03 Jul Diet DASH: Diet Sehat untuk Menurunkan Tekanan Darah
Sudah pernah dengar belum terkait Dietary Approaches to Stop Hypertension diet alias Diet DASH? Diet sehat ini ditujukan bagi seseorang yang mengalami hipertensi. Sudah banyak penelitian yang membuktikan bahwa penerapannya mampu menurunkan tekanan darah seseorang, loh. Lalu, bagaimana pola makan pada diet ini? Yuk pelajari bersama dalam artikel ini, ya!
Sekilas Tentang Diet DASH
Sebelum kita bahas lebih lanjut terkait pola makan pada diet DASH, ada baiknya untuk berkenalan terlebih dahulu dengan diet ini. Salah satu tujuan diet DASH adalah untuk menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, yaitu kondisi ketika tekanan darah sistolik ≥140 mmHg dan/atau tekanan darah diastolik ≥90 mmHg. Dua penelitian systematic review dan meta-analysis membuktikan bahwa diet DASH mampu menurunkan tekanan darah, baik itu pada penderita hipertensi, pre hipertensi, dan orang sehat. (1,2). Namun seperti yang kita ketahui, terdapat perbedaan yang cukup besar dari segi budaya makan, pilihan bahan makanan, dan preferensi rasa antara negara-negara Amerika dengan Asia. Lalu, apakah diet ini tetap bisa dijalankan terutama pada orang Indonesia? Penerapan diet DASH yang dimodifikasi, yang mana telah disesuaikan dengan budaya makan orang Asia dengan komposisi zat gizi yang sama dengan diet DASH pada umumnya tetap terbukti efektif untuk menurunkan tekanan darah. (3). Jadi, diet DASH ini cukup solutif tidak hanya untuk orang Amerika, namun juga Asia asalkan disesuaikan ya.
Pola Makan Diet Dash
Diet DASH mengutamakan konsumsi biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, polong polongan, serta mengurangi penggunakan lemak dan minyak. Maka dari itu, pola makan ini tinggi antioksidan, mikronutrien (kalium, kalsium, magnesium), dan serat, di sisi lain rendah lemak jenuh dan trans serta natrium. (4). Selain mampu membantu menurunkan tekanan darah, diet DASH juga bisa digunakan sebagai upaya penurunan berat badan. Panduan umum untuk diet DASH adalah sebagai berikut. (5,6,7).
- Biji-bijian (6-8 porsi/hari) Roti gandum, pasta gandum, beras merah, beras cokelat, beras hitam, oat, dan quinoa. Bertindak sebagai sumber energi dan serat.
- Daging, unggas, ikan (≤6 porsi/hari) Daging rendah lemak, ayam tanpa kulit, dan segala jenis ikan. Bertindak sebagai sumber protein dan magnesium.
- Sayur-sayuran (4-5 porsi/hari) Brokoli, selada, bayam, kangkung, wortel, kacang panjang, buncis, tomat, asparagus, ubi jalar, labu, dan paprika hijau. Bertindak sebagai sumber kalium, magnesium, dan serat.
- Buah-buahan (4-5 porsi/hari) Apel, pisang, jeruk, kiwi, nanas, mangga, pir, anggur, melon, semangka, stroberi, buah naga, dan belimbing. Bertindak sebagai sumber kalium, magnesium, dan serat.
- Susu rendah atau tanpa lemak (2-3 porsi/hari) Susu rendah lemak, susu skim, keju rendah lemak, dan yogurt rendah lemak. Bertindak sebagai sumber kalsium dan protein.
- Lemak dan minyak (2-3 porsi/hari). Minyak kanola, minyak jagung, minyak kedelai, minyak safflower, mayonnaise rendah lemak, dan olive olil.
- Kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian (4-5 porsi/minggu) Kacang tanah, kacang almond, kacang mede, kacang polong, kacang merah, kenari, biji bunga matahari, kacang pinto, selai kacang, dan lentil, Bertindak sebagai sumber energi, magnesium, protein, dan serat.
- Makanan manis, minuman manis, atau gula tambahan (≤5 porsi/minggu) Selai, permen, es krim, sorbet, kue, donat, minuman manis, minuman bersoda, gula, dan sirup maple.
- Natrium <2300 mg/hari atau bisa dibatasi hingga mencapai <1500mg/hari untuk menurunkan tekanan darah lebih jauh.
Contoh Menu
Tak lengkap rasanya jika tidak membicarakan terkait contoh menu pada diet DASH. Berikut ini contoh meal plan selama 3 hari.
- Hari Pertama • Sarapan: oatmeal yang diolah dengan susu rendah lemak, ditambahkan dengan topping pisang, stroberi, kacang almond, dan selai kacang. • Makan siang: nasi merah/putih dan tumis dada ayam brokoli saus tiram. • Makan Malam: nasi merah/putih, telur dadar, dan tumis sawi toge. • Snack: yogurt bowl dengan buah naga, semangka, dan pir.
- Hari Kedua • Sarapan: sandwich roti gandum dengan isian telur, selada, timun, tomat, dan keju rendah lemak. • Makan siang: nasi merah/putih, pepes ikan nila, dan lalapan timun. • Makan Malam: nasi merah/putih, sapo tahu, dan cah kangkung. • Snack: jus timun
- Hari Ketiga • Sarapan: roti gandum, selai kacang, pisang, stroberi • Makan siang: nasi merah/putih, tumis daging tanpa lemak, dan sayur bening bayam wortel • Makan Malam: nasi merah/putih, ayam lada hitam, dan sayur sop isi wortel, brokoli, makaroni, jagung. • Snack: pizza roti dengan topping mayonnaise rendah lemak, saus tomat, frozen vegetables, dan keju mozarella.
Tips Buat Kamu yang Mau Mulai Menjalankan Diet DASH
Perencaan makan diet DASH itu tergolong mudah diadaptasi, meskipun pada seseorang yang biasanya tidak menjaga makan sekali pun. Yang perlu diingat adalah harus bisa konsisten dan semuanya pasti butuh proses karena tidak ada yang instan di dunia ini. Kamu sudah minder duluan karena belum yakin bisa menerapkannya? Coba dulu aja, perlahan-lahan ya, jika perlu ajak keluarga atau kerabat dekat biar semakin semangat menjalaninya. Coba ikuti tips ini, yuk!
- Jika biasanya jarang makan sayur atau hanya makan satu porsi sehari, cobalah untuk menambahkan sayur di waktu makan lainnya, misal saat sarapan pagi atau makan malam.
- Jika asupan buah hanya berasal dari jus yang dibeli di luar rumah, coba untuk beli buah untuk persediaan di rumah. Makan setiap selesai makan besar atau sebagai cemilan di pagi, sore, atau malam hari.
- Ganti kebiasaan minum minuman kemasan atau minuman bersoda dengan susu rendah lemak yang diblender dengan buah-buahan sperti buah naga, stroberi, mangga, atau lainnya biar rasa manisnya lebih alami dan tentunya enak.
- Biasakan untuk membaca informasi nilai gizi yang tertera dalam kemasan, misalnya ketika ingin membeli mayonnaise, yogurt, atau keju.
- Jika biasanya konsumsi nasi putih, coba ganti dengan nasi merah atau nasi cokelat. Jika belum terbiasa, boleh dicampur terlebih dahulu untuk membiasakan lidah terhadap rasa dan teksturnya.
- Ganti roti tawar putih dengan roti gandum atau pilih sereal yang terbuat dari gandum utuh.
Nah, itulah penjelasan lebih jauh terkait diet DASH, yang tujuannya adalah untuk membantu menurunkan tekanan darah. Jika dilihat dari pola makannya, siapapun bisa loh menerapkannya karena tidak membutuhkan makanan khusus. Yang penting ditingkatkan lagi asupan sayur, buah, dan biji-bijian serta kurangi makanan berlemak jenuh dan makanan atau minuman manis ya. Yuk jaga kesehatan diri sendiri mulai dari sekarang!
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Filippou, C. D., Tsioufis, C. P., Thomopoulos, C. G., Mihas, C. C., Dimitriadis, K. S., Sotiropoulou, L. I., ... & Tousoulis, D. M. Dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet and blood pressure reduction in adults with and without hypertension: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in nutrition. 2020;11(5):1150-1160.
- Guo, R., Li, N., Yang, R., Liao, X. Y., Zhang, Y., Zhu, B. F., ... & Lei, Y. Effects of the modified DASH diet on adults with elevated blood pressure or hypertension: a systematic review and meta analysis. Frontiers in Nutrition. 2021;8:725020.
- Chang, H. C., Cheng, H. M., Chen, C. H., Wang, T. D., Soenarta, A. A., Turana, Y., ... & Kario, K. Dietary intervention for the management of hypertension in Asia. The Journal of Clinical Hypertension. 2021;23(3):538-544.
- Wickman, B. E., Enkhmaa, B., Ridberg, R., Romero, E., Cadeiras, M., Meyers, F., & Steinberg, F. Dietary management of heart failure: DASH diet and precision nutrition perspectives. Nutrients. 2021;13(12):4424.
- Challa HJ, Ameer MA, Uppaluri KR. DASH Diet to Stop Hypertension. [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023 [cited 2023, May 25]. p.1-29. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan. [Internet]. United States Government. [cited 2023, May 25]. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash eating plan#:~:text=The%20DASH%20eating%20plan%20requires,beans%2C%20nuts%2C%20and%20v egetable%20oils
- Vermont Department of Health. DASH Eating Plan. [Internet]. Vermont Department of Health. 2014 [cited 2023, May 25]. Available from: https://www.healthvermont.gov/sites/default/files/documents/pdf/HPDP Diabetes_dash%20eating%20plan.pdf
- US Department of Health and Human Services. Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH. Maryland: NIH Publication; 2006. 3-24 p.
No Comments