25 Feb UPF jadi Bagian dari Gizi Seimbang? Memang Bisa?
Kesehatan telah menjadi bagian penting dan didambakan oleh setiap keluarga. Berbagai cara dilakukan untuk menciptakan lingkungan keluarga yang sehat, salah satunya melalui pola makan yang sehat. Salah satu bentuk menjaga pola makan yang baik dan banyak digaungkan oleh para influencer belakangan ini adalah untuk tidak mengonsumsi UPF. Apakah benar bahwa UPF berbahaya untuk kesehatan dan tidak “cocok” sebagai bagian dari pola makan gizi seimbang di keseharian kita?
Mengenal lebih dalam Ultra Processed Food
Ultra Processed Food atau yang biasa disingkat UPF merupakan kategori makanan yang telah mengalami berbagai proses pengolahan dalam industri. Salah satu karakteristik yang melekat pada UPF adalah makanan kemasan dengan tambahan zat aditif. Beberapa peneliti dari University of Sao Paulo memperkenalkan sistem klasifikasi makanan NOVA, yang mana klasifikasi ini menunjukan tingkat pemrosesan yang dialami bahan makan sebelum dikonsumsi atau sebelum digunakan oleh rumah tangga sebagai bahan masakan. (1)
Menilik Dampak Kesehatan Konsumsi UPF
Konsumsi UPF seringkali dihubungkan dengan terjadinya berbagai jenis penyakit, salah satunya adalah kanker. Meski begitu, penelitian menunjukan bahwa konsumen UPF justru lebih “dihantui” dengan kehadiran komplikasi metabolisme dan kardiovaskuler. (2) UPF dikenal memiliki kandungan gizi yang buruk termasuk didalamnya tinggi kandungan gula tambahan, lemak jenuh, tinggi sodium, rendah serat, protein, dan mikronutrien yang dibutuhkan oleh tubuh. (3) Selain itu, konsumsi UPF juga identik dengan kemungkinan eating rate yang tinggi. Hal ini sangat mungkin terjadi karena UPF adalah pilihan yang praktis dan cenderung mudah dijangkau, sehingga sangat memungkinkan untuk UPF dikonsumsi dalam jumlah dan frekuensi yang tinggi. Kondisi ini lah yang menjadi biang dari komplikasi metabolisme seperti obesitas, dislipidemia, hipertensi, dan resistensi insulin yang dalam jangka panjang dapat berakibat pada penyakit jantung koroner dan diabetes melitus.(4)
Faktor lainnya yang membuat UPF menjadi “tidak sehat” adalah karena adanya komponen kimia yang ditambahkan atau terbentuk selama prosesnya. Komponen kimia yang ditambahkan dalam UPF bisa dalam berbagai rupa misalnya pemanis non-gula, emulsifier, pewarna, nitrat, berbagai jenis bahan pengawet, dan berbagai jenis hidrogenasi lemak. Selain itu proses yang panjang dalam produksi UPF juga dapat menghasilkan substansi berbahaya seperti acrolein, acrylamide, furans, asam lemak trans, dan lain sebagainya. Penelitian menunjukan bahkan konsumsi zat-zat seperti yang tercantum di atas dalam jangka panjang dapat menimbulkan inflamasi dalam tubuh dan berujung dengan berbagai macam jenis penyakit degeneratif, tak terkecuali penyakit jantung dan kanker.(2) Penjelasan di atas menunjukan bahwa UPF bukanlah pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi kita dan lebih baik untuk dihindari. Meski begitu, pada kenyataannya sebagian besar produk yang dijual di Indonesia merupakan bagian dari UPF, tak terkecuali bahan-bahan masakan yang kita temui sehari seperti berbagai macam saus, mie instan, berbagai produk turunan susu (yoghurt dan keju kemasan), margarin, dan masih banyak lagi. Dengan kondisi ini, tentu akan sulit jika kita tidak mengonsumsi UPF sama sekali.
Terus gimana dong? Yuk kita simak solusinya !!!
Buat UPF jadi Bagian Dari Gizi Seimbang !!
Pembahasan mengenai definisi dari UPF itu sendiri di masyarakat dan boleh tidaknya mengonsumsi UPF tidak akan ada habisnya dan akan selalu menimbulkan pro-kontra. Jadi, daripada kita sibuk untuk memetak-metakan jenis-jenis makanan dan overthinking tentang pilihan makanan kita, lebih baik kita fokus pada bagaimana kita bisa menyajikan gizi seimbang di meja makan kita sehari-hari. Badan Agrikultur Amerika Serikat pernah bereksperimen dengan menambahkan beberapa makanan yang digolongkan sebagai UPF dalam menu makan sehari-hari, dan menunjukan bahwa kebutuhan zat gizi tetap dapat terpenuhi dengan baik.(5) Penelitian juga menunjukan bahwa konsumsi UPF maksimal 20% dari total asupan makanan yang disertai dengan minimal konsumsi 80% minimally processed food tetap bisa menjadi opsi yang sehat.(6)
Jadi, jangan jadikan UPF pilihan utama, melainkan menjadikannya komplementer dalam porsi makanan utuh anda. Tetap utamakan proporsi makanan utuh/unprocessed/minimally processed dalam pola makan sehari-hari. Kita juga perlu untuk tetap pertimbangkan nilai gizi dari UPF yang dikonsumsi dengan berpedomankan gizi seimbang. Cermati komposisi dan nilai gizi dari produk tersebut, dan sebisa mungkin pilih produk dengan kandungan gula tambahan dan lemak jenuh yang rendah. Selain itu tetap pertimbangkan cara pengolahan bahan makanan lainnya diluar UPF, karena bahan makanan yang tergolong dalam unprocessed/minimally processed food juga tidak selalu menjadi makanan “sehat” apabila pengolahan yang dilakukan juga salah, misalnya dengan proses penggorengan yang lama.
Berikut beberapa contoh penerapan yang mungkin bisa anda contoh :
- Sarapan sandwich dengan roti tawar kemasan dan dipadukan dengan telur rebus, tumisan daging, selada, dan tomat.
- Makan siang dengan nasi, ikan sarden kalengan, serta tumisan sayur
- Snack yang dibuat dari oatmeal instan ditambahkan dengan susu dan buah-buahan
Jangan sampai usaha untuk hidup sehat justru membuat kita stres. Yang penting adalah bijak dengan apa yang kita konsumsi dan tetap sajikan “gizi seimbang” di keseharian kita. Salam sehat!
Referensi
- Moteiro, CA., Cannon, D., Levy, RB. et all. NOVA. The star shines bright [Food classification, Public health]. World Nutrition. 2016; 7(1-3).
- Lane, M., Gamage, E., Du, S., et all. Ultra-Processed Food Exposure and Adverse Health Outcomes: Umbrella Review of Epidemiological Meta-analyses. BMJ. 2024.
- Martini D, Godos J, Bonaccio M, Vitaglione P, Grosso G. UltraProcessed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples. Nutrients. 2021; 13: 3390. doi:10.3390/nu13103390
- Juul, F., Vaidean, G., Parekh, N. Ultra-processed Foods and Cardiovascular Diseases: Potential Mechanisms of Action. Adv Nutrition. 2021; 12:1673-1680.
- Hess, J., Comeau, M., Casperson, S., et all. Dietary Guidelines Meet NOVA: Developing a Menu for A Healthy Dietary Pattern Using Ultra-Processed Foods. The Journal of Nutrition. 2023; 153: 2472-2481. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.06.028
- Dicken, S., et all. UPDATE trial: investigating the effects of ultra-processed versus minimally processed diets following UK dietary guidance on health outcomes: a protocol for an 8-week community-based crossover randomised controlled trial in people with overweight or obesity, followed by a 6-month behavioural intervention. BMJ. 2024; 14. doi:10.1136/bmjopen-2023-079027
No Comments