19 Okt Bedah Kalori: Gandum Teff dan Legum sebagai Sumber Energi Sehat di Ethiopia
Sebagian besar masyarakat mengabaikan masalah kekurangan mikronutrien, padahal menimbulkan dampak yang serius jika terus dibiarkan, seperti menurunnya daya tahan tubuh, gangguan pertumbuhan (termasuk stunting), hingga berkurangnya produktivitas (1,7). Kondisi ketika seseorang kekurangan gizi mikro dapat disebut hidden hunger atau kelaparan tersembunyi (1,7). Salah satu inovasi yang dapat menjadi solusi adalah fortifikasi multinutrien dalam beras. Karena beras merupakan makanan pokok bagi sebagian besar penduduk Indonesia, fortifikasi ini dinilai strategis dalam menjangkau masyarakat luas (2).
Apa itu Teff?
Teff (Eragrostis tef) adalah sereal kecil yang menjadi bahan utama untuk membuat injera, roti fermentasi tipis khas Ethiopia. Meskipun bijinya sangat kecil, teff padat gizi yakni mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, serta mineral penting seperti zat besi dan kalsium (1). Tepung teff (100 g) biasanya mengandung sekitar 350–370 kalori dan protein sekitar 10–12 g, tergantung varietas dan pengolahan (2). Selain sebagai sumber energi, teff juga menjadi makanan pokok bagi puluhan juta orang di Ethiopia dan menyumbang bagian besar asupan kalori harian (3).
Apa itu Legum dan kenapa penting?
Legum mencakup kacang kering seperti lentil, kacang polong, dan chickpea. Per 100 g dalam keadaan kering, legum mengandung sekitar 300–360 kkal dan protein 20 g atau lebih (4). Legum juga kaya serat, zat besi, folat, dan mineral lain yang mendukung kesehatan metabolik dan pencernaan.
Bagaimana teff dan legum saling melengkapi?
- Energi + protein lengkap: Teff memberi karbohidrat kompleks, sedangkan legum menambah protein lebih tinggi dan melengkapi asam amino esensial (4).
- Mikronutrien: Teff kaya zat besi dan kalsium, sementara legum menambah folat, zinc, dan zat besi tambahan (1,4).
- Serat & rasa kenyang: Kombinasi keduanya membantu kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan (4).
Manfaat konsumsi jangka panjang
Jika dikonsumsi secara rutin, kombinasi teff dan legum memberikan manfaat kesehatan yang nyata, antara lain:
- Menjaga kesehatan jantung – serat larut dalam legum membantu menurunkan kolesterol, sementara teff rendah lemak jenuh (4).
- Mencegah anemia – kandungan zat besi tinggi dari teff ditambah vitamin dan mineral dari legum membantu menjaga kadar hemoglobin (1,3).
- >strong> Mengontrol kadar gula darah – karbohidrat kompleks dari teff dan indeks glikemik rendah legum membuat energi lebih stabil dan menurunkan risiko diabetes tipe 2 (2,4).
- Mendukung kesehatan tulang – teff merupakan salah satu biji-bijian yang relatif tinggi kalsium, bermanfaat bila dikonsumsi jangka panjang (1).
- Mengurangi risiko penyakit kronis – pola makan berbasis biji-bijian utuh dan legum terbukti menurunkan risiko obesitas, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker (4,5).
Tips sederhana untuk memasak
- Fermentasi teff (injera)
Tepung teff biasanya dicampur air lalu difermentasi 2–3 hari hingga adonan sedikit asam. Proses ini bukan hanya memberi rasa khas, tetapi juga meningkatkan ketersediaan zat besi dan kalsium yang lebih mudah diserap tubuh (3). Saat memanggang di wajan datar, injera menjadi roti tipis bertekstur lembut dan berpori, cocok dijadikan dasar hidangan utama. - Rendam dan masak legum dengan benar
Legum kering seperti lentil atau kacang polong sebaiknya direndam 6–8 jam atau semalaman. Tujuannya untuk mengurangi zat antinutrien (fitat) yang bisa menghambat penyerapan mineral penting (5). Setelah direndam, buang airnya lalu rebus dengan air bersih hingga empuk. Lama memasak bervariasi, sekitar 30–45 menit tergantung jenis kacang. - Gabungkan dengan sayuran berwarna
Tambahkan tomat, wortel, bayam, atau cabai saat memasak legum. Kandungan vitamin C dalam sayuran tersebut membantu penyerapan zat besi dari teff dan legum (5). Selain itu, variasi warna sayuran membuat hidangan lebih menarik, bergizi seimbang, dan tidak membosankan.
Teff dan legum adalah kombinasi pangan sehat yang tidak hanya memberi energi, tapi juga menjaga kesehatan dalam jangka panjang. Di Ethiopia, keduanya bukan hanya warisan kuliner, melainkan juga fondasi ketahanan pangan dan sumber gizi penting bagi masyarakat (1,3,4).
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Adepoju M, Chukwuma C, Alamu EO, dkk. Unlocking the Potential of Teff for Sustainable, Gluten-Free Diets [Internet]. PubMed Central. 2024 [cited 2025 Sep 23]. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10934712/
- Healthline Editorial Team. Teff Flour: Uses, Nutrients, and Benefits [Internet]. Healthline. 2020 [cited 2025 Sep 23]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/teff-flour
- Gebrehiwot NT, Tsegay ZT, Gebregergs H, dkk. The role of Teff crop in Ethiopian life: consumption and utilization [Internet]. CABI Agriculture and Bioscience. 2024 [cited 2025 Sep 23]. Available from: https://cabiagbio.biomedcentral.com/articles/10.1186/s43170-024-00223-y
- Food and Agriculture Organization (FAO). Health Benefits of Pulses [Internet]. FAO. 2016 [cited 2025 Sep 23]. Available from: https://www.fao.org/3/i5381e/i5381e.pdf
- Ethiopian Public Health Institute (EPHI). Ethiopia: Food-Based Dietary Guidelines [Internet]. Addis Ababa: EPHI; 2022 [cited 2025 Sep 23]. Available from: https://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/regions/countries/ethiopia
No Comments