07 Mar Ramadan Anti Lemas: Cara Cerdas Atur Gizi dari Sahur Sampai Berbuka
Ramadan selalu datang dengan suasana yang hangat. Jadwal yang berubah, waktu makan berpindah ke dini hari dan malam hari, aktivitas ibadah bertambah, tetapi tuntutan pekerjaan dan sekolah tetap berjalan seperti biasa. Tidak sedikit yang mengeluh, “Baru jam 10 pagi sudah lemas,” atau sebaliknya, “Pas buka malah kalap.” Tubuh kita tetap membutuhkan energi, protein, vitamin, mineral, dan cairan yang cukup meskipun waktu makan terbatas. Yuk bahas gimana #AntiLemas melewati Ramadan kali ini!
Apakah Lemas selama Puasa itu Normal?
Secara fisiologis, saat kita berpuasa, tubuh akan menggunakan cadangan glikogen (simpanan energi dari karbohidrat) di hati dan otot sebagai sumber energi utama. Dimana fungsi dari hati dan otot yaitu untuk menyimpan glukosa dan melepaskannya ke dalam aliran darah kapan saja saat tubuh membutuhkannya. Setelah beberapa jam, tubuh mulai beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi (1). Proses ini sebenarnya normal dan aman pada orang sehat. Namun, rasa lemas sering muncul ketika asupan saat sahur dan berbuka tidak seimbang. Artinya, kunci Ramadan tanpa lemas bukan pada makan lebih banyak, tetapi makan lebih cerdas.
Sahur: Stabilkan Gula Darah, Jaga Energi
Sahur memiliki peran penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah membantu memperlambat kenaikan gula darah dan memperpanjang rasa kenyang. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, roti gandum, atau kentang rebus dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana (2). Hal ini membantu mencegah penurunan energi secara drastis di siang hari. Selain itu, protein juga berperan besar dalam meningkatkan rasa kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi karbohidrat kompleks dan protein dapat membantu mengontrol nafsu makan serta menjaga kestabilan energi lebih lama (3). Tambahkan juga serat dari sayur dan buah. Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan menjaga kesehatan saluran cerna, terutama karena perubahan pola makan saat Ramadan dapat meningkatkan risiko sembelit. Sebaliknya, sahur tinggi gula sederhana seperti minuman manis atau kue manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat diikuti penurunan drastis (energy crash), yang membuat tubuh terasa lebih cepat lelah. (2)
Berbuka: Kendalikan Lonjakan Gula Darah
Saat berbuka, tubuh berada dalam kondisi kadar gula darah relatif rendah. Mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula dalam jumlah besar sekaligus dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Organisasi kesehatan global seperti WHO merekomendasikan pembatasan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% total
kebutuhan energi harian, bahkan idealnya di bawah 5% (4). Dalam konteks Ramadan, ini berarti konsumsi sirup, minuman manis, atau dessert berlebihan sebaiknya dibatasi. Berbukalah secara bertahap. Air putih membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang selama puasa. Kurma dalam jumlah wajar (1–3 buah) dapat menjadi sumber energi cepat karena mengandung gula alami, serat dan mineral serta buah kurma memperlihatkan respon glikemik yang lebih rendah, dapat menunda rasa lapar dan dapat mempertahankan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan teh manis (5).
Setelah itu, beri jeda sebelum makan utama. Gunakan prinsip gizi seimbang:
- Setengah piring sayur dan buah
- Seperempat karbohidrat
- Seperempat protein
Pendekatan ini membantu tubuh mendapatkan zat gizi lengkap tanpa kelebihan kalori (6).
Cukup Cairan: Cegah Dehidrasi dan Gangguan Konsentrasi
Puasa Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar, tetapi juga menahan haus selama
lebih dari 12 jam. Tantangan terbesar yang sering dirasakan banyak orang justru bukan rasa lapar, melainkan rasa lemas, pusing, atau sakit kepala akibat kurang cairan. Dehidrasi ringan, bahkan hanya kehilangan cairan sekitar 1–2% dari berat badan, dapat memengaruhi konsentrasi, suasana hati, dan tingkat energi. Inilah sebabnya sakit kepala dan rasa lemas sering muncul saat puasa jika asupan cairan tidak tercukupi (7).
Kebutuhan cairan orang dewasa umumnya sekitar 2 liter per hari, tergantung berat badan dan aktivitas. Untuk memenuhinya selama Ramadan, gunakan pola 2–4–2: (8)
- 2 gelas saat berbuka
- 4 gelas di malam hari
- 2 gelas saat sahur
Selain air putih, beberapa hal ini juga membantu memenuhi kebutuhan cairan dan elektrolit tubuh:
- Air kelapa – kaya elektrolit alami seperti kalium & magnesium
- Sup & kaldu – membantu rehidrasi sekaligus nyaman bagi pencernaan
- Buah & sayur tinggi air seperti semangka, mentimun, tomat, dan jeruk
- Susu & yoghurt– memberikan hidrasi plus protein & kalsium
Batasi konsumsi minuman berkafein berlebihan karena dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil. (9)
Ramadan sebagai Momentum Perbaikan Pola Makan
Secara ilmiah, puasa yang dilakukan dengan pola makan seimbang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol asupan energi. Namun, manfaat ini hanya optimal jika asupan tetap terjaga kualitasnya. Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus, tetapi juga kesempatan melatih disiplin dalam memilih makanan yang benar-benar dibutuhkan tubuh. Dengan sahur yang tepat, berbuka yang terkendali, serta cairan yang cukup, Ramadan bisa dijalani tanpa lemas. Tubuh tetap bertenaga, ibadah lebih fokus, dan kesehatan tetap terjaga.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz., M.K.M
Referensi
- Melkonian, E., Asuka, E., & Schury, M. Physiology, Gluconeogenesis. Statpearls Publishing. 2023. Available from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541119/
- Kristeen Cherney. Simple Carbohydrates vs Complex Carbohydrates. Healthline. 2025. Available from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates
- Lauren O’Connor, MS, RDN. Should You Start Your Day With Protein or Carbs? A Dietitian Explains.
Health. 2025. Available From
https://www.health.com/protein-vs-carbs-for-breakfast-11698775#:~:text=*%20Eating%2020%2D30%2
0grams%20of%20protein%20at,morning%20can%20sustain%20energy%20and%20reduce
%20cravings. - World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization 2015.
- Husaen H. Pengaruh berbuka puasa dengan buah kurma dibandingkan teh manis terhadap respon glikemik, VAS lapar, dan VAS kenyang pada subjek sehat yang berpuasa selama 12 jam. Depok: Fakultas Kesehatan Masyarakat, Universitas Indonesia; 2015.
- Kementerian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI. Jakarta: 2014.
- Dr. Alaa Abdallah Ashour. Fasting and the risk of dehydration during Ramadan. Hamad Medical
Corporation. Available from
https://hamad.qa/EN/your%20health/Ramadan%20Health/Health%20Information/Pages/
Dehydration.aspx - Darya Varia Laboratoria. Beware of Diseases that Often Occur in the Fasting Month. 2025. Available From https://www.darya-varia.com/en/read/beware-of-diseases-that-often-occur-in-the-fasting-month#: ~:text=1.,Low%20Blood%20Pressure
- Sushma G. How to Stay Hydrated During Ramadan: Tips for Beating Dehydration. Aster Hospital. 2026. Available from https://www.asterhospitals.ae/health-library/newsdetail/stay-hydrated-during-ramadan-dehydration-tips#:~:text=How%20to%20Stay%20Hydrated%20During%20Ramadan:%20Tips%20for%20
Beating%20Dehydration&text=Ramadan%20fasting%20often%20challenges%20the,and
%20prevent%20mid%2Dafternoon%20fatigue.
No Comments