25 Mar Lebaran tanpa Lebar-an : Menerapkan Mindful Eating saat lebaran, why not?
Lebaran identik dengan tradisi berkumpul dengan keluarga besar dan dilengkapi dengan hidangan
khas lebaran. Di Indonesia sendiri, hidangan khas lebaran identik dengan makanan tinggi kalori
dan tinggi lemak mulai dari ketupat, opor ayam, hingga kue-kue kering khas lebaran. Lebaran
menjadi momentum seseorang menjadi lebih kalap saat makan karena tersedianya banyak
hidangan yang hanya ada di saat lebaran, berkunjung dari rumah ke rumah dan karena setelah
sebulan berpuasa. Namun, lebaran tidak bisa dijadikan alasan agar jarum timbangan makin ke kiri,
bukan?
Berikut tips mindful eating ala Ahli Gizi yang dapat kalian coba di lebaran kali ini.
1. Makan dengan porsi kecil dan sesuai kebutuhan harian
Lebaran merupakan waktu dimana frekuensi makan menjadi lebih sering dibanding hari biasanya. Hal ini dikarenakan lebaran adalah waktu untuk bersilaturahmi ke rumah kerabat dan keluarga dan mau tidak mau, Anda perlu makan lebih sering setiap berkunjung dari rumah ke rumah. Tips mindful pertama yang dapat Anda terapkan agar tidak kalap adalah dengan makan dengan porsi kecil. Selain makan dengan porsi kecil, Anda juga harus memerhatikan kebutuhan harian Anda agar konsumsi makan Anda tidak melebihi kebutuhan. Terkait kebutuhan harian, Anda dapat menggunakan aplikasi tracker makanan yang dapat Anda unduh melalui ponsel atau berkonsultasi langsung dengan Ahli Gizi Anda. Selain itu, Anda juga dapat menggunakan panduan ‘Isi Piringku’ untuk dijadikan acuan dalam menentukan porsi makan dengan gizi seimbang. Adapun pedoman dari ‘Isi Piringku’ yaitu: (1, 2)
- Makanan Pokok (beras, jagung, ubi, beserta olahannya) : 2/3 bagian dari 1⁄2 piring dan 3-4 porsi per hari. Untuk 1 porsi makanan pokok setara dengan 3 centong nasi (150 gr) atau 1 buah ketupat (110 gr).
- Lauk Pauk (Protein Hewani dan Nabati) : 1/3 bagian dari 1⁄2 piring dan 2-4 porsi per hari. Untuk protein hewani, 1 porsi lauk hewani setara dengan 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80 g\r), 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr) dan untuk protein nabati, 1 porsi lauk nabati setara dengan 100 gr tahu atau 2 potong sedang tempe.
- Sayuran : 2/3 bagian dari 1⁄2 piring dan 3-4 porsi per hari. Dalam sekali makan, sayuran dan makanan pokok jumlah dan porsinya sama. Untuk 1 porsi sayuran setara dengan 150 gram atau 1 mangkok sedang.
- Buah-Buahan : 1/3 bagian dari 1⁄2 piring dan 2-3 porsi per hari. Untuk 1 porsi buah-buahan setara dengan 2 potong sedang pepaya (150 gram) atau 1 buah kecil pisang ambon (50 gram).
2. Tetap konsumsi sayur dan buah
Saat lebaran, menu sayur dan buah sangat jarang disajikan. Namun, untuk memenuhi gizi seimbang, sayur dan buah tetap harus tersedia untuk memenuhi kebutuhan gizi vitamin dan mineral. Sayur dan buah-buahan adalah bahan pangan sumber vitamin, mineral dan serat. Berbagai vitamin yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan memiliki peran sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel dan menangkal radikal bebas. Selain itu, serat dalam sayuran dan buah-buahan dapat membantu melancarkan pencernaan. (3) Lebaran kali ini, mari membuat perubahan dengan mencoba untuk menyajikan menu sayur dan buah agar hidangan lebaran tetap memenuhi gizi seimbang. Di meja makan, Anda dapat menyajikan hidangan sayur yang tetap cocok dengan suasana lebaran seperti capcay, sayur sop dan lain-lain. Selain itu, Anda dapat menyajikan buah potong sebelum menyantap makanan utama. Penelitian yang dilakukan oleh Dwipajati dan Sutomo (2023) menunjukkan bahwa konsumsi buah sebelum makan dapat menurunkan kadar HbA1c pada pasien DM tipe 2. (4) Selain itu, penelitian lain yang dilakukan oleh Guyenet (2019) menunjukkan bahwa konsumsi buah-buahan segar dan utuh kemungkinan besar tidak berkontribusi terhadap kelebihan asupan energi dan jaringan adiposa. (5) Dengan begitu, mengonsumsi buah sebelum makan dapat dijadikan upaya saat lebaran bahkan sehari-hari agar tidak kalap saat mengonsumsi makanan utama.
3. Membatasi minuman tinggi gula dan kue-kue kering
Saat lebaran akan ada banyak tersaji minuman tinggi gula seperti sirop maupun kue-kue kering. Minuman tinggi gula selain mengandung kalori yang tinggi, dapat meningkatkan risiko hampir dua kali lipat terhadap kejadian overweight dan obesitas. (6) Oleh karena itu, batasi konsumsinya cukup 1 gelas dalam sehari atau lebih baik mengonsumsi air putih. Kue-kue kering mayoritas mengandung tinggi lemak, karbohidrat dan natrium. Jika dikonsumsi secara berlebihan dapat membuat gula darah melonjak, berat badan maupun kolesterol naik. Sebaiknya konsumsi kue-kue kering 3-5 biji saja dalam sehari, selain itu, makan setelah makan utama agar tidak membuat gula darah melonjak secara drastis. Berikut daftar kalori berbagai jenis kue kering Lebaran: (7)
4. Tetap melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit/hari
Walaupun dalam suasana lebaran, jangan lupa untuk menyisihkan waktu untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit/hari seperti: berjalan ataupun lari di sore hari. Dengan melakukan aktivitas fisik, Anda dapat membakar kalori yang masuk sehingga dapat mencegah peningkatan berat badan. Menurut WHO, manajemen awal penurunan berat badan adalah dengan mengubah pola makan, pembatasan asupan kalori dan peningkatan aktivitas fisik. Perubahan lemak viseral tidak dapat dicapai hanya dengan perubahan pola makan saja. WHO merekomendasikan untuk menurunkan berat badan dengan olahraga berintensitas sedang setiap 3-5 kali dalam seminggu seperti berjalan dengan durasi 30-45 menit.hari. (8)
Itulah beberapa tips mindful ala Ahli Gizi yang dapat Anda terapkan di lebaran kali ini. Setelah berpuasa selama sebulan penuh, lebaran seharusnya menjadi awal dalam implementasi habit mengendalikan diri dari makan dan minum yang berkontribusi buruk bagi kesehatan bukan sebaliknya. Selamat berlebaran!
Referensi
- Bhinuri Darmawanti. Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia. Ayo Sehat Kementerian Kesehatan. 2022. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/isi-piringku- pedoman-makan-kekinian-orang-indonesia
- Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: 2014
- Holif Fitriyah dkk. Gizi dalam Daur Kehidupan. Muhamad Rizal Kurnia, editor. Banten: Sada Kurnia Pustaka. 2024
- Dwipajati dan Sutomo. Pembatasan Porsi Nasi dan Konsumsi Buah Sebelum Makan dengan Kadar HbA1c dan Lemak Perut Penderita Diabetes Mellitus Tipe-2 di Kota Malang. Am. Nutr. 8(1): 58-66. 2024
- Guyenet, S. Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: Systematic Review. Front. Nutr. 6: 66. 2019
- Riri Oktavani Banjarnahor dkk. Faktor-Faktor Risiko Penyebab Kelebihan Berat Badan dan Obsesitas Pada Anak dan Remaja: Studi Literatur. Trophico J. 2022
- Larastining Retno Wulandari. Berapa Kalori Kue Lebaran? Ketahui Setiap Jenisnya. Hellosehat. 2024. Available from: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/kalori-kue- lebaran/
- Finta Isti Kundarti dkk. Buku Ajar Patofisiologi dalam Kebidanan. Malang: Unisma Press. 2024<
No Comments