14 Mar Mulai Sekarang! Hidup Sehat dengan Gizi Seimbang
Pepatah bilang, “Tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat”. Gizi seimbang adalah susunan makanan setiap hari dengan jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan. Gizi seimbang merupakan cara yang tepat untuk mengatasi peningkatan zat gizi serta mencapai status gizi dan kesehatan yang optimal. (4) Oleh karena itu, kesehatan perlu diperhatikan dimulai dengan pola makan seimbang.
Kamu harus tahu
Jika ditanya pedoman gizi orang Indonesia apa? Kebanyakan masyarakat Indonesia masih menjawab “Empat Sehat Lima Sempurna”. Pedoman tersebut sudah lama tidak berlaku. Apa alasan pemerintah mengubah pedoman ini? Pedoman “Empat Sehat Lima Sempurna” yang sudah dikenal masyarakat Indonesia sejak tahun 1992. Pedoman tersebut dirasa belum memadai sesuai perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi. Saat ini, selain dari mengonsumsi makanan, diperlukan konsumsi air yang cukup, menjaga kebersihan diri dan melakukan aktivitas fisik untuk menyeimbangkan antara asupan dan keluaran. Oleh karena itu, dikembangkanlah Pedoman Gizi untuk masyarakat Indonesia yaitu Pedoman Gizi Seimbang yang berlaku sejak tahun 2014. Hal yang mendasar juga berkaitan dengan tidak berlakunya empat sehat lima sempurna adalah karbohidrat tidak selalu nasi dan susu adalah salah satu sumber protein hewani. (1)
Sudah tahu belum pedoman baru gizi seimbang, yuk simak!
Pedoman gizi seimbang dituangkan dalam bentuk tumpeng atau biasa dikenal dengan Tumpeng Gizi Seimbang. Prinsip pedoman gizi seimbang didasarkan pada 4 pilar, yaitu konsumsi makanan yang bervariasi, aktivitas fisik, kebersihan diri dan lingkungan, serta pemantauan berat badan. Selain itu, panduan keseimbangan gizi dilengkapi dengan gambar visual berupa Piringku: Porsi per makan yang dapat digunakan sebagai panduan makanan. Visualisasi ini diharapkan dapat memberikan gambaran pangan yang realistis, baik dari segi kualitas maupun kuantitas. Pola makan seimbang adalah yang mengandung zat gizi atau zat gizi seimbang, antara lain protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan zat gizi lainnya, tanpa kelebihan atau kekurangan, berdasarkan kebutuhan pola makan sehari-hari. Aktivitas fisik dan kebersihan makanannya juga harus kamu perhatikan. Tubuh membutuhkan pola makan yang seimbang dan bergizi untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. (3)
Tidak hanya Indonesia yang memiliki pedoman gizi seimbang, lho!
Setiap negara memiliki pedoman untuk konsumsi makanan sehari-hari. Pedoman tersebut diperlukan agar masyarakat memiliki perilaku pola makan dengan baik. Pola makan merupakan perilaku penting yang berpengaruh terhadap status gizi seseorang. Kualitas dan kuantitas makanan yang dikonsumsi akan mempengaruhi kesehatan masyarakat (Kemenkes RI, 2022). (3) Saat ini Indonesia telah memiliki panduan gizi yang disebut Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Salah satu tujuan Pedoman Gizi Seimbang adalah untuk mencegah berbagai masalah gizi. Gizi seimbang tidak hanya mencakup pedoman yang berhubungan dengan makanan saja. Menurut (Kemenkes RI, 2014) dalam peraturan Perundang-undangan No. 41 Tahun 2014, gizi seimbang adalah (Kemenkes RI, 2014) susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip untuk mencegah masalah gizi. Prinsip pola makan seimbang yang disebutkan dalam panduan tersebut didasarkan pada 4 pilar yaitu variasi pola makan, aktivitas fisik, pola hidup sehat dan pemantauan berat badan secara berkala untuk menjaga berat badan normal. (3)
Empat Pilar Utama Gizi Seimbang
Pedoman pola makan seimbang meliputi 4 (empat) pilar yang intinya merupakan rangkaian upaya keseimbangan gizi yang masuk dan keluar dengan cara memantau berat badan secara berkala. Keempat pilar tersebut adalah:
1. Mengonsumsi makanan dengan beraneka ragam
Dalam satu sumber zat gizi kita harus mengonsumsi beraneka ragam makanan. Seperti sumber karbohidrat dapat kita penuhi dari nasi, mie, umbi-umbian, tepung-tepungan sekitar 3-4 porsi sehari. Sumber protein kita dapat penuhi dari ikan, daging ayam, daging sapi, telur, tahu, tempe dan kacang-kacangan sekitar 2-4 porsi sehari. Sumber vitamin dapat kita penuhi dari sayur dan buah-buahan yang beraneka ragam warna masing-masing sekitar 2-3 porsi buah per hari dan 3-4 porsi sayur per hari. Buah dan sayur ini hendaknya dikonsumsi keduanya dan bukanlah dipilih salah satu berdasarkan kesukaan karena vitamin dan mineral yang dikandungnya berbeda fungsi dalam tubuh kita. Batasi konsumsi gula garam dan minyak, pilihlah makanan jadi dengan melihat komposisi bahan makanan tambahan yang dikandungnya. (5)
2. Pentingnya pola hidup aktif dan berolahraga
Aktivitas fisik yang mencakup semua jenis aktivitas tubuh, termasuk olahraga, merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan pengeluaran dan penyerapan gizi, sumber energi utama tubuh. Aktivitas fisik membutuhkan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme dalam tubuh, termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karena itu, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan gizi yang masuk dan keluar dari tubuh. (5,6)
3. Menerapkan pola hidup bersih dan sehat
Pada penderita diare, ini berarti hilangnya zat gizi dan cairan akan segera memperburuk keadaan. Begitu pula sebaliknya, orang yang kekurangan gizi berisiko terkena penyakit menular karena ketika kekurangan gizi, sistem kekebalan tubuh orang tersebut melemah, sehingga patogen lebih mudah masuk dan berkembang. Kedua faktor ini menunjukkan bahwa hubungan antara malnutrisi dan penyakit menular bersifat timbal balik. Mengadopsi gaya hidup bersih akan mencegah seseorang bersentuhan dengan sumber infeksi. (5,6)
4. Menjaga berat badan ideal
Bagi orang dewasa, salah satu indikator tubuh memiliki gizi seimbang adalah tercapainya berat badan normal, yaitu berat badan yang sesuai dengan tinggi badannya. Angka ini disebut Indeks Massa Tubuh (IMT). (5,6)
Sepuluh Pedoman Gizi Seimbang
Berdasarkan 4 pilar gizi seimbang tersebut terdapat pengembangan terkait 10 pesan gizi seimbang yang terdiri atas:
- Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
- Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak
- Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal
- Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
- Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir
- Biasakan sarapan pagi
- Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
- Banyak makan buah dan sayur
- Biasakan membaca label pada kemasan pangan
- Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
Rincian mengenai Pedoman Gizi Seimbang yang ada di Indonesia dirangkum dalam Tumpeng Gizi Seimbang sehingga lebih mudah dipahami oleh masyarakat. (2)
Kualitas dan kuantitas makanan mempengaruhi kesehatan
Saat ini telah dikembangkan alat untuk mengukur kuantitas dan kualitas pangan yang dikonsumsi masyarakat. Alat ini awalnya digunakan oleh Amerika Serikat untuk menilai kualitas makanan dan kepadatan penduduk terhadap rekomendasi yang diuraikan dalam Pedoman Diet Krebs-Smith untuk Amerika. Alat ini sering disebut dengan Healthy Eating Index (HEI). Selain Amerika Serikat, negara lain juga mulai mengembangkan alat pengkajian gizi, termasuk Indonesia. Indonesia telah merevisi Indeks Makan Sehat (HEI) agar selaras dengan pedoman gizi seimbang. Revisi alat Indeks Makan Sehat (HEI) di Indonesia disebut dengan Indeks Gizi Seimbang (IGS). Indeks Gizi Seimbang yang dikembangkan di Indonesia dapat digunakan untuk menilai sejauh mana konsumsi masyarakat sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Indeks Gizi Seimbang merupakan alat yang tervalidasi dan dapat digunakan pada sejumlah kelompok seperti remaja perempuan, pria dewasa, dan wanita dewasa. Konsep IGS adalah memberi skor, jika skornya lebih tinggi atau mendekati angka 100, maka dapat dipahami bahwa konsumsi masyarakat baik dan memenuhi prinsip gizi seimbang (3)
Yuk, Mulai Sekarang! Hidup Sehat dengan Gizi Seimbang
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Admin. “Pedoman Gizi untuk Masyarakat Indonesia, Apa Ya?”. Universitas ‘Aisyiyah Yogyakarta. 2017 [cited 2023 November 12]. Available from: https://gizi.unisayogya.ac.id/pedoman-gizi-indonesia-apa-ya/
- Kemenkes RI. “Apa saja sepuluh pedoman gizi seimbang?”. p2ptm.kemkes.go.id. 2019 [cited 2023 November 12]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-sepuluh-pedoman-giz i-seimbang
- Pangestuti, D. R, dkk. (2023). “EDUKASI INDEKS GIZI SEIMBANG PADA KADER POSYANDU DI WILAYAH KERJA PUSKESMAS SUMOWONO KABUPATEN SEMARANG”. JURNAL KREATIVITAS PENGABDIAN KEPADA MASYARAKAT (PKM), 6(3): 962-975.
- Panjaitan, N. W, dkk. (2022). “Analisis Tingkat Pengetahuan Tentang Gizi Seimbang Bagi Remaja di MTS Ex PGA Proyek UNIVA Medan”. Jurnal Kesehatan Masyarakat, 1(1): 57-62.
- Wiranti, R. “Gizi Seimbang Sehatkan Tubuhku”. ilmugiziku.com. 2023 [cited 2023 November 12]. Available from: https://ilmugiziku.com/2023/05/22/gizi-seimbang-sehatkan-tubuhku/
- Yuningsih, D. E. “Pilar Utama Dalam Prinsip Gizi Seimbang”. yankes.kemkes.go.id. 2022 [cited 2023 November 12]. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/179/pilar-utama-dalam-prinsip-gizi-seimbang
No Comments