Menjadi Vegetarian Tanpa Khawatir Kekurangan Zat Besi

Pola makan vegetarian memang sudah tidak asing lagi, dan tidak sedikit juga yang menerapkan untuk mencapai pola hidup yang sehat. Tetapi yang perlu diketahui bahwa diet vegetarian ini rentan mengalami kekurangan beberapa zat gizi salah satunya zat besi. Walaupun terdapat beberapa bahan pangan yang dikonsumsi mengandung zat besi namun proses penyerapannya tidak secepat non vegetarian.(1) Sementara itu zat besi sangat penting untuk tubuh, berperan dalam transportasi oksigen, mencegah anemia, meningkatkan konsentrasi dan sistem kekebalan tubuh.(2) Sebelum kita bahas lebih dalam perlu kita ketahui terlebih dahulu klasifikasi vegetarian sebagai berikut: (3)

1. Lacto vegetarian, artinya seseorang tersebut hanya makan makanan dari tumbuh-tumbuhan, ditambah susu dan produk olahanya seperti keju.
2. Ovo vegetarian, individu yang mengkonsumsi makanan dari tumbuh-tumbuhan dan ada tambahannya yaitu telur.
3. Lacto-ovo-vegetarian, seseorang yang makan makanan dari tumbuh-tumbuhan juga susu dan hasil olahnya serta telur.
4. Strict vegetarian atau vegan, individu yang dalam makanannya tidak mengkonsumsi makanan hewani sama sekali termasuk telur, susu dan hasil olahnya.

Bisa dilihat dari uraian sebelumnya bahwa sangat minim sekali konsumsi zat besi heme (hewani), sedangkan zat besi heme merupakan zat besi yang mudah diserap oleh tubuh sehingga sedian dalam tubuh lebih mudah untuk terpenuhi. Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019, laki- laki usia 19-80 tahun membutuhkan 9 mg zat besi, perempuan usia 19-49 tahun membutuhkan 18 mg zat besi dan usia 50-80 tahun membutuhkan 8 mg zat besi. Perlu diperhatikan bahwa wanita hamil membutuhkan penambahan zat besi sebesar 9 mg, sehingga total jumlah kebutuhan zat besi wanita hamil 18 mg ditambah 9 mg yaitu 27 mg zat besi.(4) Kebutuhan ibu hamil yang bertambah karena ibu hamil rentan kekurangan zat besi dan juga zat besi memiliki peran dalam produksi sel darah merah untuk menyediakan oksigen bagi tubuh dan akan mempengaruhi perkembangan janin dalam rahim.

Lalu bagaimana agar kebutuhan zat besi bisa selalu terpenuhi? Makanan nabati memang banyak mengandung zat besi, namun pada makanan nabati juga mengandung zat yang mencegah penyerapan zat besi, seperti fitat, polifenol, tanin, kalsium fosfat, zink dan serat.(3) Beberapa penelitian juga menyatakan bahwa asam oksalat dalam bayam dan daun bit juga dapat menghambat penyerapan zat besi, namun pada penelitian terbaru disebutkan efeknya relatif tidak signifikan.(5) Disisi lain, makanan vegetarian juga banyak mengandung vitamin C yang dapat membantu penyerapan zat besi non heme (nabati), sehingga bisa konsumsi makanan yang tinggi sumber vitamin C untuk memaksimalkan penyerapan.(1) Penyerapan akan meningkat 3 sampai 6x dengan penambahan vitamin C 50 mg tiap kali makan.(5) Selain vitamin C terdapat asam sitrat dan juga produk fermentasi kedelai yang bisa membantu penyerapan zat besi.(3) Hal ini membawa keuntungan bagi vegan yang mempunyai asupan protein yang tinggi yang sebagian besar dari tempe.(3) Vitamin A dan juga beta karoten dapat meningkatkan penyerapan zat besi non heme (nabati).(5)

Tidak perlu khawatir dalam memenuhi zat besi karena beberapa sereal dan roti juga sudah difortifikasi zat besi.(5) Berikut daftar beberapa bahan pangan yang mengandung zat besi yang cukup tinggi : (5,6)

Ditambah dengan konsumsi pangan yang dapat memaksimalkan penyerapannya dapat membantu terpenuhinya zat besi untuk tubuh, seperti pada tabel dibawah ini:

Selain makanan diatas ada juga yang dapat menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh, yang paling dominan dalam menghambat yaitu teh dan kopi karena terdapat kandungan taninnya.(7)

Editor : Erni, S.Tr.Gz