30 Jun Ketahui Kebutuhan Kalori Minimalmu dengan Menghitung Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR atau basal metabolic rate (laju metabolisme basal) adalah istilah yang populer dalam ilmu gizi. BMR diartikan sebagai jumlah energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan organ-organ tubuh agar dapat berfungsi normal, seperti jantung untuk memompa darah, paru-paru untuk bernapas, produksi sel-sel baru, pencernaan makanan, dan lain-lain. Dengan kata lain, BMR adalah kalori minimal yang diperlukan tubuh untuk kelangsungan hidup setiap hari (1).
Kenapa kita perlu mengetahui BMR?
Dengan mengetahui jumlah kalori minimal yang diperlukan tubuh, kita dapat mengatur asupan kalori yang kita konsumsi dari makanan. Apabila Anda sedang menjalani diet penurunan berat badan dan ingin mengurangi asupan kalori, sebaiknya usahakan agar jumlah kalori yang dikonsumsi tidak lebih rendah daripada BMR untuk menghindari terjadinya penyakit karena fungsi organ tubuh terganggu. Sebaliknya, apabila Anda ingin menambah berat badan, Anda bisa menggunakan hasil perhitungan kebutuhan kalori sebagai patokan untuk mengkonsumsi ekstra kalori (2).
Bagaimana cara menghitung BMR?
Untuk mengetahui nilai BMR seseorang secara tepat, dibutuhkan alat dan metode khusus, sehingga banyak rumus yang dikembangkan untuk mengestimasi kebutuhan BMR. Salah satu rumus yang biasa digunakan adalah rumus Harris-Benedict untuk mengestimasi BMR pada orang dewasa sehat.
Laki-laki : 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia)
Perempuan : 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia)
Lalu, apakah kita sebaiknya mengonsumsi kalori sejumlah BMR? Jawabannya tidak, karena BMR hanya mencakup kebutuhan kalori untuk menjalankan fungsi organ tubuh secara normal, belum termasuk kalori yang kita keluarkan untuk beraktivitas sehari-hari. Karenanya, untuk menentukan jumlah kalori yang sebaiknya kita konsumsi setiap hari, kita perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas, sebagai berikut:
- Aktivitas sangat ringan. Jika Anda memiliki aktivitas sangat ringan dan hampir tidak pernah berolahraga, maka BMR dikalikan 1,2.
- Aktivitas ringan. Jika aktivitasmu ringan (banyak duduk) atau Anda berolahraga 1-3 kali seminggu, maka BMR dikalikan 1,3.
- Aktivitas sedang. Jika Anda melakukan olahraga intensitas sedang 3-5 kali dalam seminggu, maka BMR dikalikan 1,55.
- Aktivitas berat. Jika aktivitas sehari-harimu berat dan membutuhkan banyak tenaga, maka BMR dikalikan 1,725.
- Aktivitas sangat berat. Jika aktivitas sehari-harimu sangat berat dan melibatkan kerja fisik, maka BMR dikalikan 1,9.
Editor : Erni, S.Tr.Gz
Refrensi
- Frothingham, S. What Is Basal Metabolic Rate? [Internet]. Healthline. 2018 [cited 2021 November 15]. Available from: https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate
- Fletcher, J. (2020). What to know about basal metabolic rate. [Internet]. Medical News Today. 2020 [cited 2021 November 15]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate
No Comments