27 Apr Pangan Lokal Kaya Gizi: Rahasia Ibu Hamil Sehat dan Kuat
Sobat ilmugiziku, apa yang sobat fikirkan ketika mendengar pangan lokal? Yah, mungkin sebagian dari sobat beranggapan kalau pangan lokal merupakan pangan rendah zat gizi, tidak praktis, atau bahkan dianggap kurang relevan dengan gaya hidup modern saat ini. Namun tahukah sobat, kalau sebenarnya makanan ini menyimpan berbagai jenis kandungan gizi yang bermanfaat untuk kesehatan kita lho. Terutama untuk ibu hamil dan janin yang di kandungnya. Ingin tahu lebih lanjut alasan mengapa pangan lokal bermanfaat untuk ibu hamil, dan apa pangan lokal yang direkomendasikan? Simak artikel berikut ini yaa!
Kenapa Ibu Hamil Harus Konsumsi Pangan Lokal?
Pangan lokal merupakan pangan yang ditemui di sekitar kita. Pangan lokal sangat penting untuk ibu hamil bukan hanya karena ketersediannya yang melimpah. Namun juga ternyata pangan lokal mempunyai berbagai manfaat untuk ibu hamil. Pangan yang mudah ditemukan memperbesar peluang untuk dikonsumsi terus menerus. Pangan lokal juga mempunyai harga yang relatif lebih murah. Sehingga sangat memungkinkan untuk dikonsumsi berbagai kalangan.
Berapa Kebutuhan Gizi Ibu Hamil?
Ibu hamil memerlukan kebutuhan asupan gizi yang lebih banyak dibandingkan sebelum hamil. Peningkatan asupan gizi ini digunakan untuk tumbuh kembang janin selama kurang lebih 9 bulan. Penambahan kalori pada ibu hamil bahkan diatur dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019. Dimana Kemenkes merekomendasikan penambahan kalori sebesar 180 kalori pada ibu hamil trimester pertama dan 330 kalori pada ibu hamil trimester kedua dan ketiga. (1) Namun jangan salah, konsumsi makanan pada ibu hamil bukan hanya kuantitasnya saja yang perlu ditingkatkan, namun juga kualitas.
Apa Saja Pangan Lokal Kaya Zat Gizi itu?
1. Ikan Kembung
Ikan ini digadang-gadang pangan lokal yang sangat tinggi protein. Bahkan dengan harganya yang jauh berbeda dengan ikan salmon ikan ini mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi. Dalam 100 gram ikan kembung mengandung 125 kalori, 21,3 gram protein, 3,4 gram lemak, 2,2 gram karbohidrat, 136 mg kalsium, 69 mg fosfor, 0,8 mg zat besi. (2) Konsumsi 100 gram ikan kembung setara dengan mengkonsumsi 200 gram telur kampung. Ini artinya, dalam berat yang sama kandungan protein ikan kembung 2x lipat dibandingkan telur kampung. Sobat, tahu gak sih kalau ibu hamil ternyata membutuhkan protein yang ternyata gak sedikit. Protein ini bermanfaat dalam pertumbuhan janin serta kesehatan bumil lho. Bukan hanya itu, protein juga membantu meningkatkan kekebalan tubuh bumil, sehingga tidak mudah sakit.
2. Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan salah satu jenis umbi-umbian yang mempunyai berbagai variasi warna. Warna yang dihasilkan tentunya dipengaruhi oleh senyawa penyusunnya. Beberapa ubi jalar yang familiar di Indonesia diantaranya ubi jalar ungu, kuning, putih, atau pun orange. Ubi jalar ini mengandung senyawa bioaktif yaitu antosianin dan karotenoid yang menjadikan ubi jalar menjadi salah satu pangan fungsional. (3) Kandungan antosianin dalam ubi jalar bermanfaat dalam menangkal radikal bebas, memperkuat sistem imun tubuh, mencegah penyakit kardiovaskular, sebagai anti inflamasi, kanker, atau pun diabetes pada ibu hamil. (4) Dalam 100 gram, ubi jalar ungu mengandung antosianin sebesar 110,15 mg, sedangkan pada ubi jalar kuning sebesar 32,2 mg, dan ubi jalar putih sebesar 30,2 mg. (5)
3. Kacang-Kacangan (Kacang Hijau, Kacang Kedelai, Kacang Merah)
Pangan lokal kaya zat gizi lain yang tak kalah menariknya adalah kacang- kacangan. Kacang-kacangan yang direkomendasikan ini tidak hanya kacang hijau, kacang kedelai, atau pun kacang merah. Namun kacang-kacangan lain seperti kacang tolo, kacang mete, atau pun kacang tanah. Penelitian yang dilakukan Gignac et al menemukan temuan yang menarik, anak-anak dari ibu yang mengonsumsi 2 hingga 3 ons kacang setiap minggu selama kehamilan cenderung mendapatkan skor lebih tinggi dalam tes memori, perhatian, dan IQ. (6)
4. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang aman dan bergizi untuk ibu hamil. Buah ini diketahui bukan hanya bermanfaat untuk ibu hamil, namun juga untuk janin yang dikandungnya. Kandungan buah alpukat yang bermanfaat untuk ibu hamil dan janin yang dikandungnya diantaranya serat, lemak tak jenuh, vitamin, mineral, dan asam folat. Dalam 100 gram alpukat mengandung 85 kalori, 0,9 gram protein, 6,5 gram lemak, 7,7 gram karbohidrat, 10 mg kalsium, 20 mg fosfor, 0,9 mg besi, 2 mg natrium, 278 mg kalium, 0,2 mg tembaga, 0,4 mg seng, 189 mg beta-karoten, 81 mcg asam folat. (2) Kandungan asam folat pada buah alpukat bermanfaat untuk ibu hamil pada trimester pertama. Kandungan asam folat membantu membangun sistem saraf bayi termasuk perkembangan otak dan sumsum tulang belakang sehingga dapat mengurangi risiko cacat lahir pada bayi. (7, 8)
5. Pepaya
Buah pepaya merupakan salah satu buah lokal yang direkomendasikan untuk ibu hamil karena ternyata memiliki kandungan vitamin C yang tinggi. Bahkan jika dibandingkan dengan jeruk, kandungan vitamin C pepaya jauh lebih tinggi. Pepaya diketahui mempunyai kandungan vitamin C sebesar 78 mg per 100 gram, sedangkan jeruk mengandung 49 mg per 100 gram. (2) Vitamin C merupakan vitamin yang sangat dibutuhkan ibu hamil untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Dimana zat besi merupakan mineral yang membantu pembentukan hemoglobin. Buah pepaya juga bermanfaat melancarkan ibu hamil yang sering sembelit. Selain murah, buah pepaya juga dapat dikonsumsi sepanjang tahun karena tidak termasuk buah musiman.
6. Bayam
Selama masa kehamilan, ibu hamil disarankan memperbanyak asupan sayuran karena mengandung gizi penting bagi ibu dan janin. Sayur bayam diketahui mengandung asam folat, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin A, C, dan serat yang dibutuhkan bumil. Sama dengan alpukat, bayam juga diketahui mempunyai kandungan asam folat yang tinggi. Dalam 100 gram bayam mentah, mengandung 130 mcg asam folat yang bermanfaat untuk ibu hamil trimester pertama. (2)
Sobat ilmugiziku, setelah membaca artikel ini semakin tahu kan kalau pangan lokal sangat bermanfaat untuk tumbuh kembang janin serta mengoptimalkan kesehatam bumil. Jadi, jangan takut untuk konsumsi pangan lokal yaa. Sehatkan bumil, sehatkan generasi masa depan, mulai dari apa yang kita makan hari ini!
Referensi
- Kemenkes. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. 2019. Jakarta: 2019.
- Kementerian Kesehatan. Tabel Komposisi Pangan Indonesia. 2020. Jakarta: 2020.
- Pusat Perpustakaan dan Literasi Pertanian. Info Teknologi: Mengenal Ubi Jalar Sebagai Bahan Pangan Fungsional [Internet]. 2023 [cited 2025 April 19]. Available from: https://pustaka.setjen.pertanian.go.id/info-literasi/mengenal-ubi-jalar-sebagai-bahan- pangan-fungsional-2.
- Ifadah, et al. Ulasan Ilmiah: Antosianin dan Manfaatnya untuk Kesehatan. Jurnal Teknologi Pengolahan Pertanian. 2022:3(2):11-21.
- Farida et al., Potensi Ubi Jalar Ungu Analisis Kandungan Gizi. 1nd ed. Malang: 2023.
- Gignac, et al. Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: a population-based cohort study in Spain. Eur J Epidemiol. 2019:34(7):661-673.
- Hartati, Sri. Diversifikasi Tanaman Pekarangan Dengan Tanaman Alpukat untuk Meningkatkan Gizi Keluarga. Jurnal SEMAR (Jurnal Ilmu Pengetahuan, Teknologi, dan Seni bagi Masyarakat). 2022:11(2):161-166.
- Nursila and Maryati. The Effect of Avocado Fruit on the Nutritional Needs of Pregnant Women Trimeter I at PMB Tati Hidayat Jati Rahayu Bekasi In 2022. International Journal of Health and Pharmaceutical. 2023:3(3):558-566.
No Comments