05 Agu Bibimbap : Menu Tradisional Korea yang Lezat dan Bergizi
Beberapa tahun belakangan ini, tren makanan khas Korea telah menjamur ke berbagai negara, salah satunya Indonesia. Acara televisi seperti drama korea, variety show dan konten mukbang kerap kali menyelipkan berbagai hidangan khas Korea yang mencuri perhatian penonton, salah satunya adalah bibimbap. Bibimbap atau nasi campur ala Korea merupakan hidangan gizi seimbang yang terdiri dari nasi hangat yang dipadukan dengan berbagai komponen seperti beragam sayuran, sumber protein (daging, tahu, telur) dan bumbu fermentasi khas Korea (gochujang, ganjang atau doenjang).(1) Tak hanya lezat, bibimbap juga memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh lho! Yuk, simak artikel berikut ini untuk lebih mengenal bibimbap dan zat gizi yang terkandung di dalamnya serta tips menyajikan bibimbap yang sehat di rumah!
Pelangi Gizi dalam Semangkuk Bibimbap
Semangkuk bibimbap mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral. Selain bergizi, bibimbap juga menawarkan tekstur yang beragam serta cita rasa yang unik dalam tiap suapannya sehingga tak heran hidangan ini terkenal baik di Korea maupun mancanegara. Berikut komponen utama dalam bibimbap :
- Nasi
Nasi menjadi salah satu sumber karbohidrat yang sering dipilih dalam menyajikan bibimbap, Nasi merah atau nasi coklat juga dapat menjadi alternatif nasi putih dalam semangkuk bibimbap. Nasi mengandung karbohidrat diperlukan oleh tubuh sebagai sumber energi. Karbohidrat yang dikonsumsi akan dipecah menjadi glukosa yang merupakan sumber energi utama bagi otak, otot dan jaringan lainnya.(2) - Protein
Sumber protein yang bisa ditambahkan dalam semangkuk bibimbap adalah daging sapi, ayam, seafood dan telur, Bagi vegetarian, sumber protein tersebut dapat diganti dengan soybean atau tahu. Protein diperlukan tubuh untuk membangun otot, pembentukan hormon dan enzim serta memberikan efek yang lebih mengenyangkan. Mengonsumsi protein yang berasal dari sumber nabati seperti tahu dan tempe juga dapat memberikan efek positif bagi mikrobiota usus.(3),(4). - Sayuran
Sayuran yang biasa dipadukan bersama bibimbap adalah wortel, bayam, jamur, tauge dan sayuran lain disesuaikan dengan selera masing- masing. Sayuran yang berwarna-warni mengandung zat gizi yang sangat baik bagi tubuh. Sayuran berwarna orange seperti wortel kaya akan kandungan beta karoten, vitamin A, pottasium dan antioksidan. Sedangkan bayam mengandung folat yang dapat membantu mencegah terjadinya neural tube disorders (NTD) selama kehamilan. Kandungan vitamin K, A dan magnesium yang tinggi pada bayam juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Jamur mengandung berbagai komponen bioaktif yang dapat membantu mencegah kanker, penyakit jantung dan memperbaiki kadar gula darah dan kesehatan saluran cerna.(5) Antioksidan, polifenol dan flavonoid juga terkandung pada tauge yang menjadi salah satu komponen dalam bibimbap.(1) - Gochujang
Bumbu fermentasi yang umumnya digunakan adalah gochujang. Gochujang merupakan produk fermentasi yang terbuat dari bubuk cabai merah, beras ketan, meju (kedelai fermentasi) dan garam. Proses fermentasi gochujang tidak hanya meningkatkan rasa dan aroma yang khas dan unik namun juga meningkatkan nilai gizinya. Gochujang mengandung berbagai komponen bioaktif yang dapat memberikan efek antioksidan,(6)
Tips Menyajikan Bibimbap Sehat di Rumah
Bimbimbap dapat dikreasikan dan dimodifikasi menjadi hidangan yang lebih sehat lho sobat ilmugiziku! Berikut tips membuat bibimbap sehat di rumah tanpa mengurangi kelezatannya :
- Pilih nasi merah atau nasi cokelat sebagai alternatif nasi putih
Nasi yang memiliki pigmen warna alami seperti nasi merah dan nasi cokelat memiliki kandungan antioksidan dan serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih. Nasi merah mengandung zat besi yang dapat mencegah terjadinya anemia defisiensi besi. Kandungan gizi dalam nasi cokelat juga tidak kalah jika dibandingkan dengan nasi merah lho! Nasi cokelat mengandung antioksidan dan vitamin E yang dapat memberikan proteksi terhadap penyakit kronik.(7) - Coba berbagai metode pemasakan dalam mengolah protein dan sayur
Selain di tumis, sayur juga dapat diolah dengan cara direbus atau dikukus. Namun, proses pemasakan yang terlalu lama dapat merusak kandungan gizi dan tekstur bahan makanan, sehingga waktu pemasakan juga perlu diperhatikan. Sayuran seperti bayam membutuhkan waktu rebus sekitar 3-5 menit, sedangkan sayuran yang lebih keras seperti wortel dan brokoli membutuhkan waktu yang lebih lama sekitar 7-10 menit.(8) Beberapa sayuran juga dapat disantap secara mentah seperti mentimun tetapi tetap harus memperhatikan kebersihannya. Pastikan sayuran sudah dicuci dengan bersih sebelum dikosumsi. Telur rebus dapat menjadi pilihan yang lebih sehat dan minim penggunaan minyak dibandingkan dengan telur mata sapi. Cara pengolahan yang beragam dapat juga menambah variasi tekstur sehingga hidangan terlihat lebih menarik dan tidak membosankan. - Usahakan porsi seimbang
Sobat ilmugiziku dapat mengatur komposisi antara karobohidrat, protein, vitamin dan mineral dalam semangkuk bibimbap sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Setengah mangkuk dapat diisi dengan nasi sebagai sumber karbohidrat, seperempat porsi diisi dengan sumber protein seperti daging, tahu, telur ataupun kombinasi ketiganya dan seperempat sisanya diisi dengan sayuran berwarna-warni sebagai sumber serat, vitamin dan mineral. Pembagian porsi ini dapat membantu sobat ilmugiziku dalam menikmati bibimbap dengan nikmat dan memenuhi kebutuhan gizi harian.
Bibimbap merupakan salah satu menu tradisional Korea yang mendunia. Tidak hanya karena cita rasa uniknya, bibimbap juga mengandung zat gizi lengkap yang diperlukan tubuh. Melalui tips praktis yang telah dibagikan, kini sobat ilmugiziku dapat menyajikan bibimbap yang lebih sehat di rumah. Sobat ilmugiziku dapat menjadikan bibimbap menjadi salah satu pilihan menu makan yang lezat dan bergizi.
Referensi
- Mun E, Lee Y, Cha Y. The Globalization of Bibimbap: Focusing on the Diversity of Modernization of Bibimbap. Journal of Ethnic Foods. 2023;10(39):1–11.
- Sharma J. Carbohydrates and Their Benefits: The Fuel for Life. Journal of Nutrition Science Research. 2024;9(6).
- Baum J, Borsheim E, Allman B, Walker S. Health Benefits of Dietary Protein throughout the Life Cycle. IntechOpen. 2020;
- Jain R, Goomer S. Nutritional and Health Benefits of Plant Proteins : A Review. Plant Archives. 2020;20:160–2.
- Kar S, Kundu S, Mal D. Nutritional Quality of Colored Vegetables: A review. Journal Nutraceuticals and Food Science. 2021;6(9):1–5.
- Park Y, Kim J, Ryu M, Yang H, Jeong D, Shin D. The Health Benefits and Functional Properties of Gochujang: A Comprehensive Review of Fermentation and Bioactive Compounds. Fermentation. 2025;11(67).
- Veni B. Nutrition Profiles of Different Colored Rice: A Review. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 2019;303–5.
- NHLBI. The Healthy Family Cookbook. Skyhorse Publishing; 2019.
No Comments