22 Feb Lemak Baik vs Lemak Jahat: Upaya Untuk Mencegah Penyumbatan Pembuluh Darah Ulang dengan Pemberian Nutrisi yang Tepat
Untuk seseorang yang memang sedang mengalami atau pernah mengalami penyumbatan pembuluh darah bahkan hingga dengan pemasangan ring, pasti pernah memiliki pertanyaan bahwa “masih bisa gak si saya ini makan makanan yang berlemak?” Sebenarnya, lemak termasuk ke dalam kategori zat gizi yang cukup penting, tetapi dalam kasus seperti itu mengonsumsi lemak tetap boleh tetapi hanya beralih ke makanan yang memiliki kandungan lemak baik dan menghindarkan dari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jahat. Oleh sebab itu, kita akan bahas perbedaan lemak baik dengan lemak jahat itu seperti apa sih? Lalu, upaya apa saja yang harus dilakukan untuk mencegah penyumbatan pembuluh darah berulang?
Lemak: Apa Itu Lemak?
Lemak adalah salah satu sumber energi yang sangat penting dibutuhkan khususnya manusia untuk melakukan aktvitas sehari-hari. Manusia membutuhkan kadar lemak yang seimbang, walaupun memang membutuhkan kadar lemak yang seimbang lebih baiknya jika dalam mengonsumsi lemak tidak melebih batas normal, karena apabila melebihi batas normal akan menyebabkan obesitas yang pada akhirnya akan menimbulkan suatu penyakit. 1 Lemak memiliki fungsi penting untuk tubuh diantaranya:
- Pelindung tubuh dari temperatur suhu yang rendah
- Pelarut vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan vitamin D
- Salah satu sebagai penghasil energi tertinggi
- Salah satu bahan penyusun vitamin dan hormon. 2
Sumber lemak dapat berasal dari tumbuhan yang dapat disebut dengan lemak nabati dengang contohnya minyak zaitun, minyak kelapa, mentega, dan lain-lain dan juga berasal dari hewan yang dapat disebut dengan lemak hewani dengan contohnya susu, ikan, daging, keju, telur dan lain-lain. 2 Lemak menghasilkan 9 kalori per gram, lebih tinggi dibandingkan karbohidrat dan protein yang hanya menghasilkan 4 kalori per gramnya. 3 WHO menganjurkan bahwa konsumsi lemak untuk orang dewasa sekitar 60 gram per hari atau 20% dari energi total. 4
Musuh Utama Kita: Lemak Jahat
Lemak jahat adalah kategori lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. 5 Contoh lemak jahat adalah lemak jenuh dan lemak trans.
- Lemak Jenuh Contoh makanan yang mengandung lemak jenuh seperti daging berlemak, keju, mentega, minyak kelapa, kelapa sawit, minyak yang berkali-kali pakai (jelantah). Konsumsi lemak jenuh sekitar 10% dari total energi.6 Dampak mengonsumsi lemak jenuh secara berlebih akan menyebabkan peningkatan kolesterol LDL yang dimana akan berkaitan dengan penyakit jantung dan juga dapat menyebabkan trombosis. 7
- Lemak Trans Sumber utama lemak trans dari produk pangan minyak nabati yang dihidrogenasi seperti margarin, shortening , dan produk-produk lain yang telah terhidrogenasi seperti chips, sereal, biskuit. Selain itu juga terdapat pada mentega, susu full cream, keju, telur dan daging. 6 Dampak dari mengonsumsi lemak trans ini selain meningkatkan kolesterol jahat (LDL) juga menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).
Sang Penyelamat: Lemak Baik
Lemak baik merupakan lemak yang bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). 8
- Lemak Tak Jenuh Tunggal Contoh lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, minyak kedelai, minyak kacang tanah, minyak biji kapas, dan kanola. Lemak tak jenuh tunggal ini dapat berperan dalam menurunkan kadar kolesterol darah yang jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). 9
- Lemak Tak Jenuh Ganda Lemak tak jenuh ganda banyak ditemukan pada minyak ikan dan nabati seperti saflower, jagung, biji matahari. Sumber alami lemak tak jenuh ganda ini yang penting bagi kesehatan adalah kacang-kacangan dan biji-bijian. 10 Lemak tak jenuh ganda ini berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
Lalu, bagaimana strategi yang baik dalam mencegah penyumbatan ulang? Yuk kita bahas. Ada beberapa strategi yang dapat dilakukan dalam mencegah penyumbatan ulang seperti :
-
Mengubah teknik memasak yang berawal dari menggoreng diganti ke mengukus, memanggang atau menumis dengan sedikit minyak zaitun atau minyak kanola.
- Mengonsumsi protein yang kaya akan sumber omega-3 dan usahakan untuk mengonsumsinya 2-3 kali seminggu, contoh omega-3 yaitu ikan kembung.
- Harus cermat dalam memilih produk makanan, contohnya kita harus benar-benar memilih produk makanan yang baik untuk kita dengan melihat kandungan gizi di dalamnya yang terdapat pada bungkus kemasan. Karena lemak itu tidak hanya di gorengan saja tetapi banyak produk makanan seperti roti dengan banyak mentega, kopi dengan creamer yang tinggi lemak trans .
Lalu, makanan yang seperti apa sih yang direkomendasikan untuk dikonsumsi? Dibawah ini ada beberapa contoh menu yang aman untuk dikonsumsi
-
Makan pagi : dapat mengonsumsi oatmeal dengan irisan buah dan menggunakan
topping kacang almond.
- Makan siang : nasi merah dengan lauk proteinnya yaitu ikan kembung yang dapat diolah sebagai pepes dan sayurannya yaitu sayur bening bayam.
- Selingan : dapat mengonsumsi buah-buahan tanpa menggunakan tambahan rasa manis.
- Makan malam : dapat mengonsumsi salad sayur dengan dressing minyak zaitun dengan tambahan dada ayam panggang sebagai proteinnya.
Mari kita mulai mengubah kebiasaan buruk kita menjadi kebiasaan yang baik yang salah satunya adalah memilih lemak yang tepat. Karena apabila kita memilih lemak yang tepat, selain melindungi jantung, juga meningkatkan kualitas hidup kita secara keseluruhan. Ingat bahwa penyumbatan pembuluh darah itu prosesnya cukup panjang dan menahun, jadi yuk mari kita mencegah terjadinya penyumbatan pembuluh darah.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Anonim. Pengertian Lemak. 2016.
- Santika, I.G.P.N.A. Pengukuran Tingkat Kadar Lemak Tubuh Melalui Jogging Selama 30 Menit Mahasiswa Putra Semester IV FPOK IKIP PGRI Bali. Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi. 2016: 1,89-98.
- Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kemenkes Mayo Clinic. 2022.
- Lichtenstein, A.H., Appel, L.J. Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H.A et al. Diet and Lifestyle Recommendations Revision 2006: A Scientific Statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006.
- WHO. Healthy Diet Guidelines. Geneva: World Health Organization. 2023.
- Sartika, R.A.D. Pengaruh Asam Lemak Jenuh, Tidak Jenuh dan Asam Lemak Trans terhadap Kesehatan. Jurnal Kesehatan Masyarakat Nasional. 2008: 1(4).
- Mayes, P.A. Biosintesis Asam Lemak. In: Murray, R.K., Granner, D.K., Mayes, P.A & Rodwell, V.W. Biokimia. Jakarta. 2003.
- Harvard T.H Chan School of Public Health. Types of Fat. 2023.
- de Roos, N.M., Bots, M.L & Katan, M.B. Replacement of Dietary Saturated Fatty Acids by Trans Fatty Acids Lowers Serum HDL, Cholesterol and Impairs Endothelial Function in Healthy Men and Women. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2001: 21(7), 1233-7.
- Almatsier, S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama. 2001:52-76.
No Comments