10 Jan Benarkah Pola Makan Vegan bisa Menjauhkan Kita dari Stres?
Dari sekian banyak tren pola makan yang dikenal di dunia, pola makan vegan seringkali masih menjadi perdebatan. Hasil survei oleh IPSOS Global Market Research menyatakan bahwa pada tahun 2018 sebanyak 3% dari populasi dunia telah menerapkan pola makan ini. Populasi ini diperkirakan akan terus meningkat berkat pengaruh dari berbagai edukasi yang menekankan berbagai manfaat pola makan vegan itu sendiri, salah satunya manfaat untuk kesehatan mental. Memangnya pola makan vegan bisa menghindarkan kita dari stres, depresi, atau kecemasan? Yuk kita bahas dari sudut pandang gizi!
Kenal lebih dekat dengan veganisme
Veganisme merupakan suatu praktik pola hidup yang menghindari penggunaan ataupun konsumsi produk hewani. Praktik ini sudah diterapkan oleh tokoh-tokoh di masa lampau seperti Siddhartha Gautama dan Pythagoras, namun terminologi “Vegan” baru ditetapkan pada tahun 1944 oleh seorang advokat di Inggris. Pada mulanya pola makan vegan ini berfokus pada menghindari konsumsi daging karena penyembelihan hewan dianggap sebagai perbuatan yang “menyiksa”.(1) Meski begitu, seiring berjalannya waktu banyak orang yang menjalankan pola makan ini dengan alasan kesehatan dan menjaga kelestarian lingkungan. Saat ini pun terdapat berbagai jenis dan terminologi yang digunakan di tengah masyarakat dalam praktik veganisme ini, antara lain vegan (tidak mengonsumsi produk hewani sama sekali), vegetarian (mengonsumsi susu, telur, dan madu), laktovegetarian (mengonsumsi susu/produk turunannya), lakto-ovo-vegetarian (mengonsumsi telur dan susu/produk turunannya), dan peskatarian (mengonsumsi ikan dan kerang-kerangan).(2)
Apa benar orang vegan/vegetarian cenderung tidak mudah stres?
Penelitian mengenai efek pola makan vegan/vegetarian terhadap stres dan depresi telah banyak dilakukan dan masih berjalan hingga saat ini. Sama hal nya dengan perdebatan mengenai manfaat pola diet vegan bagi bumi, perdebatan mengenai efek pola makan ini terhadap kesehatan mental juga belum menemukan titik temu, dilihat dari banyaknya hasil penelitian yang menunjukan hasil yang kontradiktif.(3) Umumnya pola makan vegan berfokus pada pemanfaatan tanaman seperti serealia dan kacang-kacangan sebagai sumber protein, serta konsumsi sayur dan buah yang tinggi. Pola makan ini cenderung kaya akan karbohidrat, yang dalam konsumsinya mampu meningkatkan kadar insulin dalam darah. Dalam kasus ini insulin berperan penting dalam sintesis serotonin, suatu hormon neurotransmiter yang berperan mengatur suasana hati, emosi, dan fungsi tubuh lainnya.(4) Selain itu, secara spesifik peningkatan asupan serat pada pola makan vegan juga mampu memperbaiki dan meningkatkan mikrobiota usus. Penelitian menunjukan bahwa kualitas dan kuantitas mikrobiota usus yang baik mampu meningkatkan fungsi otak seperti memperbaiki daya ingat dan kognisi emosional.(5)
Alasan paling kuat yang mendasari hubungan pola makan vegan dengan rendahnya resiko depresi adalah tingginya konsumsi buah dan sayur. Buah dan sayur dikenal akan kandungan antioksidan baik dalam bentuk vitamin maupun senyawa fitokimia.(6) Kuersetin, salah satu fitokimia yang hanya dapat ditemukan pada sumber pangan nabati diketahui mampu mempertahankan kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin pada otak yang berfungsi untuk menjaga dan memperbaiki mood.(7) Antioksidan sendiri secara luas dikenal akan sifat anti-inflamasi nya, tak terkecuali inflamasi pada otak yang berpotensi menyebabkan depresi dan anxiety.(8,9) Kondisi ini berbanding terbalik dengan kebiasaan konsumsi daging yang dikenal mengandung omega-6 dan asam lemak jenuh tinggi yang berpotensi menyebabkan neuroinflamasi.(10) Meskipun fakta-fakta di atas benar adanya, bukti-bukti lain menunjukan bahwa individu yang mengonsumsi sumber hewani dalam makanan sehari-hari memiliki resiko mengalami anxiety dan gejala-gejala depresi lebih rendah dibandingkan dengan vegan.(3) Loh kok bisa?
B12 dan Omega-3, zat gizi esensial untuk kesehatan mental
Individu yang menerapkan pola makan vegan cenderung kekurangan asupan vitamin B12 dan Omega 3, yang merupakan zat gizi esensial untuk mencegah maupun mengatasi penyakit psikologis seperti depresi dan anxiety.(11,12) Vitamin B12 bersama dengan Vitamin B6 (asam folat) bekerja bersama-sama untuk mensintesis neurotransmiter (serotonin, dopamin, dll) pada otak.(13) Sedangkan asam lemak omega-3 khususnya DHA merupakan komponen penyusun otak yang juga memiliki peran dalam peningkatan kerja neurotransmiter, pemeliharaan saraf, menghambat neurodegradasi, bahkan memperbaiki sirkulasi darah di otak.(14,15). Sayangnya, baik vitamin B12 maupun Omega-3 hanya ditemukan dalam jumlah yang cukup di sumber hewani seperti daging sapi, ayam, telur, dan ikan. Selain itu jenis zat gizi esensial bagi sekresi neurotransmiter tertentu seperti zat besi diketahui memiliki bioavailabilitas yang berbeda di setiap sumbernya. Zat besi dari sumber hewani akan lebih mudah diserap dan secara otomatis dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian dibandingkan dari sumber nabati.(16)
Stop berdebat, yuk hidup sehat!!
Dari sini bisa kita simpulkan bahwa pada dasarnya baik pola makan vegan, vegetarian, maupun pola makan omnivora semua memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing untuk kesehatan kita. Perlu kita ingat juga bahwa pola makan bukan satu-satunya faktor penentu kondisi kesehatan mental kita, melainkan bagaimana kebiasaan sehari-hari kita. Yuk, ikuti tips ini supaya kita tidak mudah stres :
- Hindari terlalu sering mengonsumsi makanan yang menyebabkan inflamasi seperti makanan tinggi lemak (goreng-gorengan, junk food,dll) dan tinggi gula tambahan.
- Ikuti pedoman isi piringku yang bisa anda penuhi baik dari sumber nabati maupun hewani, tambahkan suplemen jika memang diperlukan.
- Tingkatkan kualitas istirahat anda, jika menemui kesulitan dalam tidur bisa meminta bantuan tenaga kesehatan terpercaya.
- Lakukan aktivitas fisik sedang seperti berjalan kaki, berkebun, bersepeda, dan kegiatan-kegiatan lainnya.
- Hindari kebiasaan berdiam diri seharian, perbanyak aktivitas dan bersosialisasi yang bisa memberi manfaat bagi diri anda.
Pada hakikatnya, hidup sehat adalah pilihan. Kesehatan, baik fisik maupun mental bisa tercapai melalui berbagai cara dan dapat disesuaikan dengan kepercayaan dan kemampuan kita pastinya. Yang penting adalah konsistensi dan usaha untuk sama-sama hidup sehat. Salam sehat!!
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Suzan Colon. Veganism [Internet]. Britannica. 2024 [cited 2025 Jan 14]. Available from: https://www.britannica.com/topic/veganism
- Chen C, Chaudhary A, Mathys A: Dietary change scenarios and implications for environmental, nutrition, human health and economic dimensions of food sustainability. Nutrients. 2019, 11:856.10.3390/nu11040856.
- Jain R, Larsuphrom P, Degremont A, Latunde-Dada GO, Philippou E. Association between vegetarian and vegan diets and depression: A systematic review. Nutr Bull. 2022 ;47(1):27-49. doi: 10.1111/nbu.12540. Epub 2022 Jan 19. PMID: 36045075.
- Richard, D.M., Dawes, M.A., Mathias, C.W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N. & Dougherty, D.M. L-tryptophan: basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic in-dications. International Journal of Tryptophan Research, 2009; 2: 45– 60.
- Raman M, Vishnubhotla R, Ramay HR, Gonçalves MCB, Shin AS, Pawale D, Subramaniam B, Sadhasivam S. Isha yoga practices, vegan diet, and participation in Samyama meditation retreat: impact on the gut microbiome & metabolome - a non-randomized trial. BMC Complement Med Ther. 2023 Apr 5;23(1):107. doi: 10.1186/s12906-023-03935-8.
- Zhu, F.; Du, B.; Xu, B. Anti-inflammatory effects of phytochemicals from fruits, vegetables, and food legumes: A review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2018, 58, 1260–1270.
- Dixon Clarke, S.E. & Ramsay, R.R. Dietary inhibitors of monoamine oxidase A. Journal of Neural Transmission. 2011; 118: 1031–1041.
- Dantzer, R., O'Connor, J.C., Freund, G.G., Johnson, R.W. & Kelley,K.W. From inflammation to sickness and depres-sion: when the immune system subjugates the brain. NatureReviews Neuroscience. 2008; 9: 46– 56.
- Firth, J.; Veronese, N.; Cotter, J.; Shivappa, N.; Hebert, J.R.; Ee, C.; Smith, L.; Stubbs, B.; Jackson, S.E.; Sarris, J. What Is the Role of Dietary Inflammation in Severe Mental Illness? A Review of Observational and Experimental Findings. Front. Psychiatry 2019, 10, 350.
- Regulska, M., Szuster- Głuszczak, M., Trojan, E., Leśkiewicz, M.& Basta-Kaim, A. The emerging role of the double-edged impact of arachidonic acid- derived eicosanoids inthe neuroinflammatory background of depression. CurrentNeuropharmacology. 2021; 19(2): 278–293
- Woo, K.S.; Kwok, T.C.; Celermajer, D.S. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health. Nutrients 2014, 6, 3259–3273.
- Lakin, V.; Haggarty, P.; Abramovich, D.; Ashton, J.; Moffat, C.; McNeill, G.; Danielian, P.; Grubb, D. Dietary intake and tissue concentration of fatty acids in omnivore, vegetarian and diabetic pregnancy. Prostaglandins Leukot. Essent. Fat. Acids 1998, 59, 209–220.
- Hutto BR: Folate and cobalamin in psychiatric illness . Compr Psychiatry. 1997, 38:305-14. 10.1016/s0010- 440x(97)90925-1.
- Wang L, Fan H, He J, Wang L, Tian Z, Wang C: Protective effects of omega-3 fatty acids against Alzheimer's disease in rat brain endothelial cells. Brain Behav. 2018, 8:e01037. 10.1002/brb3.1037.
- Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 ;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091. PMID: 36381743; PMCID: PMC9641984.
- WHO . Nutritional Anaemias: Tools for Effective Prevention. WHO; Geneva, Switzerland: 2017.
No Comments