04 Okt Makan Sehat di Luar Negeri: Panduan Isi Piring Bergizi untuk Anak Rantau
Tinggal di luar negeri sering jadi mimpi banyak orang. Tapi, begitu sampai, tantangannya datang nggak cuma dari bahasa atau budaya, melainkan urusan isi piring juga ikut jadi PR. WHO bahkan mencatat bahwa perubahan lingkungan dan budaya makan bisa memengaruhi pola makan dan risiko penyakit tidak menular. (1) Lantas, bagaimana caranya tetap makan bergizi kalau bahan makanan dan menunya beda jauh dari yang biasa kita makan di rumah?
Menu Nggak Familiar? Bukan Alasan Nggak Makan Sehat
Salah satu tantangan terbesar saat tinggal di luar negeri adalah perbedaan pola makan. Nggak semua negara menyediakan nasi, dan pilihan lauk atau sayurnya bisa bikin kaget.
Tapi tenang, kamu tetap bisa makan sehat, kok. Kuncinya adalah beradaptasi dengan
bahan dan menu lokal. Misalnya:
- Di Eropa, kamu bisa ganti nasi dengan kentang rebus, roti gandum, atau quinoa.
- Di Jepang atau Korea, pilih menu tradisional seperti bibimbap atau soba yang gizinya lengkap.
- Di Australia atau Amerika, kamu bisa coba grain bowl atau salad wrap yang tetap kaya serat dan protein.
Yang penting, piringmu tetap berisi karbohidrat, protein, sayur, dan lemak sehat. Beda
bahan, tapi prinsip gizinya tetap sama. Adaptasi terhadap masakan lokal bisa menjadi langkah awal menuju pola makan yang lebih sehat.
Kamu tetap perlu menekankan makanan padat zat gizi seperti buah-buahan, sayuran,
dan biji-bijian, yang bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit tidak menular. (2)
Supermarket di Negeri Orang, Bikin Bingung? Ini Triknya
Belanja bahan makanan di luar negeri bisa jadi pengalaman seru sekaligus membingungkan. Labelnya beda, pilihan makanannya juga nggak semuanya familiar. Nah, supaya tetap aman dan bergizi, coba terapkan ini:
- Baca label gizi, perhatikan kadar gula, garam, dan lemak jenuh. Misalnya di Eropa, sistem pelabelan Nutri-Score menawarkan metode kode warna yang disederhanakan untuk menilai kualitas makanan, sehingga memudahkan konsumen untuk membuat pilihan berdasarkan informasi. (3,4) Selain itu, carilah kata kunci seperti “whole grain”, “low sodium”, dan tanpa tambahan gula.
- Pilih bahan lokal yang bergizi seperti avokad, ikan laut, sayuran hijau, atau yoghurt plain. Kamu bisa mengakses ini di berbagai pasar lokal yang menyediakan produk segar dan hidangan tradisional. Dengan begitu, konsumsi makananmu bisa tetap selaras dengan prinsip makan sehat.
Makan di Luar Tetap Bisa Sehat, Asal Cermat Pilih Menu
Nggak selamanya kita sempat masak sendiri, apalagi kalau jadwal kuliah atau kerja sedang padat. Tapi makan di luar bukan berarti kamu harus menyerah sama makanan tinggi kalori dan lemak.
Tipsnya, kamu bisa memiilih metode masak seperti grilled, steamed, atau roasted.
Menurut beberapa penelitian, metode memasak seperti mengukus, memanggang, atau membakar tanpa lemak tambahan terbukti lebih sehat.
Cara ini dikaitkan dengan profil inflamasi dan fungsi ginjal yang lebih baik, serta berat badan dan kadar insulin yang lebih stabil. Metode masak dengan memanggang juga bisa menjaga kualitas zat gizi makanan seperti daging, dengan mempertahankan lemak sehat dan mencegah oksidasi.
Sementara itu, mengukus efektif mempertahankan senyawa antioksidan dalam sayuran dibandingkan merebus atau menggoreng. (5,6,7)
Saat makan di luar, sebaiknya hindari makanan berkrim atau yang digoreng berulang kali. Kamu juga bisa meminta saus atau dressing disajikan terpisah agar lebih mudah mengontrol asupan lemak dan kalori. (8) Jika porsinya terlalu besar, jangan ragu untuk minta setengah porsi atau membungkus sisanya agar tidak berlebihan makan.
Kalau restoran punya label informasi nilai gizi di menu, manfaatkan! Itu bisa bantu
kamu memilih yang terbaik buat tubuhmu.
Bawa Bekal Itu Bukan Ketinggalan Zaman
Mau hemat, sehat, dan tahu pasti apa yang kamu makan? Bekal adalah solusinya. Di luar negeri, banyak kok orang dewasa yang terbiasa bawa lunch box ke kampus atau kantor.
Kamu bisa masak sendiri menu simpel seperti:
- Nasi merah + ayam panggang + tumis sayur
- Wrap isi sayur dan telur rebus
- Overnight oats buat sarapan kilat
Camilan sehat juga bisa kamu siapkan dari rumah, seperti kacang panggang, granola, atau buah potong. Nggak cuma praktis, kamu juga lebih aman dari godaan junk food.
Menurut International Journal of Scientific Research in Science and Technology (2023), penggunaan kotak bekal memungkinkan individu memilih makanan lebih sehat, seperti buah-buahan dan sayuran, yang sering kurang dalam diet makanan cepat saji.(9)
Studi lain juga menyatakan bahwa makan siang yang disiapkan di rumah dapat mengurangi ketergantungan pada makanan ringan, yang biasanya tinggi gula dan
lemak. (10)
Butuh Suplemen Nggak, Sih?
Di beberapa kondisi, terkadang ada sumber zat gizi yang susah didapatkan. Misalnya, kalau kamu tinggal di negara dengan cuaca ekstrem atau akses makanan terbatas. Di sinilah suplemen bisa jadi solusi, asal bijak.
Contohnya:
- Vitamin D dibutuhkan saat tinggal di negara bersalju atau minim sinar matahari. Misalnya, di negara-negara seperti Kanada, sebagian besar populasi mengalami kekurangan vitamin D selama musim dingin karena paparan sinar matahari yang rendah. Kekurangan ini terkait dengan penyakit tulang dan kemungkinan kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. (11)
- Zat besi dan asam folat penting terutama untuk perempuan usia produktif. Ini berperan dalam mencegah anemia dan mendukung kehamilan. (12)
Tapi, jangan asal minum suplemen. Tetap konsultasikan ke dokter atau ahli gizi agar sesuai kebutuhanmu, bukan karena ikut-ikutan tren. Perlu dipahami juga bahwa suplemen bukanlah pengganti makanan, melainkan pelengkap saat asupan dari makanan tidak mencukupi.
Nggak Harus di Indonesia Buat Bisa Makan Bergizi
Makan sehat itu soal kesadaran, bukan lokasi. Justru saat tinggal di luar negeri, kamu punya kesempatan belajar lebih banyak soal makanan dan gizi.
Mulai dari:
- Paham apa yang kamu makan
- Belajar bahan makanan baru
- Lebih terencana dalam belanja dan menyiapkan makanan
Tinggal jauh dari rumah bukan alasan abai akan asupan gizi, melainkan ini momen penting untuk meningkatkan self-awareness soal makanan. Mulailah dari hal kecil, seperti mengenali bahan lokal yang sehat, mengatur jadwal makan dan camilan, serta merencanakan menu mingguan. Makan sehat itu bukan gaya hidup mahal, tapi gaya hidup sadar. Yuk, sayangi tubuhmu, di mana pun kamu tinggal!
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- World Health Organization. 5 Strategi Global untuk Kesehatan Lingkungan: Strategi WHO untuk Menanggapi Tantangan Kesehatan Lingkungan 2016–2021 [Internet]. Geneva: WHO; 2017. Available from: https://cdn.who.int/media/docs/default-source/climate-change/5_strategi- global-untuk-kesehatan-lingkungan---pi.pdf?sfvrsn=79554e9_3
- Iriti M, Varoni EM, Vitalini S. Healthy diets and modifiable risk factors for non- communicable diseases—the European perspective. Foods [Internet]. 2020;9(7):1–5. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/foods9070940
- Delhomme V. Improving Food Choices Through Nutrition Labelling: Towards a Common ‘Nutri-Score’ Scheme Across the EU. College of Europe Policy Brief [Internet]. 2020 Apr;3.20:1–5. Available from: https://aei.pitt.edu/102705/
- Dréano-Trécant L, Egnell M, Hercberg S, Galan P, Soudon J, Fialon M, et al. Performance of the front-of-pack nutrition label Nutri-Score to discriminate the nutritional quality of food products: a comparative study across 8 European countries. Nutrients [Internet]. 2020;12(5):1303. Available from: https://doi.org/10.3390/NU12051303
- Jiang S, Yu M, Jiang P, Nakamura Y, Qi H. Effects of domestic cooking methods on physicochemical properties, bioactive compounds and antioxidant activities of vegetables: A mini-review. Food Rev Int [Internet]. 2023;39(9):7004–7018. Available from: https://doi.org/10.1080/87559129.2022.2132261
- Mohamadi S, Fallah AA, Dehkordi SH, Fizi A. Effect of different cooking methods on nutritional quality, nutrients retention, and lipid oxidation of quail meat. J Nutr Fast Health [Internet]. 2020;8(4):238–47. Available from: https://doi.org/10.22038/JNFH.2020.50409.1279
- Rodríguez-Ayala M, Banegas JR, Ortolá R, Gorostidi M, Donat-Vargas C, Rodríguez-Artalejo F, et al. Cooking methods are associated with inflammatory factors, renal function, and other hormones and nutritional biomarkers in older adults. Sci Rep [Internet]. 2022;12(1):16483. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-022-19716-1
- Fogolari N, de Oliveira RC, Bernardo GL, Uggioni PL, Geraldo APG, da Costa Proença RP, et al. Influence of qualitative menu labeling on diners' food choices: A controlled quasi-experiment in self-service buffet restaurants. Appetite [Internet]. 2024;203:107698. Available from: https://doi.org/10.1016/j.appet.2024.107698
- Sonam, Kapoor D, Sharma R, Mahajan P. Assessment of Nutritional Status of College Students on the basis of their Lunch Box. Int J Sci Res Sci Technol [Internet]. 2023 Mar-Apr;10(2):664–7. Available from: https://doi.org/10.32628/IJSRST52310294
- Casado FJC. Development, implementation and evaluation of a healthy lunch box intervention for Australian Latino parents [Internet]. [Doctoral dissertation]. Australian Catholic University; 2020. Available from: https://doi.org/10.26199/ACU.8VYQZ
- Zwicker J. D-Fence against the Canadian winter: Making insufficient vitamin D levels a higher priority for public health. SPP Res Pap [Internet]. 2015;8(19). Available from: https://doi.org/10.11575/sppp.v8i0.42520
- Soepnel LM, Mabetha K, Draper CE, Silubonde TM, Smuts CM, Pettifor JM, et al. A cross-sectional study of the associations between biomarkers of vitamin D, iron status, and hemoglobin in South African women of reproductive age: The Healthy Life Trajectories Initiative, South Africa. Curr Dev Nutr [Internet]. 2023;7(5):100072. Available from: https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2023.100072
No Comments