17 Mei Hidupkan Suasana dengan Hidangan yang Sehat Saat Lebaran
Hari Raya Idul Fitri atau Lebaran di Indonesia adalah hari raya umat Islam yang jatuh pada tanggal 1 Syawal pada penanggalan Hijriah (5). Dalam suasana Idul Fitri, ada satu hal yang tidak boleh dilewatkan, yaitu hidangan lezat yang sudah menjadi tradisi keluarga, seperti gulai ayam, rendang, semur daging, ketupat dan lain-lain. Bisa dikatakan menu-menu di atas merupakan hidangan “wajib” yang harus ada di meja saat Idul Fitri. Hal yang perlu diingat, meski terbilang lezat, makanan-makanan tersebut mengandung tinggi kolesterol dan lemak yang kurang baik untuk kesehatan.
Konsumsi hidangan Idul Fitri, tetap perhatikan pedoman gizi seimbang
Saat acara halal bihalal dengan sanak keluarga, menu utama yang disajikan biasanya ketupat, rendang, opor ayam dan sambal goreng hati. Selain makanan utama, terdapat jajanan yang kaya akan karbohidrat, protein dan lemak seperti dodol, nastar, kastengel dan putri salju, meskipun setiap daerah memiliki jenis makanan dan minumannya masing-masing. Dalam pertemuan seperti ini, asupan makanan seringkali tidak terkontrol baik kualitas maupun kuantitasnya, sehingga yang terjadi adalah makan dan minum lebih banyak dari yang seharusnya dan hal tersebut berdampak pada kelebihan berat badan (overweight) atau bahkan kegemukan (obesitas) karena dalam waktu sekitar satu bulan puasa sudah terbentuk kebiasaan makan yang sehat, namun saat memasuki musim lebaran, pola makan minuman ini sering berantakan karena pilihan menu yang tersedia sangat bervariasi dan sayang untuk dilewatkan (2).
Hasil survei yang dilakukan pemerintah Indonesia dalam rangka Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2018 diperoleh hasil proporsi (jumlah kasus) berat badan lebih dan obesitas berdasarkan pada perhitungan indeks massa tubuh (IMT), hasil bagi berat badan (kilogram) dikuadratkan dengan tinggi badan (meter), yaitu 13,6–21,8%. Sedangkan obesitas sentral, istilah umumnya adalah perut buncit, terhitung 31%. Persentase ini selalu meningkat pada dua survei sebelumnya, 2007 dan 2013 (18,8% berbanding 26,6%). Parameter obesitas sentral dihitung berdasarkan ukuran pinggang, untuk pria >90 cm dan wanita >80 cm. Kondisi ini meningkatkan risiko berbagai penyakit degeneratif seperti diabetes, hipertensi, stroke, dan serangan jantung (2).
Pemerintah Indonesia melalui Kementerian Kesehatan telah menerbitkan peraturan dalam Peraturan Menteri Kesehatan (PMK) no. 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang (PGS), konsep komposisinya mengikuti model tumpeng, yaitu tumpeng semakin kecil/mengerucut. Bagian dasar tumpeng PGS meliputi pola hidup bersih dan sehat, aktivitas fisik dan kebiasaan olahraga, serta pemantauan berat badan secara teratur dengan tujuan mempertahankan berat badan normal. Bagian badan tumpeng PGS memuat anjuran konsumsi makanan yang berbeda dan referensi konsumsi makanan sehari-hari berdasarkan gizi dan rata-rata asupan harian orang Indonesia sehat yang kuat (2).
Pangan yang dimaksud berupa makanan pokok sumber karbohidrat (antara lain nasi, lontong, mie, roti, sagu, terigu, talas, ubi, singkong, jagung, kentang) sebanyak 3-4 porsi, sayuran sumber vitamin dan mineral baik berbentuk daun (antara lain bayam, kangkung, sawi, slada, mangkokan, genjer), batang (rebung, asparagus), umbi (antara lain wortel, lobak, bit), bunga (antara lain kembang kol, tebu telor kembang waluh, kembang bawang, jantung pisang), dan buah (antara lain labu air, labu siam, oyong, pete, pare, tomat), ataupun lalapan sebanyak 3-4 porsi, buah sumber vitamin dan mineral (antara lain alpukat, apel, belimbing, durian, jambu, mangga, manggis, pepaya, pisang, pir, rambutan, semangka) sebanyak 2-3 porsi, lauk pauk sumber protein hewani (antara lain daging, unggas, ikan, telur, susu) dan nabati (antara lain tempe, tahu, oncom, kacang-kacangan dan hasil olahannya) sebanyak 2-4 porsi, serta gula, garam, dan lemak (GGL) dibatasi sebanyak 4 sendok makan, 1 sendok teh, dan 5 sendok makan. Bahkan konsumsi GGL sudah diatur sebelumnya melalui Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 Tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam, dan Lemak Serta Pesan Kesehatan untuk Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji. Tujuan peraturan ini adalah upaya preventif dan edukasi untuk melindungi masyarakat dari risiko penyakit degeneratif terutama hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung, agar tetap sehat sekarang dan di masa mendatang (2).
Perlu diperhatikan!
Sobat Ilmugiziku perlu memperhatikan saat memasak hidangan yang sehat saat lebaran. Cobalah tujuh tips masakan sehat saat lebaran berikut ini:
1. Batasi penggunaan santan
Tips menyajikan hidangan sehat saat lebaran yang pertama adalah dengan membatasi penggunaan santan. Santan sendiri merupakan bahan utama pembuatan ketupat dan opor ayam. Namun, penggunaan santan yang terlalu banyak sebenarnya tidak baik untuk tubuh. Jangan khawatir, kamu sebenarnya bisa menggunakan bahan lain sehingga tidak perlu berlebihan dengan santan. Misalnya mengganti penggunaan santan dengan susu skim atau susu kedelai (4).
2. Pilih daging yang rendah lemak
Cara lain untuk menyajikan makanan sehat saat lebaran adalah dengan menggunakan potongan daging rendah lemak. Jangan salah lho, jenis atau porsi daging yang berbeda memiliki tekstur dan kandungan lemak yang berbeda pula. Nah, agar menu Idul Fitri tidak terlalu banyak mengandung lemak, pilihlah daging yang rendah lemak. Misalnya untuk daging sapi pilihlah ham atau loin dan untuk ayam pilih brisket (bagian dada) (4).
3. Ganti jenis beras pada ketupat/lontong
Ketupat/lontong adalah hidangan khas Idul Fitri. Kebanyakan orang biasanya menggunakan nasi putih. Namun untuk ketupat/lontong yang lebih bergizi, kamu bisa mengganti nasi putih dengan nasi merah atau nasi hitam. Hal ini karena dalam pengolahan nasi putih kehilangan serat, zat besi dan sebagian besar vitamin B. Sedangkan beras jenis lain cenderung bergizi lengkap dan kaya serat. Kandungan gizinya itulah yang akan membuat Kamu kenyang lebih lama, sehingga menghindari makan berlebihan saat lebaran (4).
4. Jangan lupa konsumsi buah dan sayuran
Biar suasana lebaran makin spesial, tidak ada salahnya lho, Sobat Gizi menambahkan lauk buah dan sayuran ke dalam menunya. Selain rasanya yang enak, sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang sangat baik untuk kesehatan. Beberapa masakan yang bisa Kamu buat dengan bahan buah dan sayur antara lain acar, salad, sup buah, es krim buah, puding buah, atau jus buah. Kamu juga bisa menyajikan buah segar utuh atau cincang untuk pencuci mulut (4).
5. Perbanyak protein
Salah satu cara untuk menghindari makanan manis dan tidak sehat dalam makanan lebaran adalah dengan menambahkan lebih banyak protein ke setiap makanan dan mengurangi karbohidrat dan lemak olahan. Kamu merasa lebih kenyang, jadi makan lebih sedikit dan makan lebih sedikit camilan tidak sehat. Protein penting karena membantu membangun dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Protein juga sangat penting untuk menerapkan pola hidup sehat karena protein merupakan salah satu komponen terpenting yang dibutuhkan tubuh. Makanan kaya protein seperti daging, unggas, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian juga menyediakan vitamin B, vitamin E, zat besi, seng, dan magnesium. Jadi dengan meningkatkan protein sambil mengurangi kalori, kamu akan mendapat manfaat dari gizi tambahan yang dibutuhkan tubuh kamu (1).
6. Kurangi konsumsi minuman manis dan bersoda
Sering disalahpahami bahwa minuman bergula dan bersoda memiliki nilai kalori yang sama dengan satu porsi hidangan. Agar tidak berlebihan, sesuaikan frekuensi konsumsinya, misalnya hanya sekali makan kue lebaran di sore hari, atau tidak sama sekali. minuman manis dengan makanan besar. Beberapa cara agar tetap terhidrasi saat lebaran adalah dengan minum air kemasan minimal 2 liter sehari (1).
7. Tetap konsisten berolahraga
Selain memperhatikan hidangan sehat saat lebaran, mulailah hari dengan bangun lebih awal, kenakan piyama, lalu berolahraga. Gunakan video pendidikan jasmani yang tersedia di media sosial untuk gerakan yang lebih terpandu. Jika ingin tetap rutin berolahraga, kamu harus tetap memenuhi kebutuhan energi, protein, dan air harian selama libur lebaran. Olahraga sebanyak mungkin setiap hari, dan kamu bisa berolahraga bersama keluarga dan teman agar lebih semangat (1).
Editor : Aldera, S.Tr.Gz
Referensi
- Eni Kartinah. Atur Pola Makan Saat Lebaran Jaga Tubuh Tetap Sehat. MediaIndonesia. 2022 [cited 2023 April 11]. Available from: https://mediaindonesia.com/humaniora/488881/atur pola-makan-saat-lebaran-jaga-tubuh-tetap-sehat
- Ony Linda. Konsumsi Hidangan Idul Fitri, Tetap Perhatikan Pedoman Gizi Seimbang. FIKES UHAMKA. 2022 [cited 2023 April 11]. Available from: https://pasca.uns.ac.id/s3ikm/2022/05/11/konsumsi-hidangan-idul-fitri-tetap-perhatikan pedoman-gizi-seimbang/
- P2PTM Kemenkes RI. Hati-hati Konsumsi Makanan Ini Saat Lebaran. Kemenkes RI. 2018 [cited 2023 April 11]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/tag/hati-hati-konsumsi-makanan ini-saat-lebaran
- Raden Salma Widyadhana. Catat! Inilah 5 Tips Makan Sehat Saat Lebaran Idul Fitri yang Wajib Dicoba. JurnalSoreang. 2022 [cited 2023 April 16]. Available from: https://jurnalsoreang.pikiran-rakyat.com/gaya-hidup/pr-1014402141/catat-inilah-5-tips makan-sehat-saat-lebaran-idul-fitri-yang-wajib-dicoba
- Sefrina, L. R., Habibi, H. W., Nazhif, G. UPAYA PENINGKATAN KESEHATAN MASYARAKAT MELALUI WEBINAR “SEHAT DAN BUGAR MENYAMBUT IDUL FITRI DI TENGAH PANDEMI COVID-19”. Jurnal abdimas kesehatan Tasikmalaya. 2020:2(2):5-8.
- Winarni Trihastuti, S.Pd. Menu Sehat Saat Lebaran. Laboratorium Gizi Surabaya. 2022 [cited 2023 April 11]. Available from: https://laboratoriumgizi.jatimprov.go.id/menu-sehat-saat lebaran/
No Comments