29 Jun Lambung Sensitif? Ini Cara Makan Tanpa Bikin Perih
Peradangan lambung baik dalam bentuk gastritis, maag, maupun GERD bisa membuat aktivitas sehari-hari terganggu. Rasa perih, kembung, hingga mual sering muncul setelah makan. Berikut panduan makan ramah lambung, lengkap dengan waktu dan pantangan praktis agar kamu kenyang tanpa “menyiksa” perut.
Bahan Makanan yang Dianjurkan
Makanan yang lembut, rendah lemak, dan tidak merangsang produksi asam lambung sangat disarankan. Beberapa contoh bahan makanan yang bisa dikonsumsi:
- Karbohidrat: beras dibubur/ditim, kentang rebus, makaroni, bihun, kraker, biskuit, tepung-tepungan seperti hunkwe, maizena dibuat dalam bentuk puding.
- Protein hewani: daging sapi, ayam yang empuk dan rendah lemak atau digiling/dicincang, hati sapi, ikan yang tidak banyak duri, telur direbus/dimasak tim/ceplok air, susu segar, susu full cream, susu skim.
- Protein nabati: kacang hijau, tahu, tempe direbus dan dicincang atau dihaluskan.
- Sayuran: sayuran tidak berserat dan tidak mengandung gas seperti bayam bit, buncis, labu siam, wortel, dan lain-lain.
- Buah-buahan: pepaya, pisang, jambu biji, dan sari buah.
- Lemak: minyak sayur, biji matahari, minyak, margarin, mentega, dan santan encer.
- Bumbu: dalam jumlah terbatas garam, kecap, kunyit, laos, salam, kunci, terasi, kayu manis, pala, dan cengkeh.
- Minuman: teh encer, sirup, jus sayuran, dan jus buah, serta air putih.
Bahan Makanan yang Sebaiknya Dihindari
Beberapa makanan dan minuman dapat memicu produksi asam lambung atau mengiritasi dinding lambung. Berikut makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari.
- Karbohidrat: nasi goreng, ketan, jagung, singkong, ubi, talas, dan cantel.
- Protein hewani: telur goreng, daging, ikan, dan ayam yang diawetkan seperti daging asap, dendeng, ikan asin, pindang, serta sosis.
- Protein nabati: kacang tanah, kacang tolo, kacang merah, dan kacang kedelai.
- Sayuran: sayuran mentah, nangka muda, kol, kembang kol, sawi hijau, sawi putih, daun singkong, caisim, daun kacang panjang, dan daun lobak.
- Buah-buahan: buah yang masih mentah, mengandung serat tinggi dan menimbulkan gas seperti nangka, durian, kedondong, nanas, kemang, dan buah lain yang dikeringkan.
- Lemak: minyak jenuh seperti minyak sawit/kelapa, santan kental, kelapa, makanan yang digoreng.
- Bumbu: mustard, cabai, merica, serta bumbu lainnya yang tajam.Beberapa makanan dan minuman dapat memicu produksi asam lambung atau mengiritasi dinding lambung.
- Minuman: kopi, teh kental, serta minuman yang mengandung alkohol dan soda. (1–3)
Waktu dan Cara Makan yang Ideal
1. Makan dalam Porsi Kecil dan Sering
Mengonsumsi makanan dalam porsi kecil namun lebih sering, seperti 5–6 kali sehari, dapat membantu mengurangi tekanan pada lambung dan mencegah refluks asam. Porsi kecil juga meminimalkan produksi asam lambung berlebih yang sering terjadi setelah makan besar. (4)
2. Menjaga Jadwal Makan yang Teratur
Menetapkan jadwal makan yang teratur setiap hari membantu mencegah produksi asam lambung yang berlebihan. Bagi penderita lambung sensitif, dianjurkan untuk sarapan antara jam 06.00–08.00, diikuti camilan ringan sekitar jam 09.30–11.30 agar perut tidak terlalu lama kosong. Pilihan camilan yang baik antara lain kentang rebus, roti gandum, atau buah-buahan rendah asam seperti pepaya. Makan siang sebaiknya dilakukan sekitar jam 12.00–13.00, dan di sore hari dapat mengonsumsi makanan ringan seperti bubur kacang hijau, air kelapa, atau kacang- kacangan. Makan malam idealnya dikonsumsi 2–3 jam sebelum tidur. Jika jam tidur sekitar jam 20.00–21.00, maka makan malam sebaiknya dilakukan antara jam 18.00–19.00. (5)
3. Hindari Berbaring Setelah Makan
Setelah makan, beri jeda minimal 2-3 jam sebelum berbaring atau tidur. Hal ini membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan yang dapat menyebabkan rasa panas atau nyeri di dada. (6)
Pola Hidup Sehari-hari yang Mendukung Lambung Sehat
Menjaga lambung tetap sehat tak cukup hanya dari makanan. Kebiasaan harian juga berperan penting dalam mencegah gejala gastritis dan refluks asam.
- Kelola Stres
Stres dapat memperburuk refluks dan gangguan lambung. Teknik relaksasi seperti meditasi dan latihan pernapasan dapat membantu menenangkan sistem pencernaan. (7) - Tinggikan Kepala Saat Tidur
Tidur dengan posisi kepala lebih tinggi dapat membantu mencegah asam lambung naik ke kerongkongan. Tidur miring ke kiri juga disarankan karena posisi ini lebih untuk pencernaan. (8) - Lakukan Aktivitas Fisik Ringan Secara Teratur
Berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan dapat membantu memperlancar pencernaan dan mencegah naiknya asam lambung. Aktivitas ringan ini membantu gravitasi menjaga makanan tetap di lambung dan mengurangi tekanan yang dapat memicu refluks. Sebaliknya, hindari langsung berbaring atau melakukan olahraga berat setelah makan. (9) - Hindari Rokok dan Alkohol
Nikotin dan alkohol dapat mengiritasi lambung serta melemahkan otot di ujung bawah kerongkongan, sehingga memperburuk refluks. (10)
Kapan Harus ke Dokter?
Jika gejala seperti perih, mual, atau nyeri ulu hati terus berulang atau semakin parah, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter. Penggunaan obat pereda nyeri, terutama dari golongan antiinflamasi non steroid (OAINS), tidak dianjurkan digunakan sembarangan karena dapat memperparah iritasi lambung bila tidak disertai dengan obat pelindung lambung. (11,12) Lambung sensitif bukan akhir dari kenikmatan makan. Dengan memilih makanan yang tepat, mengatur waktu makan, serta menjaga pola makan yang teratur, gejala bisa dikendalikan tanpa mengorbankan asupan gizi. Dengarkan sinyal tubuh, dan jangan ragu berkonsultasi jika keluhan terus berulang.
Referensi
- Pakar Gizi Indonesia. Asuhan Gizi Klinik. Cetakan 20. Supariasa IDN, Handayani D, editor. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran EGC; 2020. 122–125 hal.
- Persatuan Ahli Gizi Indonesia, Asosiasi Dietisein Indonesia. Penuntun Diet dan Terapi Gizi. Cetakan 20. Surhayati, Hartati SAB, Kresnawan T, Sunarti, Hudayani F, Darmarini F, editor. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran EGC; 2021. 160–161 hal.
- Primaya Hospital. Diet Lambung [Internet]. [dikutip 20 Mei 2025]. Tersedia pada: https://primayahospital.com/p/diet-lambung/
- Klinik Asam Lambung. Kapan Jam Makan Penderita GERD yang Terbaik? [Internet]. 2024 [dikutip 20 Mei 2025]. Tersedia pada: https://klinikasamlambung.com/jam-makan-penderita-gerd/
- Tim Medis Siloam Hospitals. Jam Makan yang Baik untuk Penderita Asam Lambung, Pagi-Malam! [Internet]. Siloam Hospitals. 2025 [dikutip 21 Mei 2025]. Tersedia pada: https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/jam-makan-yang-baik-untuk-penderita- asam-lambung
- Stuart A. Got Bad Heartburn? Make These Changes [Internet]. WebMD. 2024 [dikutip 20 Mei 2025]. Tersedia pada: https://www.webmd.com/heartburn-gerd/treating-acid-reflux-disease-with-diet- lifestyle-changes
- Harvard Health Publishing. Could Stress be Making My Acid Reflux Worse? [Internet]. 2022 [dikutip 20 Mei 2025]. Tersedia pada: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/could-stress- be-making-my-acid-reflux-worse
- Suni E. How to Sleep Better with Acid Reflux [Internet]. Sleep Foundation. 2024 [dikutip 20 Mei 2025]. Tersedia pada: https://www.sleepfoundation.org/physical-health/gerd-and-sleep
- Hellosehat. 9 Manfaat Jalan Kaki setelah Makan, 15 Menit Saja Cukup [Internet]. [dikutip 20 Mei 2025]. Tersedia pada: https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/jalan-kaki-setelah-makan/
- Ness-Jensen E, Lagergren J. Tobacco Smoking, Alcohol Consumption and Gastro-Oesophageal Reflux Disease. Best Practice and Research: Clinical Gastroenterology. 2017;31(5):501–8.
- Basagili MI. Diet Gastritis (Maag) [Internet]. AhliGiziID. 2019 [dikutip 20 Mei 2025]. Tersedia pada: https://ahligizi.id/blog/2019/11/23/diet-gastritis-maag/#google_vignette
- Lanza FL, Chan FKL, Quigley EMM, Inadomi J, Baroni D, Bernstein D, et al. Guidelines for Prevention of NSAID-Related Ulcer Complications. American Journal of Gastroenterology. 2009;104(3):728–38.
No Comments