29 Feb Sehat dengan Berolahraga
Olahraga sangat penting untuk dilakukan karena dapat memberikan banyak manfaat bagi tubuh kita. Menurut CDC, kita dianjurkan untuk berolahraga setiap hari setidaknya 150 menit/minggu. (1)
Jenis-Jenis Olahraga
1. Anaerobik
Anaerobik mengutamakan kekuatan otot dan membutuhkan kecepatan. Anaerobik dapat menghasilkan asam laktat sebagai hasil dari respirasi anaerob. Olahraga ini membutuhkan istirahat untuk meregenerasi pembentukan energi selanjutnya yang berasal dari simpanan PCr (phosphocreatine) dan glikogen. Contohnya adalah angkat besi, sprint, tinju, dan senam alat.
2. Aerobik
Aerobik dikenal dengan olahraga kardio yang mengutamakan daya tahan dan berlangsung terus menerus dalam waktu cukup lama. Olahraga ini memberikan manfaat yang baik pada kardiovaskular. Energi yang didapatkan berasal dari simpanan karbohidrat, lemak, dan protein. Contohnya adalah olahraga jalan cepat, maraton, bersepeda, senam aerobik, lompat tali, dan berenang.
3. Kombinasi Anaerobik dan Aerobik
Olahraga ini membutuhkan energi dari proses anaerobik dan aerobik secara seimbang. Gerakan anaerobik yang dilakukan adalah melempar, memukul, melompat, mengoper, dan menendang dengan intensitas tinggi dan butuh kekuatan. Contohnya adalah sepak bola, bola voli, bola basket, bulu tangkis, tenis meja, sepak takraw, dan tenis lapangan. (2,3)
Manfaat Olahraga
1. Meningkatkan daya imun tubuh
Olahraga dengan intensitas rendah dan sedang diketahui dapat mengaktifkan kinerja sel darah putih yang berperan dalam peningkatkan sistem imun tubuh. (4)
2. Menurunkan berat badan
Bagi orang dengan kelebihan berat badan, olahraga kardio khususnya dapat membantu penurunan berat badan dengan berolahraga 20 menit pertama, tubuh akan menggunakan karbohidrat dari makanan dan cadangan yang disimpan dalam hati. Setelah 30 menit, lemak akan dimetabolisme. Pembakaran ini akan menyebabkan penurunan lemak tubuh. (5)
3.Mengurangi stress
Saat berolahraga rutin, tubuh akan menurunkan hormon kortisol dan epinefrin yang berperan dalam peningkatan kadar stress. Sebaliknya, tubuh akan memproduksi beta endorfin yang akan meningkatkan suasana hati menjadi lebih baik. Selain itu, olahraga akan memicu pelepasan neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin. Rendahnya neurotransmitter dapat menyebabkan gangguan suasana hati dan depresi. (6)
4. Menjaga kesehatan jantung
Olahraga dapat meningkatkan kemampuan untuk menarik oksigen dari aliran darah. Olahraga juga dapat mencegah penyempitan pada pembuluh darah, menjaga irama jantung agar tetap normal, dan mencegah pembekuan darah. (7)
5. Meningkatkan fungsi otak
Peningkatan oksigen dalam darah akan meningkat sehingga memperlancar aliran darah ke otak dan meningkatkan konsentrasi dan daya pikir. (8)
6. Menjaga kualitas tidur
Olahraga dapat menyebabkan keletihan sehingga membuat cepat mengantuk. Selain itu, lambatnya siklus tidur tahap gelombang akan diperpendek, sehingga lebih cepat memasuki fase kedalaman tidur atau tidur nyenyak. (9)
7. Menguatkan otot, sendi, dan tulang
Olahraga diketahui dapat meningkatkan kepadatan tulang khususnya pada olahraga anaerobik seperti melompat, berlari, dan mengangkat beban. Hal ini disebabkan karena adanya beban mekanik pada tulang sehingga tulang akan melakukan proses remodeling tulang. (10) Pada lansia, bermanfaat untuk menguatkan otot dan sendi dengan melakukan gerakan Range of Motion (ROM). (11) Selain itu, gerakan seperti stretching yang dilakukan sebanyak 3-4 kali dalam seminggu dan teratur mampu meningkatkan rentang gerak sendi, menurunkan derajat nyeri, dan meningkatkan kekuatan otot. (12)
Dampak yang Terjadi jika Kurang Olahraga
Dampak yang terjadi adalah meningkatnya resiko penyakit tidak menular seperti diabetes melitus, penyakit jantung koroner, hipertensi, dan dislipidemia. Hal ini dikarenakan olahraga dapat menurunkan tahanan perifer yang akan menurunkan tekanan darah (untuk hipertensi) dan melatih otot jantung. (13) Selain itu, olahraga juga berkaitan dengan konsumsi oksigen maksimal (VO2 max). (14) Olahraga aerobik diketahui dapat meningkatkan kinerja insulin. (15) Dampak lainnya adalah meningkatkan resiko obesitas. Kurang olahraga dapat menyebabkan penurunan laju metabolisme sehingga memperlambat pembakaran energi. Jika asupan energi terlalu banyak dan tidak diseimbangkan dengan aktivitas fisik, maka akan berdampak pada obesitas. Selain itu, kurang olahraga juga membuat tubuh cepat letih dan kurang bugar. (16)
Tips berolahraga
1. Gunakan pakaian olahraga yang nyaman
Gunakan pakaian yang dapat menyerap keringat dengan baik seperti bahan spandex, katun, nilon, polyester, dan lain-lain. Bagi perempuan, dapat menggunakan sport bra agar lebih nyaman saat berolahraga. Selain itu, gunakan juga ukuran pakaian yang nyaman.
2. Realistis terhadap target
Menetapkan target yang realistis dapat meningkatkan motivasi kita saat berolahraga. Contohnya seperti menetapkan target langkah kaki sebanyak 2.000 langkah setiap hari, berolahraga 5 kali dalam seminggu, melakukan plank 30 detik sampai 1 menit setiap harinya, dan lain sebagainya. Target ini hendaknya memiliki tujuan yang jelas dan pasti, dapat dicapai, serta memiliki alasan yang jelas.
3. Memperhatikan kondisi tubuh
Jika menderita penyakit asma, jantung, dan masalah penyakit lainnya, sebaiknya dikonsultasikan terlebih dahulu dengan dokter agar diberi saran untuk berolahraga yang aman dan sehat.
4. Melakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan tubuh agar beraktivitas dengan lebih baik untuk mencegah cedera. Sedangkan pendinginan bertujuan untuk membuat otot dan organ tubuh rileks menuju kondisi istirahat. (17) Pemanasan dilakukan selama 5-10 menit, serta pendinginan dilakukan selama 5 menit. (18)
5. Cukupi kebutuhan cairan
Komposisi tubuh sebanyak 60% merupakan cairan sehingga cairan sangat penting untuk tubuh kita. Cairan berfungsi untuk menjaga suhu tubuh tetap stabil dan menjaga keseimbangan asam basa dalam tubuh. Apabila kekurangan cairan, maka akan terjadi dehidrasi. (19) Minuman elektrolit seperti isotonik yang mengandung natrium, kalium, dan glukosa dapat mengembalikan cairan tubuh dengan cepat. (20). Kebutuhan cairan per hari dapat menggunakan rumus Holliday-Segar yaitu: (21)
- Pada 10 kg pertama, dikalikan 100 mL
- Pada 10 kg kedua, dikalikan 50 mL
- Sisa berat badan, dikalikan 20 mL
- Jumlahkan totalnya
6. Memperhatikan asupan gizi
Asupan gizi sangat penting diperhatikan seperti karbohidrat sebagai zat energi, protein sebagai pembentuk dan pemulihan otot dan jaringan, vitamin C sebagai antioksidan penangkal radikal bebas, vitamin D untuk regulasi kalsium dan pembentukan tulang, kalium untuk menyeimbangkan cairan serta mengirimkan impuls saraf dan kontraksi otot, kalsium untuk mengendurkan kontraksi otot dan menjaga detak jantung, dan zat besi untuk pembentukan hemoglobin yang mengangkut oksigen kepada sel-sel untuk metabolisme yang membentuk ATP. (22) Sebelum olahraga sebaiknya mengonsumsi snack atau makanan kecil bergizi dalam waktu 1-2 jam sebelum olahraga. Saat olahraga mengonsumsi cairan. Setelah olahraga mengonsumsi makanan bergizi seimbang untuk memulihkan tenaga dan mengembalikan zat gizi yang hilang saat berolahraga. (23)
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Centers for Disease Control and Prevenention. Physical Activity for Different Groups. CDC Gov. 2021 [cited 2023 Sep 13]. p. 1. Available from: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html
- Hita. Efektivitas Metode Latihan Aerobik Dan Anaerobik untuk Menurunkan Tingkat Overweight dan Obesitas. Jurnal Penjakora. 2020;7(2):135-142.
- Giriwijoyo dan Sidik. Efektivitas Metode Latihan Aerobik dan Anaerobik untuk Menurunkan Tingkat Overweight dan Obesitas. Jurnal Kepelatihan Olahraga. 2010;2(1):1-9.
- Maulana dan Rochmana. Hubungan Intensitas Latihan dengan Imunitas. Jurnal Prestasi Olahraga. 2021;4(4):20-35.
- Maryusman. Pengaruh Kombinasi Diet Tinggi Serat dan Senam Aerobik terhadap Penurunan Berat Badan. Jurnal Kedokteran dan Kesehatan. 2018;14(1):56-62.
- Poluakan. Hubungan antara aktivitas olahraga dengan ritme sirkadian dan stres. Jurnal Biomedik. 2020;12(2):102-109.
- Lestari. Gambaran Aktivitas Fisik dan Tingkat Kenyamanan Pasien dengan Penyakit Jantung Koroner. Jurnal Ilmiah Sultan Agung. 2023;2(1):575-582.
- Subekti. Peningkatan Kesehatan melalui Program Informal Sport Masa Pandemi Covid 19 menuju New Normal pada Masyarakat Dsn. Kalapanunggal dan Dsn. Ancol Kec. Sindang Kasih Kab. Ciamis. Jurnal Pengabdian Siliwangi. 2021;7(1):17-22.
- Safaringga dan Herpandika. Hubungan antara Kebugaran Jasmani dengan Kualitas Tidur. Jurnal SPORTIF: Jurnal Penelitian Pembelajaran. 2018;4(2):235-247.
- Bella. Pengaruh Latihan Resisten terhadap Kepadatan Tulang. eBiomedik. 2021;9(2):229-239.
- Rahayu. Edukasi Kesehatan Meningkatkan Kekuatan Otot dengan Latihan ROM. Jurnal Abdi Masa. 2020;1(1):53-56.
- Wahyuni. Efek Latihan Streching terhadap Nyeri Sendi, Kekuatan Otot, Rentang Gerak Sendi Lansia di Wilayah Kerja Puskesmas Antang. Jurnal ABDINUS: Jurnal Pengabdian Nusantara. 2022;6(3):604-610.
- Ladyani. Hubungan antara Olahraga dan Stres dengan Tingkat Hipertensi pada Lansia. Jurnal Ilmiah Kesehatan Sandi Husada. 2021;10(1):82-87.
- Susilawati dan Suparni. Upaya Pencegahan Penyakit Tidak Menular (PTM) pada Pekerja Kantoran dengan Olahraga. Jurnal Sehat Masada. 2023;17(1):8-18.
- Mahdia. Hubungan antara Kebiasaan Olahraga dengan Kadar Gula Darah Penderita Diabetes Mellitus Tipe 2 (Studi di Puskesmas Rowosari Kota Semarang Tahun 2018). Jurnal Kesehatan Masyarakat. 2018;6(5):267- 276.
- Agustina. Hubungan Aktivitas Fisik dengan Kejadian Obesitas pada Usia Produktif di Wilayah Kerja Puskesmas Marina Permai Kota Palangka Raya. Jurnal Surya Medika (JSM). 2023;9(1):1-8.
- Rezki. Pentingnya Aktivitas Pemanasan dan Pendinginan dalam Berolahraga pada Guru Olahraga Dayaun. Jurnal PKM Ilmu Pendidikan. 2022;5(1):87-93.
- P2PTM Kemenkes RI. Anjuran Menkes Nila soal Durasi Waktu Olahraga. Kemkes. 2019 [cited 2023 Sep 13]. p. 1. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/tag/anjuran-menkes-nila-soal-durasi-waktu-olahraga
- Almatsier S. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. 8th ed. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama; 2009. 337 p.
- Penggalih. Pengaruh Perbedaan Intensitas Latihan Atlet Sepeda terhadap Berat Badan dan Body Water. Journal of Physical Education, Sport, Health and Recreation. 2016;5(1):29-35.
- Agustina N. Kebutuhan Cairan Tubuh Kita dalam Sehari. Kemkes. 2022 [cited 2023 sep 13]. p. 1. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1531/kebutuhan-cairan-tubuh-kita-dalam-sehari
- Putri dan Dhanny. Literature Review: Konsumsi Energi, Protein, dan Zat Gizi Mikro dan Hubungannya dengan Performa Atlet. Sport and Nutrition Journal. 2021;3(2):14-24.
- Sari. Gambaran Pengetahuan Orang Tua tentang Pengaturan Menu Makan Atlet SSB melalui Fokus Grup Diskusi. Jurnal Pengabdian “Dharma Bakti“. 2020;3(1):66-74.
No Comments