20 Jun Rahasia Umur Panjang Melalui Praktik Kuno untuk Lansia Modern
Menua bukanlah akhir dari kualitas hidup yang baik. Justru masa ini adalah kesempatan emas untuk menikmati hasil jerih payah selama bertahun-tahun dengan tubuh yang sehat dan bugar. Pada usia lanjut, tubuh memang menjadi lebih rentan terhadap berbagai penyakit tidak menular, namun bukan berarti tidak dapat dicegah. Mari kita bongkar rahasia umur panjang dengan praktik-praktik kuno yang menjadi kunci utama dalam mencegah dan mengelola Penyakit Tidak Menular (PTM) pada lansia.
1. Tai Chi
Tai Chi (atau Tai Chi Chuan) merupakan latihan tradisional Tiongkok yang memadukan pola gerakan tubuh yang ritmis dan mengalir dengan pernapasan terkoordinasi serta meditasi penuh kesadaran. Sebagai latihan berdampak rendah, Tai Chi memiliki risiko cedera muskuloskeletal yang lebih rendah, sehingga sangat populer di kalangan lansia. Tai Chi dapat dipelajari semua orang tanpa memandang usia atau kemampuan atletik. Selain itu, Tai Chi dapat dipraktikkan di dalam maupun luar ruangan dan kapan saja tanpa memerlukan peralatan khusus. Menurut penelitian yang dilakukan di Kitakata Jepang partisipasi dalam latihan Tai Chi dinilai efektif dalam memperpanjang umur lansia terutama pada pria. (1) Bagi lansia, Tai Chi dapat menjadi terapi tambahan yang bermanfaat untuk meningkatkan Kesehatan jantung dan pernapasan, menurunkan tekanan darah, perbaikan profil lipid, penurunan glukosa puasa, meningkatkan keseimbangan dan kekuatan kaki, serta mengurangi risiko jatuh. (2,3) Gerakan dalam Tai Chi juga dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. (4)
2. Yoga
Yoga adalah praktik kuno yang berasal dari India sejak 5000 tahun yang lalu dan banyak di praktikan di negara-negara lain. Yoga berfokus pada kombinasi postur tubuh, pernapasan, dan meditasi. Yoga memberi pengaruh besar pada berbagai sistem dalam tubuh kita. Salah satu dampak yang paling terlihat adalah kemampuannya mengurangi aktivitas sumbu HPA (Hypothalamus Pituitary Adrenal) yang berperan saat keadaan stres. (5,6) Selain itu, yoga juga bisa membantu mengatur denyut jantung dan sumbu kardiovaskular. (7) Ada juga sumbu psiko-neuro-imun yang terlibat dalam fungsi-fungsi tubuh seperti peradangan. (8) Yoga membantu menjaga keseimbangan dalam sumbu ini, baik pada tingkat molekuler maupun genetik. Sindrom metabolik yang sering kali menjadi pemicu berbagai penyakit, seperti obesitas, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke bisa dicegah dengan yoga. Dengan begitu, bisa dikatakan bahwa yoga memiliki potensi besar dalam membantu lansia hidup lebih sehat dan bugar.
3. Qi Gong
Qi Gong (dibaca sebagai “chi gung”) merupakan salah satu unsur kunci dalam warisan budaya Tiongkok. Qigong berasal dari zaman kuno Tiongkok sebagai metode perawatan diri. Menurut catatan sejarah pertama di Tiongkok, “Shang Shu,” 4.000 tahun yang lalu, orang Tiongkok kuno menemukan bahwa gerakan tubuh dan tarian dapat mengurangi rasa sakit. Sebagai cabang penting dari Pengobatan Tiongkok Tradisional (TCM), terapi Qi Gong telah dikenal selama ribuan tahun. Hingga kini, Qi Gong masih digunakan untuk mencegah penyakit dan mengobati penyakit. “Qi” melambangkan energi kehidupan yang mengalir di dalam tubuh manusia; “Gong” melambangkan latihan yang teratur. Dengan demikian, Qigong mengacu pada latihan rutin untuk memperkuat energi kehidupan internal. Seperti makna dari namanya, Qi Gong dapat meningkatkan kekebalan seluler dan respons antibodi dalam sistem kekebalan tubuh, menjaga kestabilan tekanan darah dan kadar lemak. (9)
Mengintegrasikan praktik-praktik kuno seperti Tai Chi, Yoga, atau Qi Gong ke dalam gaya hidup modern dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, terutama bagi para lansia. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil untuk memulai dan memaksimalkan manfaat dari latihan-latihan ini:
- Jadwalkan Waktu Khusus untuk Latihan Tetapkan jadwal latihan Tai Chi, Yoga, atau Qi Gong untuk para lansia 2-4 kali seminggu. Bagi lansia pemula mulailah dengan sesi singkat selama 5- 10 menit sehari. Pendekatan ini memungkinkan latihan menjadi rutinitas harian tanpa membuat lansia merasa terbebani, sehingga lebih mudah dilakukan secara konsisten. Sebaiknya juga mempertimbangkan untuk memulai dengan gerakan-gerakan mudah terlebih dahulu. Jangan berharap dapat melakukan semua gerakan dengan sempurna segera. Latihan rutin dapat membantu mengembangkan fleksibilitas dan kelincahan yang diperlukan untuk menguasai gerakan-gerakan tersebut.
- Manfaatkan Teknologi untuk Panduan Latihan
Gunakan teknologi yang ada untuk mendapatkan panduan yang tepat dalam mempelajari gerakan-gerakan tersebut. Video tutorial gratis, kelas online, komunitas online, atau aplikasi yang dapat diakses kapan saja dan di mana saja adalah sumber yang sangat berguna. Dengan teknologi ini, lansia dapat belajar dan berlatih dengan panduan yang tepat, membuat praktik menjadi lebih praktis dan fleksibel. - Pola Makan yang Sehat
Menjaga pola makan yang sehat sama pentingnya dengan berlatih. Pola makan dan latihan adalah lingkaran umpan balik yang saling mendukung. Latihan tanpa menjaga pola makan ibarat menanam benih di tanah yang tandus—hasilnya tidak akan maksimal. Pastikan untuk mengonsumsi makanan bergizi yang dapat mendukung kesehatan dan kebugaran.
Pendekatan holistik ini tidak hanya meningkatkan manfaat kesehatan secara keseluruhan tetapi juga membantu mencapai keseimbangan hidup yang lebih baik untuk para lansia.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Moriyama N, Kuga T, Oshima T, Sato K, Kurita M, Yasumura S. Association between Tai Chi Yuttari Exercise and Longevity and Prevention of Long-Term Care Need: Survival Analysis in Kitakata City, Japan. Int J Environ Res Public Health. 2023 Feb 16;20(4):3472. doi: 10.3390/ijerph20043472. PMID: 36834168; PMCID: PMC9961723.
- Yeh GY, Wang C, Wayne PM, et al. Tai Chi exercise for patients with cardiovascular conditions and risk factors: a systematic review. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2009;29(3):152- 60.
- Center For Health Protection Non-Communicable Diseases Watch. Vol 5 No 4 April 2012.
- Kurdi F, Abidin Z, Priyanti RP, Kholis AH. Management of Diabetes Mellitus Type 2 for Elderly: Taichi Exercise to Reduce Blood Sugar Levels. NHSJ. 2021;1(2):112-7. Available from: https://nhs-journal.com/index.php/nhs/article/view/51
- Aggarwal A. Hypothalamo-pituitary-adrenal axis and brain during stress, yoga and meditation. IJHCR. 2020;3(9):96-103.
- Nadholta P, Kumar S, Anand A. Yoga for Control of Progression in the Early Stage of NCDs. Ann Neurosci. 2023 Apr;30(2):79-83. doi: 10.1177/09727531231161995. Epub 2023 Apr 13. PMID: 37706099; PMCID: PMC10496796.
- Mohan M, Saravanane C, Surange SG, et al. Effect of yoga type breathing on heart rate and cardiac axis of normal subjects.
- Gautam S, Kumar M, Kumar U, et al. Effect of an 8-week yoga-based lifestyle intervention on psycho-neuro-immune axis, disease activity, and perceived quality of life in rheumatoid arthritis patients: A randomized controlled trial. Front Psychol. 2020;11:2259.
- Hartley L, Lee M, Kwong JSW, Flowers N, Todkill D, Ernst E, Rees K. Qigong for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015;(6):CD010390. DOI:
- 1002/14651858.CD010390.pub2.
No Comments