04 Mar Konsumsi 4 Mikronutrien ini untuk Sehatkan Otak dan Jiwa Kamu
Tanggal 10 Oktober disebut sebagai hari kesehatan mental dunia. Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI) mengungkapkan bahwa selama lima bulan pandemic Covid-19 sebear 64,8% masyarakat Indonesia mengalami gangguan psikologis. Penelitian Indonesia-National Adolescent Mental Health Survey (I-NAMHS) mencatat hingga akhir 2022, sebesar 34,9% remaja mengalami gangguan kesehatan jiwa (1). Gangguan mental atau gangguan jiwa merupakan penyakit yang dapat mempengaruhi emosi, pola pikir, dan perilaku yang tidak normal. Para ahli di bidang kesehatan mental berpendapat bahwa gangguan kesehatan jiwa juga berhubungan dengan kondisi otak, yaitu ketidakteraturan fungsi sirkuit otak tertentu menimbulkan berbagai gangguan mental (2). Artikel ini akan membahas peran gizi untuk menjaga fungsi otak dan kesehatan jiwa. Simak selengkapnya!
Gizi Optimal untuk Jaga Kesehatan Otak dan Jiwa
Pilihan makanan dan kandungan gizi yang bervariasi dapat mempengaruhi otak, usus, dan mikrobioma usus melalui saluran komunikasi yang berbeda. Usus halus berfungsi sebagai saluran komponen makanan untuk masuk ke aliran darah dan menuju otak. Beberapa bahan kimia yang dihasilkan oleh mikroba diserap dan dikirim ke otak melalui saraf vagus dan sistem peredaran darah (3). Peran gizi seimbang menjadi sangat penting dalam menjaga kesehatan jiwa. Beberapa zat gizi perlu dibatasi seperti konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi dapat memicu fluktuasi glukosa darah dan mempengaruhi keadaan psikologis. Sedangkan, antioksidan perlu dikonsumsi untuk mengoptimalkan pelepasan faktor neurotropik yaitu zat yang mengatur diferensiasi sel dalam sistem saraf (4,5).
Kesehatan fisik dan mental yang optimal dapat dicapai melalui konsumsi makanan dengan kandungan gizi beragam. Vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh ganda merupakan beberapa kandungan gizi dalam makanan yang berkontribusi mengoptimalkan kesehatan otak (6).
Ragam Makanan untuk Penderita Gangguan Jiwa
Penelitian sebelumnya telah menemukan beberapa diet yang berkorelasi dengan kesehatan mental, diantaranya diet MIND, diet Mediterania, dan diet ketogenik. Rekomendasi diet tersebut telah terbukti memperlambat perkembangan penyakit neurodegeneratif otak dan meningkatkan fungsi saraf. Ketiga diet tersebut menganjurkan diet kaya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal gandum utuh, minyak zaitun, ikan, dan kerang (5). Beberapa defisiensi zat gizi yang sering ditemukan pada pasien gangguan jiwa diantaranya defisiensi asam lemak omega-3, vitamin D, folat dan zinc karena merupakan prekursor neurotransmitter (6).
- Asam Lemak Omega-3
Beberapa makanan sumber omega-3 diantaranya ikan tuna, ikan kembung, sarden, dan kacang kedelai. Asam lemak tak jenuh omega-3 diketahui berdampak baik pada aktivitas faktor neurotropik otak, pelepasan neurotransmitter, serta memodulasi proses dalam sistem saraf pusat (5). - Vitamin D
Vitamin D dapat ditemukan dalam makanan, diantaranya ikan tuna, telur, daging merah, produk olahan susu. Penelitian sebelumnya mengungkapkan bahwa skizofrenia dan depresi terbukti lebih sering terjadi pada orang dengan kadar vitamin D rendah. Efek dari vitamin D terhadap kesehatan jiwa yaitu membantu mengoptimalkan proses dalam sistem saraf pusat, melindungi neuron dari kerusakan, mendorong pembentukan faktor neurotropik, dan mengontrol aktivitas hormon dopamin (5). Selain itu, vitamin D bersama dengan lemak omega-3 dapat memodulasi produksi dan pelepasan serotonin di otak secara optimal (6). - Folat
Beberapa makanan sumber folat (vitamin B9) yaitu sayuran hijau (bayam, brokoli, kale, kol), pisang, jeruk, telur, hati, dan kacang-kacangan. Defisiensi asam folat (vitamin B9) telah banyak ditemukan pada subjek yang menderita demensia dan depresi (5,6). Asam lemak omega-3 berkaitan dengan pencegahan untuk gangguan kecemasan, sedangkan konsumsi folat dan zinc untuk gangguan depresi (3). - Zinc
Makanan sumber zinc yaitu kerang/tiram, daging sapi, cokelat, susu dan produk olahannya, serta biji-bijian. Terdapat korelasi antara tingkat keparahan gejala depresi dan defisiensi zinc. Mineral zinc berperan penting sebagai kofaktor untuk fungsi antioksidan, produksi faktor neurotropik, serta sintesis katekolamin yang merupakan respon terhadap stres fisik dan emosional (5,6).
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Nababan WMC. Cita-cita Indonesia 2045 Terhalang Masalah Kesehatan Mental Remaja [Internet]. Kompas.id. 2023. Available from: https://app.komp.as/PsmpeNbNdDjRRirF8
- Bhandari S. The Brain and Mental Illness [Internet]. WebMD. 2023. Available from: https://www.webmd.com/mental-health/brain-mental-illness
- Horn J, Mayer DE, Chen S, Mayer EA. Role of Diet and Its Effects on The Gut Microbiome in The Pathophysiology of Mental Disorders. Transl Psychiatry [Internet]. 2022;12(1):164. Available from: https://doi.org/10.1038/s41398-022-01922-0
- Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and Mood: How Do Diet and Nutrition Affect Mental Wellbeing? BMJ. 2020 Jun;369(m2382).
- Grajek M, Krupa-Kotara K, Białek-Dratwa A, Sobczyk K, Grot M, Kowalski O, et al. Nutrition and Mental Health: A Review of Current Knowledge About the Impact of Diet on Mental Health. Front Nutr. 2022;9(943998):1–14.
- Zavitsanou A, Drigas A. Nutrition in Mental and Physical Health. Tech Soc Sci J. 2021;23(9):67–77.
No Comments