22 Mei Gizi Seimbang Sehatkan Tubuhku
Pola makan merupakan perilaku yang sangat penting dalam memengaruhi status gizi seseorang. Pola makan dapat mempengaruhi kualitas dan kuantitas makanan dan minuman yang dikonsumsi dengan cara memengaruhi jumlah zat gizi yang akan memengaruhi kesehatan individu dan masyarakat. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal dan perkembangan fisik dan intelektual bayi, anak kecil dan segala usia. Gizi yang baik membuat berat badan normal atau sehat kurang rentan terhadap penyakit menular, produktivitas tenaga kerja meningkatkan dan melindungi terhadap penyakit kronis dan kematian dini (2).(3).
Pedoman gizi seimbang
Gizi seimbang adalah pola makan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan prinsip keragaman makan, aktivitas fisik, hidup bersih dan menjaga kesehatan, berat badan sehat, normal untuk mencegah masalah gizi (6).
4 pilar utama dalam prinsip gizi seimbang
Pedoman pola makan seimbang meliputi 4 (empat) pilar yang intinya merupakan rangkaian upaya keseimbangan gizi yang masuk dan keluar dengan cara memantau berat badan secara berkala. Keempat pilar tersebut adalah:
- Pentingnya pola hidup aktif dan berolahraga. Aktivitas fisik yang mencakup semua jenis aktivitas tubuh, termasuk olahraga, merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan pengeluaran dan penyerapan nutrisi, sumber energi utama tubuh. Aktivitas fisik membutuhkan energi. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme dalam tubuh, termasuk metabolisme nutrisi. Oleh karena itu, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan gizi yang masuk dan keluar dari tubuh (1,3).
- Menjaga berat badan ideal. Bagi orang dewasa, salah satu indikator tubuh memiliki gizi seimbang adalah tercapainya berat badan normal, yaitu berat badan yang sesuai dengan tinggi badannya. Angka ini disebut Indeks Massa Tubuh (IMT) (1,3).
- Mengonsumsi makanan dengan beraneka ragam. Tidak ada satu makanan pun yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan pemeliharaannya, kecuali Air Susu Ibu (ASI) untuk bayi sampai usia 6 bulan. Makna keanekaragaman dalam prinsip ini adalah selain variasi makanan juga mencakup proporsi makanan yang seimbang, jumlah yang cukup, tidak berlebih dan dibuat secara teratur (1,3).
- Menerapkan pola hidup bersih dan sehat. Pada penderita diare, ini berarti hilangnya zat gizi dan cairan akan segera memperburuk keadaan. Begitu pula sebaliknya, orang yang kekurangan gizi berisiko terkena penyakit menular karena ketika kekurangan gizi, sistem kekebalan tubuh orang tersebut melemah, sehingga patogen lebih mudah masuk dan berkembang. Kedua faktor ini menunjukkan bahwa hubungan antara malnutrisi dan penyakit menular bersifat timbal balik. Mengadopsi gaya hidup bersih akan mencegah seseorang bersentuhan dengan sumber infeksi (1,3).
Dalam Pedoman Gizi Seimbang, terdapat 10 pesan khusus, yaitu:
- Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
- Banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan
- Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
- Biasakan mengonsumsi anekaragam makanan pokok
- Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak
- Biasakan sarapan
- Biasakan minum air putih yang cukup dan aman
- Biasakan membaca label pada kemasan pangan
- Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir
- Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal (3).
Permenkes Pedoman Gizi Seimbang
Pemerintah Indonesia atau Kementerian Kesehatan mengeluarkan Permenkes RI No. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang; untuk meningkatkan kualitas sumber daya manusia perlu dilakukan upaya perbaikan gizi masyarakat melalui penerapan pola makan seimbang; dan penerapan gizi seimbang di masyarakat belum optimal, masih banyak permasalahan yang berkaitan dengan perilaku makan, perilaku hidup bersih dan sehat serta penyakit yang berhubungan dengan gizi (6).
Panduan Gizi Seimbang bertujuan untuk memberikan panduan tentang asupan makanan sehari-hari dan perilaku sehat berdasarkan prinsip variasi makanan, kebiasaan hidup sehat, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal (6).
Gizi seimbang untuk berbagai kelompok juga dijelaskan; untuk ibu hamil, ibu menyusui, anak 0-6 bulan, anak 6-24 bulan, anak 2-5 tahun, anak 6-9 tahun, remaja 10-19 tahun (pra pubertas dan pubertas), dewasa, dan lansia (6).
Manfaat gizi seimbang untuk ibu hamil
- Memenuhi kebutuhan zat gizi ibu dan janin
- Mencapai status gizi ibu hamil dalam keadaan normal, sehingga dapat menjalani kehamilan dengan baik dan aman
- Membentuk jaringan untuk tumbuh kembang janin dan kesehatan ibu
- Mengatasi permasalahan selama kehamilan
- Ibu memperoleh energi yang cukup yang berfungsi untuk menyusui setelah kelahiran bayi (9).
Gizi seimbang anak usia dini
Air Susu Ibu (ASI) merupakan satu-satunya makanan yang mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk tumbuh kembang bayi usia 0-6 bulan. Pemberian ASI eksklusif tanpa perlu tambahan cairan atau makanan lain merupakan makanan pertama dalam hidup seseorang yang bergizi seimbang. Namun setelah 6 bulan, kebutuhan gizi bayi meningkat dan harus ditambah dengan bahan makanan lain, membuat ASI tidak lagi bergizi seimbang karena Bayi sudah membutuhkan MP ASI. Usia 2 tahun adalah masa yang penting dan merupakan masa kesempatan. Pada masa kehidupan ini, sel-sel otak berkembang dengan sangat cepat, sehingga pada usia 2 tahun, perkembangan otak sudah mencapai lebih dari 80 tahun, masa yang penting untuk pembentukan kecerdasan. Oleh karena itu, jika pada usia tersebut kekurangan gizi maka perkembangan otak dan kecerdasan akan terhambat dan tidak dapat diatasi. Pola makan dengan gizi seimbang sangat penting dalam bentuk laktasi dan MP-ASI yang tepat (7).
Gizi seimbang bagi anak remaja
- Protein Pada masa remaja awal, anak perempuan membutuhkan lebih banyak protein daripada anak laki-laki karena mereka sedang memasuki masa pertumbuhan yang pesat.
- Kalsium Kebutuhan kalsium pada masa remaja relatif tinggi karena perkembangan otot, tulang, dan endokrin meningkat lebih cepat dibandingkan masa kanak-kanak dan dewasa.
- Zat besi Kebutuhan zat besi pada remaja meningkat karena pertumbuhan yang cepat. Kebutuhan zat besi pada remaja laki-laki meningkat karena peningkatan volume darah dan peningkatan konsentrasi hemoglobin (Hb). Di masa dewasa, kebutuhan zat besi menurun. Pada wanita, kebutuhan zat besi yang tinggi terutama karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Akibatnya, wanita lebih rentan terhadap anemia defisiensi besi dibandingkan pria.
- Seng (zinc) Seng sangat penting untuk pertumbuhan dan kematangan seksual remaja, terutama laki-laki.
- Vitamin Karena kebutuhan energi meningkat, kebutuhan akan vitamin tertentu juga meningkat, termasuk yang berperan dalam mengubah karbohidrat menjadi energi seperti vitamin B1, B2, dan niacin (8).
Rekomendasi gizi seimbang untuk lansia
- Jaga keseimbangan energi untuk mencapai dan menjaga berat badan normal.
- Batasi konsumsi gula (Karbohidrat sederhana termasuk tepung-tepungan), garam dan lemak jenuh.
- Biasakan mengonsumsi sumber kalsium dan vitamin D, seperti ikan, susu untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang dan gigi.
- Biasakan mengonsumsi sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan produk whole grain sebagai sumber serat makanan dan kalium, terutama sayuran yang berwarna hijau, merah atau orange.
- Minum air putih sesuai kebutuhan.
- Kebutuhan gizi sebaiknya terpenuhi dari asupan makan sehari-hari.
- Pola makan yang sehat harus mencegah penyakit terkait makanan (foodborne disease).
- Tetap melakukan aktivitas fisik dan kurangi waktu untuk aktivitas sedenter (10).
Isi Piringku Sekali Makan
Isi Piringku merupakan program untuk membantu masyarakat memahami cara makan dengan porsi yang tepat untuk memenuhi kebutuhan gizi. Isi Piringku menggantikan konsep 4 Sehat 5 Sempurna. Konsep lama sudah tidak relevan lagi untuk mencapai pola makan seimbang. Isi Piringku berisi bahan pokok, khususnya sumber karbohidrat dengan porsi 2/3 porsi 1/2 piring. Kemudian dilengkapi dengan lauk pauk dengan 1/3 porsi 1/2 piring. Separuh piring lainnya diisi dengan 2/3 sayuran dan 1/3 buah.
Berikut contoh Isi Piringku Sekali Makan: Contoh: makan siang ±700 kalori
- Makanan Pokok – Nasi dan penukarnya150 gr Nasi = 3 centong nasi = 3 buah sedang kentang (300 gr) = 1 1/2 gelas mie kering (75gr)
- Lauk Pauk. Lauk Hewani, 75 gr Ikan Kembung = 2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr) = 1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr) = 2 potong daging sapi sedang (70 gr)b. Lauk Nabati, 100 gr Tahu = 2 potong sedang tempe (50 gr)
- Sayuran = 150 gr = 1 mangkok sedang
- Buah 150 gr pepaya = 2 potong sedang = 2 buah jeruk sedang (110gr) = 1 buah kecil pisang ambon (50 gr) (4).
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Admin Peserta Disdik SMP. KENALI GIZI SEIMBANG DAN EMPAT PILARNYA. ditsmp.kemdikbud. 2022 [cited 2023 April 16]. Available from: https://ditsmp.kemdikbud.go.id/peserta-didik/portal/read/kenali-gizi-seimbang-dan- empat-pilarnya
- Anonymous. Peran Gizi Seimbang dalam Tubuh. fkes.unusa. 2022 [cited 2023 April 16]. Available from: https://fkes.unusa.ac.id/2022/01/27/peran-gizi-seimbang-dalam-tubuh/
- Anonymous. Apa saja 4 pilar utama dalam prinsip gizi seimbang?. p2ptm.kemkes. 2019 [cited 2023 April 16]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa- saja-4-pilar-utama-dalam-prinsip-gizi-seimbang
- Anonymous. Isi Piringku Sekali Makan. p2ptm.kemkes. 2018 [cited 2023 April 16]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/isi-piringku-sekali-makan
- Anonymous. Kominfo Kampanyekan "Isi Piringku" Cegah Stunting. kominfo. 2019 [cited 2023 April 16]. Available from: https://www.kominfo.go.id/content/detail/21537/kominfo- kampanyekan-isi-piringku-cegah-stunting/0/sorotan_media#
- Anonymous. Pentingnya Gizi Seimbang bagi Kesehatan. krakataumedika. 2013 [cited 2023 April 16]. Available from: https://krakataumedika.com/info-media/artikel/pentingnya-gizi- seimbang-bagi-kesehatan
- Auliana, R. GIZI SEIMBANG DAN MAKANAN SEHAT UNTUK ANAK USIA DINI. spada.uns. [cited 2023 April 16]. Available from: https://spada.uns.ac.id/pluginfile.php/258761/mod_resource/content/1/Gizi%20Seimbang %20AUD.pdf
- Cica Yulia. GIZI SEIMBANG BAGI ANAK REMAJA. upi.edu. FPTK. [cited 2023 April 16]. Available from: http://file.upi.edu/Direktori/FPTK/JUR._PEND._KESEJAHTERAAN_KELUARGA/1980070120 05012-CICA_YULIA/GIZI_SEIMBANG_BAGI_ANAK_REMAJA.pdf
- Diah Ayu Fitriana. Gizi Seimbang Ibu Hamil. gizi.fk.ub. 2016 [cited 2023 April 16]. Available from: http://gizi.fk.ub.ac.id/gizi-seimbang-ibu-hamil/
- Eka Sriati Yalasviva. Masalah Gizi pada Lansia dan Cara Mengatasinya. yankes.kemkes. 2022 [cited 2023 April 16]. Available from: https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1226/masalah-gizi-pada-lansia-dan-cara- mengatasinya
No Comments