Lagi Diet Weight Loss? Sempurnakan Dengan Olahraga Ini!

Lagi Diet Weight Loss? Sempurnakan Dengan Olahraga Ini!

Bagikan

Apakah kamu sedang atau telah menurunkan berat badan dengan diet weight loss? Tentunya jika kamu tidak melatih otot-ototmu tidak hanya lemak yang akan hilang atau menurun tetapi juga masssa otot. Pada beberapa orang tentunya masih perlu menggunakan kekuatan otot dalam aktivitas sehari-hari. Jadi disini, untuk menyeimbangkan diet kamu dan proporsi ototmu tetap terjaga simak artikel ini untuk tahu apa saja sih olahraga yang bisa kamu lakukan untuk menyeimbangkan diet kamu.

FOTO ARTIKEL WEBSITE-4

Emang penting banget ya olahraga ini?

Olahraga sendiri merupakan pilihan terbaik dari aktifitas fisik yang bermanfaat dalam menurunkan berat badan kamu, tentunya dengan menyeimbangkan konsumsi agar nantinya kamu bisa mencapai berat badan yang diinginkan dan tetap sehat (1). Dulu olahraga dilakukan apabila seseorang menderita penyakit yang mengharuskan menurunkan berat bedan salah satunya orang dengan obesitas atau overweight. Akan tetapi olahraga sekarang semakin berkembang untuk memelihara kesehatanmu agar lebih panjang dan terhindar dari penyakit kardiovaskular, tentu hal tersebut sangat menggembirakan untuk mengurangi prevalensi penyakit kardiovaskular atau penyakit lainnya (3). Berikut merupakan beberapa olahraga yang direkomendasikan jika kamu sedang atau menjalani program menurunkan berat badan.

1. Aerobik

Sebagai contoh olahraga dengan sistem aerobik adalah senam aerobik. Senam aerobik membutuhkan kekuatan ringan yang sangat baik bagi pemula dan bagi yang berat badannya berlebih. Senam aerobik ini membutuhkan gerak dinamis, melibatkan otot-otot besar tubuh, intensitas latihan sedang, dan dikerjakan secara kontinu dalam jangka waktu yang cukup lama (2). Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat dalam seminggu, atau kombinasi aktivitas sedang dan berat (4).

2. Weight Training

Weight Training yaitu latihan beban yang dapat membantu kamu membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR), atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Kamu saat istirahat (6). Latihan beban selama 24 minggu menyebabkan peningkatan laju metabolisme sebesar 9% pada pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Pada wanita, peningkatan laju metabolisme hampir 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari (6).

3. Yin Yoga

Yin Yoga merupakan metode latihan yang dapat menurunkan kadar lemak tubuh dan merileksasikan pikiran, serta mengontrol pernafasan. Yin Yoga sendiri adalah jenis yoga santai dan pasif yang melibatkan gerakan ringan namun cukup dalam. Yin yoga mengutamakan durasi waktu lebih lama untuk meningkatkan peregangan dan kesadaran batin. Gerakan dalam yin yoga bertentangan dengan gaya yoga yang kuat dan merangsang seperti ashtanga atau vinyasa. Di mana yin yoga cenderung mengutamakan gerakan lembut, membumi, dan memelihara. Latihan ini sangat cocok bagi yang sedang dalam kondisi lelah beraktivitas atau stres dengan rutinitas harian. Dengan latihan yin yoga, pikiran dan tubuh kamu bisa lebih rileks sehingga bisa meminimalisir berbagai risiko buruk yang dialami saat stres.

4. Berjalan Kaki

Jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Berjalan kaki cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan dan tidak membebani sendi kamu. Untuk memulainya, usahakan berjalan kaki selama 30 menit 3–4 kali seminggu. Kamu dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki seiring dengan bertambahnya kebugaran.

5. Jogging atau Lari
FOTO ARTIKEL WEBSITE

Jogging dan lari adalah olahraga yang bagus untuk membantu Kamu menurunkan berat badan. Meskipun tampak serupa, perbedaan utamanya adalah kecepatan joging umumnya antara 4–6 mph (6,4–9,7 km/jam), sedangkan kecepatan lari lebih cepat dari 6 mph (9,7 km/jam). Terlebih lagi, penelitian menemukan bahwa jogging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral, yang biasa disebut lemak perut yang berkaitan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes. Usahakan untuk jogging selama 20–30 menit 3–4 kali seminggu.

6. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga populer yang meningkatkan kebugaran kamu dan membantu menurunkan berat badan. Meskipun bersepeda secara tradisional merupakan aktivitas luar ruangan, banyak pusat kebugaran dan pusat kebugaran yang memiliki sepeda stasioner. Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, sensitivitas insulin yang meningkat, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.

7. Berenang

Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Cara kamu berenang tampaknya memengaruhi jumlah kalori yang kamu bakar. Sebuah studi terhadap perenang kompetitif menemukan bahwa sebagian besar kalori dibakar selama gaya dada, diikuti oleh gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas. Sebuah penelitian selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.

8. Pilates

Pilates adalah latihan ramah pemula yang dapat membantu Kamu menurunkan berat badan. Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, banyak orang menganggapnya menyenangkan, sehingga lebih mudah untuk dilakukan seiring berjalannya waktu. Sebuah studi selama 8 minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan latihan dalam periode yang sama.

FOTO ARTIKEL WEBSITE-3

Sebagai tujuan kamu, usahakan melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari. Jika kamu ingin menurunkan berat badan, mempertahankan penurunan berat badan, atau memenuhi target kebugaran tertentu.

Editor :  Aldera, S.Tr.Gz

Referensi

  1. Fachrezzy, F., Jariono, G., Maslikah, U., & Nugroho, H. (2020). Functional Exercise Model For Weight Loss In Sports Science Faculty Students. Proceeding ISETH (International Summit On Science, Technology, And Humanity), 159-165
  2. Hita, I. P. A. D. (2020). Efektivitas Metode Latihan Aerobik Dan Anaerobik Untuk Menurunkan Tingkat Overweight Dan Obesitas. Jurnal Penjakora Fakultas Olahraga dan Kesehatan, 7(2), 135-142.
  3. Asmara, Y., Pitriani, P., & Mulyana, M. (2020). Suspension Training Dan Weight Training Menurunkan Berat Badan, Visceral Fat Dan Subcutaneous. JUARA: Jurnal Olahraga, 5(2), 184-191.
  4. Https://Www.Mayoclinic.Org/Healthy-Lifestyle/Weight-Loss/In Depth/Exercise/Art-20050999
  5. Jehaman, I., Yulianty, M., Karo-Karo, T. M., & Harahap, F. R. (2023). Benefits Of Yin Yoga And Plank Exercise On Weight Loss In Overweight Adolescents. JURNAL PENGMAS KESTRA (JPK), 3(1), 115-120
  6. Https://Www.Healthline.Com/Nutrition/Best-Exercise-For-Weight Loss#Weight-Loss
Tags:
,
No Comments

Post A Comment