15 Jan Optimalkan Kesehatan Fisik dan Mental melalui Gizi yang Seimbang
Gizi mempunyai peran sangat penting bagi kesehatan fisik maupun mental. Kekurangan mikronutrien maupun makronutrien dapat berpotensi mempengaruhi kesehatan mental serta fisik seseorang. Sehingga, kekurangan gizi tidak boleh diabaikan. Oleh karena itu, di artikel ini kita akan membahas tentang hubungan gizi dengan kesehatan fisik dan mental serta cara mengoptimalkannya melalui konsumsi makanan yang bergizi seimbang.
Peran Gizi dalam Kesehatan Fisik
Gizi tidak dapat dipisahkan dari makanan karena setiap makanan yang kita konsumsi mengandung zat gizi esensial yang sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tubuh (1). Asupan gizi yang cukup mampu memelihara dan meningkatkan kesehatan tubuh bahkan mampu menurunkan risiko terhadap penyakit. Konsumsi makanan dengan kepadatan energi rendah dan keragaman gizi tinggi tampaknya menjadi pendekatan yang bijaksana untuk meminimalkan stres seluler dan mempromosikan fungsi dan kesehatan sel yang optimal (2). Seperti halnya protein berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan dan sel-sel tubuh, pembentukan ikatan-ikatan esensial tubuh, hormon-hormon seperti tiroid, insulin dan epinerfin mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibodi, mengangkut zat-zat gizi dari saluran cerna kedalam darah, dari darah ke jaringan-jaringan dan melalui membran sel kedalam sel-sel sebagai sumber energi (3). Vitamin, mineral dan komposisi gizi lainnya yang terdapat pada makanan dapat membantu kesehatan tubuh dalam mencegah penyakit. Oleh karena itu gizi dan kesehatan fisik tubuh merupakan hal yang tidak dapat dipisahkan.
Peran Gizi dalam Kesehatan Mental
Komposisi, struktur, dan fungsi otak bergantung pada ketersediaan nutrisi yang tepat, termasuk lipid, asam amino, vitamin, dan mineral (4). Oleh karena itu, asupan makanan dan kualitas makanan dapat memengaruhi fungsi otak, yang menjadikan pola makan sebagai variabel yang dapat diubah untuk mempengaruhi kesehatan mental, suasana hati, dan kinerja kognitif (5). Asupan makan yang tepat membantu meningkatkan produksi neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, yang berperan dalam mengatur suasana hati dan mengurangi risiko gangguan mental seperti depresi dan kecemasan.
Makanan yang Mempengaruhi Kesehatan Fisik dan Mental
Ada beberapa asupan makanan yang dapat dikonsumsi untuk mengatasi masalah kesehatan mental maupun kesehatan fisik, seperti :
- Asam Lemak Omega-3
Asam Lemak Omega-3 memiliki peran dalam tubuh untuk risiko gangguan suasana hati (mood) dan penyakit pada otak (6). Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung Omega-3, maka dapat meningkatkan fungsi otak dan menjaga selubung myelin yang melindungi sel-sel saraf (7). Bahan makanan yang mengandung zat gizi ini, seperti ikan sarden, ikan salmon, ikan makarel, ikan tuna dan chia seed. - Asam Folat
Peran Asam Folat adalah melindungi dan memelihara sel saraf, termasuk sel saraf pada otak sehingga membantu untuk mengurangi risiko gejala gangguan mental, seperti depresi (8). Bahan makanan yang mengandung zat gizi ini, yaitu bayam, buncis, kacang polong, asparagus, hati, dan alpukat. - Asam Amino (Protein)
Asam Amino (Protein) yang berperan memperbaiki sel-sel yang rusak. Dengan mengonsumsi cukup protein, maka protein yang disebut dengan “Triptofan” akan membantu meningkatkan hormon “Serotonin”(8). Hormon tersebut dapat membuat seseorang merasa lebih baik. Bahan makanan yang mengandung zat gizi ini, antara lain protein hewani (telur, daging, makanan laut dan produk susu) dan protein nabati (kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian). - Vitamin B12
Peran Vitamin B12 adalah melindungi serta memelihara sel saraf, termasuk sel saraf pada otak sehingga mampu membantu untuk mengurangi risiko gejala gangguan suasana hati (mood) (9). Bahan makanan yang memiliki kandungan vitamin B12, antara lain daging sapi, kerang, ikan tuna, dan yogurt. - Vitamin A,C,D dan E
Peran Vitamin A, C, dan E adalah sebagai antioksidan yang membantu menghilangkan radikal bebas (8). Bahan makanan yang memiliki kandungan Vitamin A, seperti wortel, ubi jalar, brokoli, bayam, paprika merah, dan apricot. Bahan makanan yang memiliki kandungan tinggi Vitamin C, seperti jeruk, kiwi, stroberi, dan tomat. Bahan makanan yang memiliki kandungan Vitamin E, seperti biji bunga matahari dan kacang almond. Sedangkan, peran Vitamin D di sini adalah dapat membantu memperbaiki gejala depresi seseorang. Vitamin D dapat diperoleh dari fortifikasi susu atau jus dengan tinggi vitamin D, telur dan dari sinar matahari. - Selenium
Ada peran zat gizi Selenium, yaitu dengan membantu dalam meningkatkan suasana hati (mood) dan mampu mengurangi rasa kecemasan pada seseorang (10). Selenium juga bermanfaat untuk sistem kekebalan pada tubuh. Bahan makanan yang mengandung selenium, antara lain oatmeal, kacang-kacangan, ikan, dan daging. - Zinc
Kemudian, peran Zinc adalah salah satu zat gizi yang dapat meningkatkan suatu sistem kekebalan pada tubuh dan mampu membantu menurunkan kadar depresi (8). Bahan makanan yang mengandung zinc, yaitu daging tanpa lemak, seafood, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Kesimpulan
Pola makan yang sehat dapat menjadi salah satu upaya untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik. Dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan gizi seperti protein hewani, nabati, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan dapat mempengaruhi kesehatan mental dan fisik seseorang. Dengan mengombinasikan pola makan sehat dengan gaya hidup yang tepat serta manajemen stress yang baik dapat menjadi salah satu investasi jangka panjang bagi hidup kita. Jadi, jangan lupa untuk mengkonsumsi makanan bergizi setiap hari dan jaga pola makan yang sehat.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Blogkod FR, Arpin. Analisis Pola Makan, Asupan dan Status Gizi Mahasiswa Universitas Bina Mandiri Gorontalo pada Masa Pandemi: Analysis of Dieting, Intake and Nutritional Status of Bina Mandiri Gorontalo University Students During Pandemic. JGK [Internet]. 2022 Jul. 15 [cited 2025 Jan. 24];14(2):177-90. Available from: https://jurnalgizi.unw.ac.id/index.php/JGK/article/view/285
- Chen Y, Michalak M, Agellon LB. Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health. Yale J Biol Med. 2018 Jun 28;91(2):95-103. PMID: 29955217; PMCID: PMC6020734.
- Almatsier S. (2009). Prinsip Dasar Ilmu Gizi.Jakarta; PT. Gramedia
- Castro, A. I., Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A. B., Granero, R., Aguera, Z., Jimenez-Murcia, S., Sajoux, I., Lopez-Jaramillo, P., Fernandez-Aranda, F., & Casanueva, F. F. (2018). Effect of A Very Low-Calorie Ketogenic Diet on Food and Alcohol Cravings, Physical and Sexual Activity, Sleep Disturbances, and Quality of Life in Obese Patients. Nutrients, 10(10), 1348. https://doi.org/10.3390/nu10101348
- Dinan, Timothy G., Catherine Stanton., Caitriona Long-Smith., Paul Kennedy., John F. Cryan., Caitlin S.M. Cowan., María Carmen Cenit., Jan-Willem van der Kamp., Yolanda Sanz., Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood, Clinical Nutrition, Volume 38, Issue 5, 2019, Pages 1995-2001, ISSN 0261-5614, https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.11.010.
- Deacon, G. et al. (2017) ‘Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(1), pp. 212–223. doi: 10.1080/10408398.2013.876959.
- Anderson Girard, T., Russell, K. and Leyse-Wallace, R. (2018) ‘Academy of Nutrition and Dietetics: Revised 2018 Standards of Practice and Standards of Professional Performance for Registered Dietitian Nutritionists (Competent, Proficient, and Expert) in Mental Health and Addictions’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(10), pp. 1975-1986.e53. doi: 10.1016/j.jand.2018.07.013
- Alimin, Nadila. (2022). Mengoptimalkan Asupan Zat Gizi sebagai Upaya Preventif dalam Mengatasi Masalah Kesehatan Mental. Media Gizi Kesmas. 11. 548-555. 10.20473/mgk.v11i2.2022.548-555.
- Moreno-Campuzano, S. et al. (2020) ‘Influence of Diet and Food Components on Mental Health’, in Comprehensive Foodomics. Elsevier, pp. 636–649. doi: 10.1016/B978-0-08-100596-5.22896-5.
- Chung, L. (2021) Eating for Mental Health and Wellbeing. Available at: https://www4.erie.gov/universityexpress/sites/www4.erie.gov.universityexpress/files/2021- 09/eating-formental-health-and-wellbeing-pdf.pdf
No Comments