25 Feb Tetap Bugar di Bulan Ramadhan: Kenapa Harus dengan Gizi Seimbang?
Saat berpuasa, tubuh tidak mengkonsumsi makanan atau pun minuman selama kurang lebih 14 jam. Hal ini menyebabkan tubuh lemah, letih dan lesu. Bukan hanya itu, di awal puasa biasanya tubuh juga belum bisa beradaptasi dengan kebiasaan makan yang hanya 2x. Namun, sobat ilmugiziku tidak perlu khawatir tubuh akan tetap bugar dengan gizi seimbang. Ingin tahu alasannya? Yuk simak artikel berikut ini!
Apa Saja 4 Pilar Utama Gizi Seimbang?
Pedoman gizi seimbang tidak hanya memperhatikan asupan makan yang dikonsumsi, namun ada beberapa hal yang ditekankan. Menjaga agar tetap bugar ketika puasa, memang tidak cukup jika hanya memperhatikan asupan makan. Berikut 4 pilar gizi seimbang yang sobat ilmugiziku harus tahu:
1. Mengkonsumsi Makanan yang Beragam
Saat puasa, sangat dianjurkan mengkonsumsi berbagai jenis makanan yang beragam.(1) Sumber karbohidrat misalnya, sobat ilmugiziku tidak hanya dianjurkan mengkonsumsi nasi namun juga umbi-umbian seperti singkong atau pun ubi jalar. Begitu juga dengan sumber protein tidak melulu ayam, namun sesekali juga perlu berbagai jenis ikan atau pun telur. Pada dasarnya tidak ada satu pun makanan yang mempunyai kandungan gizi yang kompleks. Sehingga ketika mengkonsumsi makanan yang beragam, tubuh akan mendapatkan berbagai kandungan gizi dari berbagai makanan yang dikonsumsi. Apalagi ketika berpuasa, tubuh tidak mengkonsumsi makanan atau pun minuman hampir 14 jam. Sehingga ketika sahur atau pun berbuka sangat perlu konsumsi makanan yang beragam Buah semangka misalnya, per 100 gram mengandung 28 kalori, 0,5 gram protein, 0,2 gram lemak, 6,9 gram karbohidrat, 0,4 gram serat, 93,8 kalium, Sedangkan salak per 100 gram mengandung 77 kalori, 0,4 gram protein, 20,9 gram karbohidrat, dan 0 kalium. (2) Jika hanya mengkonsumsi buah salak ketika sahur atau pun berbuka, maka tubuh tidak mendapatkan sumber kalium dari sumber buah-buahan, Padahal kalium bermanfaat dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.(3) Setelah baca artikel ini, sudah tahukan kenapa penting untuk konsumsi makanan yang beragam apalagi ketika puasa?
2. Membiasakan Perilaku Hidup Bersih dan Sehat
Prinsip gizi seimbang lainnya yang tidak kalah penting adalah dengan membiasakan perilaku hidup bersih dan sehat. Bukan hanya ketika puasa, namun juga pada hari-hari biasa. Perilaku hidup yang bersih dapat menghindari berbagai jenis virus, bakteri, dan parasit yang menyebabkan berbagai penyakit. Upaya perilaku hidup bersih dan sehat ini dapat dilakukan dengan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir ketika hendak makan, menjaga kebersihan diri dengan mandi, sikat gigi, dan memotong kuku, menghindari gaya hidup tidak sehat seperti merokok, atau pun zat aditif lainnya seperti NAPZA juga perlu dilakukan.
3. Melakukan Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik merupakan gerakan tubuh yang membutuhkan energi. Saat puasa seringkali tubuh terasa lemas, apalagi di jam 12 siang hingga 3 sore. Meskipun begitu, saat berpuasa tetap direkomendasikan melakukan aktivitas fisik. Ada beberapa aktivitas fisik yang direkomendasikan saat puasa diantaranya jalan kaki, bersepeda, yoga, maupun aktivitas ringan sampai sedang lainnya. Aktivitas fisik yang konsisten bermanfaat meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres, menurunkan risiko penyakit tidak menular. Bukan hanya itu, aktivitas fisik juga akan membantu mengoptimalkan penurunan berat badan saat bulan puasa. Agar tetap bugar ketika berpuasa, konsumsi makanan dengan gizi seimbang dan aktivitas fisik menjadi kunci utama.
4. Mempertahankan dan Memantau Berat Badan
Status gizi seseorang dapat diketahui dengan IMT (Indeks Massa Tubuh). Berat badan kurang jika hasil IMT <18,5 kg/m2 , ideal jika 18,5-22,9 kg/m2 , berat badan berlebih 23-24,9 kg/m2 , dan obesitas jika >25 kg/m2 .(4) Berat badan ideal merupakan gambaran kesehatan tubuh seseorang. Memantau berat badan secara rutin dapat mencegah berat badan kurang atau pun berlebih saat puasa.
Kenapa Harus dengan Gizi Seimbang?
- Mencegah Tubuh 3L (Lemah, Letih, dan Lesu)
Gizi seimbang mampu mencegah tubuh lemah, letih, dan lesu saat bulan Ramadhan. Pada prinsip asupan makan, gizi seimbang menekankan 1/3 isi piring adalah makanan pokok, 1/3 lainnya adalah sayur-sayuran, dan 1/3 lainnya buah-buahan dan lauk pauk. Jika ditelaah lebih jauh, konsumsi sayur-sayuran 1/3 isi piring sangat baik untuk tubuh. Sayur-sayuran mengandung tinggi serat, dimana serat bermanfaat untuk melancarkan pencernaan, mencegah berbagai penyakit tidak menular seperti diabetes mellitus, penyakit jantung, kanker dan penyakit tidak menular lainnya. Bukan hanya itu, serat juga dapat membantu tubuh kenyang lebih lama.(5) Dengan ini, lemah, letih, dan lesu dapat dicegah meskipun sedang berpuasa. - Menjaga Kesehatan Organ Tubuh
Saat berpuasa organ pencernaan seperti lambung dan usus akan istirahat selama hampir 14 jam. Pada saat inilah tubuh akan melakukan detoksifikasi (tubuh mengeluarkan racun atau toksin). Bukan hanya itu, saat berpuasa tubuh akan menggunakan sumber lemak tubuh untuk diubah menjadi energi. Lemak yang digunakan akan menyebabkan penurunan lemak jahat LDL atau Low Density Lipoprotein. Apabila gizi seimbang terus menerus diterapkan ketika berpuasa, hal ini akan bermanfaat menjaga dan memaksimalkan kesehatan organ dalam. - Menjaga Kesehatan Mental dan Suasana Hati
Sobat ilmugiziku pasti bertanya-tanya apa hubungan gizi seimbang dengan kesehatan mental dan suasana hati. Nyatanya gizi seimbang memegang peran yang cukup penting dalam menjaga kesehatan mental dan suasana hati seseorang. Saat tubuh memperoleh asupan makan dengan gizi seimbang, maka hormon dalam tubuh dapat bekerja secara maksimal. Misalnya saja hormon dopamine, hormon ini dapat meningkat jika di stimulus dengan asupan gizi seimbang, aktivitas fisik dan istirahat yang cukup, Apalagi di bulan puasa, menjaga kesehatan mental dan suasan hati agar tetap stabil bukan hal yang mudah. Oleh karena itu, penting untuk melakukan berbagai prinsip gizi seimbang.
Selama bulan Ramadhan, menjaga asupan gizi seimbang bukan hanya kunci untuk menjalani ibadah puasa dengan lancar, tetapi juga untuk meraih kesehatan optimal. Dengan pola makan yang tepat saat sahur dan berbuka, tubuh tetap bertenaga, terhidrasi dengan baik, dan siap menjalani aktivitas sehari-hari. Sehingga puasa tak hanya menjadi ibadah, tetapi juga langkah menuju gaya hidup sehat.
Referensi
- Kementerian Kesehatan RI. Prinsip Gizi Seimbang Memiliki Empat Pilar Utama. 2019. [cited 2025 Feb 20]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja- 4-pilar-utama-dalam-prinsip-gizi-seimbang.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. Jakarta: 2020.
- Dinas Kesehatan Kota Banda Aceh. Rahasia Kesehatan: Manfaat Kalium untuk Tubuh yang Jarang Diketahui. 2024. [cited 2025 Feb 21]. Available from: https://dinkes.bandaacehkota.go.id/2024/01/09/rahasia-kesehatan-manfaat-kalium-untuk- tubuh-yang-jarang-diketahui/.
- World Health Organization. Redefining Obesity and its Treatment. Australia: 2000.p.56.
- Mujianto, et al. Serat Makanan Sebagai Sumber Makanan Fungsional yang Baik (Thoyyib) bagi Pencernaan. Jurnal Penelitian Ilmu-Ilmu Teknologi Pangan. 2023:12(2):7-13.
No Comments