20 Jul Sayuran Goreng: Enak Banget, Tapi Sehat Nggak Ya?
Kalau dengar kata “gorengan”, siapa yang nggak langsung terbayang nikmatnya? Apalagi gorengan sayur kayak bakwan, bayam crispy, jamur crispy, sampai terong goreng. Kriuk-kriuk renyahnya itu loh, bikin susah berhenti ngemil! Apalagi di Indonesia, gorengan kayaknya udah jadi cemilan wajib, mulai dari pinggir jalan sampai di meja makan di rumah. Tapi pernah nggak sih kita kepikiran: kalau sayuran digoreng kayak gitu, masih sehat nggak ya? Nah, yuk kita bahas sama-sama!
Menggoreng Sayuran
Menggoreng adalah metode memasak dengan minyak panas yang umumnya mencapai suhu 150–190°C (1). Saat sayuran dimasukkan ke dalam minyak, air yang terkandung dalam bahan makanan akan segera menguap, menciptakan tekstur renyah di bagian luar. Untuk menambah cita rasa, tak jarang sayuran terlebih dahulu dicelupkan ke dalam adonan tepung yang dibumbui. Hasilnya? Renyah di luar, lembut di dalam, dengan aroma harum yang mengundang selera. Di Indonesia, kita mengenal beragam jenis sayuran goreng yang sangat akrab dalam keseharian: mulai dari bakwan sayur (campuran kol, wortel, jagung, dan daun bawang), bayam goreng tepung, terong goreng, jamur crispy, hingga kentang goreng. Sayuran goreng kerap dijadikan camilan, lauk pelengkap, hingga menu utama dalam beberapa sajian.
Dampak Penggorengan Terhadap Nilai Gizi
Namun, proses penggorengan tidak lepas dari perubahan kandungan gizi pada sayuran. Salah satu dampak utamanya adalah hilangnya vitamin yang sensitif terhadap panas, seperti vitamin C dan beberapa vitamin B kompleks. Vitamin-vitamin ini mudah rusak pada suhu tinggi, sehingga kandungannya dalam sayuran goreng biasanya jauh berkurang dibandingkan sayuran mentah atau dikukus (2) (3). Selain itu, proses penggorengan membuat sayuran menyerap minyak. Akibatnya, kandungan lemak dan kalori dalam sayuran goreng meningkat tajam (1). Sebagai contoh,100 gram kentang rebus mengandung sekitar 87 kalori, sementara kentang goreng bisa mencapai 300 kalori per 100 gramnya. Jika dikonsumsi berlebihan, makanan tinggi lemak seperti ini dapat meningkatkan risiko kegemukan, kolesterol tinggi, bahkan penyakit jantung (4).
Risiko dari Minyak Goreng yang Tidak Tepat
Tak hanya kandungan kalori yang perlu diwaspadai. Kualitas minyak yang digunakan juga sangat berpengaruh. Minyak yang dipanaskan berulang kali akan mengalami oksidasi, membentuk senyawa berbahaya seperti radikal bebas, akrolein, dan lemak trans. Senyawa- senyawa ini berkaitan dengan peningkatan risiko gangguan metabolisme, peradangan kronis, bahkan kanker(5). Oleh karena itu, penting bagi kita untuk cermat memilih minyak goreng. Minyak dengan titik asap tinggi seperti minyak canola, minyak zaitun, atau minyak kelapa murni lebih stabil dalam suhu tinggi, sehingga relatif lebih aman untuk penggorengan. Selain itu, hindari menggunakan minyak secara berulang karena akan mempercepat pembentukan senyawa berbahaya (6) (7).
Tips Mengonsumsi Sayuran Goreng dengan Lebih Sehat
Agar tetap dapat menikmati sayuran goreng dengan rasa aman, berikut beberapa kiat yang dapat diterapkan:
- Pilih minyak sehat dan stabil dalam suhu tinggi.
- Hindari menggoreng dengan suhu terlalu tinggi (maksimal 180°C).
- Gunakan minyak baru, jangan menggunakan minyak bekas berulang kali.
- Tiriskan sayuran goreng menggunakan kertas penyerap minyak.
- Batasi konsumsi sayuran goreng, dan tetap imbangi dengan konsumsi sayuran segar atau kukus.
Referensi
- Setiarto RHB. Teknik Menggoreng Makanan Yang Baik Untuk Kesehatan [Internet]. guepedia; 2021 [cited 2025 Jun 17]. Available from: https://books.google.com/books?hl=id&lr=&id=qKhOEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PA3&dq =Menggoreng+adalah+metode+memasak+dengan+minyak+panas+yang+umumnya+menc apai+suhu+150%E2%80%93190%C2%B0C.+Saat+sayuran+dimasukkan+ke+dalam+min yak,+air+yang+terkandung+dalam+bahan+makanan+&ots=bFWYS- prXD&sig=RWFjPce_zfub3-gA9TuuFDcrkjQ
- Koeswardhani M. Dasar-dasar Teknologi Pengolahan Pangan. Teknologi Pengolahan Pangan [Internet]. 2014 [cited 2025 Jun 17];1–60. Available from: https://repository.ut.ac.id/4619/1/PANG4312-M1.pdf
- Jamaluddin J. Pengolahan aneka kerupuk dan keripik bahan pangan [Internet]. Badan Penerbit Universitas Negeri Makassar; 2018 [cited 2025 Jun 17]. Available from: https://eprints.unm.ac.id/17663/
- Rahman MM, Salikunna NA, Sumarni S, Wahyuni RD, Badaruddin R, Ramadhan MZ, et al. Hubungan Asupan Lemak Terhadap Persentase Lemak Tubuh Mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Tadulako Angkatan 2019. Healthy Tadulako Journal (Jurnal Kesehatan Tadulako) [Internet]. 2021 [cited 2025 Jun 17];7(1):21–9. Available from: http://jurnal.fk.untad.ac.id/index.php/htj/article/view/137
- Malik CP. Evaluasi Kualitas Pada Minyak Goreng Kelapa Sawit (Elaeis guineensis) dan Minyak Goreng Bunga Matahari (Helianthus annuus) Akibat Pemakaian Berulang Pada Penggorengan Nugget Ayam Menggunakan Deep Fryer [Internet] [PhD Thesis]. Universitas Hasanuddin; 2023 [cited 2025 Jun 17]. Available from: https://repository.unhas.ac.id/id/eprint/41216/
- Nasir M. Identifikasi Kualitas Beberapa Jenis Minyak Goreng Menggunakan Parameter Viskositas dan Indeks Bias [Internet]. Universitas Islam Negeri Ar-Raniry Banda Aceh; 2023 [cited 2025 Jun 17]. Available from: https://repository.ar-raniry.ac.id/id/eprint/32633/
- By. Medical Daily. 2016 [cited 2025 Jun 17]. Olive Oil Benefits Extend To Frying Vegetables; Enhanced Nutrients Better Than Boiling In Water. Available from: https://www.medicaldaily.com/olive-oil-benefits-extend-frying-vegetables-enhanced- nutrients-better-boiling-370302
No Comments