07 Apr Gizi Cerdas untuk Perempuan Tangguh: Semangat Kartini dalam Menjaga Kesehatan Diri
“Habis gelap terbitlah terang.” Kalimat simbolis oleh R.A Kartini tidak hanya menunjukkan perjuangan perempuan untuk mencapai pendidikan, tetapi juga berkaitan dengan perjuangan perempuan dalam mempertahankan hak-hak mereka atas fisik dan kesehatan. Di balik setiap peran penting yang dijalani para perempuan baik sebagai anak sekolah, mahasiswa, ibu rumah tangga, pekerja, pendidik, pemimpin tersimpan satu fondasi utama yang kerap terlupakan: menjaga kesehatan diri melalui gizi seimbang. Dalam semangat memperingati Hari Kartini di bulan April ini, mari kita mengenal bahwa perjuangan perempuan modern juga dimulai dari piringnya sendiri. Karena gizi yang cerdas hari ini, adalah kunci untuk menjalani peran hebat esok hari.
Peran Gizi di setiap Fase Kehidupan Perempuan
Perempuan mengalami berbagai tahapan yang unik dan memberi perhatian khusus pada kebutuhan gizinya mulai dari masa remaja sekolah, usia subur atau pubertas, kehamilan, menyusui, dan menopause. Setiap tahapan tersebut membawa perubahan fisiologis yang signifikan dan berdampak pada kebutuhan gizi. Ketika Remaja, misalnya kebutuhan zat besi meningkat karena menstruasi dan pertumbuhan. Jika kebutuhan zat besinya tidak terpenuhi maka akan rentan mengalami anemia yang bisa menurunkan prestasi belajar, konsentrasi, dan produktivitas (1). Ketika hamil dan menyusui, tubuh akan membutuhkan lebih banyak energi, protein, asam folat, zat besi, kalsium, dan vitamin untuk mendukung pertumbuhan janin dan produk ASI (2). Sedangkan saat menopause, perempuan mengalami penurunan hormon estrogen yang dapat meningkatkan risiko osteoporosis, sehingga untuk menjaga kesehatan tulang pentingnya asupan vitamin D dan kalsium (3).
Masalah Gizi yang Sering Dihadapi Perempuan
Meski peran perempuan sangat penting dalam menjaga kesehatan keluarga, ironisnya banyak perempuan justru mengabaikan kebutuhan gizinya sendiri. Adapun berbagai masalah gizi masih sering ditemukan, seperti:
- Anemia defisiensi besi, terutama pada remaja putri dan ibu hamil. Anemia menyebabkan banyak gejala seperti cepat lelah, lemas, sulit berkonsentrasi, dan menurunnya produktivitas (4).
- Kekurangan energi kronik (KEK), yang ditandai dengan tubuh kurus dan lemah. Pada umumnya terjadi pada perempuan usia subur yang tidak mendapatkan asupan makan cukup (5).
- Diet ekstrim demi mengejar standar kecantikan tertentu, yang bisa menyebabkan gangguan makan dan kekurangan zat gizi esensial.
- Kurangnya konsumsi sayur dan buah, yang menyebabkan defisiensi vitamin dan mineral serta serat penting seperti asam folat dan vitamin C.
Menurut Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, prevalensi anemia pada remaja putri di indonesia mencapai 32%, dan pada ibu hamil bahkan lebih dari 48% (6). Didukung juga oleh penelitian lainnya menunjukkan bahwa pola makan rendah zat besi dan kebiasaan minum teh setelah makan menjadi faktor risiko signifikan terjadinya anemia pada perempuan usia produktif (7).
Prinsip Gizi Seimbang untuk Perempuan
Untuk menjadi perempuan yang tangguh secara fisik dan mental, dibutuhkan pola makan yang tepat dan gizi seimbang. Prinsip gizi seimbang adalah panduan sederhana namun sangat penting dalam memenuhi kebutuhan harian tubuh tanpa berlebihan ataupun kekurangan. Adapun 10 pilar utama gizi seimbang dalam Kemenkes, mencakup (8):
- Mensyukuri dan nikmati aneka ragam makanan,
- Mengonsumsi aneka ragam makanan pokok (sumber utama karbohidrat untuk mensuplai energi, selain beras ada ubi, singkong, jagung, talas, dan lainnya),
- Mengonsumsi asupan protein hewani dan protein nabati (sumber zat besi pada protein hewani),
- Membiasakan makan sayur dan buah setiap hari (sumber vitamin, mineral dan serat terutama Vitamin C dan asam folat pada sayur berdaun hijau),
- Membatasi gula, garam, dan lemak berlebih (maksimal konsumsi gula 4 sendok makan/hari atau tidak lebih dari 50 gram, garam 1 sendok teh/hari atau tidak lebih dari 2000 mg, minyak 5 sendok makan/hari atau tidak lebih dari 67 gram),
- Membiasakan makan pagi (memenuhi kebutuhan zat gizi untuk bekerja, berpikir, beraktivitas, meningkatkan konsentrasi),
- Minum air putih cukup 8 gelas sehari,
- Membiasakan membaca label pada kemasan pangan,
- Menjaga kebersihan diri seperti mencuci tangan pakai sabun dengan air mengalir,
- Melakukan aktivitas fisik yang cukup untuk mengontrol berat badan ideal
Penerapan prinsip ini tidak harus mahal atau rumit. Dengan mengikuti 10 pilar gizi seimbang dan memperhatikan porsi yang tepat sesuai Isi Piringku, perempuan bisa menjaga tubuh tetap bertenaga dan sehat dalam menjalani berbagai aktivitas.
Contoh Menu Harian Bergizi Seimbang
Pagi: Nasi + telur rebus + labu siam tumis + pepaya
Camilan Pagi: Smoothies pisang mas dan susu rendah lemak
Siang: Nasi + pepes ikan + tumis kangkung + tahu/tempe goreng + jeruk
Camilan Sore: Ubi orang/ungu kukus + Teh tawar hangat
Makan Malam : Sup bening bayam buncis wortel + telur rebus + semangka potong
Komposisi piring yang disarankan sesuai dengan konsep Isi Piringku: karbohidrat
(1⁄4 bagian), protein (1⁄4 bagian), serta sayur dan buah (1⁄2 bagian). Selain itu ada
beberapa tips yang perlu diperhatikan terutama perempuan yang rentan
mengalami anemia yaitu menghindari minum teh sebelum dan sesudah makan
utama atau setelah minum tablet tambah darah karena dapat menghambat
penyerapan zat besi pada makanan (7). Daripada minum teh atau kopi, makan atau
minum yang banyak mengandung vitamin C (seperti jeruk/jus jeruk) dapat
meningkatkan penyerapan zat besi. Dalam sebuah studi penelitian menunjukkan
bahwa perempuan yang menerapkan pola makan sehat dapat mengurangi risiko
terkena berbagai penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup (9,10).
Perempuan Sehat, Bangsa Kuat
Perempuan masa kini yang berdaya, cerdas, dan peduli pada kesejahteraan dirinya merupakan Kartini Modern. Kartini modern tak harus memegang pena di meja tulis, tetapi dengan memahami pentingnya “Gizi Seimbang” mengisi piringnya dengan bijak. Perempuan hebat masa kini bukan yang sempurna, tetapi yang sadar menjaga kesehatan adalah bentuk perjuangan dan juga bentuk penghargaan terhadap diri sendiri. Karena dari pola makan yang baik lahir tubuh dan jiwa yang sehat. Dan dari tubuh yang sehat, lahir ketangguhan untuk berkarya, menginspirasi, dan memberi dampak nyata. Semangat Kartini tak hanya tentang emansipasi tapi dengan menjadikan kesehatan sebagai pemberdayaan untuk merawat diri, dan pedoman gizi seimbang sebagai kunci untuk tetap tangguh dalam setiap peran yang dijalani. Inilah perempuan yang cerdas secara gizi adalah Kartini masa kini yang mencintai dirinya dengan memulai dari piring, melangkah ke dunia, dan membawa terang.
Referensi
- Nasruddin, H., Syamsu, R. F., & Permatasari, D. Angka kejadian anemia pada remaja di indonesia. Cerdika: Jurnal Ilmiah Indonesia. 2021;1(4),357-364.
- Jouanne, M., Oddoux, S., Noël, A., & Voisin-Chiret, A. S. Nutrient requirements during pregnancy and lactation. Nutrients. 2021;13(2), 692.
- Zhang, J., Cheng, Y., Chen, C., Wang, Q., Yang, C., Qiu, J., ... & Zhao, Y. Interaction of estradiol and vitamin D with low skeletal muscle mass among middle-aged and elderly women. BMC women's health. 2023;23(1), 491.
- Ismawati, R. M. The Impact of Anemia on Work Productivity Among Tailors: A Quantitative and Qualitative Analysis. International Journal on Health and Medical Sciences. 2024; 2(3), 72-81.
- Arni, C. C., Angraini, D. I., & Zuraida, R. Analysis of the Variables Affecting Chronic Energy Deficiency (CED) in Adolescent Girls: a Systematic Review. International Journal of Current Science Research and Review. 2023;1(1).
- Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Riset Kesehatan Dasar 2018. Kementerian Kesehatan RI; 2018.
- Wulandari A, Sari DK, Pramesti S. Hubungan Pola Makan dan Kebiasaan Minum Teh dengan Kejadian Anemia pada Wanita Usia Subur. J Gizi dan Kesehatan. 2023;15(1):23–31.
- Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan RI; 2020.
- Shan, Z., Wang, F., Li, Y., Baden, M. Y., Bhupathiraju, S. N., Wang, D. D., ... & Hu, F. B. Healthy eating patterns and risk of total and cause-specific mortality. JAMA internal medicine. 2023;183(2), 142-153.
- Dominguez, L. J., Veronese, N., Baiamonte, E., Guarrera, M., Parisi, A., Ruffolo, C., ... & Barbagallo, M. Healthy aging and dietary patterns. Nutrients. 2022;14(4), 889.
No Comments