25 Mar Puasa Lancar, Tubuh Berenergi: Simak Tips FIT Berikut!
Ramadhan merupakan bulan penuh berkah, umat Muslim menjalankan ibadah puasa selama sebulan penuh. Berbagai manfaat berpuasa bagi kesehatan salah satunya dapat meningkatkan daya tahan tubuh. (1) Selama berpuasa Ramadhan pola makan berbeda dari yang biasanya. Lambung dibiarkan kosong sekitar 12-13 jam. Puasa seharian bukan menjadi alasan tidak produktif. Justru, dengan penerapan pola makan yang tepat, tubuh bisa tetap berenergi sepanjang hari. Mau tahu bagaimana caranya? Simak tips F-I-T berikut agar puasa tetap lancar dan penuh energi.
1. Fokus optimalkan asupan gizi
Gizi optimal penting untuk menjaga energi selama Ramadhan. Pastikan asupan makanan sehat yang mencakup karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Pemilihan makanan yang tepat saat sahur dan berbuka dapat membantu tubuh tetap bugar dan berenergi sepanjang hari. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mendapatkan asupan zat gizi yang optimal.
- Pilih karbohidrat yang tepat Karbohidrat merupakan zat gizi yang fungsi utamanya sebagai penghasil energi. Saat puasa tubuh memerlukan asupan karbohidrat yang berkisar antara 50-75% dari total kebutuhan energi harian. Utamakan karbohidrat yang berasal dari karbohidrat kompleks dan sekitar 10% dari karbohidrat sederhana. Saat sahur dan berbuka, penting untuk memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi agar energi tetap stabil sepanjang hari. Ketika sahur, utamakan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, jagung, dan ubi jalar yang juga kaya serat, vitamin, dan mineral. Karbohidrat jenis ini dicerna lebih lambat oleh tubuh dan membantu menjaga glukosa darah stabil, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Sementara itu, saat berbuka, pilih konsumsi karbohidrat sederhana seperti kurma, buah, atau jus untuk mendapatkan energi secara instan setelah seharian berpuasa.(2)
- Penuhi asupan protein Protein merupakan zat gizi yang memiliki daya cerna lebih lambat dibandingkan zat gizi lainnya. Hal ini dapat membantu lambung agar kenyang lebih lama, sehingga mendukung stamina tubuh selama berpuasa. Dalam sehari perlu asupan protein sekitar 10-15% dari total energi harian. Bahan makanan yang mengandung protein terbagi menjadi dua sumber yaitu protein hewani dan nabati. Daging ayam, telur, ikan, kambing, sapi merupakan sumber protein hewani, sedangkan tempe, tahu dan beberapa jenis kacang- kacangan termasuk kategori protein nabati. Konsumsi protein saat berpuasa perlu diperhatikan karena berperan dalam menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh.
- Sayur dan Buah di Setiap Hidangan Sayur dan buah diperlukan karena mengandung berbagai vitamin dan mineral yang penting dalam menunjang segala proses di dalam tubuh. Selain itu, terdapat kandungan serat yang baik untuk tubuh. Saat sahur, utamakan buah tinggi serat dan air seperti apel, pir, atau semangka untuk menjaga hidrasi dan menciptakan rasa kenyang lebih lama. Sedangkan ketika berbuka, konsumsi sayur dan buah juga wajib guna melancarkan pencernaan serta membantu mengeluarkan kolesterol dan lemak, terutama setelah makan berlemak.
Pemenuhan berbagai zat gizi selama bulan puasa dapat diatur dengan membagi asupan makanan ke dalam lima waktu makan. Pembagian ini meliputi: Sahur (30% dari total kalori harian), sebaiknya terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah. Snack sebelum Imsak (15%), dapat berupa camilan ringan seperti kurma, susu, atau kacang-kacangan untuk menambah cadangan energi. Takjil saat berbuka (10%), disarankan memilih makanan yang mengandung gula alami, seperti kurma atau buah-buahan, untuk mengembalikan energi. Makan malam (30%), merupakan waktu makan utama yang sebaiknya mencakup sumber karbohidrat, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah guna memenuhi kebutuhan gizi harian. Terakhir snack setelah Tarawih (15%), dapat berupa camilan sehat seperti yogurt, kacang-kacangan, atau buah untuk menjaga keseimbangan energi hingga waktu sahur berikutnya. Dengan pola makan yang teratur dan seimbang, tubuh tetap mendapatkan asupan gizi cukup, sehingga puasa dapat berjalan dengan lancar tanpa rasa lemas. [3].
2. Imbangi dengan Olahraga
Selama berpuasa, tubuh tetap memerlukan olahraga untuk menjaga kesehatan dan kebugaran. Cara sederhana untuk tetap berolahraga dengan aman selama Ramadhan adalah menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga agar sesuai dengan kondisi tubuh saat berpuasa. Bagi orang yang jarang berolahraga, disarankan untuk memulai dengan aktivitas fisik ringan sekitar 30 menit sebelum waktu berbuka. Hal ini membantu tubuh beradaptasi tanpa memberikan beban berlebih. Sementara itu, bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes, penyakit jantung, atau riwayat stroke, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga guna memastikan keamanannya. Sedangkan bagi yang sudah terbiasa berolahraga, pemilihan waktu dapat disesuaikan dengan tujuan berolahraga.(3)
Berikut ada beberapa olahraga yang cocok dilakukan saat bulan puasa (2) :
- Walking (jalan santai). Jalan kaki bisa dikatakan olahraga apabila dilakukan selama 30 menit.
- Jogging (lari santai). Jogging ringan selama 20-30 menit baik dilakukan saat puasa agar tubuh tetap bugar.
- Cycling (Bersepeda santai). Bersepeda santai di pagi hari (setelah sahur) dan sore hari (sebelum berbuka) dapat menjadi pilihan olahraga selama puasa yang dilakukan 20-30 menit.
- Yoga. Yoga dapat dilakukan 2 jam setelah sahur atau sebelum berbuka puasa.
3. Terapkan Hidrasi yang baik
Hidrasi merupakan proses menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh agar fungsi organ tetap optimal. Air salah satu komponen utama dalam tubuh manusia. Tubuh tidak bisa menghasilkan air sendiri, sehingga perlu mendapat asupan dari luar. Untuk menjaga agar kondisi dan fungsi cairan tubuh tidak terganggu, maka cairan harus dikonsumsi setiap hari guna menggantikan yang hilang.(4) Orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar dua liter air per hari atau sekitar 8 gelas. Saat berpuasa, asupan cairan tetap perlu diperhatikan. Dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan cairan dengan membagi konsumsi air, yaitu sekitar 3 gelas saat sahur, 3 gelas saat berbuka dan 2 gelas sehabis tarawih sampai sebelum tidur. (2)
Menjalani ibadah puasa selama bulan Ramadhan bukan hanya sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga kesempatan untuk menerapkan pola hidup sehat dengan menjaga keseimbangan gizi, olahraga, dan hidrasi yang baik. Fokus pada pemilihan makanan yang bergizi seimbang saat sahur dan berbuka berperan penting dalam menjaga energi dan kesehatan tubuh. Karbohidrat kompleks, protein berkualitas, serta sayur dan buah harus menjadi bagian utama dalam menu harian. Selain itu, imbangi dengan olahraga agar tubuh tetap bugar. Hidrasi yang cukup juga harus diperhatikan dengan mengatur asupan cairan secara teratur selama waktu berbuka hingga sahur agar tubuh tetap terjaga kesehatannya. Melalui penerapan tips di atas puasa dapat dijalani dengan optimal, kesehatan terjaga, serta meningkatkan kualitas ibadah selama Ramadhan.
Referensi
- Kabupaten Gowa T, Rizki A, Ap A, Ahri RA, Studi P, Masyarakat K. Gizi Seimbang pada saat Puasa untuk Meningkatkan Imunitas di Masa Pandemi Covid-19 Pada Ibu di Desa.
- Kuswari M, Gifari N, Nuzrina R, Aryawan S, Marcelina E, Justickarin S. Fit Saat Berpuasa Tetap Bugar di Bulan Ramadhan. 1st ed. Bogor: IPB Press Printing; 2019.
- Puspitawati ID. PERILAKU AKTIVITAS OLAHRAGA PADA SAAT BULAN RAMADHAN [Internet]. Available from: http://jurnal.untan.ac.id/index.php/jilo
- Penggalih MHST, Sofro ZM, Solichah KM, Niamilah I, Nadia A. Respons, Adaptasi Biokimia dan Fisiologi Atlet. Penggalih MHST, editor. Yogyakarta: Gadjah Mada University Press; 2019. 32–33 p.
No Comments