12 Mar Kesehatan dari Tanah Hingga Meja: Menggali Ragam Diet Vegetarian dan Manfaatnya
Tanggal 1 November diperingati sebagai Hari Vegan Sedunia. Istilah “vegan” diperkenalkan pertama kali pada tahun 1944 oleh Donald Watson, seorang aktivis hewan dan seorang vegetarian. Donald Watson juga mendirikan Vegan Society, yaitu kelompok vegan yang menentang eksploitasi binatang sebagai alternatif sumber makanan, pakaian, atau untuk kepentingan lain. Mereka memiliki prinsip untuk mencegah kekerasan, pembunuhan, serta eksploitasi terhadap hewan. (1) Kini vegan menjadi sebuah bentuk gaya hidup yang mendapat perhatian masyarakat dunia. Mereka beranggapan bahwa menjadi vegan dapat memberikan banyak manfaat agar tubuh menjadi lebih sehat. Tahukah kamu bahwa vegan dan vegetarian itu berbeda?

Vegan adalah gaya hidup yang menghindari segala konsumsi makanan yang berasal dari hewan dan produk turunannya. Tidak hanya daging, seorang vegan juga tidak mengonsumsi semua produk hewani, seperti produk olahan susu, telur, dan bahan makanan yang berasal dari hewan seperti madu, whey, gelatin, serta beberapa jenis suplemen yang terbuat dari atau mengandung minyak ikan maupun hewan lain. Jadi, seorang vegan hanya mengonsumsi makanan dan produk yang berasal dari tumbuhan saja, seperti buah-buahan, kacang atau biji bijian, dan sayur-sayuran. Vegan termasuk dalam salah satu tipe vegetarian.
Sedangkan vegetarian sendiri adalah pola makan tanpa mengonsumsi makanan dari hewan, seperti daging, ikan, maupun kerang-kerangan karena mereka menentang pembunuhan hewan untuk dimakan. Namun semakin lama, vegetarian mengalami perkembangan sehingga melahirkan beragam tipe. Berikut adalah tipe-tipe dari vegetarian selain vegan:
- Lacto-ovo Vegetarian
Pola makan yang mengharuskan seseorang tidak mengonsumsi daging merah, daging unggas, maupun ikan, tetapi masih mengonsumsi telur, susu, dan produk olahannya seperti mentega, keju, es krim, yogurt, dan produk susu lainnya. - Lacto Vegetarian
Pola makan yang mengharuskan seseorang tidak mengonsumsi daging merah, daging unggas, ikan, dan telur, tetapi masih mengonsumsi susu dan produk olahannya seperti mentega, keju, yogurt, dan produk susu lainnya. - Ovo Vegetarian
Pola makan yang mengharuskan seseorang tidak mengonsumsi daging, ikan, susu, beserta semua makanan yang berasal dari hewan dan produk turunannya, tetapi masih mengonsumsi telur. - Flexitarian (fleksibel)
Nama flexitarian merupakan kombinasi dari kata fleksibel dan vegetarian. Pola makan ini dirancang agar seseorang lebih fleksibel. Diet ini memprioritaskan lebih banyak mengonsumsi makanan nabati tetapi masih memperbolehkan konsumsi makanan hewani dalam jumlah kecil, seperti daging, telur, susu dan produk lainnya yang berasal dari hewan. Diet ini dapat menjadi alnernatif bagi pemula yang ingin memulai diet vegetarian. - Pescatarian
Pola makan yang mengharuskan seseorang tidak mengonsumsi daging, tetapi masih mengonsumsi ikan dan seafood. Diet ini memberikan manfaat seseorang mendapatkan asam lemak omega-3 yang sehat dari ikan dan makanan laut. (2)

Diet vegetarian diketahui dapat memberikan manfaat untuk kesehatan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola diet vegetarian dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular termasuk stroke dan hipertensi, diabetes melitus tipe 2, dan kanker. Selain itu diet vegetarian juga dapat membantu menurunkan berat badan bagi yang mengalami obesitas serta untuk menjaga berat badan tetap ideal. Diet vegetarian juga baik untuk mencegah kolesterol tinggi. (3) Diet vegetarian memiliki komposisi makanan yang cenderung tinggi serat, tinggi mineral, serta vitamin. Lalu bagaimana cara untuk memenuhi kebutuhan protein bagi seorang vegetarian? Tidak perlu bingung, karena seorang vegetarian masih bisa memenuhi kebutuhan protein dari sumber makanan nabati, seperti kacang kacangan, biji-bijian, dan sayuran. Berikut merupakan bahan makanan nabati yang dapat menjadi altenatif pemenuhan kebutuhan protein bagi para vegetarian: kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang hitam, kacang kedelai, tahu, tempe, susu kedelai, kacang tanah, selai kacang, edamame, kacang mete, kacang almond, susu almond, lentil, quinoa, oat, biji chia, biji wijen, biji bunga matahari, kentang, ubi, serta sayur-sayuran seperti brokoli, bayam, asparagus. (4)
Sedangkan untuk pemenuhan kebutuhan zat gizi mikro seperti kalsium yang biasanya didapat dari produk susu, seorang vegetarian dapat menggantinya dengan sayuran seperti kale, brokoli, atau jus buah dan susu nabati yang sudah difortifikasi sehingga menjadi sumber kalsium yang baik. Untuk pemenuhan asam lemak omega-3 yang biasanya didapat dari ikan dan telur, seorang vegetarian dapat memilih sumber makanan nabati seperti alpukat dan minyak kanola. (5,6) Jadi, sebagai seorang vegetarian tetap dapat memenuhi kebutuhan zat gizinya apabila dapat memilih sumber makanan nabati yang sekiranya tinggi akan kandungan zat gizi yang dibutuhkan tersebut.
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- The Vegan Society. History [Internet]. The Vegan Society. [cited 2023 November 07]. Available from: https://www.vegansociety.com/about-us/history
- Anonim. 7 Types of Vegetarianism [Internet]. Vegetarian Nation. [cited 2023 November 07]. Available from: https://vegetarian-nation.com/resources/common-question/types-levels vegetarian/
- Bali, Atul., & Naik, Roopa. The Impact of a Vegan Diet on Many Aspects of Health: The Overlooked Side of Veganism. Cureus. 2023;15(2), e35148. 18 Feb. 2023, doi:10.7759/cureus.35148
- Petre, Alina., & Ajmera, Rachael. The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians [Internet]. Healthline. 2023 [cited 2023 November 07]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians
- Weikert, Cornelia et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Deutsches Arzteblatt international. 2020;117(35-36):575-582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575
- Bakaloudi, Dimitra Rafailia et al. Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 2021;40(5):3503-3521. doi:10.1016/j.clnu.2020.11.035
No Comments