23 Jul Rahasia Gizi untuk Pelari: Lari Lebih Kuat dengan Gizi Tepat
Holaa, sobat ilmugiziku! Kamu lagi semangat ikut tren lari seperti marathon, trail run, atau fun run? Kamu nggak sendiri, olahraga ini digandrungi banyak orang dari segala usia karena simpel, murah, dan menyenangkan. Namun, jangan cuma fokus lari aja ya, pengaturan gizi yang tepat juga penting banget buat menjaga stamina dan performa kamu tetap maksimal. Yukk, scroll down!
Kenapa Lari Butuh Gizi Khusus?
Lari termasuk dalam olahraga daya tahan (endurance sport) yang menuntut tubuh bekerja keras dalam durasi yang panjang. (1) Lari seperti marathon, trail run, dan fun run biasa dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang dan bersifat aerobik. (2) Aktivitas ini dapat menguras cadangan glikogen dan merusak jaringan otot, baik membuatnya semakin besar atau kecil. Oleh karena itu, olahraga ini harus diimbangi dengan asupan makanan yang sesuai.
Kenali Zat Gizi Penting untuk Pelari
1. Karbohidrat - Sumber energi utama
Karbohidrat dibutuhkan untuk menyuplai energi dalam bentuk glikogen otot. (2) Jenis karbohidrat yang dianjurkan adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan umbi-umbian. Jumlah asupan karbohidrat harian disesuaikan dengan durasi latihan sebagai berikut :
2. Protein - Regenerasi otot
Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun kembali otot rangka yang rusak pasca latihan. (3) Menurut pedoman gizi olahraga saat ini, disarankan mengonsumsi sekitar 0.25 – 0.3 g/kgBB segera setelah berolahraga untuk memaksimalkan sintesis protein otot. (2)
3. Lemak - Energi dalam jangka waktu panjang
Lemak menyediakan energi yang tinggi sekitar 9 kkal/gr, lebih dari dua kali lipat dibandingkan karbohidrat. Hal ini membuat lemak ideal untuk lari jarak jauh saat simpanan glikogen mulai habis. (4) Lemak akan mengalami oksidasi selama olahraga aerobik untuk menyediakan energi secara bertahap dan mencegah kelelahan. Dengan begitu, simpanan lemak yang ada di dalam tubuh juga dapat berkurang. Hal ini dapat menguntungkan pelari yang ingin menurunkan berat badan.
Waktu Makan Penting untuk Pelari
Setelah mengetahui peran zat gizi untuk berolahraga, selanjutnya perlu memerhatikan pengaturan jadwal makan dan distribusi zat gizi. Adapun pengaturan jadwal makan sebagai berikut:
- Sebelum olahraga
Bertujuan untuk mengisi cadangan energi dan mencegah kelelahan dini. Konsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan sedikit protein. - Selama olahraga
Bertujuan untuk menjaga performa dan hidrasi. Konsumsi karbohidrat sederhana seperti minuman isotonik dan gel energi setiap 30-60 menit untuk membantu mempertahankan tenaga dan glikogen otot. - Setelah olahraga
Fokus pada regenerasi otot dan cadangan glikogen dengan mengombinasikan karbohidrat dan protein. Konsumsi karbohidrat sebanyak 1 – 1.2 gr/kgBB dan protein 0.25 – 0.3 gr/kgBB setelah berolahraga.
Inspirasi Menu Sehat dari Pangan Lokal
Berikut adalah referensi menu yang bisa dikonsumsi untuk menunjang olahraga kamu:
Lari memang menyehatkan, tapi akan jauh lebih efektif jika kamu mendukungnya dengan pola makan yang tepat. Yuk, mulai lebih aware dengan gizi agar tubuhmu selalu siap menaklukkan setiap kilometer!
Referensi
- Noor Yunita, Nuryansah Fafa, Widiyawati Agatha, et al. Dasar Gizi Olahraga. Banten: Sada Kurnia Pustaka; 2025. 97-122 p.
- McLeman LA, Ratcliffe K, Clifford T. Pre- and post-exercise nutritional practices of amateur runners in the UK: are they meeting the guidelines for optimal carbohydrate and protein intakes?. Sport Science for Health. 2019;15(3):511-517.
- Perez-Schindler Joaquin, Hamilton D. Lee, Moore Daniel R., Baar Keith, Philp Andrew. Nutritional strategies to support concurrent training. European Journal of Sport Science. 2015;15(1):41-52.
- Muscella A, Stefano E, Lunetti P, Capobianco L, Marsigliante S. The regulation of fat metabolism during aerobic exercise. Biomolecules. 2021;10(12);1699.
No Comments