12 Mar Pemula Vegetarian Harus Tahu! Berikut Efek Pola Makan Vegetarian Bagi Kesehatan
Siapa disini yang baru akan atau kepikiran buat mengganti pola makan menjadi vegetarian? Sebelumnya perlu diketahui kebanyakan masyarakat menyimpulkan bahwa orang dengan pola konsumsi vegetarian cenderung tidak mengkonsumsi daging, unggas, telur, susu, ikan atau bahan makanan produk hewani lainnya. Lalu, bagaimana dengan efek bagi kesehatan untuk seorang vegetarian, bukannya makanan hewani sebagai sumber kaya akan mineral makro di batasi? Yuk, simak artikel ini untuk informasi dan pembahasannya terkait pola makan vegetarian terhadap kesehatan.
Jenis Vegetarian dan Efeknya Terhadap Kesehatan
Perlu diketahui dalam pola konsumsi vegetarian, tidak hanya terdapat satu jenis pola makan yang dijadikan acuan dalam pemilihan diet atau perubahan gaya hidup. Terdapat 7 jenis vegetarian dengan jenis bahan makanan yang berbeda satu sama lain (1).
1. Vegans
Jenis vegan ini paling sering digunakan seseorang yang mengikkuti diet untuk mengurangi risiko obesitas, diabetes tipe 2, kanker, penyakit jantug dan hipertensi dengan dilakukan pola makan tinggi serat. Pola makan vegan ini tidak mengkonsumsi makanan hewani apapun dan 100% nabati, dengan didasarkan alasan pada individu untuk menjaga kesehatan dan lingkungan. Pola makan ini perlu penambahan suplement makanan yang diperkaya zat gizi seperti zat besi, kalsium, omega-3, serta vitamin D dan B12 (2). Jenis vegetarian ini perlu diawasi oleh ahli gizi, dan dokter.
2. Raw Vegans/ Vegan Mentah
Vegan mentah mengonsumsi makanan mentah, mentah, atau setengah matang. Dengan tidak memasak makanan dengan suhu tinggi karena dapat mengubah sifat enzim dan merusak gizi makanan seperti vitamin C dan karotenoid (3). Oleh karena itu, vegan mentah tidak memasak makanannya di atas suhu 117° F (47° C) (1). Diet vegan mentah ini tidak dapat digunakan dalam jangka panjang dan dapat dilakukan selama 2 minggu sampai 1 bulan lalu kembali ke diet normal (3). Efek kesehatan setelah menerapkan diet vegan mentah ini dapat mengurangi risiko kanker spesifik lokasi seperti kanker lambung, payudara, dan kerongkongan serta membantu mengelola kolesterol, menurunkan konsentrasi trigliserida dalam darah, dan menurunkan risiko stroke jantung dan penyakit gusi (1).
3. Flexitarians atau semi vegetarian
Diet yang dibuat untuk orang-orang yang kesulitan menghilangkan daging dari pola makannya (1). Pada beberapa individu flexitarian masih mengkonsumsi telur dan makanan laut tetapi tidak mengkonsumsi susu dan daging. Tetapi ada juga yang tidak mengkonsumsi telur tapi masih mengkonsumsi keju atau yoghurt (4). Menurut Dr. Dawn Jackson Blatner dapat mengkonsumsi daging merah 3-24 ons, dan dapat mengkonsumsi ikan dengan porsi sesuai kecukupan diet (1). Peralihan pola ini pada pecinta daging tentunya dapat diganti dengan olahan serupa daging tetapi berasal dari nabati (5). Pola konsumsi ini bermanfaat terhadap kesehatan dengan menurunkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, kolesterol, peradangan usus, penyakit Crohn, dan peradangan pembuluh darah (6).
4. Pescetarians
Pada jenis vegetarian ini kamu dapat mengkonsumsi makanan nabati dan ikan sebagai sumber protein dan tidak mengkonsumsi produk hewani lainnya. Ikan yang dikonsumsi kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan mengandung sejumlah zat gizi penting seperti vitamin B12 dan zat besi. Pada jenis ini kamu tidak akan merasa bersalah atas kekejaman terhadap hewan. Pescetarians ini dapat memberikan efek kesehatan yaitu menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangi risiko serangan jantung, kanker esofagus, menyehatkan jantung, mencegah diabetes, depresi dan obesitas (1).
5. Lacto-ovo vegetarians
Lacto-ovo ini kamu dapat mengkonsumsi makanan nabati dan telur atau susu. Diet Lacto-ovo cukup kaya akan vitamin B, kalsium, vitamin A, dan zat gizi penting lainnya. Diet lacto ovo ini banyak diikuti dan palling banyak ditemui karena dapat dengan mudah bahan nya ditemukan dan aman di lakukan. Karena kamu tidak perlu mengatasi banyak kekurangan vitamin dan mineral; dan hanya memerlukan tambahan suplemen zat besi. Manfaatnya terhadap kesehatan yaitu mengurangi risiko diabetes mellitus tipe 2, penyakit kardiovaskular, kanker (terutama kanker pencernaan), dan menurunkan berat badan (1).
6. Lacto vegetarians
Lacto vegetarian merupakan pola makan vegetarian yang menambahkan susu dalam menunya. Susu merupakan salah satu turunan bahan makanan hewani yang masih dipervolehkan untuk dikonsumsi karena mengandung tinggi kalsium, riboflavin, vitamin A dan B12, fosfor, kalium, dan magnesium. Manfaatnya bagi kesehatan yaitu membantu mengatasi nyeri punggung bawah pada pasien fibromyalgia, meningkatkan massa otot dan mengurangi massa lemak, menurunkan tekanan darah tinggi, mengurangi risiko diabetes, dan gangguan kardiovaskular (1).
7. Ovo vegetarians
Pada pola ovo vegetarian ini menambahkan bahan makanan telur pada pola makan nabati. Pola makan vegetarian ovo dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Diet ini juga baik untuk atlet dan orang yang terlibat dalam latihan intensif. Telur terbukti menjadi sumber protein. Efek pola makan ini terhadap kesehatan yaitu menurunkan risiko kardiovaskular (1). Pola makan vegetarian dengan jenisnya yang berbeda-beda ini sangat bermanfaat bagi kesehatan dan mampu mengurangi risiko terkena penyakit dengan tingkat kematian tertinggi seperti, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Tentunya sebelum kamu memilih untuk beralih ke pola makan vegetarian konsultasikan terlebih dahulu kepada dokter atau ahli gizi terpercaya ya.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Different Types of Vegetarians (and What They Eat): Quick Guide for Newbies - Become Vegetarian
- https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian#bottom-line
- Pahlavani, N., & Azizi-Soleiman, F. (2023). The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence. Clinical Nutrition Open Science.
- https://www.health.com/nutrition/semi-vegetarian
- Dagevos, H. (2021). Finding flexitarians: Current studies on meat eaters and meat reducers. Trends in Food Science & Technology, 114, 530-539.
- Derbyshire, E. J. (2017). Flexitarian diets and health: a review of the evidence-based literature. Frontiers in nutrition, 3, 55.
No Comments