21 Apr Optimalkan Asupan Gizi: Pondasi Kuat untuk Perempuan Aktif Masa Kini
Perempuan memiliki tanggung jawab besar dalam banyak aspek kehidupan. Mulai dari mengurus keluarga, mengejar karier, hingga berkontribusi dalam masyarakat. Semua peran ini tentu membutuhkan energi, konsentrasi, dan daya tahan tubuh yang prima. Oleh karena itu, asupan gizi yang tepat sangat penting untuk mendukung perempuan agar bisa menjalani perannya secara optimal dan berkelanjutan.
Bagaimana Kebutuhan Gizi Khusus Perempuan di Setiap Siklus Kehidupan?
Perempuan memiliki beberapa fase khusus dalam siklus kehidupan, yang berkaitan dengan fungsi fisiologisnya. Di setiap masa tersebut, keseimbangan makronutrien dan mikronutrien menjadi salah satu hal yang sangat krusial untuk dipenuhi demi mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Makronutrien berperan dalam kontribusi energi, perbaikan dan pertumbuhan otot, serta keseimbangan hormon. Sementara mikronutrien sangat mendukung stabilitas fungsi fisiologis lainnya di masing-masing siklus kehidupan. (1)
1. Masa Remaja dan Usia Subur
Di masa remaja, perempuan mengalami menstruasi dan pertumbuhan yang pesat, termasuk mulai aktif secara reproduksi karena memasuki usia subur di rentang 15-49 tahun. Kondisi ini membuat remaja putri atau pun Wanita Usia Subur (WUS) lainnya membutuhkan asupan vitamin dan mineral yang ekstra, seperti:
- Zat besi, berperan dalam mengganti kehilangan darah akibat menstruasi, mencegah anemia, dan mendukung peningkatan volume darah selama kehamilan. (2)
- Kalsium dan vitamin D, mendukung pembentukan massa tulang secara maksimal untuk mencegah osteoporosis di masa tua.
- Zinc dan selenium, untuk meningkatkan pertumbuhan dan kesuburan, serta perlindungan terhadap berbagai macam radikal bebas. (3)
- Omega-3, mendukung kesehatan hormonal dan suasana hati. (4)
2. Kehamilan dan Menyusui
Selain remaja putri, ibu hamil dan menyusui juga dikategorikan sebagai kelompok rentan, yang asupan zat gizinya sangat perlu diperhatikan. Hal ini dikarenakan ibu hamil dan menyusui tidak hanya memenuhi asupan zat gizi untuk dirinya sendiri, melainkan juga untuk janin atau bayinya.Misalnya asupan protein yang penting untuk mendukung pertumbuhan jaringan di 1000 Hari Pertama Kehidupan (1000 HPK) anak. Beberapa jenis zat gizi lainnya yang sangat berperan seperti:
- Asam folat dan zat besi, untuk mencegah anemia, cacat tabung saraf, dan komplikasi kehamilan. Sebuah studi menjelaskan bahwa suplementasi vitamin dan mineral, salah satunya zat besi juga terbukti meningkatkan kadar hemoglobin yang dapat mengurangi risiko berat badan lahir rendah (BBLR) pada bayi. (5)
- Zinc, penting untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan perkembangan janin, serta kelahiran bayi yang lebih sehat.
- DHA (omega-3), berperan dalam mendukung perkembangan otak janin.
- Kalsium, berperan dalam pembentukan tulang yang kuat, baik untuk bayi maupun ibu. (1)
3. Menopause dan Penuaan
Menopause merupakan masa dimana perempuan tidak lagi mengalami menstruasi, atau sudah melewati masa suburnya. Artinya, aktivitas hormon estrogen juga akan menurun. Saat hormon estrogen menurun, risiko osteoporosis dan penyakit kardiovaskular meningkat. Beberapa asupan zat gizi sangat perlu diperhatikan pada masa ini untuk mengurangi risiko masalah kesehatan yang terkait dengan penuaan atau pun perubahan hormon. (6)
- Protein, berperan dalam pemeliharaan dan perbaikan otot, membantu mengurangi risiko sarcopenia, dan masalah umum lainnya pada usia lanjut.(7)
- Karbohidrat dan asam lemak omega-3, penting untuk mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan kardiovaskular saat pasca-menopause.
- Kalsium dan vitamin D, menjaga kepadatan tulang, dan membantu mencegahosteoporosis yang biasanya sangat lazim terjadi pada wanita pasca- menopause. (8)
- Vitamin, serat, dan antioksidan, berperan dalam metabolisme energi dan fungsi kognitif, meringankan gejala menopause, menjaga kesehatan pencernaan dan mencegah penuaan sel serta risiko penyakit kronis.
Peranan Zat Gizi untuk Kesehatan Mental Perempuan
Perempuan sering kali dikaitkan dengan adanya beban peran ganda dalam kehidupan, yang tidak hanya berjuang dalam karier, namun juga dalam urusan rumah tangga dan keluarga. Hal ini bisa saja memberikan risiko yang lebih besar bagi perempuan pada terjadinya stres, mood swing, hingga depresi. Salah satu penyebab yang bisa memperparah keadaan ini adalah tidak seimbangnya asupan zat gizi yang dikonsumsi, sehingga mood dan fungsi kognitif tidak terjaga dengan baik. (9) Beberapa makanan tertentu bisa membantu memperbaiki suasana hati dan mencegah gangguan mental, seperti:
- Triptofan, asam amino esensial yang dibutuhkan untuk memproduksi serotonin dan meredakan perubahan suasana hati akibat kondisi pra-menstruasi. Zat gizi ini dapat ditemukan dalam telur, susu, atau pun kacang-kacangan.
- Vitamin B6, B12, dan folat, berperan penting untuk sintesis neurotransmitter, yang mempengaruhi regulasi suasana hati. Asupan vitamin ini dikaitkan dengan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah. (10)
- Vitamin D, yang jika terjadi kekurangan, maka dapat meningkatkan risiko depresi dan kelelahan. Paparan matahari pagi dan suplemen bisa membantu dalam pengaktifan vitamin D dalam tubuh.
- Probiotik, atau mikrobiota sehat dalam usus yang bisa berkontribusi terhadap mood yang stabil (gut-brain axis). (11)
- Asam lemak omega-3, berperan dalam peningkatan fungsi kognitif dan pengaturan gejala depresi. (12)
- Zat besi, magnesium, zinc, yang jika kekurangan dapat memicu kecemasan dan stres berlebih, serta menurunkan konsentrasi dan kesehatan otak.
Bagaimana Strategi Praktis Pemenuhan Gizi di Tengah Peran Kehidupan?
Sebagian besar perempuan yang masih aktif bekerja atau berkarier, termasuk mengurus rumah tangga dan keluarga, biasanya memiliki waktu luang yang terbatas. Akan tetapi, waktu yang terbatas ini jangan sampai menjadi alasan untuk mengabaikan asupan gizi yang seimbang setiap harinya. Berikut beberapa tips praktis agar perempuan bisa tetap menerapkan pola hidup sehat, termasuk dalam memperhatikan asupan zat gizinya dengan seimbang.
- Melakukan meal prep mingguan. Meal prep biasanya dapat dilakukan hanya dalam waktu 30 menit hingga 1 jam untuk menyiapkan makanan selama seminggu ke depan. (13)
- Menerapkan “Isi Piringku” setiap kali makan. Menurut Pedoman Gizi Seimbang (PGS) dari Kemenkes RI, porsi ideal saat makan sebaiknya diisi dengan 50% sayur dan buah, serta 50% lainnya diisi dengan karbohidrat dan protein. (14)
- Snack sehat, yakni bisa dengan mengonsumsi buah potong, granola bar rendah gula, atau kacang-kacangan sebagai pengganti camilan tinggi lemak dan gula. (15)
- Tetap terhidrasi, yakni asupan cairan harian yang senantiasa perlu dipenuhi. Hal ini bisa diterapkan dengan minum minimal 2 liter air per hari, namun membatasi untuk konsumsi minuman manis. (16)
- Pilih metode memasak yang sehat: kukus, rebus, atau panggang untuk mempertahankan kandungan gizi. Selain efisien, metode memasak ini juga bisa menjadikan makanan lebih rendah kalori, dibandingkan memasak dengan menggunakan minyak yang banyak seperti deep frying. (17)
Referensi
- Fitriani, L., & Yanti, D. Efficacy of macro and micronutrient interventions in adolescent nutritional status: a systematic review. Influence: International Journal Of Science Review [Internet], 2023;5(2), 176-183. Available from: https://doi.org/10.54783/influencejournal.v5i2.147
- Davidson, S. M., Dampang, D. P., & Padjao, A. Adequate Nutritional Intake and Nutritional Status with Adolescent Menstrual Cycle. Jurnal Ilmiah Kesehatan [Internet]. 2023;5(3), 450-459. Available from: https://doi.org/10.36590/jika.v5i3.359
- Zavros, A., Andreou, E., Aphamis, G., Bogdanis, G. C., Sakkas, G. K., Roupa, Z., & Giannaki, C. D. The effects of zinc and selenium Co-supplementation on resting metabolic rate, thyroid function, physical fitness, and functional capacity in overweight and obese people under a hypocaloric diet: a randomized, double- blind, and placebo-controlled trial. Nutrients [Internet], 2023;15(14), 1-19. Available from: https://doi.org/10.3390/nu15143133
- MGH Psychiatry News. High-Dose Omega-3 Fatty Acids Improve Aspects of Cognition in Depressed Patients with Elevated Levels of Inflammation. 2024 [cited 2025 April 17]. Available from: https://mghpsychnews.org/omega-3-fatty-acids- improve-depression-motivation-and-cognition/
- Gyimah, L. A. The Impact of Dietary Intake and Nutritional Status on Birth Outcomes Among Pregnant Adolescents: A Systematic Review. Qeios [Internet]. 2024;6, 1-21. Available from: https://doi.org/10.32388/ca1ip0.2
- Liu, Y., Qian, K., Shi, X., Jing, Y., He, H., Li, Y., ... & Wang, S. Synergistic Effects of Nutrients on Musculoskeletal Health in Gerontology: Understanding the Combined Impact of Macronutrients and Micronutrients. Nutrients [Internet], 2024;16(11), 2-12. Available from: https://doi.org/10.3390/nu16111640
- Zupo, R., Castellana, F., Coelho Júnior, H. J., De Pergola, G., Clodoveo, M. L., & Sardone, R. The role of nutrition in healthy aging. Frontiers in Medicine [Internet], 2023;10, 1-3. Available from: https://doi.org/10.3389/fmed.2023.1335119
- Erdélyi, A., Pálfi, E., Tűű, L., Nas, K., Szűcs, Z., Török, M., ... & Várbíró, S. The importance of nutrition in menopause and perimenopause—a review. Nutrients [Internet], 2023;16(1),`1-21. Available from: https://doi.org/10.3390/nu16010027
- Jafari-Vayghan, H., Mirmajidi, S., Mollarasouli, Z., Vahid, F., Saleh-Ghadimi, S., & Dehghan, P. Mental health is associated with nutrient patterns and Index of Nutritional Quality (INQ) in adolescent girls-an analytical study. Human Nutrition & Metabolism [Internet], 2023;31, 1-7 Available from: https://doi.org/10.1016/j.hnm.2022.200176
- Grajek, M., Krupa-Kotara, K., Białek-Dratwa, A., Sobczyk, K., Grot, M., Kowalski, O., & Staśkiewicz, W. Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health. Frontiers in Nutrition [Internet], 2022;9, 1-14. Available from: https://doi.org/10.3389/fnut.2022.943998
- Harvard Health Publishing. Probiotics may help boost mood and cognitive function. 2023 [cited 2025 April 17]. Available from: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/probiotics-may-help-boost- mood-and-cognitive-function
- Muscaritoli, M. The impact of nutrients on mental health and well-being: insights from the literature. Frontiers in nutrition [Internet], 2021;8, 1-10. Available from: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.656290
- Hidayat, T., Sumarlina, S., Marseva, A. D., Napitupulu, T. S., & Mahanani, R. S. Edukasi Food Preparation untuk Meningkatkan Kompetensi Santriwati di Pondok Pesantren Annuriyyah Kabupaten Jember. Jurnal Abdi Masyarakat Indonesia [Internet], 2023;3(1), 237-242. Available from: https://doi.org/10.54082/jamsi.6
- Kementerian Kesehatan RI. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian. 2024 [cited 2025 April 17]. Available from: https://ayosehat.kemkes.go.id/isi- piringku-kebutuhan-gizi-harian-seimbang
- Kementerian Kesehatan RI. 5 Camilan Karbohidrat yang Sehat. 2024 [cited 2025 April 17]. Available from: https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/blog/20240605/0045667/5-camilan- karbohidrat-yang-sehat/
- Kementerian Kesehatan RI. Minum Air Putih Untuk Kesehatan. 2025 [cited 2025 April 17]. Available from: https://kms.kemkes.go.id/pengetahuan/detail/67d2662c3854e53bdd34029c
- Kementerian Kesehatan RI. Lebih Aman dengan Food Preparation. 2024 [cited 2025 April 17]. Available from: https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/blog/20240118/3044792/lebih-
No Comments