10 Jan Tantangan Minuman Manis: Bagaimana Remaja Hingga Orang Dewasa Dapat Mengganti dari Konsumsi Gula Berlebih ke Hidrasi yang Lebih Sehat
Di zaman sekarang minuman manis seperti boba, kopi, soda, hingga ke teh dalam bentuk kemasan sudah menjadi sebuah fenomena sosial yang tidak dapat lagi terpisahkan dari hidup mereka. Memang, rasa manis tersebut dapat memberikan sensasi nyaman dan mayoritas remaja hingga orang dewasa mengonsumsi minuman manis untuk memperbaiki mood mereka apalagi sampai mengonsumsi minuman kesukaan mereka seperti di zaman sekarang sudah banyak sekali yang menjadi ‘” coffee addict “, tetapi di balik rasa manis yang ada, dapat menjadi ancaman serius bagi kesehatan dalam jangka waktu yang panjang.
Lalu, berapa sih anjuran gula yang boleh dikonsumsi? kira-kira apa ya bahaya yang
tersembunyi di balik rasa manis yang berlebih tersebut?
Minuman Manis (Sugar Sweetened Beverages)
Minuman yang mengandung gula sederhana atau ditambahkan bahan pemanis berkalori sehingga meningkatkan kandungan energi. (3) Kemenkes merekomendasikan batasan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kebutuhan energi atau setara dengan 4 sendok makan gula sekitar 50 gram. (4)
Bahaya yang Tersembunyi di Balik Rasa Manis yang Berlebih
- Obesitas Minuman manis menjadi suatu faktor yang memiliki kontribusi paling utama dalam masalah obesitas. Minuman yang mengandung gula berlebih dapat meningkatkan risiko obesitas sebesar 5,7 kali lipat, karena jenis gula sederhana yang paling banyak terkandung dalam minuman yang manis adalah fruktosa dan mengonsumsi fruktosa yang berlebih akan berdampak pada ketidakseimbangan energi dalam sistem pengaturan lemak dalam tubuh sehingga dapat menyebabkan obesitas. (1) Kalori yang ada di dalam minuman bisa saja tidak dapat diidentifikasi saat ada rasa keinginan untuk mengonsumsi minuman yang manis (appetite) sehingga banyak orang pun tetap mengonsumsi dalam yang besar walaupun sudah banyak mengonsumsi minuman yang manis dan pada saat ini asupan kalori dapat meningkat. (2)
- Diabetes Melitus (DM) Konsumsi minuman manis sering dihubungkan dengan risiko penyakit degeneratif salah satunya Diabetes Melitus (DM) Tipe II. Diabetes Melitus (DM) merupakan salah satu penyakit tidak menular yang dimana terjadinya gangguan metabolik kronis yang ditandai dengan peningkatan kadar glukosa darah akibat sekresi insulin, kerja insulin atau bahkan keduanya. (5). Semakin tinggi konsumsi minuman manis maka akan semakin meningkat kadar glukosa darah sehingga dapat memicu terjadinya DM dalam jangka panjang. (6) Pada remaja umumnya yang menyerang yaitu DM Tipe I tetapi apabila pola hidupnya tidak sehat maka DM Tipe II dapat ikut menyerang remaja. DM Tipe II disebabkan oleh adanya resistensi insulin akibat kurang menjaga gaya hidup sehat untuk tetap seimbang. (7)
- Dapat Merusak Gigi dan Tulang Konsumsi minuman manis yang berlebih akan memberikan dampak negatif bagi kesehatan seperti salah satunya menyebabkan karies gigi. Karies gigi adalah penyakit infeksi kronik yang mendemineralisasi struktur gigi dari waktu ke waktu. Karies gigi ini dapat menyebabkan penyakit gigi yang jauh lebih serius seperti perondititis, gigi tanggal serta penampilan estetika yang kurang menarik. (8)
- Mempengaruhi Suasana Hati dan Fokus Belajar pada Remaja Konsumsi minuman manis yang berlebih akan menyebabkan terjadi lonjakan kadar gula darah yang akan diikuti oleh kejadian sugar crash yang dapat membuat remaja mudah lelah, lesu dan mengalami perubahan mood. Hal tersebut dapat mempengaruhi kemampuan otak untuk fokus sehingga akan membuat prestasi dalam akademik terhambat.
Gula diduga memiliki dampak negatif pada metabolisme tulang melalui peningkatan kekurangan kalsium dan ketidakseimbangan homeostasis kalsum. Minuman yang memiliki kandungan kafein seperti kopi dan teh memiliki hubungan dengan berkurangnya kepadatan tulang dan peningkatan berisiko patah tulang . (9)
Kalau mengonsumsi minuman yang manis secara berlebih itu tidak baik buat ke kesehatan diri kita sendiri, lalu sebaiknya kita mengonsumsi minuman yang seperti apa ya? Yuk yuk kita
bahas di bawah ini.
Kalian tahu tidak kalau ada loh minuman yang sangat baik buat kesehatan yaitu air putih. Air putih ini merupakan cara alternatif untuk mengubah kebiasaan dalam mengonsumsi minuman yang manis.
Air Putih: Sang Juara Hidrasi Otak
Air putih dapat memberikan hidrasi yang optimal dan sangat penting untuk fungsi kognitif pada
otak, karena otak sangat bergantung pada air. Apabila kita kekurangan air maka dapat menyebabkan dehidrasi dan dehidrasi tersebut dapat membuat kita merasa lelah, kurang konsentrasi dan menurunnya daya ingat. Selain itu, air putih ini mampu melakukan detoksifikasi secara alami untuk membuang racun dan gula yang berlebih dari dalam tubuh. Anjuran dalam mengonsumsi air putih yang ideal setiap harinya sekitar 2 liter atau setara dengan 8 gelas sehari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh serta menjaga kesehatan. (10)
Kira-kira ada ngga sih alternatif minuman yang tetap menarik di mata kita tetapi rendah kalori dan tanpa gula yang berlebih apabila kita ingin mengonsumsinya selain air putih? Ada dong pastinya, minuman apa saja ya kira-kira? Yuk bahas lebih lanjut.
Alternatif Minuman yang Rendah Kalori Tanpa Gula Berlebih yang Tetap Menarik
- Infused water, air putih yang dicampurkan dengan potongan buah tanpa tambahan gula.
- Susu rendah lemak
- Jus buah atau jus sayuran tanpa tambahan gula
- Teh/Kopi tawar
- Air kelapa tanpa tambahan gula
Kalau kita ingin mengurangi konsumsi gula, bagaimana ya strategi yang lebih tepatnya?
Strategi Mengurangi Konsumsi Gula Secara Bertahap
- Membaca label informasi nilai gizi Jika ingin membeli suatu produk dalam bentuk kemasan agar untuk membiasakan diri dengan check label nilai gizi di belakang kemasan tersebut dan pahami. Apabila dalam kemasan tersebut terdapat komposisi ‘’High Fructose Corn Syrup (HFCS)’’ yang memang seringkali digunakan dalam minuman olahan maka HFCS tersebut memiliki efek samping yang sama dengan gula biasa. Maka sebab itu, diusahakan untuk tidak sering mengonsumsi suatu produk yang memiliki kandungan HFCS.
- Menerapkan aturan 1:1 Setiap ingin memesan minuman manis, agar dapat mengurangi level gulanya atau ganti ke ukuran yang lebih kecil.
- Mulai menentukan hari bebas gula Mulai untuk menerapkan hari bebas gula, contoh dalam seminggu dapat menerapkan hari bebas gula selama 2 hari di waktu weekend, jadi selama 2 hari tersebut tidak mengonsumsi yang manis-manis hanya boleh mengonsumsi air putih, infused water, jus buah tanpa gula, teh/kopi tawar.
Jadi, kesimpulannya kita semua baik remaja ataupun orang dewasa harus berani mengambil langkah atau tindakan dalam mengurangi gula karena keputusan tersebut merupakan keputusan yang sangat penting untuk masa depan kita. Lalu, jadikan air putih yang kita sebut sebagai sang juara hidrasi yang terbaik itu sebagai minuman favorite kita bukan dengan minuman yang manisnya berlebih itu ya, karena apa? karena kalau tubuh kita dapat terhidrasi dengan sempurna maka kita siap melangkah menjadi generasi sehat dan memiliki masa depan yang hebat yang full energi, cerdas dan tahan banting.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Fatmawati, I. Asupan Gula Sederhana sebagai Faktor Risiko Obesitas pada Siswa-Siswi Sekolah Menengah Pertama di Kecamatan Pamulang, Kota Tangerang Selatan. Ilmu Gizi Indonesia. 2019: 2(2), 147.
- Irfan, M & Ayu, M.S. Hubungan Pola Konsumsi Minuman Bergula Terhadap Obesitas pada Mahasiswa Fakultas Kedokteran UISU Tahun 2022. Jurnal Kedokteran Ibnu Nafis. 2022: 11(1).
- World Health Organization. Taxes on Sugary Drinks: Why Do It?. World Health Organization. 2017.
- Kemenkes. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 30 Tahun 2013 Tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji. 2013.
- Aroni, D., Sari, A., Malina, T., Maulana, I., Helda, H., Ronaldo, L., Zakaria, N., Fauziah. Edukasi Risiko Mengonsumsi Minuman Kemasan Terhadap Penyakit Diabetes Melitus di SMP N 1 Darul Imarah Aceh Besar. Jurnal Abdimas Kesehatan. 2025: 7(2), 278-285.
- Rizma., Herviana., Anggraini, C.D., Gemini, S., Rosyidah, H.N. Gambaran Pengetahuan dan Sikap terhadap Minuman Manis pada Usia Dewasa Muda di Kepulauan Riau. Indonesia Berdaya. 2024: 5(3), 947-952.
- Kementerian Kesehatan. Situasi dan Analisis Diabetes. 2014.
- Maharani, S & Charissa, O. Makanan Manis sebagai Faktor Risiko Karies Gigi pada Anak SD Negeri Buni Bakti 04. Jurnal Kesehatan Tambusai. 2023: 4(2).
- Rai, N., Sandhu, M., Sachdev, V & Sharma, R. Evaluation of Remineralization Potential of Beverages Modified with Casein Phosphopeptide-amorphus Calcium Phosphate on Primary and Permanent Enamel: a Laser Profiler Study. Int J Clin Pediatr Dent. 2018: 11(1), 7-12.
- Maslani, N. Hubungan Tingkat Pengetahuan Tentang Manfaat Minum Air Putih dengan Jumlah Konsumsi Minum Air Putih dan Pola Penyakit pada Siswa SMP Negeri I Kecamatan Alalak Tahun 2016. Jurnal Skala Kesehatan. 2017: 8(1).
No Comments