04 Mar Benarkah susu merupakan sumber kalsium terbaik untuk tulang ?
Selama ini yang kita tahu susu merupakan sumber utama kalsium, benarkah begitu ? lalu bagaimana dengan beberapa orang yang tidak suka atau tidak bisa mengkonsumsi susu ? apakah kebutuhan kalsium mereka tidak bisa terpenuhi tanpa minum susu? Nah… mari kira cari tahu lebih dalam.
Sebelum membahas mengenai sumber kalsium terbsebut, perlu diketahui bahwa 99% kalsium tubuh berada di tulang, kalsium merupakan salah satu gizi utama yang dibutuhkan oleh remaja, karena tulang akan tumbuh dengan cepat. (1)
Lalu apakah benar susu merupakan sumber kalsium terbaik untuk tulang ??
Nyatanya ada beberapa sumber kalsium selain susu yang juga penting untuk memenuhi kebutuhan kalsium, berasal dari hewan atau tumbuhan.(2) Sumber kalsium pada hewan seperti ikan sarden, ikan yang dimakan tulangnya, termasuk ikan kering merupakan sumber kalsium yang baik. Sumber kalsium nabati seperti sereal, kacang-kacangan, dan kacang kacangan yang diolah seperti tempe dan tahu serta sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik. (3) Namun perlu anda ketahui bahwa sumber kalsium nabati juga mengandung zat yang menghambat retensi kalsium seperti serat, fitat, dan oksalat.
Nah jika kita lihat dari teori diatas banyak sumber kalsium lain selain susu yang dapat memenuhi kebutuhan kalsium kita, namun apakah susu merupakan sumber kalsium terbaik?
Mari kita lihat beberapa bahan makanan yang memiliki kandungan kalsium. (4)
Memperkatikan tabel diatas, susu merupakan minuman berkalsium tinggi sedangkan makanan dengan kalsium tinggi ialah udang kering dan teri kering. Maka bukan hanya susu yang memiliki sumber kalsium tinggi. Jadi, bagi beberapa orang yang tidak bisa mengkonsumsi susu maka dapat mengganti asupan kalsuimnya dengan mengkonsumsi makanan ataupun minuman lain yang tinggi kalsium seperti ikan kering/ikan yang dimakan dengan tulangnya, makanan yang mengandung keju, kacang-kacangan, serta beberapa sayuran yang terdapat pada table diatas. Susu nonfat merupakan sumber terbaik kalsium, karena ketersediaan biologiknya yang tinggi. Kebutuhan kalsium akan terpenuhi bila kita makan makanan yang seimbang setiap hari. (4) Selain perlu mengetahui sumbernya, kita juga perlu mengetahui kecukupan kalsium harian yang terdapat dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang di anjurkan. (5) :
- Bayi/anak
− 0-5 bulan 200 mg
− 6-11 bulan 270 mg
− 1-3 tahun 650 mg
− 4-6 tahun 1000 mg
− 7-9 tahun 1000 mg
- Laki-laki dan perempuan
− 10-12 tahun 1200 mg
− 13-15 tahun 1200 mg
− 16-18 tahun 1200 mg
− 19-29 tahun 1000 mg
− 30-49 tahun 1000 mg
− 50-64 tahun 1200 mg
− 65-80 tahun 1200 mg
− 80+ tahun 1200 mg
Pastikan kecukupan kalsium anda terpenuhi dengan mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Selain konsumsi sumber kalsium, jangan lupa untuk tetap menerapkan gaya hidup sehat dan memperhatikan aktifitas fisik anda.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Kemenkes RI. Konsumsi kalsium untuk mencapai kepadatan tulang yang optimal. p2ptm.kemkes.go.id [Internet]. 2018 Oct 24; Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/penyakit gangguan-metabolik/konsumsi-kalsium-untuk-mencapai-kepadatan-tulang-yang-optimal
- Ravn HB, Korsholm TL, Falk E. Oral magnesium supplementation induces favorable antiatherogenic changes in ApoE-deficient mice. Arterioscler Thromb Vasc Biol logo [Internet]. 2001; Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11348887/
- Wijayanti P, Sujuti H, Permaningtyas Tritisari K. Hubungan Pola Konsumsi Makanan Sumber Kalsium dan Magnesium dengan Kadar Kolesterol Total Pasien Diabetes Mellitus Tipe 2 di Poliklinik Penyakit Dalam RSU Dr. Saiful Anwar Malang Correlation of Consuming Food Rich in Calcium and Magnesium with Total Chole. Maj Kesehat FKUB. 2014;1(2):102–11.
- Almatsier S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. 9th ed. Jakarta: PT. Gramedia Pustaka Utama; 2016. 242–243 p.
- AKG 2019. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia [Internet]. 2019; Available from: https://stunting.go.id/kemenkes-permenkes-no-28-tahun 2019-angka-kecukupan-gizi-yang-dianjurkan/
No Comments