29 Mar Ramadan sebagai Reset Metabolik: Mengungkap Manfaat RIF bagi Tubuh dan Kesehatan
Ramadan selalu identik dengan suasana yang hangat, kebersamaan saat berbuka,
dan momen refleksi diri. Namun di balik makna spiritual yang mendalam, Ramadan
juga menyimpan sisi ilmiah yang menarik. Pola puasa dari terbit fajar hingga terbenam matahari, yang dikenal dalam literatur sebagai Ramadan Intermittent Fasting (RIF), ternyata membawa perubahan nyata pada tubuh manusia [1–3]. Tidak hanya sekadar menahan lapar dan haus, tubuh kita menjalani proses adaptasi metabolik yang cukup kompleks dan sering kali bermanfaat.
Selama beberapa dekade terakhir, para peneliti di berbagai negara mencoba
memahami bagaimana RIF memengaruhi berat badan, komposisi tubuh, metabolisme gula dan lemak, hingga fungsi pencernaan. Hasilnya memang tidak selalu seragam, tetapi ada satu benang merah yang jelas yaitu puasa Ramadan memberikan dampak positif, meskipun sebagian besar bersifat sementara jika tidak dijaga setelahnya [1,2].
Tubuh yang Belajar Beradaptasi
Ketika kita berpuasa, tubuh tidak langsung “kehabisan energi”. Pada jam-jam awal,
tubuh menggunakan cadangan glikogen yaitu simpanan gula di hati dan otot, sebagai
sumber energi. Setelah cadangan ini berkurang, tubuh mulai beralih menggunakan
lemak sebagai bahan bakar utama. Proses inilah yang menjadi kunci mengapa selama
Ramadan sering terjadi penurunan berat badan dan lemak tubuh [3].
Sebuah tinjauan besar yang menganalisis 54 penelitian dari 21 negara dengan lebih
dari 2.800 partisipan sehat menemukan bahwa berat badan dan indeks massa tubuh
(IMT) mulai menurun pada minggu kedua dan ketiga Ramadan. Penurunan ini
biasanya mencapai puncaknya pada minggu pertama setelah Ramadan berakhir,
kemudian kembali mendekati kondisi awal dalam beberapa minggu berikutnya [1,2].
Artinya, tubuh memang merespons puasa dengan menurunkan berat badan, tetapi
tanpa perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, hasilnya tidak selalu bertahan lama.
Lingkar Pinggang yang Mengecil, Risiko yang Menurun
Salah satu temuan penting dari berbagai penelitian adalah penurunan lingkar
pinggang dan lingkar panggul selama Ramadan [1]. Lemak di area perut, khususnya lemak viseral yang menyelimuti organ dalam, berhubungan erat dengan risiko diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.
Selama Ramadan, massa lemak absolut dan persentase lemak tubuh memang
menurun, meskipun dalam jumlah relatif kecil, sementara massa bebas lemak dan
total cairan tubuh cenderung stabil [3]. Penelitian intervensi prospektif juga
menunjukkan bahwa RIF secara signifikan menurunkan lemak viseral serta
memperbaiki motilitas gastrointestinal [4].
Dengan kata lain, tubuh melakukan “penyesuaian cerdas” dalam menggunakan
energi.
Kalori Berkurang, Metabolisme Membaik
Dalam studi intervensi pada kelompok Muslim sehat, asupan kalori selama Ramadan
tercatat menurun dibandingkan sebelum Ramadan, disertai penurunan berat badan,
IMT, dan lingkar pinggang [1]. Bahkan, ketebalan lemak subkutan dan viseral yang
diukur dengan ultrasonografi juga berkurang secara signifikan [4].
Penurunan lemak viseral ini berdampak pada peningkatan sensitivitas insulin dan
penurunan resistensi insulin [1]. Pada studi yang membandingkan RIF dengan puasa
intermiten 16 jam, RIF menunjukkan penurunan lingkar perut dan perbaikan
parameter perlemakan hati yang lebih nyata dibandingkan metode 16IF [5].
Namun, manfaat ini sangat bergantung pada pola makan saat sahur dan berbuka.
Edukasi gizi spesifik Ramadan terbukti meningkatkan kualitas asupan dan
memperbaiki parameter kardiometabolik, termasuk glukosa darah, profil lipid, dan
penanda inflamasi [6].
Pencernaan yang Lebih “Ringan”
Puasa Ramadan juga membawa dampak pada sistem pencernaan. Beberapa
penelitian menemukan peningkatan pengosongan lambung, perbaikan kontraksi
kandung empedu, serta peningkatan motilitas gastrointestinal setelah periode RIF [4]. Secara subjektif, partisipan melaporkan berkurangnya rasa penuh berlebihan dan heartburn.
Hal ini menunjukkan bahwa Ramadan bukan hanya memberi jeda pada pola makan,
tetapi juga memberikan kesempatan bagi sistem pencernaan untuk bekerja lebih
efisien.
Bagaimana Dibandingkan dengan Puasa 16 Jam?
Metode puasa 16 jam (16IF) populer sebagai strategi penurunan berat badan. Namun,
dalam perbandingan langsung selama 30 hari, RIF menunjukkan penurunan lingkar pinggang dan lemak abdominal yang lebih signifikan dibandingkan 16IF, serta
perbaikan indeks steatosis hati pada individu dengan perlemakan hati [5].
Temuan ini mengisyaratkan bahwa Ramadan, dengan perubahan ritme sirkadian dan
pola hidup yang menyertainya, mungkin memberikan efek metabolik yang lebih luas
dibandingkan pembatasan waktu makan biasa.
Mengapa Efeknya Tidak Selalu Bertahan?
Meskipun banyak manfaat yang dilaporkan, tidak semua populasi mengalami
perubahan bermakna. Studi eksperimental pada pria sehat dengan IMT normal
menunjukkan bahwa puasa Ramadan selama 28 hari tidak memberikan perubahan
signifikan pada komposisi tubuh maupun metabolisme glukosa tanpa modifikasi gaya
hidup tambahan [7].
Selain itu, banyak individu kembali ke pola makan sebelumnya setelah Ramadan
sehingga berat badan dan parameter metabolik perlahan kembali mendekati kondisi awal [2].
Lebih dari Sekadar Penurunan Berat Badan
Secara keseluruhan, Ramadan Intermittent Fasting memberikan manfaat berupa penurunan berat badan, pengurangan lemak viseral, perbaikan sensitivitas insulin, peningkatan profil metabolik, serta perbaikan fungsi pencernaan pada individu sehat [1,4,6].
Memang benar bahwa sebagian besar perubahan tersebut bersifat sementara.
Namun Ramadan dapat menjadi titik awal transformasi gaya hidup jika kebiasaan
sehat yang terbentuk selama satu bulan dipertahankan setelahnya.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Al-Jafar R, Wahyuni N, Belhaj K, et al. The impact of Ramadan intermittent fasting on anthropometric measurements and body composition: Evidence from LORANS study and a meta-analysis. Front Nutr.2023;10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1082217
- Wulandari F, Naim A, Putri U, Walker A, Feng Q. The effect of Ramadan fasting on anthropometric and body composition of healthy adults within different time points: A systematic review and meta- analysis. Int J Obes. 2025;49:1490–1501. https://doi.org/10.1038/s41366-025-01785-7
- Fernando H, Zibellini J, Harris R, Seimon R, Sainsbury A. Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non-athlete adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients.2019;11. https://doi.org/10.3390/nu11020478
- Abdallah H, Khalil M, Farella I, et al. Ramadan intermittent fasting reduces visceral fat and improves gastrointestinal motility. Eur J Clin Invest. 2023;53. https://doi.org/10.1111/eci.14029
- Khalil M, Abdallah H, Jaber N, et al. Distinct biophysiological effects of Ramadan fasting and traditional intermittent fasting on markers of body fat storage: A real-life study. Eur J Intern Med. 2024. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2024.08.014
- Gul R, Khan I, Alam I, et al. Ramadan-specific nutrition education improves cardio-metabolic health and inflammation—a prospective nutrition intervention study from Pakistan. Front Nutr. 2023;10. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1204883
- Harder-Lauridsen N, Rosenberg A, Benatti F, et al. Ramadan model of intermittent fasting for 28 d had no major effect on body composition, glucose metabolism, or cognitive functions in healthy lean men. Nutrition. 2017;37:92–103. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.12.015
No Comments