawa alami fitonutrien yang terkandung di dalamnya.
1. Merah
Warna merah pada buah dan sayur menandakan bahwa terdapat kandungan antioksidan dan likopen yang termasuk dalam kelompok karotenoid. Zat ini bermanfaat untuk melindungi tubuh dari oksidasi serta dapat memodulasi sistem kekebalan tubuh.(3) Contoh sayuran dan buah berwarna merah yaitu tomat, cabai, semangka, dan stroberi.
2. Kuning dan oranye
Warna kuning atau oranye menandakan bahwa terdapat zat lutein, zeaxanthin karotenoid, dan kurkuminoid. Zat ini dapat membantu menjaga kesehatan mata, menjaga kesehatan saluran cerna, dan berperan dalam meningkatkan kesuburan. (4,5) Contohnya dapat ditemukan pada wortel, labu kuning, pepaya, kunyit, dan paprika kuning.
3. Biru keunguan
Warna ungu dan biru disebabkan karena kandungan antosianin dan flavonoid yang baik untuk mencegah kerusakan sel.(6) Kandungan tersebut ditemukan pada bluberi, anggur, kismis, terong ungu, kubis ungu, dan kembang kol ungu.
4. Hijau
Warna hijau disebabkan karena adanya kandungan klorofil. Klorofil memiliki kandungan antioksidan yang baik untuk menangkal radikal bebas. Selain itu terdapat zat gizi lain seperti vitamin K, folat, kalium, dan magnesium yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pembuluh darah.(7) Zat ini dapat ditemukan pada sayuran berdaun hijau, brokoli, melon, hingga alpukat.
Manfaat Konsumsi Sayur dan Buah
1. Membantu menjaga kesehatan pencernaan
Saluran cerna menjadi “otak kedua” yang menjaga keberlangsungan hidup manusia. Saluran cerna yang sehat dapat menjadi investasi jangka panjang untuk kesehatan kita. Sayur dan buah merupakan sumber serat yang dapat menjaga kesehatan saluran cerna. Serat dapat meningkatkan volume feses dengan mengikat air dalam usus.(8) Selain itu, jenis serat tak larut yang buah dan sayur seperti pisang, apel, dan asparagus dapat menjadi sumber prebiotik atau makanan untuk bakteri baik di dalam usus. Adanya prebiotik alami dapat membantu menjaga keseimbangan mikroflora usus sehingga terhindar dari bakteri patogen.(9)
2. Menjaga kesehatan kulit
Istilah “eat your skincare” saat ini sudah menjadi kebiasaan baru yang sering kita temukan di beranda media sosial. Sayur dan buah dengan berbagai kombinasi menjadi daya tarik tersendiri bagi mereka yang ingin memiliki kulit yang sehat. Sayur dan buah mengandung vitamin C, Vitamin A, hingga antioksidan yang membantu menjaga elastisitas kulit, mencegah penuaan, hingga membantu mencerahkan kulit.(10)
3. Mencegah obesitas
Salah satu upaya mencapai status gizi yang baik adalah dengan mengkonsumsi makanan yang seimbang yang terdiri dari karbohidrat, lauk, sayur, dan buah. Sayur dan buah memiliki kandungan kalori yang rendah dan kaya akan serat. Serat dapat membantu menurunkan lipid plasma, mengurangi respon glikemik, dan bermanfaat dalam penganturan berat badan. (11)
Referensi
- Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan. Survei Kesehatan Indonesia 2023. Jakarta:2023
- Hanifa, A., Kusharisupeni D.,Triyanti., & Saliman. The Consumption of Fruits and Vegetables Among Students of SMAN 81 Jakarta. The Journal of Nutrition and Food Research, 2020 43(2)
- Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for "Eating the Rainbow". J Nutr Metab 2020
- Bae J.-M., Kim EH Asupan buah jeruk dalam makanan dan risiko kejadian kanker lambung: meta-analisis adaptif dari studi kohort. Epidemiologi dan Kesehatan. 2016;38
- Palan P., Naz R. Perubahan berbagai tingkat antioksidan dalam plasma mani manusia terkait dengan imunoinfertilitas. Arsip Andrologi. 1996;36(2):139–143.
- Yang J., Xiao Y.-Y. Fitokimia anggur dan manfaat kesehatan terkait. Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi. 2013;53(11):1202–1225
- Gupta S., Prakash J. Studi tentang sayuran berdaun hijau India untuk aktivitas antioksidannya. Makanan Nabati untuk Nutrisi Manusia. 2009;64(1):39–45.
- Sirait,E.,Ari K., & Risda Y. Hubungan Konsumsi Sayur dan Buah dengan Frekuensi Buang Air Besar Pada Remaja di SMAN 7 Kota Bengkulu. Nutrire Dianita 2024 (16)1
- Permatasari, T.,& A’Immatul, F. Literature review of radomized controlled trials (RCTs): The effect of prebiotics on the intestinal immune system of patients with type 2 diabetes. Jurnal SAGO:Gizi dan Kesehatan 2024 5(3)
- Vivien W. et al. 2022. Plant-Based Foods for Skin Health : A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2022 112(3)
- Margaret, Anne, et al.. Fiber Intake of Normal Weight, Moderately Obese and Severely Obese Subjects. Journal Obesity A Research. America: North American Association for the Study of Obesity (NAASO).2022
No Comments