10 Mar Gula, Madu, atau Stevia: Manakah yang Sebaiknya Digunakan?
Halo, sobat Ilmugiziku! Adakah di antara teman-teman yang suka menambahkan pemanis ke dalam makanan dan minuman, tetapi khawatir dengan risiko penyakit diabetes? Pernahkah kalian berpikir untuk menggunakan pemanis selain gula? Artikel ini akan membahas perbandingan gula, madu, dan stevia untuk penggunaannya sebagai pemanis. Yuk, simak!
Pemanis dibedakan menjadi dua, yaitu pemanis alami dan pemanis buatan. Pemanis alami adalah pemanis yang bersumber dari bahan alam, sedangkan pemanis buatan adalah pemanis yang diproses secara kimiawi dan senyawa tersebut tidak ditemukan di alam. Baik gula, madu, dan stevia ketiganya termasuk pemanis alami.
1. Gula
Gula adalah pemanis makanan dan minuman yang paling umum digunakan dalam kehidupan sehari-hari. Di Indonesia, jenis gula yang banyak digunakan adalah gula pasir dan gula merah (gula jawa/gula aren). Gula pasir berasal dari tanaman tebu yang diolah dan dipanaskan, sehingga menghasilkan kristal berwarna putih bening. Sedangkan gula merah diproses dari sari batang pohon palem atau pohon kelapa, yang menghasilkan gula dengan karakteristik warna kekuningan atau kecoklatan serta memiliki rasa manis khas nira kelapa.
Dari segi kandungan gizi, sayangnya gula tidak mengandung zat gizi lain selain karbohidrat. Nilai kalori pada gula juga cukup tinggi, yang mana dalam 1 sendok makan gula pasir atau gula merah terdapat 37 kilo kalori (1). Namun, kedua jenis gula ini memiliki perbedaan pada indeks glikemik. Gula pasir memiliki indeks glikemik 68-100 yang tergolong tinggi, sedangkan gula merah memiliki indeks glikemik 54 yang tergolong rendah. Indeks glikemik adalah angka (1-100) yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Jika suatu makanan memiliki indeks glikemik tinggi, maka proses pencernaan karbohidrat menjadi glukosa juga berlangsung cepat sehingga mengakibatkan terjadinya lonjakan gula darah. Hal ini kurang baik karena dapat menyebabkan hiperglikemia (2).
2. Madu
Madu adalah cairan manis kental berwarna kuning pucat hingga coklat gelap yang berasal dari nektar yang dikumpulkan oleh lebah. Ada lebih dari 300 jenis madu di seluruh dunia. Pengelompokan madu didasarkan pada sumber bunga yang dihisap nektarnya oleh lebah, misalnya madu bunga kapuk, madu bunga liar, madu kelengkeng, dan lain-lain.
Sama halnya dengan gula, pemanis yang satu ini juga memiliki nilai kalori yang tinggi, dimana 1 sendok makan madu (15 gram) setara dengan 37 kilo kalori (1). Namun, madu mempunyai keunggulan yang tidak dimiliki oleh gula, yaitu madu kaya akan zat gizi dan komponen-komponen yang bermanfaat bagi tubuh. Pada dasarnya, zat gizi utama yang terdapat pada madu adalah gula fruktosa dan glukosa. Akan tetapi, madu juga mengandung enzim, asam amino, vitamin B, vitamin C, berbagai mineral, serta antioksidan (3). Bagaimana dengan indeks glikemik madu? Madu memiliki indeks glikemik 61, yang tergolong sedang. Meskipun begitu, konsumsi madu sebaiknya tetap dibatasi maksimal 3 sendok makan per hari untuk pria dan 2 sendok makan per hari untuk wanita (4).
3. Stevia
Stevia adalah gula alternatif yang diekstrak dari daun tumbuhan Stevia rebaudiana dan umumnya dipasarkan dalam bentuk liquid atau powder. Rasa manis stevia berasal dari molekul steviol glikosida yang memiliki rasa manis yang intens, yaitu sekitar 250-300 kali lebih manis dibandingkan gula (5).
Menilik dari kandungan gizi, stevia tergolong bebas kalori dan karbohidrat. Selain itu, karena stevia memiliki tingkat kemanisan yang jauh lebih tinggi dibandingkan gula, maka konsumsi stevia dalam jumlah kecil tidak menyumbang kalori yang berarti bagi diet. Stevia juga memiliki indeks glikemik 0, sehingga tidak berisiko menyebabkan lonjakan gula darah. Dikarenakan hal tersebut, stevia banyak digunakan sebagai pemanis pengganti gula untuk membantu menurunkan berat badan dan mengatur gula darah untuk menurunkan risiko penyakit diabetes mellitus tipe 2 (5).
Jadi, manakah yang lebih baik digunakan sebagai pemanis?
Walaupun terkenal dengan berbagai manfaat kesehatannya, madu sama seperti gula yang dapat memberikan berbagai dampak negatif apabila dikonsumsi secara berlebihan. Oleh karena itu, sebaiknya usahakan untuk mengurangi asupan gula dan mengkonsumsi madu secukupnya saja. Menurut Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi gula maksimal sebanyak 4 sendok makan (50 gram) per hari atau 10% dari kebutuhan kalori harian (6).
Lalu bagaimana dengan stevia?
Stevia merupakan alternatif yang lebih sehat untuk menggantikan gula. Akan tetapi, efek jangka panjang dari konsumsi stevia masih belum diketahui dan masih harus diteliti lebih lanjut. Cara terbaik yang bisa kita lakukan untuk mencegah risiko penyakit diabetes mellitus tipe 2 dan obesitas adalah dengan mengurangi asupan gula ataupun pengganti gula, dan sebaiknya cukup mengonsumsi sumber gula alami seperti buah-buahan (5).
Editor : Erni, S.Tr.Gz
Refrensi
- Pemerintah Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta; 2014.
- Kemala, F. Pentingnya Mengetahui Indeks Glikemik untuk Mengendalikan Gula Darah [Internet]. Hello Sehat. 2021 [cited 2021 October 22]. Available from: https://hellosehat.com/diabetes/tipe-2/indeks-glikemik/
- Butler, N. Honey vs. Sugar: Which Sweetener Should I Use? [Internet]. Healthline. 2018 [cited 2021 October 22]. Available from: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/honey-vs-sugar
- Ware, M. Honey: Health Benefits, Uses and Risks [Internet]. Medical News Today. [cited 2021 October 22]. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/302572#1
- Shoemaker, S. Is Stevia a Good Substitute for Sugar? Benefits and Downsides [Internet]. Healthline. 2019 [cited 2021 October 22]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/stevia-vs-sugar
- Kementerian Kesehatan RI. Berapa anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per harinya? [Internet]. P2TM Kemenkes. 2019 [cited 2021 October 22]. Available from: http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya
No Comments