15 Feb Dari Keto sampai Intermittent Fasting: Mana Perilaku Makan yang Tepat untuk Turunkan Berat Badan?
Masalah kelebihan berat badan dan obesitas semakin menjadi perhatian di Indonesia. Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 menunjukkan prevalensi obesitas pada penduduk dewasa mencapai 21,8%, meningkat tajam dibandingkan tahun-tahun sebelumnya. (1) Kondisi ini mendorong munculnya berbagai tren perilaku makan sehat, beberapa diantaranya seperti diet ketogenik dan intermittent fasting, yang dianggap mampu menurunkan berat badan secara cepat. Namun, tanpa pemahaman gizi yang tepat, penerapan pola makan tersebut justru berpotensi menimbulkan masalah gizi baru.
Tren Perilaku Makan Sehat dan Tantangan Gizi di Indonesia
Perubahan pola konsumsi masyarakat Indonesia ditandai dengan meningkatnya asupan makanan tinggi energi, gula, lemak, dan garam, serta rendahnya konsumsi buah dan sayur. Riskesdas 2018 melaporkan
bahwa lebih dari 95% penduduk Indonesia mengonsumsi buah dan sayur di bawah anjuran. (1) Pola makan seperti ini berkontribusi terhadap meningkatnya masalah gizi lebih dan obesitas, yang pada akhirnya meningkatkan risiko penyakit tidak menular.
Di sisi lain, media sosial dan internet mempercepat penyebaran informasi tentang berbagai metode diet. Sayangnya, tidak semua informasi tersebut berbasis bukti ilmiah. Banyak individu mengikuti tren diet secara instan tanpa mempertimbangkan keseimbangan zat gizi dan kondisi kesehatan pribadi, sehingga berpotensi menimbulkan masalah gizi baru.
Diet Ketogenik: Efektivitas dan Risiko
Diet ketogenik merupakan pola makan dengan asupan karbohidrat sangat rendah dan lemak tinggi, yang bertujuan mengubah sumber energi utama tubuh dari glukosa menjadi lemak melalui kondisi ketosis. Beberapa
penelitian menunjukkan bahwa diet ketogenik efektif dalam menurunkan
berat badan dalam jangka pendek (2).
Namun, efektivitas tersebut tidak selalu diiringi dengan keamanan jangka
panjang. Pembatasan karbohidrat yang ketat berpotensi menyebabkan rendahnya asupan serat, vitamin, dan mineral tertentu jika tidak direncanakan dengan baik (3). Dalam konteks Indonesia, diet ketogenik
juga menghadapi tantangan budaya karena nasi masih menjadi sumber pangan utama. Hal ini membuat kepatuhan jangka panjang terhadap diet ini relatif rendah.
Intermittent Fasting: Fleksibel tetapi Tidak Bebas Risiko
Intermittent fasting menekankan pada pengaturan waktu makan, seperti
metode 16:8 atau 5:2, tanpa pembatasan jenis makanan secara spesifik. Pendekatan ini dinilai lebih fleksibel dan mudah diterapkan oleh sebagian masyarakat. Studi menunjukkan bahwa intermittent fasting memberikan hasil penurunan berat badan yang sebanding dengan diet pembatasan
energi harian konvensional (4).
Meski demikian, keberhasilan intermittent fasting sangat bergantung pada kualitas makanan selama periode makan. Jika pola konsumsi tetap tinggi gula, lemak, dan makanan ultra-proses, manfaat yang diharapkan menjadi tidak optimal. Tanpa pemahaman gizi yang baik, metode ini tetap berisiko menyebabkan ketidakseimbangan asupan zat gizi.
Perilaku Makan Sehat Berkelanjutan sebagai Pendekatan Ideal
Selain diet populer, pendekatan perilaku makan sehat berbasis kesadaran seperti pola makan seimbang dan mindful eating semakin direkomendasikan. Pendekatan ini menekankan kontrol porsi, variasi pangan, serta kemampuan mengenali rasa lapar dan kenyang. Dibandingkan diet ekstrem, perilaku makan sehat dinilai lebih aman dan berkelanjutan dalam jangka panjang (5).
Penelitian di Indonesia menunjukkan bahwa pola makan bergaya Western dietary pattern yang tinggi makanan cepat saji dan minuman manis berhubungan dengan peningkatan risiko obesitas, sementara pola makan
yang kaya buah, sayur, dan pangan segar berkaitan dengan status gizi yang lebih baik (6). Hal ini menegaskan pentingnya kualitas diet, bukan sekadar pembatasan jumlah makan.
Menentukan Perilaku Makan yang Tepat
Berbagai bukti ilmiah menunjukkan bahwa tidak ada satu pola makan yang paling tepat untuk semua orang. Respons tubuh terhadap diet dipengaruhi oleh usia, kondisi kesehatan, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup (7). Oleh karena itu, pemilihan perilaku makan sehat sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan individu dan dilakukan secara bertahap. Peran edukasi gizi menjadi sangat penting agar masyarakat tidak terjebak pada tren diet sesaat. Pendampingan oleh tenaga kesehatan dan ahli gizi diperlukan untuk memastikan bahwa upaya penurunan berat badan tetap
memenuhi kebutuhan gizi dan mendukung kesehatan secara menyeluruh.
Diet ketogenik dan intermittent fasting menawarkan alternatif dalam upaya
menurunkan berat badan, namun bukan tanpa risiko. Perilaku makan sehat yang paling tepat adalah pola makan yang seimbang, aman, dan dapat diterapkan secara konsisten. Dalam konteks Indonesia, edukasi gizi menjadi kunci untuk mencegah masalah gizi akibat diet ekstrem dan memastikan upaya penurunan berat badan berjalan seiring dengan peningkatan kualitas kesehatan masyarakat.
Editor :Â Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Laporan Nasional Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018. Jakarta: Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan; 2019.
- Paoli A, Rubini A, Volek JS, Grimaldi KA. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate ketogenic diets. Eur J Clin Nutr. 2013;67(8):789–96.
- Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis. Br J Nutr.2013;110(7):1178–87.
- Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507–47.
- Albers S. Mindful eating and weight loss. Obes Rev. 2010;11(11): e194–6.
- Lende RRM, Wahyuningsih U, Quratul MA. Dietary patterns and obesity among Indonesian urban workers. Amerta Nutr. 2023;7(2):123–32.
- Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults. JAMA. 2014;312(9):923–33.
No Comments