23 Des Kebiasaan Makan yang Dapat Diterapkan di Keluarga
Kesehatan keluarga tidak hanya bergantung pada olahraga atau pemeriksaan rutin, tetapi juga pada kebiasaan makan sehari-hari. Apa yang kita pilih untuk dimasak dan disajikan di meja makan berpengaruh besar terhadap daya tahan tubuh, energi, dan kebahagiaan seluruh anggota keluarga.
Kabar baiknya, menerapkan kebiasaan makan sehat tidak harus mahal atau sulit. Dengan langkah sederhana dan konsistensi, keluarga bisa hidup lebih sehat bersama-sama.
Cara Menerapkan Di Keluarga Harus Dimulai Darimana?
1. Mulai dari memahami ‘’Gizi Seimbang’’
Gizi seimbang itu apa sih? Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Adapun 10 pesan gizi seimbang :
- Nikmati dan syukuri beragam makanan
- Mengonsumsi aneka ragam makanan pokok
- Mengonsumsi lauk pauk yang kaya protein
- Mengonsumsi sayur dan buah
- Batasi makanan asin, manis dan berlemak
- Membiasakan untuk sarapan di pagi hari
- Membiasakan minum air putih yang cukup
- Membiasakan membaca label pada kemasan makanan
- Lakukan aktivitas fisik secara rutin dan jaga berat badan ideal
- Membiasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir
Adapun panduan makanan harian dari gizi seimbang yang disebut dengan isi piringku. Isi piringku ini di dalamnya terdapat ½ piring untuk makanan pokok dan lauk pauk, ½ piring untuk sayur dan buah. Adapun cara pembagian dengan benar yaitu : 2/3 dari setengah piring berisi makanan pokok dan 1/3 dari setengah piring berisi lauk pauk, 2/3 dari setengah piring berisi sayuran dan 1/3 dari setengah piring berisi buah-buahan.
2. Membiasakan sarapan di pagi hari bersama
Sarapan merupakan asupan makanan pertama yang masuk ke dalam tubuh setelah puasa saat tidur di malam hari. Saat sarapan, otak kembali mendapatkan asupan nutrisi. Penting sekali mengonsumsi sarapan yang sehat yang dimana
harus mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan serat serta
meminum air yang cukup untuk membantu proses pencernaan, meningkatkan energi dan juga konsentrasi dan daya ingat.(2) Dampak negatif karena tidak sarapan yaitu adanya ketidakseimbangan sistem syaraf pusat yang diikuti dengan rasa pusing, badan gemetar atau rasa lelah, sehingga menyebabkan kesulitan berkonsentrasi, adanya gangguan ingatan jangka pendek, tidak bisa menyelesaikan masalah, perhatian terganggu. (2) Oleh sebab itu, sebaiknya untuk membiasakan keluarga untuk sarapan bersama walaupun hanya 10-15 menit.
Selain sehat, sarapan bersama di pagi hari juga dapat memperkuat komunikasi keluarga dan menumbuhkan rasa kebersamaan.
3. Melibatkan anak dalam proses memasak
Kebiasaan mengonsumsi makanan yang sehat dapat dibangun sejak dini mulai dari melibatkan anak dalam proses pemilihan bahan makanan dan menyiapkan makanan tersebut untuk dikonsumsi bersama. Libatkan anak dalam memilih sayur di pasar dengan baik, mencuci buah, atau menata piring di meja makan.
Cara ini membuat mereka lebih tertarik mencoba makanan bergizi karena mereka memiliki peran dalam setiap prosesnya. Selain itu juga, anak jadi belajar mengenal bahan makanan dan pentingnya menjaga pola makan sehat sejak kecil.
4. Membatasi makanan manis dan olahan
Masa pertumbuhan anak dipengaruhi oleh pola makan. Di zaman sekarang, anak-
anak sudah mengenali yang namanya mengonsumsi makanan manis ataupun
olahan yang dapat mereka jumpai di sekitarnya. Makanan dengan kandungan
gula, garam, lemak yang tinggi, daging olahan yang mengandung pengawet,
bumbu penyedap, minuman berkarbonasi dan mie instan termasuk ke dalam makanan yang tidak sehat. Makanan dengan kandungan gula yang tinggi, karena anak-anak yang mengonsumsi makanan tinggi gula dapat berisiko menderita batuk, sesak napas, obesitas, diabetes mellitus bahkan mengalami kerusakan ginjal. (4) Adapun ciri-ciri pangan yang mengandung tinggi gula diantaranya terdapat kandungan gula yang tinggi pada label komposisi dan informasi gizi, rasa manis yang kuat, indeks glikemik yang tinggi.(5) Banyak makanan manis yang kita jumpai dan seringkali dikonsumsi oleh anak-anak seperti cokelat, permen, es krim, permen kapas, biskuit., karena makanan tersebut sangat menarik, memiliki kemasan yang memikat, tekstur yang lembut, lengket dan
mudah larut di mulut sehingga anak-anak ingin mengonsumsi.(1)
Oleh sebab itu, penting sekali buat membatasi konsumsi makanan manis dan
olahan dengan mengganti ke camilan sehat seperti makan buah-buahan atau dapat membuat jus buah tanpa tambahan gula.
5. Menyediakan Buah dan Sayur Tiap Hari
Sayur dan Buah adalah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, mineral dan beberapa enzim yang bermanfaat untuk fungsi pencernaan, kardiovaskuler dan mencegah munculnya penyakit degeneratif. (6) Anak-anak dalam mengonsumsi buah dan sayur dapat dikatakan
cenderung kurang karena tidak dibiasakan untuk mengonsumsi buah dan sayur setiap harinya. Membiasakan anak untuk mengonsumsi buah dan sayur akan menjadi sebuah kebiasaan yang akan mereka bawa sampai dewasa, jadi sangat penting sebagai orang tua untuk menyediakan buah dan sayur di rumah.
Langkah yang dapat dilakukan oleh orang tua di rumah adalah dengan meletakkan buah yang sudah dikupas dan dipotong di meja makan agar mudah dijangkau, untuk sayur dapat diolah secara variasi agar tidak membosankan anak, seperti ditumis, dibuat sup, atau dijadikan campuran pada nasi goreng.
6. Jadwalkan Waktu Makan Bersama
Makan bersama keluarga bukan hanya soal makanan, tetapi juga kebersamaan. Saat makan bersama, anak-anak bisa belajar etika makan, mendengarkan cerita orang tua, dan membangun kedekatan emosional. Usahakan untuk tidak bermain gadget saat makan, agar suasana lebih hangat dan fokus pada interaksi antar-anggota keluarga.
7. Orang Tua Jadi Teladan
Anak-anak belajar dari apa yang mereka lihat, bukan dari apa yang mereka dengar, jadi agar anak terbiasa mengonsumsi makanan yang sehat, sebagai orang tua harus memberikan contoh nyata terhadap anak-anak. Bisa dengan melakukan dari hal sederhana seperti memilih air putih dibandingkan minuman manis, mencoba berbagai jenis sayur, tidak memaksakan diri untuk memakan makanan dalam jumlah yang banyak. Ketika anak melihat orang tuanya menikmati makanan sehat maka mereka akan terdorong untuk melakukan hal
yang sama
Kebiasaan makan sehat itu dengan sadar akan pola makan yang seimbang dan
dilakukan bersama keluarga dimulai dengan memahami gizi seimbang, membiasakan sarapan, mengurangi makanan olahan dan memberikan teladan positif. Perubahan kecil yang dilakukan bersama-sama jauh lebih kuat daripada melakukan sendirian. Jadi, mulai hari ini, yuk kita ciptakan keluarga yang sehat dan harmonis dimulai dari meja makan di rumah.
Editor :Â Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Fuadah, N. T., Helena, D. F & Tazkiyah, I. Dampak Mengonsumsi Makanan Kariogenik dan Perilaku Menggosok Gigi Terhadap Kesehatan Gigi Anak Usia Sekolah Dasar. Jurnal Penelitian Perawat Profesional. 2023:5(2), 771-782.
- Rafika., Astuty, P., Setyowati, S. Hubungan Kebiasaan Sarapan Pagi Dengan Konsentrasi Pada Remaja. Jurnal Ilmiah Obstetri Gynekologi dan Ilmu Kesehatan. 2018:6(2),26-35.
- Suraya, S., Apriyani, S., Larasaty, D., Indraswari, D., Lusiana, E & Anna, G. T. ‘’Sarapan Yuks’’ Pentingnya Sarapan Pagi Bagi Anak-Anak. Jurnal Bakti Masyarakat Indonesia. 2019:2(1),201-207.
- Wahyuni, S & Indriastuti, D. Gambaran Konsumsi Jajanan Berisiko Tinggi Gula Pada Anak SDN. 2024:04(2), 21-27.
- Widiastuti, W., Zulkarnain, A., Mahatma, G & Darmayanti, A. Review Artikel: Pengaruh Pola Asupan Makanan Terhadap Risiko Penyakit Diabetes. Journal of Public Health Science. 2024:1(2), 108-125.
- Amania, R., Hidayat, M.N., Hamidah, I., Wahyuningsih, E., & Parwanti, A. Pencegahan Stunting Melalui Parenting Education di Desa Pakel Bareng. Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat. 2022:1(1).
No Comments