15 Feb Dari Meja Makan ke Gaya Hidup Sehat: Langkah Mudah Cegah Penyakit dengan Gizi Seimbang
Asupan gizi yang baik akan sejalan dengan kesehatan yang baik. Pola makan yang sehat bukan sekadar pilihan, melainkan kebutuhan yang menentukan kualitas hidup dan kesehatan tubuh seseorang. Di tengah perkembangan zaman dan gaya hidup yang serba praktis, seringkali terjebak dalam kebiasaan mengonsumsi makanan kurang sehat. Padahal, perubahan sederhana dari meja makan dengan mengutamakan gizi seimbang bisa menjadi kunci dalam menjaga kesehatan dan mencegah berbagai penyakit kronis.
Pentingnya menjaga pola makan yang sehat dan bergizi untuk mendukung kesehatan tubuh tidak dapat diabaikan. Pemilihan makanan yang tepat dapat memenuhi kebutuhan gizi setiap harinya. Konsumsi makanan sehari-hari yang mengandung berbagai zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan setiap orang atau kelompok umur merupakan konsep dari gizi seimbang. (1) Pola makan gizi seimbang perlu diterapkan dalam kehidupan sehari-hari agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis. (2)
Saat ini, konsumsi makanan dan minuman manis telah menjadi kebiasaan yang umum, seringkali dikonsumsi dalam jumlah berlebihan tanpa memperhatikan dampaknya terhadap kesehatan, terutama risiko peningkatan kegemukan. (3) Selain itu, kondisi stress, suka makan terlambat, makan dalam porsi besar dan sering konsumsi jenis makanan yang pedas, asam dan berlemak dapat mengakibatkan asam lambung meningkat yang memicu penyakit gastritis. (4) Pola makan kurang mengonsumsi buah dan sayur setiap harinya serta mengonsumsi makanan pokok atau sumber karbohidrat yang berlebih akan berisiko terkena Diabetes Melitus tipe 2. (5) Seseorang dengan kebiasaan sering mengonsumsi minuman manis, makanan asin, makanan berlemak, makanan yang dibakar, makanan olahan berpengawet, minuman berkarbonasi, dan makanan instan serta kurang mengonsumsi buah dan sayur juga dapat meningkatkan risiko stroke pada usia dewasa. (6) Berbagai masalah kesehatan akan muncul apabila tidak menerapkan pola makan yang bergizi seimbang. Penting untuk memperhatikan asupan gizi sejak dini guna memperkuat sistem kekebalan tubuh, sehingga tubuh lebih tahan terhadap serangan penyakit.
Mengenal makanan yang bergizi seimbang merupakan salah satu cara untuk menjaga tubuh tetap sehat dan mencegah berbagai penyakit. Makanan yang sehat tentunya makanan yang mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan oleh tubuh yang dikonsumsi dalam jumlah sesuai dengan kebutuhan. Zat gizi tersebut diantaranya karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral serta air. (7)
Langkah awal untuk memulai pola makan bergizi seimbang dapat dimulai dengan mengatur frekuensi dan waktu makan, yang dapat membantu membentuk kebiasaan makan yang sehat dan teratur. Disarankan untuk mengonsumsi tiga kali makan utama (pagi, siang, sore) dan satu hingga dua kali makan selingan di antara waktu makan utama. Kedua, menyusun pola makan yang sehat sesuai dengan pedoman “Piring Makanku”. Piring Makanku dapat dijadikan sebagai panduan yang menunjukkan sajian makanan dan minuman pada setiap kali makan. Anjuran makan sehat digambarkan dengan 50% dari total jumlah makanan setiap kali makan yang bersumber dari sayur dan buah, sisanya 50% bersumber dari makanan pokok dan lauk pauk. Konsep piring makanku menganjurkan porsi sayuran harus lebih banyak dari porsi buah, dan porsi makanan pokok lebih banyak dari porsi lauk pauk. Pilih sumber protein dari berbagai pilihan, baik hewani maupun nabati, untuk memastikan keseimbangan dan kualitas asupan gizi yang optimal. Selain itu, usahakan untuk mengonsumsi lebih dari satu jenis makanan pokok dalam sehari atau dalam satu kali makan untuk memperkaya kandungan gizi yang masuk ke dalam tubuh. Tidak lupa untuk membiasakan minum air putih yang cukup dan aman. (1)
Penting untuk selalu memperhatikan asupan makanan agar sesuai dengan kebutuhan energi harian tubuh. Batasi konsumsi makanan yang mengandung gula, garam, dan lemak berlebih. Menurut Kemenkes, anjuran asupan gula tidak lebih dari 50 gram (setara dengan 4 sendok makan), natrium tidak lebih dari 2000 mg (setara dengan 1 sendok teh garam), dan lemak/minyak tidak lebih dari 67 gram (setara dengan 5 sendok makan) per orang per hari. (1) Beberapa contoh menu makanan sehat yang dapat diaplikasikan dalam kehidupan sehari-hari antara lain:
- Sarapan direkomendasikan antara pukul 07.00–09.00. Menu sarapan yang mudah dan praktis, seperti sandwich telur dengan roti gandum, berisi sayuran segar seperti tomat, timun, dan selada sebagai sumber vitamin serta mineral, ditambah telur sebagai sumber protein yang bergizi.
- Makan siang dapat dilakukan antara pukul 12.00–13.00 dengan menu yang lebih lengkap dan bergizi. Misalnya, nasi sebagai sumber karbohidrat, pepes ayam dan tumis tempe sebagai sumber protein, serta capcay sebagai sumber serat dan vitamin. Untuk melengkapi asupan gizi, disarankan mengonsumsi buah, seperti semangka.
- Makan malam dapat dilakukan antara pukul 18.00–19.00. Menu yang direkomendasikan dapat berupa hidangan sepinggan, seperti sup ayam jamur yang terdiri dari kentang sebagai sumber karbohidrat, ayam dan kacang merah sebagai sumber protein, serta sayuran seperti jamur, wortel, buncis, dan brokoli. Sebagai hidangan penutup, disarankan untuk menikmati buah, seperti melon.
- Selingan adalah makanan ringan yang dapat dikonsumsi di antara waktu makan utama. Pilihan camilan sehat bisa menjadi selingan yang baik, seperti bolu pisang di pagi hari dan puding buah di sore hari.
Dalam rangka mendukung penerapan pola makan yang bergizi seimbang perlu juga didukung dengan aktivitas fisik yang cukup dan teratur. Aktivitas fisik merupakan segala bentuk gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran energi, yang sebaiknya dilakukan dengan durasi 30 menit perhari (150 menit per minggu) dalam intensitas sedang untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Aktivitas fisik dapat dilakukan di berbagai situasi dan tempat. (8) Beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan di rumah seperti menyapu lantai, mengepel, berkebun, dan lain-lain. Selain di rumah, di tempat kerja juga bisa melakukan berbagai gerakan seperti memilih menggunakan tangga daripada lift, mengisi kegiatan rapat dengan selingan senam, mengikuti kegiatan senam bersama di kantor, dan lain sebagainya. Aktivitas fisik yang teratur akan meningkatkan kesempatan hidup sehat lebih panjang.
Pola makan bergizi seimbang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit kronis. Untuk mencapainya, diperlukan pengaturan frekuensi dan waktu makan, pemilihan jenis serta jumlah makanan yang tepat, dengan menekankan konsumsi sayuran, buah-buahan, dan sumber protein seimbang, serta mengontrol asupan gula, garam, dan lemak. Selain itu, pola makan yang sehat perlu didukung dengan aktivitas fisik teratur agar manfaatnya lebih optimal. Melalui langkah-langkah sederhana ini, pola makan yang lebih sehat dapat dibentuk, meningkatkan kualitas hidup, dan memperkuat daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit.
Referensi
- Kementerian Kesehatan RI. Pedoman gizi seimbang. 2014.
- Laswati DT. Masalah Gizi dan Peran Gizi Seimbang. AGROTECH. 2017 Nov;2(1):69.
- Diana R, Yuliana I, Yasmin G, Hardinsyah D, Masyarakat DG, Manusia FE. Faktor Risiko Kegemukan pada Wanita Dewasa Indonesia (Risk Factors of Overweight among Indonesian Women). Jurnal Gizi dan Pangan. 2013 Mar;1:1–8.
- Artini B, Prasetyo W, Lestari MP, Willliam S, Surabaya B. Hubungan Pola Makan dan Stress terhadap Penyakit Gastritis: A Literature Review Relationship Of Eat Pattern and Stress to Gastritical Disease: A Literature Review. Nursing Sciences Journal [Internet]. 2022;6(1). Available from: https://doi.org/10.30737/nsj.v6i1.2634
- Anri A. Pengaruh Indeks Massa Tubuh, Pola Makan, dan Aktivitas Fisik terhadap Kejadian Diabetes Melitus Tipe 2. Journal of Nursing and Public Health [Internet]. 2022 Apr [cited 2025 Feb 17];10(1):7–13. Available from: https://doi.org/10.37676/jnph.v10i1.2356
- Syauqy A, Wiragapa LR, Soekatri MYE, Ernawati F, Nissa C, Dieny FF. Hubungan Antara Pola Makan dan Kondisi Penyerta dengan Prevalensi Strok pada Usia Dewasa di Indonesia: Analisis Data Riskesdas 2018. GIZI INDONESIA. 2023 Mar 29;46(1):121–32.
- Hardinsyah. Ilmu Gizi Teori dan Aplikasi. Jakarta: EGC ; 2017.
- Kementerian Kesehatan RI. Buku Saku Ayo Bergerak Lawan Obesitas! [Internet]. 2017 [cited 2025 Feb 17]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/2017/11/BukuAyoBergerak.pdf
No Comments