06 Sep Mau Nasi Lebih Sehat dan Aman untuk Diabetes? Rahasianya Ada di Cara Merendam Beras!
Masyarakat Indonesia sangat bergantung pada beras sebagai sumber karbohidrat utama, baik beras putih maupun beras merah. Akan tetapi,tahukah kamu bahwa cara kita mengolah beras, termasuk lamanya perendaman, ternyata dapat memengaruhi kandungan gizinya?Artikel ini akan membahas fakta ilmiah
mengenai pengaruh waktu perendaman terhadap kandungan vitamin B1, serat kasar, dan bahkan kadar gula dalam nasi—khususnya penting untuk kamu yang peduli dengan kesehatan atau memiliki diabetes.
Mengapa Perendaman Penting untuk Beras Merah?
Beras merah memiliki lapisan aleuron yang kaya akan antosianin, vitamin, mineral, dan serat pangan. Saat difermentasi atau dikecambahkan (germinated brown rice/GBR), proses perendaman akan memicu aktivitas enzim yang mampu meningkatkan kandungan zat gizi seperti Vitamin B1 (thiamin) dan GABA (senyawa alami yang membantu merilekskan tubuh dan menurunkan tekanan darah). (1) Salah satu studi menunjukkan bahwa perendaman selama 20 jam dapat meningkatkan kadar vitamin B1 dari 0.078 mg/100g menjadi 0.128 mg/100g dan serat kasar dari 7.36% menjadi 8.39%. (2)
Bagaimana dengan beras putih?
Berbeda dari beras merah, beras putih telah melalui proses penyosohan yang menghilangkan sebagian besar kandungan gizi di lapisan bekatul. Walau demikian, cara pencucian dan perendaman tetap memberi dampak terhadap gizinya. Studi dari Universitas Muhammadiyah Gresik menunjukkan bahwa mencuci beras putih lebih dari dua kali bisa menurunkan kandungan vitamin B1 dan serat kasar secara signifikan. Pencucian empat kali menyebabkan vitamin B1 turun dari 0.8% menjadi 0.6% dan serat kasar dari 0.41% menjadi 0.39%. (3)
Bagaimana pengaruh perendaman terhadap kadar gula dan apa hubungannya dengan diabetes?
Selain vitamin dan serat, perendaman juga bisa memengaruhi kadar gula dalam nasi—dan ini penting diketahui khususnya bagi penderita diabetes. Walau perendaman dapat meningkatkan kualitas gizi seperti vitamin dan serat, ternyata ada perbedaan penting terkait gula antara beras putih dan merah.
Pada beras putih, perendaman atau pencucian yang berlebihan justru dapatmeningkatkan kadar gula dalam nasi. Ini terjadi karena butiran beras yang pecah selama pencucian membuat karbohidrat lebih mudah diubah menjadi gula saat dimasak. Kandungan gula nasi putih pada pencucian 4x meningkat menjadi 2.90%, dibanding 2.78% pada pencucian 2x. (2)
Namun berbeda dengan beras merah, meski selama proses perkecambahan karbohidrat kompleks diubah menjadi gula sederhana, beras merah tetap
memiliki kandungan serat tinggi yang membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah. Artinya, indeks glikemik (GI) beras merah tetap lebih rendah dibandingkan beras putih, bahkan setelah direndam lama.
Sebagai gambaran:
- Beras putih memiliki GI tinggi, sekitar 70–89, artinya mudah meningkatkan kadar gula darah secara cepat.
- Beras merah memiliki GI yang lebih rendah, sekitar 50–55, yang jauh lebih ramah bagi penderita diabetes.(4)
Bagaimana perendaman sebaiknya dilakukan?
Untuk beras merah, perendaman 20–24 jam (dengan penggantian air secara berkala) merupakan metode yang terbukti dapat meningkatkan kandungan gizi
dan komponen bioaktif seperti vitamin B1, GABA, dan serat. Hasilnya? Nasi jadi lebih pulen dan punya rasa manis alami..
Sedangkan untuk beras putih, cukup mencuci 1–2 kali saja agar tidak kehilangan gizi larut air dan untuk menghindari lonjakan gula darah yang bisa terjadi jika butiran beras rusak akibat pencucian berlebih.
Berikut rangkuman yang bisa kamu terapkan di rumah:
- Pilih beras merah germinasi (direndam 20–24 jam) sebagai alternatif lebih sehat jika kamu memiliki risiko diabetes, Kandungan GABA dan seratnya membantu menstabilkan gula darah dan menurunkan risiko komplikasi.
- Rendam beras merah selama 20 jam sebelum dimasak seperti biasa untuk memaksimalkan kandungan vitamin dan seratnya.
- Hindari beras putih yang direndam terlalu lama atau dicuci lebih dari dua kali, karena berpotensi meningkatkan kadar gula darah dan menurunkan vitamin B1 dan serat.
- Perhatikan juga metode memasak—gunakan air secukupnya dan hindari perebusan berlebih agar gizi tidak larut.
Kesimpulan: pilihan cerdas, rendam dengan bijak
Perendaman memang memberi dampak besar pada kualitas gizi beras, tapi tidak semua efeknya positif. Untuk kamu yang sedang menjaga kesehatan atau menderita diabetes, memilih beras merah germinasi bisa menjadi solusi terbaik karena kaya serat, vitamin, dan senyawa fungsional seperti GABA.Sementara itu, penggunaan beras putih sebaiknya dilakukan dengan hati-hati dan tidak berlebihan dalam proses pencuciannya.
Setiap butir nasi yang kita makan bukan cuma sekadar pengenyang. Di balik proses perendaman atau pencucian yang tampak sepele, tersembunyi dampak besar bagi tubuh—terutama untuk kamu yang sedang menjaga kadar gula darah atau hidup berdampingan dengan diabetes.
Mulai dari dapur, kamu bisa melindungi tubuhmu dari risiko diabetes. Cukup pilih beras yang tepat, dan rendam dengan cara yang cerdas.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Munarko H, Budijanto S, Sitanggang AB, Kusnandar F. Pengaruh waktu perendaman beras terhadap profil pasting dan komponen bioaktif tepung beras pecah kulit berkecambah.PANGAN. 2021;30(3):187–198.
- Yuliyana T. Pengaruh waktu perendaman terhadap kadar vitamin B1 dan serat kasar pada nasi beras merah. Jakarta: Sekolah Tinggi Ilmu Kesehatan Indonesia Maju; 2021.
- Chotimah C, Prayitno SA, Utami DR. Pengaruh frekuensi pencucian beras terhadap kadar vitamin B1, serat kasar, dan total gula pada nasi. JUSTI (Jurnal Sistem dan Teknik Industri). 2023;4(2):160–163.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283.
No Comments